Jakie mięśnie działają pompki?
Pompka to proste ćwiczenie, które może wzmocnić i uelastycznić wiele mięśni górnej części ciała i tułowia. Istnieje wiele odmian pompek, które odpowiadają różnym umiejętnościom i skupiają się na różnych zestawach mięśni.
W tym artykule przyjrzymy się skutecznym pompkom mięśniowym i niektórym zaletom wykonywania pompek. Zapewniamy również przewodnik po ośmiu różnych rodzajach pompek.
Jakie mięśnie działają pompki?
Podczas wykonywania pompek większość pracy wykonują mięśnie górnej części ciała. Te mięśnie to:
- grupa mięśni klatki piersiowej, w tym mięsień piersiowy większy i mniejszy
- grupa mięśni barku, w tym mięsień naramienny większy i mniejszy
- mięśnie górnej i środkowej części pleców, w tym mięśnie najszerszego grzbietu, romboidy i mięśnie trapezowe
- biceps, z przodu ramienia
- triceps, z tyłu ramienia
- serratus anterior, który znajduje się z boku klatki piersiowej pod ramieniem
Jednak pompki wymagają pracy wielu innych mięśni ciała, aby utrzymać ciało w sztywnej pozycji deski. Te mięśnie mogą obejmować:
- mięśnie dolnej części pleców
- mięśnie brzucha lub mięśnie rdzeniowe
- gluteus maximus i medius, czyli mięśnie pośladków
- mięśnie nóg, w tym ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, łydki i mięśnie goleni
Korzyści z robienia pompek
Regularne robienie pompek ma wiele zalet, w tym:
Spalanie kalorii
Robienie pompek może być potężnym treningiem całego ciała. Zużywają dużą ilość energii w krótkim czasie, ponieważ ruchy wymagają dużych grup mięśni, aby podnieść i utrzymać znaczną część masy ciała.
Im więcej pompek wykonuje dana osoba, tym więcej kalorii spala.
Poprawa zdrowia układu krążenia
Wykonywanie pompek wykorzystuje duże grupy mięśni do naprzemiennego podnoszenia i obniżania masy ciała, co zwiększa tętno. Zwiększenie tętna podczas ćwiczeń pomaga wzmocnić mięsień sercowy, umożliwiając pompowanie większej ilości natlenionej krwi do płuc i całego ciała.
Maleńkie naczynia krwionośne zwane naczyniami włosowatymi, które dostarczają krew z tętnic do tkanek i narządów, również rozszerzają się, aby umożliwić lepszy przepływ krwi.
Wykonywanie ćwiczeń zwiększających tętno może pomóc:
- niższe ciśnienie krwi
- regulują poziom cukru we krwi i insuliny
- zmniejszają ryzyko chorób serca i raka
- obniżyć masę ciała lub utrzymać zdrową wagę wraz z dietą o kontrolowanej kaloryczności
Ochrona stawu barkowego
Gdy ludzie używają prawidłowej techniki, pompki mogą pomóc wzmocnić mięśnie wokół stawu barkowego. Mięśnie i ścięgna barku utrzymują kość ramienia w gnieździe.
Kiedy mięśnie są słabe, stres lub uraz barku może spowodować uszkodzenie mięśni i ścięgien.
Proste do zrobienia
Pompki to proste ćwiczenie wymagające bardzo niewielkiego sprzętu lub nawet żadnego sprzętu, więc można je łatwo wykonać jako część treningu w domu. Istnieje również wiele odmian pompek dostosowanych do osób o różnych mocnych stronach i umiejętnościach.
8 rodzajów pompek
Poniżej znajduje się przewodnik po ośmiu różnych rodzajach pompek. Ćwiczenia są uporządkowane według stopnia trudności od najłatwiejszych do najtrudniejszych.
1. Pompka ścienna
Pompki na ścianę są odpowiednie dla początkujących lub osób z kontuzją barku. Ten rodzaj pompki pomaga budować siłę ramion i klatki piersiowej, ale zmniejsza obciążenie mięśni.
Pracowały mięśnie: ramiona, barki i klatka piersiowa.
- Stań przed ścianą, nieco na odległość ramienia. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Podnieś ręce na wysokość ramion. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i połóż dłonie płasko na ścianie. Ręce również powinny być rozstawione na szerokość barków.
- Weź wdech i zegnij łokcie, opuszczając ciało w kierunku ściany.Podczas tego ruchu ściskaj rdzeń i pośladki, aby utrzymać silną, prostą pozycję.
- Zatrzymaj się na 1 sekundę, a następnie odepchnij się od ściany ramionami, trzymając ręce na ścianie. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli pięty się podniosą, podejdź nieco bliżej ściany.
Spróbuj wykonać 3 zestawy po 12 powtórzeń, osiągając w sumie 36 pompek. Zrób sobie krótką przerwę między seriami.
2. Zmodyfikowana pompka
Zmodyfikowana pompka jest przeznaczona dla osób, które chcą wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia niż pompka przy ścianie, ale nie są jeszcze gotowe do wykonania standardowej pompki. Wykonując pompkę, skup się na napięciu wszystkich mięśni, aby utrzymać sztywne, wyprostowane ciało.
Pracowały mięśnie: ramiona, barki, klatka piersiowa i zębatka przednia.
- Zacznij na czworakach, z kolanami i palcami stóp dotykającymi podłogi. Trzymaj nogi i stopy razem.
- Spójrz w dół na podłogę, aby zachować neutralną pozycję głowy. Umieść ręce poniżej ramion, trzymając ręce prosto.
- Wykonaj wdech. Naciskając mięśnie tułowia i pośladków, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Zatrzymaj się tutaj na 1 sekundę.
- Wydychać. Pchnij ramiona prosto, aby unieść ciało z podłogi iz powrotem do pierwotnej pozycji klęczącej. Upewnij się, że plecy nie opadają, rdzeń pozostaje napięty, a pośladki nie unoszą się w powietrze.
Powtórz ćwiczenie 12 razy, a następnie wykonaj dodatkowe 2 serie z krótkimi przerwami między nimi. W sumie daje to 36 pompek.
3. Standardowa pompka
Standardowa pompka wymaga więcej pracy niż zmodyfikowana pompka, ponieważ nie wymaga użycia kolan do wspomagania ciężaru ciała.
Pracowały mięśnie: ramiona, barki, klatka piersiowa i zębatka przednia.
- Zacznij na czworakach, ale wyprostuj nogi, aby kolana nie dotykały podłogi. Wsuń miednicę i utrzymuj głowę w neutralnej pozycji, patrząc w dół na podłogę. Umieść ręce pod ramionami i trzymaj ramiona prosto. Jest to znane jako pozycja deski.
- Wykonaj wdech. Naciskając mięśnie tułowia i pośladków, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Zatrzymaj się tutaj na 1 sekundę.
- Zrób wydech, jednocześnie popychając ramiona prosto, aby unieść ciało z podłogi i powrócić do pozycji deski. Upewnij się, że plecy nie opadają, rdzeń pozostaje napięty, a biodra nie unoszą się w powietrze.
Spróbuj wykonać 3 zestawy po 12 pompek.
4. Szeroka pompka
Szeroka pompka tylko nieznacznie różni się od standardowej pompki. Polega na zwiększeniu odległości między dłońmi, co kładzie większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej.
Pracowały mięśnie: klatki piersiowej, ramion i pleców.
- Przyjmij pozycję deski, jak w standardowej pompce, ale ręce odłóż dalej na bok.
- Postępuj zgodnie z tą samą techniką, co standardowa pompka, aby obniżyć i unieść ciało, jednocześnie napinając rdzeń i pośladki. Podczas zginania ramion łokcie będą bardziej skierowane w bok.
Spróbuj wykonać w sumie 36 pompek, dzieląc je na 3 serie z krótkimi przerwami.
5. Wąska pompka
Wąska pompka to kolejna odmiana standardowej pompki, ale zazwyczaj jest trudniejsza. Zmniejsza odległość między dłońmi, przez co mięśnie ramion muszą pracować ciężej.
Pracowały mięśnie: triceps i mięśnie klatki piersiowej.
- Zajmij pozycję deski, ale tym razem umieść ręce bliżej siebie i bezpośrednio pod klatką piersiową.
- Postępuj zgodnie z tą samą techniką, co standardowa pompka, aby obniżać i podnosić ciało, jednocześnie napinając rdzeń i pośladki. Łokcie powinny wsuwać się z powrotem w ciało, gdy ramiona zginają się i prostują.
Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń, aby osiągnąć w sumie 36 pompek.
6. Podwyższona pompka
Podwyższona pozycja pompki podnosi stopy ponad ciało, co oznacza, że osoba potrzebuje więcej siły, aby powrócić do pozycji deski. Osoba może z czasem zwiększyć wysokość, gdy jej siła się poprawi.
Pracowały mięśnie: barki, górna część pleców i triceps.
- Zacznij w pozycji deski, a następnie podnieś dolną połowę ciała, umieszczając palce na stabilnym przedmiocie, takim jak pudełko, krzesło lub ławka.
- Umieść dłonie pod ramionami, trzymając ręce prosto.
- Zrób wdech. Napnij mięśnie tułowia i pośladków i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Zatrzymaj się tutaj na 1 sekundę.
- Wydychać. Pchnij ramiona prosto, aby unieść ciało z podłogi iz powrotem do pozycji deski. Upewnij się, że plecy nie opadają, rdzeń pozostaje napięty, a biodra nie unoszą się w powietrze.
Ponownie postaraj się wykonać 36 pompek, dzieląc je na 3 zestawy po 12 powtórzeń z krótką przerwą przed każdą nową serią.
7. Clap pushup
Pushup clap, który jest rodzajem pompki plyometrycznej, jest jednym z najbardziej wymagających rodzajów pompek. Osoba może tego spróbować, gdy jest bardzo pewna siły górnej części ciała.
Pompka z klaśnięciem może pomóc zwiększyć siłę mięśni, moc i świadomość ciała.
Pracowały mięśnie: barki, klatka piersiowa i ramiona.
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami nieco szerzej rozstawionymi niż ramiona.
- Wykonaj wdech. Naciskając mięśnie tułowia i pośladków, zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową jak najbliżej podłogi.
- Wydychać. Jednym płynnym ruchem mocno pchnij ciało w górę, prostując ramiona i unieś ręce z podłogi, zbliżając je do siebie, by raz klaskać.
- Wyląduj z rękami z powrotem na podłodze i miękkim zgięciem w łokciach.
Ten rodzaj pompki wymaga dużej siły, ale z czasem odkryjesz, że zwiększa ona wytrzymałość.
W przypadku tego ćwiczenia najlepiej rozpocząć od 5 do 10 powtórzeń w 3 do 5 serii. Odpoczywaj wystarczająco pomiędzy seriami, aby organizm mógł się zregenerować.
8. Pompka szczupakowa
Pompka ze szczupaka to kolejna wymagająca odmiana pompek, która obciąża ramiona i triceps podczas wykonywania z powrotem.
Zaangażowane mięśnie: bark, zębatka przednia, górna część pleców i triceps.
- Zacznij na czworakach z rękami rozstawionymi na szerokość barków, piętami nad ziemią i głową skierowaną w dół. Podnieś pośladki w powietrze, trzymaj ramiona prosto i ugnij biodra, aby uformować kształt litery V do góry nogami. Jest to pozycja podobna do psa w dół w jodze.
- Wykonaj wdech. Naciskając mięśnie tułowia i pośladków, zegnij łokcie, aby obniżyć głowę i, jeśli to możliwe, pozwól jej delikatnie dotykać podłogi.
- Wydychać. Pchnij ręce prosto, aby podnieść głowę i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Osoba może spróbować użyć klocka do jogi lub czegoś podobnego, jeśli nie jest w stanie dotknąć podłogi głową. W przypadku tej pompki najlepiej zacząć od krótkich serii od 1 do 5 powtórzeń, a następnie przejść do większych zestawów od 8 do 12 powtórzeń.
Na wynos
Pompki to rodzaj ćwiczeń, które wykorzystują ciężar ciała do pracy z dużymi grupami mięśni i zwiększania tętna. Ponieważ te proste ćwiczenia nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, osoba może z łatwością włączyć je do swojej rutyny ćwiczeń w domu.
Dostępnych jest również wiele odmian pompek, które odpowiadają różnym mocom, poziomom sprawności i potrzebom. Gdy osoba staje się silniejsza i zwiększa swoją wytrzymałość, może przejść do bardziej zaawansowanych rodzajów pompek.
