Które pokarmy pomagają ustabilizować insulinę i poziom cukru we krwi?
Dieta może odgrywać istotną rolę w leczeniu cukrzycy. Zrozumienie, jak określone pokarmy wpływają na poziom insuliny i cukru we krwi, może pomóc osobie w dokonywaniu świadomych wyborów dotyczących tego, co i kiedy jeść.
Osoba z cukrzycą może stosować zrównoważoną, zdrową dietę, nie rezygnując z jedzenia, które lubi. Ważnymi czynnikami skutecznej diety cukrzycowej są umiar i staranny dobór żywności w celu utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.
W tym artykule identyfikujemy jedne z najlepszych pokarmów stabilizujących poziom insuliny i cukru we krwi. Przyglądamy się również niektórym pokarmom, których osoba z cukrzycą powinna unikać lub jeść tylko z umiarem.
Jednak ważne jest, aby osoba z cukrzycą porozmawiała z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie.
Warzywa nieskrobiowe
Squash to warzywo nie zawierające skrobi, odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Warzywa te są doskonałym dodatkiem do niemal każdej diety, także tej odpowiedniej dla osób z cukrzycą.
Istnieją dwa główne rodzaje warzyw: skrobiowe i nieskrobiowe. Warzywa bogate w skrobię są bogate w węglowodany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi.
American Diabetes Association zaleca codzienne spożywanie co najmniej 3-5 porcji warzyw nieskrobiowych. Określają porcję jako:
- pół szklanki ugotowanych warzyw
- 1 szklanka niegotowanych warzyw
Niektóre przykłady warzyw nieskrobiowych obejmują:
- marchew
- kiełki fasoli
- młoda kukurydza
- ogórek
- zdusić
- kapusta
- warzywa sałatkowe, takie jak rukola, szpinak i sałata
Warzywa są dostępne w postaci mrożonej, puszkowanej lub świeżej. Jeśli dana osoba nie je na surowo, najlepszym sposobem przygotowania warzyw jest ich pieczenie lub gotowanie na parze z dodaniem zerowej lub minimalnej ilości tłuszczu i soli.
Zwróć także uwagę na rodzaje konserwantów w warzywach paczkowanych. Sprawdź na przykład listy składników pod kątem dodanej soli, cukru, tłuszczów i olejów.
Produkty pełnoziarniste
Całe ziarna stanowią zdrowszą alternatywę dla wysoko przetworzonych lub rafinowanych ziaren. Zawierają bielmo, otręby i zarodki ziarna. Rafinowane ziarna zawierają tylko bielmo, co zapewnia mniejsze korzyści odżywcze.
Główna różnica polega na tym, że pełne ziarna mają więcej witamin i minerałów, podczas gdy rafinowane ziarna zawierają tylko skrobię, która zawiera mniej składników odżywczych.
Szukaj produktów ze 100% pełnoziarnistymi składnikami. Niektóre popularne przykłady to:
- krakersy
- pieczywo
- prażona kukurydza
- brązowy ryż
- makaron
- płatki
- Komosa ryżowa
- cały owies lub płatki owsiane
- mąka kukurydziana
Osoba może włączać produkty pełnoziarniste do posiłków lub przekąsek, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Według przeglądu zbiorowego z 2017 r. Spożywanie pełnego ziarna może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i kilku typom raka, w tym rakowi żołądka, trzustki i jelita grubego.
Zdrowe tłuszcze
Niektórzy błędnie kojarzą zawartość tłuszczu ze złym stanem zdrowia. Jednak niektóre tłuszcze pomagają zachować zdrowie.
Zdrowe tłuszcze mogą być jednonienasycone lub wielonienasycone. Jednym z przykładów jest omega-3, kwas tłuszczowy występujący w tłustych rybach.
Tłuszcze trans i nasycone zwiększają poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. Może to przyczyniać się do ryzyka chorób układu krążenia
Spożywanie większej ilości zdrowych tłuszczów i mniejszej ilości niezdrowych tłuszczów może pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu, poprawić zdrowie serca i zapewnić lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w tłuszcze nienasycone. Oto kilka przykładów:
- awokado
- Oliwa z oliwek
- orzechy i nasiona
- olej rzepakowy
Przegląd z 2013 roku sugeruje, że awokado oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Mogą poprawiać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, promować kontrolę masy ciała i wspierać dobre zdrowie podczas procesu starzenia.
Jednak autorzy zauważyli, że potwierdzenie tych wniosków będzie wymagało dalszych badań.
Awokado świetnie smakuje w sałatkach i dipach. Mogą nawet nadać kremowości deserom.
Spróbuj też zastąpić masło oliwą z oliwek lub olejem kokosowym w przepisach.
Tutaj dowiedz się o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.
Tłusta ryba
Tłuste ryby, takie jak łosoś, zwykle zawierają duże ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Zawartość białka jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą, ponieważ nie wpływa na poziom cukru we krwi. Wypełnia i dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które pomagają organizmowi rosnąć i naprawiać się.
Osoby chore na cukrzycę powinny co najmniej raz w tygodniu dodawać tłuste ryby do diety. Dla osób z cukrzycą typu 1, które mają niedowagę, zdrowe białka są doskonałą opcją dla bezpiecznego przyrostu masy ciała.
Podobnie jak w przypadku innych potraw, przygotowanie jest kluczowe. Unikaj słodkich marynat i spróbuj grillować zamiast smażyć rybę.
Kakao
Kakao to ziarno podobne do fasoli. Mielenie tych nasion daje proszek, który jest gorzki i pełen składników odżywczych, producenci używają go do tworzenia czekolady.
Kakao zawiera flawonoidową epikatechinę, która może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Przegląd z 2017 roku wskazał na wyniki kilku małych badań, które sugerują, że kakao może pomóc spowolnić postęp cukrzycy typu 2 i zmniejszyć oporność na insulinę.
Łatwym sposobem na dodanie kakao do diety jest spożywanie gorzkiej czekolady, chociaż jej zbyt duża ilość może nadal powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Spożywaj gorzką czekoladę z umiarem. Ciemna czekolada zawiera więcej kakao niż czekolada mleczna.
Dokonując wyboru między markami, należy sprawdzić zawartość cukru. Chociaż gorzka czekolada zwykle zawiera mniej cukru niż czekolada mleczna, wielu znanych producentów dodaje więcej cukru.
Osoby z cukrzycą powinny ograniczyć spożycie czekolady do jednego lub dwóch małych kawałków gorzkiej czekolady dziennie.
Żywność wysokobiałkowa
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym mięsa, ryb i niektórych warzyw, takich jak orzechy, fasola i rośliny strączkowe.
Badania sugerują, że białko nie zwiększa poziomu cukru we krwi i może pomóc osobie poczuć się pełniej na dłużej.
Jednak badanie z 2017 roku wykazało, że wysokie spożycie białka może mieć mieszane wyniki u osób z cukrzycą typu 2 w zależności od rodzaju białka.
Wcześniejsze krótkoterminowe badania wykazały, że dieta wysokobiałkowa może obniżać poziom cukru we krwi.
Jednak w dłuższej perspektywie dieta zawierająca zbyt dużo białka zwierzęcego może zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Z drugiej strony dieta bogata w białka roślinne może nieznacznie zmniejszyć to ryzyko.
Osoba z cukrzycą powinna preferować pokarmy zawierające dużo białka, ale mało tłuszczu zwierzęcego. Oto kilka przykładów:
- ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk
- drób, taki jak kurczak i indyk
- fasola, taka jak lima, nerka lub czarna fasola
- soczewica
- orzechy i nasiona
- soja i tofu
Osoba może łatwo dodać białko do posiłku. Na przykład fasola jest doskonałym dodatkiem do sałatek, podobnie jak pieczone piersi z kurczaka bez dodatków.
Żywność, której należy unikać
Istnieje kilka pokarmów, których osoba z cukrzycą powinna unikać lub jeść tylko z umiarem.
Następujące czynniki mogą powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny:
- słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, soki i napoje dla sportowców
- przetworzona żywność i wypieki, które często zawierają tłuszcze trans
- biały ryż, chleb i makaron
- płatki śniadaniowe z dodatkiem cukru
- jogurty z dodatkiem cukru
- miód i syrop klonowy
- aromatyzowane, słodkie napoje kawowe
- frytki
- suszone owoce, które często zawierają dodatek cukru
Osoba z cukrzycą może spożywać te pokarmy, ale w ograniczonych ilościach.
Tutaj dowiesz się o ważnych kwestiach dla osób z cukrzycą, które chcą przygotować obiad.
Korzyści ze stabilnej insuliny i cukru we krwi
Cukrzyca może powodować szereg objawów i problemów zdrowotnych.
Utrzymanie regularnego poziomu insuliny i cukru we krwi może przynieść szereg korzyści, w tym:
- poprawiony nastrój
- zmniejszone zmęczenie
- zwiększony poziom energii
- poprawa zdrowia mózgu i naczyń krwionośnych
- zmniejszone ryzyko powikłań, takich jak uszkodzenie nerwów i nerek
Skuteczne zarządzanie poziomem cukru we krwi może również zmniejszyć ryzyko poważniejszych powikłań cukrzycy, w tym:
- choroby układu krążenia
- uszkodzenie nerwów
- utrata wzroku i ślepota
- powolne gojenie się ran
- nawracające infekcje
Podsumowanie
Aby zachować zdrowie, osoby chore na cukrzycę muszą kontrolować poziom cukru we krwi i insulinę.
Oprócz leków istotną częścią leczenia cukrzycy są zmiany stylu życia i diety. Niektóre pokarmy mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, podczas gdy inne mogą sprawić, że będzie mniej stabilny.
Stosując zbilansowaną dietę i unikając pokarmów bogatych w cukier, proste węglowodany i niezdrowe tłuszcze, osoba może lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i insulinę.
