Co należy wiedzieć o lipoproteinach, cholesterolu i diecie

Lipoproteiny, w tym cholesterol, są często źle rozumiane. Wiele osób zakłada, że ​​cały cholesterol jest zły i że żywność o wysokiej zawartości cholesterolu negatywnie wpływa na zdrowie, ale nie zawsze jest to prawdą.

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu mają trudności ze znalezieniem naturalnych sposobów na zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.

W tym artykule wyjaśniono, czym są lipoproteiny, jak cholesterol wpływa na zdrowie oraz jak uzyskać i utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.

Co to są lipoproteiny?

Spożywanie większej ilości błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Lipoproteiny to kuliste cząsteczki, które przenoszą lipidy lub tłuszcze w organizmie. Te cząsteczki zawierają zarówno lipidy, jak i białka.

Ludzie otrzymują lipidy z diety. Organizm może również wytwarzać własne lipidy, które są znane jako lipidy endogenne.

Cholesterol to rodzaj lipidów, które ludzie mogą uzyskać z pożywienia, ale wątroba wytwarza cały cholesterol, którego organizm potrzebuje, na przykład do tworzenia kwasów żółciowych i hormonów.

Lipidy, w tym cholesterol i trójglicerydy, są pakowane w lipoproteiny. To pozwala im podróżować przez krwiobieg i być używane w całym ciele.

Rodzaje lipoprotein

Eksperci kategoryzują lipoproteiny według ich wielkości, roli biologicznej i zawartości.

Istnieje 7 klas cząstek lipoprotein, ale cztery główne typy to:

1. Chylomikrony: są to duże, bogate w trójglicerydy lipoproteiny, które komórki jelitowe wytwarzają z tłuszczów w pożywieniu.
2. Lipoproteiny o bardzo małej gęstości (VLDL): Wątroba wytwarza te bogate w trójglicerydy cząsteczki, które są mniejsze niż chylomikrony, chociaż ich rozmiar może się różnić.
3. Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL): są głównym nośnikiem cholesterolu we krwi i dostarczają go do tkanek zależnych od cholesterolu, takich jak nadnercza i gonady.
4. Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL): odgrywają istotną rolę w odwrotnym transporcie cholesterolu - przenosząc cholesterol z innych tkanek do wątroby.

HDL mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne i uważa się, że chronią przed miażdżycą tętnic lub gromadzeniem się tłuszczu w tętnicach.

Lipoproteiny odgrywają istotną rolę w organizmie - w szczególności w:

• wchłanianie i transport lipidów w jelicie cienkim
• transport lipidów z wątroby do tkanek
• przenoszenie lipidów z tkanek do wątroby, znane również jako odwrotny transport cholesterolu

Podczas odwrotnego transportu cholesterolu organizm usuwa nadmiar cholesterolu z tkanek i przenosi go z powrotem do wątroby. Następnie pęcherzyk żółciowy może usunąć go z organizmu lub może ulec redystrybucji.

Jak lipoproteiny wpływają na zdrowie?

Kiedy ludzie omawiają rodzaje lipoprotein, generalnie mówią, że niektóre typy są szkodliwe dla zdrowia, a inne chronią przed chorobami.

Cholesterol LDL i VLDL jest powiązany z rozwojem miażdżycy tętnic, procesu, w którym w tętnicach tworzy się płytka. Miażdżyca tętnic jest główną przyczyną zawałów serca, udarów i chorób serca.

HDL pomagają usuwać nadmiar cholesterolu z organizmu i chronią przed miażdżycą.

Utrzymanie optymalnego poziomu trójglicerydów i cholesterolu HDL, LDL i VLDL jest niezbędne dla zdrowia i pomaga chronić przed rozwojem chorób. Podwyższony poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL lub VLDL oraz niski poziom cholesterolu HDL może zwiększać ryzyko choroby i negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.

Co więcej, wielkość lipoprotein ma znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko choroby. Na przykład małe, gęste cząsteczki LDL z większym prawdopodobieństwem powodują miażdżycę niż większe cząsteczki LDL.

Dzieje się tak, ponieważ małe, gęste cząsteczki LDL dłużej pozostają w krążeniu, łatwiej dostają się do tętnic i przylegają do nich oraz są bardziej podatne na utlenianie - proces, w którym LDL oddziałują z niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami, co prowadzi do uszkodzeń.

Dieta, styl życia i genetyka

Otyłość, cukrzyca, niski poziom HDL, infekcje i stany zapalne są związane z występowaniem dużej ilości małych, gęstych cząstek LDL.

Ponadto pewne warunki i wybory stylu życia są powiązane z wyższymi poziomami trójglicerydów i LDL oraz niższymi poziomami HDL. Obejmują one:

• otyłość
• cukrzyca
• niedoczynność tarczycy
• insulinooporność
• wysokie spożycie alkoholu
• palenie

Ponadto czynniki genetyczne mogą prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Na przykład osoby z rodzinną hipercholesterolemią mają mutacje w genie receptora LDL, które mogą powodować podwyższony poziom cholesterolu LDL.

Chociaż wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów jest uważany za czynnik ryzyka rozwoju chorób serca, należy pamiętać, że poziom lipidów we krwi jest tylko jednym z wielu czynników przyczyniających się do ryzyka chorób serca.

Ponadto, podczas gdy niektórzy ludzie są genetycznie bardziej podatni na wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów, na poziom większości ludzi wpływa przede wszystkim dieta i styl życia.

Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu, żywność o wysokiej zawartości cholesterolu nie wpływa znacząco na poziom cholesterolu we krwi większości ludzi.

Dzieje się tak, ponieważ organizm reguluje produkcję endogennego cholesterolu w oparciu o jego spożycie w diecie, co oznacza, że ​​organizm wytwarza mniej cholesterolu, gdy jego spożycie jest wysokie.

Chociaż około 25% populacji, grupa znana jako hiperreagująca, jest bardziej wrażliwa na cholesterol w diecie, z powodu czynników genetycznych badania pokazują, że ogólnie spożycie żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, w tym jaj, nie wydaje się wzrastać. ryzyko chorób serca, nawet u osób z nadwrażliwością.

Jak poprawić poziom lipoprotein

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub trójglicerydów mogą się zastanawiać, co mogą zrobić, aby je obniżyć.

Na szczęście badania pokazują, że szereg modyfikacji diety i stylu życia może znacząco wpłynąć na poziom lipoprotein.

Dla porównania, oto aktualne zalecenia dotyczące optymalnego poziomu lipidów we krwi:

• trójglicerydy: poniżej 150 miligramów na decylitr (mg / dl)
• Cholesterol LDL: poniżej 100 mg / dl
• Cholesterol HDL: co najmniej 60 mg / dl

Poniżej znajduje się kilka opartych na dowodach sposobów osiągnięcia i utrzymania tych optymalnych poziomów.

• Jedz więcej błonnika: dieta bogata w błonnik może obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów o 5–10%. Niektóre pokarmy bogate w błonnik to fasola, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
• Zmniejsz nadmiar tkanki tłuszczowej: może to poprawić poziom HDL, obniżyć poziom LDL i trójglicerydów oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Zwiększenie aktywności fizycznej: to doskonały sposób na obniżenie poziomu lipidów we krwi i zwiększenie poziomu HDL. Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć stężenie małych, gęstych cząstek LDL, co może być bardziej niebezpieczne.
• Ograniczenie dodatku cukru i przetworzonej żywności: Diety bogate w dodatek cukru i przetworzoną żywność są powiązane z niezdrowym poziomem lipoprotein. Dodatek cukru, zwłaszcza w napojach, jest znacząco powiązany z wysokim poziomem trójglicerydów.
• Wytnij przetworzone mięso: Spożywanie przetworzonego mięsa, w tym bekonu i kiełbasy, wiąże się z niezdrowym poziomem lipidów we krwi.
• Wybierz zdrowe tłuszcze: preferowanie pożywnych źródeł tłuszczów, w tym awokado, oliwy z oliwek, orzechów i nasion, może pomóc poprawić poziom lipidów we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
• Rozważ przyjęcie suplementu omega-3: Liczne badania wykazały, że ten rodzaj suplementu może obniżać poziom LDL i trójglicerydów oraz zwiększać poziom HDL. Regularne spożywanie ryb bogatych w omega-3, takich jak łosoś, również może wpływać na poziom lipidów we krwi.

Badania sugerują również, że rzucenie palenia, wystarczająca ilość snu, zmniejszenie stresu i ograniczenie spożycia alkoholu mogą pomóc poprawić poziom lipidów we krwi.

Chociaż te wskazówki są odpowiednie i zdrowe dla większości ludzi, każdy z wysokim poziomem lipidów we krwi lub niskim poziomem cholesterolu HDL powinien współpracować z wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia, aby opracować plan dostosowany do ich konkretnych potrzeb.

Ponadto niektórzy ludzie wymagają leków, aby utrzymać ich poziom w zdrowym zakresie.

Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego suplementu, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni.

Podsumowanie

Lipoproteiny odgrywają istotną rolę w organizmie i są ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Utrzymanie zdrowego poziomu lipoprotein jest kluczowe.

Osoby z wysokim poziomem cholesterolu lub trójglicerydów lub osoby, które muszą podnieść poziom HDL, mogą odnieść korzyści z podjęcia kroków wymienionych powyżej.

Jednak dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania szczegółowych porad.