Co warto wiedzieć o dorszu
Dorsz to zdrowy gatunek ryby, który ma wiele zalet dietetycznych. Jest bogaty w białko i niskotłuszczowy, co czyni go doskonałym źródłem białka. Dorsz jest również bogaty w witaminy i minerały, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu.
Jednym z najlepszych sposobów spożywania dorsza jest gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie. Dobrze komponuje się również z warzywami lub w curry.
Większość gatunków ryb, zwłaszcza większe gatunki, zawiera rtęć. Rtęć może być toksyczna w dużych ilościach, dlatego najlepiej unikać jej nadmiernego spożycia. Jednak dorsz nie jest bogaty w rtęć. Oznacza to, że dla większości ludzi możliwe jest spożywanie dorsza bez tego ryzyka.
W tym artykule omówimy korzyści i zagrożenia związane ze spożywaniem dorsza.
Wysoka zawartość białka
Podobnie jak inne rodzaje ryb, dorsz jest naturalnie bogaty w białko. Konkretnie, 100 gramów (g) ugotowanego dorsza zawiera około 20 gramów białka.
Białko jest istotną częścią każdej diety. Białka wspierają „strukturę, funkcję i regulację” komórek, tkanek i narządów w organizmie.
Białko zawiera aminokwasy. Niektóre z tych aminokwasów należy pozyskiwać z pożywienia, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Wiele roślinnych źródeł białka nie zawiera tych niezbędnych aminokwasów, ale ryby je zawierają.
Dorsz to także zdrowe źródło białka. W 100 gramach dorsza jest około 0,25 g tłuszczu i 84 kalorie.
Dowody wskazują, że pozyskiwanie białka z zdrowszych źródeł może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca.
Mniej zdrowymi źródłami białka są pokarmy, takie jak czerwone mięso i ser.
Ważne jest, aby codziennie jeść białko, ponieważ organizm przechowuje je w inny sposób niż inne makroskładniki odżywcze, takie jak węglowodany.
Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny zalecają, aby dorośli starali się zawierać co najmniej 0,8 g białka na kilogram masy ciała w codziennej diecie.
Kwas tłuszczowy Omega-3
Niska zawartość tłuszczu w dorszu składa się głównie z kwasów tłuszczowych omega-3. Organizm nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, więc ludzie muszą je otrzymywać z diety.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla funkcjonowania komórek i przyczyniają się do funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, hormonalnego i odpornościowego.
Wydaje się, że te kwasy tłuszczowe mają wiele zalet zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobami układu krążenia.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są mniej powszechne niż inne kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-6. Ryby, w tym dorsz, są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Witaminy
Dorsz jest dobrym źródłem wielu witamin, w tym witamin E, A, C. Jest również doskonałym źródłem wielu witamin z grupy B, zwłaszcza B-6 i B-12.
Witaminy pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji, a ich niedobór może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne.
Na przykład witamina B-6 jest ważna dla procesów metabolicznych i rozwoju mózgu. Witamina B-12 wspiera nerwy i komórki krwi. Jest również ważny w zapobieganiu chorobom, takim jak anemia i utrzymaniu poziomu energii.
Witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i rybach. Osoba może otrzymywać inne witaminy z grupy B zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Dorsz zawiera zarówno witaminy B-6, jak i B-12.
Minerały
Dorsz zawiera również wiele minerałów, w tym fosfor, potas i selen.
Potas wspomaga mięśnie i układ nerwowy. Fosfor jest ważny dla utrzymania zdrowych kości, regulacji bicia serca i utrzymania funkcji nerek. Selen jest ważny dla funkcji tarczycy, rozmnażania, produkcji DNA i układu odpornościowego.
Ciało potrzebuje szeregu minerałów do prawidłowego funkcjonowania. Podobnie jak w przypadku witamin, ważne jest, aby z diety pozyskiwać minerały.
Potencjalne zagrożenia
Spożywanie dorsza w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne i generalnie bez negatywnych skutków.
Dorsz, podobnie jak większość gatunków ryb, zawiera rtęć. Nadmierne spożycie rtęci może być toksyczne i powodować zaburzenia neurologiczne i behawioralne. Może to być szczególnie problematyczne u dzieci.
Ryby naturalnie zawierają rtęć, częściowo pochodzącą ze spożycia innych ryb. Warto ograniczyć spożycie dużych ryb, takich jak miecznik, płytecznik i makrela królewska. Należy zauważyć, że tuńczyk biały ma znacznie więcej rtęci niż tuńczyk jasny w puszkach.
Jednak dorsz nie zawiera dużych ilości rtęci. Tak więc umiarkowane spożycie dorsza nie powinno powodować problemów u większości ludzi.
Podczas ciąży
Ogólnie rzecz biorąc, dorsz jest bezpieczny dla kobiet w ciąży do spożycia w umiarkowanych ilościach.
Food and Drug Administration (FDA) zaleca, aby kobiety w ciąży spożywały 8–12 uncji (uncji) ryb o niskiej zawartości rtęci. Spożywanie zbyt dużej ilości rtęci może zaszkodzić płodowi.
Dorsz ma mniejszą zawartość rtęci niż wiele innych ryb. Jedzenie od 8 do 12 uncji dorsza tygodniowo powinno być bezpieczne dla kobiet w ciąży. Innymi przykładami ryb o bardzo niskiej zawartości rtęci są sardynki i śledzie.
Dodawanie do diety
Istnieje wiele sposobów dodawania do diety większej ilości dorsza, na przykład poprzez spożywanie filetów z dorsza.
Najlepszą metodą jedzenia fileta z dorsza byłoby gotowanie na parze, grillowanie lub pieczenie. Filet można też usmażyć, ale jest to mniej zdrowy sposób gotowania.
Dorsz dobrze komponuje się z warzywami oraz w curry. Możliwe jest również zrobienie ciasta z dorsza lub użycie bułki tartej do obtoczenia ryby w celu dodania jej smaku.
W asortymencie gotowych produktów znajduje się również dorsz, np. Ciastka rybne i paluszki rybne. Jednak te produkty są generalnie mniej zdrowe.
Podsumowanie
Dorsz to bardzo pożywny pokarm. Jest bogatym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witamin i minerałów. Jest również niskokaloryczny i zawiera bardzo małe ilości tłuszczu.
Spożywanie umiarkowanych ilości jest na ogół bezpieczne.
Kobiety w ciąży powinny spożywać nie więcej niż 8–12 uncji dorsza tygodniowo ze względu na zawartość rtęci.
Najzdrowszym sposobem jedzenia dorsza jest grillowanie lub pieczenie ryby i łączenie jej z dodatkiem mieszanki warzywnej.
