DEPRESJA I ZMĘCZENIE: JAK SOBIE RADZIĆ - DEPRESJA

Dlaczego depresja powoduje, że czujesz się zmęczony?

Depresja może powodować silne zmęczenie i utrudniać wykonywanie najprostszych czynności, takich jak wstawanie z łóżka.

Według raportu z 2018 roku zmęczenie dotyka ponad 90% osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi.

Z tego artykułu dowiesz się o związku między depresją a zmęczeniem i uzyskaj kilka wskazówek, jak sobie z tym radzić.

Co powoduje zmęczenie depresją?

Zmęczenie jest częstym objawem depresji.

Osoby z depresją są bardziej narażone na zmęczenie, a chroniczne zmęczenie może zwiększać ryzyko depresji. Ta dwukierunkowa relacja tworzy cykl, który może być trudny do przerwania.

Potencjalne przyczyny zmęczenia depresją obejmują:

problemy ze snem
dieta
naprężenie
leki, w tym niektóre stosowane w leczeniu depresji

Poniżej omawiamy szczegółowo każdą przyczynę.

Problemy ze snem

Sen jest niezbędny do regeneracji organizmu i uzupełniania energii. Sam brak snu może nie powodować depresji, ale zwiększa ryzyko i może pogorszyć objawy.

Nawet jeśli osoba z depresją śpi wystarczająco, może nie budzić się wypoczęta. Osoby z depresją często mają gorszą jakość snu niż osoby bez tego schorzenia.

Badania sugerują, że wiele osób z depresją i innymi schorzeniami psychicznymi, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa, doświadcza zarówno bezsenności, jak i hipersomni.

Bezsenność oznacza problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Hipersomnia odnosi się do nadmiernej senności.

Obturacyjny bezdech senny to kolejne zaburzenie snu, które ma związek z depresją. Badanie z 2015 roku wykazało, że depresja występuje często u osób z bezdechem sennym i ma związek z ciężkością bezdechu sennego.

Ponadto badanie wykazało, że leczenie bezdechu sennego łagodziło objawy depresji.

Dowiedz się więcej o związku między depresją a snem.

Dieta

Naukowcy od dawna spekulowali, czy dieta wpływa na zdrowie psychiczne. W metaanalizie z 2018 roku przyjrzano się wielu badaniom badającym związek między dietą a ryzykiem depresji.

W raporcie znaleziono dowody na to, że diety zawierające więcej pokarmów przeciwzapalnych mogą obniżać ryzyko depresji u niektórych osób. Konieczne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić te ustalenia.

Druga metaanaliza również powiązała określone wzorce żywieniowe ze zwiększonym ryzykiem depresji. W szczególności naukowcy odkryli, że diety w stylu zachodnim zawierające czerwone i przetworzone mięso, rafinowane zboża, słodycze, wysokotłuszczowy nabiał i inne niezdrowe pokarmy mogą zwiększać ryzyko wystąpienia objawów depresji u niektórych osób.

Jak dieta wpływa na depresję?

Naprężenie

Stres może wpływać na poziom serotoniny i dopaminy. Są to neuroprzekaźniki w mózgu, które odgrywają istotną rolę w regulacji nastroju i energii.

Badania wskazują, że stresujące wydarzenia życiowe mogą znacznie zwiększyć ryzyko rozwoju poważnych zaburzeń depresyjnych.

Te stresujące wydarzenia życiowe mogą obejmować koniec związku lub bliską przyjaźń, śmierć bliskiej osoby, znaczne straty finansowe, zmianę pracy i zdarzenia związane ze zdrowiem, takie jak diagnoza raka.

Te same badania sugerują, że stres może również powodować stan zapalny w organizmie, co może prowadzić do hipersomnii i zmęczenia. Może również prowadzić do wycofania się osoby z zajęć towarzyskich i trudności z jasnym myśleniem.

Co to jest przewlekły stres i jak wpływa na samopoczucie osoby?

Leki

Leki przeciwdepresyjne działają poprzez działanie na neuroprzekaźniki w mózgu, pomagając im skuteczniej regulować nastrój człowieka. Jednak niektóre leki przeciwdepresyjne mogą powodować znaczne zmęczenie.

Komplikacje

Według badania z 2015 roku, chroniczne zmęczenie może prowadzić do cięższej depresji i zwiększonych kosztów leczenia. W badaniu wzięło udział 1982 osoby z depresją, z których 653 miało znaczące zmęczenie.

Osoby ze zmęczeniem miały większe nasilenie depresji, bólu, problemów ze snem i niepokoju niż osoby bez zmęczenia. Zgłosili również, że używali więcej leków, a ich status społeczno-ekonomiczny wydawał się być niższy.

Jak depresja może wpływać na samopoczucie fizyczne człowieka? Dowiedz się tutaj.

Jak sobie radzić

Sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem depresją obejmują:

Rozmowa z lekarzem

Najlepszym sposobem radzenia sobie z depresją i zmęczeniem jest rozmowa z lekarzem, jeśli to możliwe. Podczas gdy inne metody radzenia sobie mogą pomóc, właściwa diagnoza i leczenie są zwykle niezbędne.

Lekarz może również pomóc w ustaleniu, czy zmęczenie jest spowodowane inną chorobą, czy też jest efektem ubocznym leków przeciwdepresyjnych.

Jeśli lek jest źródłem zmęczenia, może pomóc przejście na inny lek przeciwdepresyjny. Lekarz może również zalecić psychoterapię.

Dowiedz się o psychoterapii jako leczeniu depresji.

Ćwiczenia

Aktywność może zmniejszyć zmęczenie, promując lepszy sen. Jedna metaanaliza wykazała, że wykonywanie ponad 20 minut ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności może zwiększyć energię i zmniejszyć zmęczenie.

Obecnie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej w Stanach Zjednoczonych zalecają dorosłym 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Można to podzielić na przykład na 15 sesji po 10 minut w tygodniu lub 30 minut przez 5 dni w tygodniu.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zachęcają ludzi do przestrzegania niniejszych wytycznych w miarę swoich możliwości. Zalecają również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez 2 dni w tygodniu.

W jaki sposób ćwiczenia fizyczne mogą pomóc osobom z depresją?

Poprawa jakości snu

Praktykowanie dobrej higieny snu może pomóc osobie radzić sobie ze zmęczeniem depresją. Dobra higiena snu oznacza stosowanie pewnych praktyk w celu promowania wysokiej jakości snu.

Przydatne nawyki obejmują:

unikanie kofeiny i alkoholu przed pójściem spać
ograniczenie drzemek w ciągu dnia
powstrzymywanie się od spożywania ciężkich posiłków tuż przed snem
chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia
trzymanie urządzeń elektronicznych z dala od sypialni
regularne ćwiczenia

Tutaj znajdziesz kilka wskazówek, jak lepiej spać.

Spożywanie zbilansowanej diety

Niska motywacja i brak apetytu mogą utrudniać dobre odżywianie. Jednak zdaniem ekspertów wysokie spożycie przetworzonej żywności oraz żywności z dodatkiem tłuszczu i cukru może pogorszyć objawy.

Spożywanie pokarmów, które według badań są powiązane z regulacją nastroju i zwiększeniem poziomu energii, może pomóc zmniejszyć zmęczenie. Pokarmy, które mogą pomóc, obejmują: