Korzyści zdrowotne i zagrożenia związane ze spożywaniem mleka
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Mleko jest dobrym źródłem wielu niezbędnych składników odżywczych, w tym wapnia, białka i witaminy D. Wiele osób uważa je za istotną część zbilansowanej diety. Inni jednak podają różne powody, dla których zdecydowali się go nie spożywać.
Źródła mleka i przetworów mlecznych obejmują krowy, owce, wielbłądy, kozy i wiele innych. Alternatywy dla mleka obejmują mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko lniane, mleko kokosowe i mleko konopne.
W tym artykule skupimy się na korzyściach i zagrożeniach związanych z piciem mleka krowiego.
Rodzaje mleka i przetworów mlecznych
Zdrowotność mleka zależy od osoby i rodzaju spożywanego mleka.
Mleko pasteryzowane, które jest bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu i wolne od zbędnych dodatków, może być zdrowe dla wielu ludzi.
Z drugiej strony, niektóre mleka smakowe zawierają tyle samo cukru, co puszka napoju gazowanego. To nie jest zdrowy wybór.
Dzisiejsze mleko krowie nie jest pojedynczym produktem. Może być świeży lub długotrwały, beztłuszczowy, bez laktozy, wzbogacony dodatkami kwasów omega-3, bez hormonów, organiczny lub surowy.
Odżywianie
Rozkład odżywczy mleka zależy od zawartości tłuszczu i tego, czy producent go wzbogacił, czy nie. Obecnie wielu producentów w Stanach Zjednoczonych wzmacnia swoje produkty mleczne dodatkowymi witaminami.
Jedna filiżanka 244 g (g) pełnego mleka o zawartości tłuszczu od 3,5% do 3,8% zawiera:
- 149 kalorii
- 7,9 g tłuszczu
- 7,7 g białka
- 12,3 g cukrów
- 276 miligramów (mg) wapnia
- 205 mg fosforu
- 322 mg potasu
- 3,2 mikrograma (mcg) witaminy D.
Tymczasem jedna filiżanka 244 g odtłuszczonego lub odtłuszczonego mleka zawiera około:
- 83 kalorie
- 0,2 g tłuszczu
- 8,2 g białka
- 12,4 g cukrów
- 298 g wapnia
- 246 mg fosforu
- 381 mg potasu
- 2,9 mcg witaminy D.
Oba rodzaje mleka dostarczają również choliny, magnezu, witaminy A, ryboflawiny, witaminy B-6, witaminy B-12, kwasu foliowego i wielu innych składników odżywczych.
Wapń
Wapń pełni wiele funkcji w organizmie, w tym:
- rozwijanie i utrzymywanie zdrowych kości i zębów
- pomoc w krzepnięciu krwi i gojeniu się ran
- utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi
- kontrolowanie skurczów mięśni, w tym bicia serca
Według Urzędu ds. Suplementów Diety (ODS) może również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Witamina D pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać wapń. Dlatego łączenie pokarmów bogatych w wapń ze źródłem witaminy D może zwiększyć poziom obu składników odżywczych.
National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby osoby w wieku 19–50 lat dążyły do spożywania około 1000 mg wapnia dziennie, przy czym dla kobiet w wieku 51 lat i starszych i mężczyzn w wieku 71 lat i starszych wzrasta do 1200 mg.
Dowiedz się więcej o wapniu i dlaczego go potrzebujemy tutaj.
Cholina
Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga w ruchu mięśni, nastroju i pamięci.
Niski poziom choliny może prowadzić do:
- uszkodzenie mięśni
- uszkodzenie wątroby
- niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
Ciało może wytworzyć większość potrzebnej mu choliny, ale część musi pochodzić ze źródeł dietetycznych, takich jak mleko, jogurt i twarożek.
Potas
Potas może pomóc zmniejszyć ryzyko:
- uderzenie
- choroba serca
- wysokie ciśnienie krwi
- utrata masy mięśniowej
- utrata gęstości mineralnej kości
- kamienie nerkowe
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie 4700 mg potasu dziennie. Połączenie tego z niskim spożyciem sodu może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi.
Dowiedz się więcej o potasie tutaj.
Witamina D
Witamina D jest ważna dla tworzenia, wzrostu i naprawy kości. Odgrywa również kluczową rolę we wchłanianiu wapnia i funkcjonowaniu układu odpornościowego. W Stanach Zjednoczonych większość producentów wzmacnia mleko witaminą D.
Niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko osteoporozy (łamliwości kości), osteomalacji i krzywicy.
Witamina D jest również związana ze wzmocnieniem układu odpornościowego, poprawą zdrowia serca i ochroną przed rakiem.
ODS zaleca spożycie 15 mcg dziennie dla osób w wieku od 1 do 70 lat, wzrost do 20 mcg dziennie po 71 roku życia.
Najlepszym źródłem witaminy D jest ekspozycja na słońce. Bardzo mało witaminy D występuje naturalnie w pożywieniu. Jednak niektórzy producenci wzbogacają niektóre produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne, w witaminę D.
Korzyści zdrowotne
Składniki odżywcze mleka mogą przynosić organizmowi różne korzyści. W poniższych sekcjach szczegółowo omówiono konkretne korzyści zdrowotne wynikające z mleka.
Zdrowe kości
Mleko może być dobre dla kości, ponieważ dostarcza witaminę D i wapń. W rzeczywistości może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Dowiedz się więcej o osteoporozie tutaj.
Zdrowie mózgu
Niektórzy badacze odkryli, że osoby starsze, które spożywają więcej produktów mlecznych, mają w mózgu większą ilość glutationu, silnego przeciwutleniacza.
Osoby, które spożywały trzy porcje mleka i przetworów mlecznych dziennie, miały o około 30% wyższy poziom przeciwutleniaczy niż osoby dorosłe, które spożywały mniej niż połowę porcji dziennie.
Ciśnienie krwi i zdrowie serca
Według AHA, większe spożycie potasu i niższe spożycie sodu są ważne dla zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia.
W 2014 roku naukowcy opublikowali swoje odkrycia po przeanalizowaniu danych ponad 90 000 kobiet po menopauzie. Około 25% kobiet, które spożywały najwięcej potasu, miało o 21% niższe ryzyko jakiegokolwiek rodzaju udaru i 27% niższe ryzyko udaru niedokrwiennego.
Jednak tłuszcze nasycone w pełnotłustych produktach mlecznych mogą zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób serca. Z tego powodu osoby zagrożone udarem lub chorobami układu krążenia powinny wybierać mleko odtłuszczone lub o niskiej zawartości tłuszczu.
Depresja
Odpowiednie poziomy witaminy D wspierają produkcję serotoniny, hormonu związanego z nastrojem, apetytem i snem.
Wyniki metaanalizy z 2019 roku wskazują, że suplementacja witaminy D może pomóc osobom z ciężką depresją w radzeniu sobie z ich objawami. Jednak naukowcy wezwali do dalszych badań, aby potwierdzić te odkrycia.
Budowa mięśni i utrata wagi
Dostarczając około 8 g na filiżankę, mleko jest dobrym źródłem białka, które jest niezbędne do naprawy tkanek organizmu oraz zachowania lub zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dieta zawierająca odpowiednią ilość białka może przyspieszyć gojenie się ran i może prowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Może również sprzyjać utracie wagi, ale potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Osoby, które chcą schudnąć, powinny zdecydować się na mleko odtłuszczone lub niskotłuszczowe i powinny pamiętać o całkowitym dziennym spożyciu kalorii, jeśli spożywają pełnotłuste mleko.
Co to jest białko i dlaczego go potrzebujemy? Dowiedz się więcej tutaj.
Ryzyka
Niektórzy ludzie nie chcą spożywać produktów mlecznych, takich jak mleko. Osoby te mogą:
- zdecyduj się na przestrzeganie określonej diety, takiej jak wegańska lub paleo
- Mam nadzieję, że zmniejszysz trądzik lub inne warunki
- masz alergię lub wrażliwość na laktozę (cukier mleczny) lub kazeinę (białko mleka)
- obawiają się metod hodowli bydła mlecznego i ich wpływu na środowisko
- obawiamy się, że mleko zawiera hormony, takie jak estrogen
Niektórzy twierdzą, że ludzie są jedynym gatunkiem, który nadal pije mleko po odsadzeniu, co sugeruje, że spożycie mleka jest nienaturalne i niepotrzebne.
Hormony w mleku
Niektórzy ludzie obawiają się, że hormony w mleku mlecznym, w tym estrogen i hormony wzrostu, mogą na nie niekorzystnie wpływać.
W badaniu z 2016 roku naukowcy odkryli, że myszy, które spożywały duże stężenia estrogenu w mleku, przeszły zmiany hormonalne. Jednak zauważają, że poziomy estrogenu były znacznie wyższe niż te, które zwykle występują w mleku krowim.
Naukowcy nie znaleźli jeszcze dowodów sugerujących, że hormony w mleku mlecznym mogą negatywnie wpływać na ludzi.
Rak
Niektóre dowody sugerują, że duże spożycie mleka może zwiększać ryzyko raka jajnika. Jednak przyczyny takiego stanu rzeczy pozostają niejasne.
Osoby, które nie chcą spożywać mleka, mogą wybierać spośród wielu alternatywnych produktów mlecznych. Dowiedz się więcej tutaj.
Alergie, nietolerancje i wrażliwości
Wiele osób spożywa mleko bez żadnych negatywnych skutków. Jednak inni mogą mieć niepożądaną reakcję.
Alergia na mleko
Alergia na mleko różni się od nietolerancji laktozy. Jeśli osoba z alergią na mleko pije mleko, będzie miała nieprawidłową reakcję immunologiczną, w której układ odpornościowy organizmu wytwarza przeciwciała alergiczne, takie jak immunoglobulina E.
Dla tych osób picie mleka może prowadzić do:
- wymioty
- biegunka
- pokrzywka
- krew w stolcu
Ciężka reakcja alergiczna może wywołać nagły wstrząs anafilaktyczny, który może być śmiertelny. Jeśli dana osoba zaczyna odczuwać obrzęk lub trudności w oddychaniu po kontakcie z mlekiem lub jego spożyciu, potrzebuje natychmiastowej pomocy lekarskiej.
Osoby z alergią na mleko powinny unikać mleka i produktów mlecznych, w tym masła, serwatki, jogurtu i sera.
Z tego artykułu dowiesz się, jak rozpoznać anafilaksję i co zrobić, jeśli do niej dojdzie.
Nietolerancja laktozy
Niektórzy ludzie nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymu zwanego laktazy, co może utrudniać im trawienie mleka. Laktaza rozkłada laktozę, która jest cukrem w mleku. Czasami może to być problem tymczasowy - na przykład z powodu infekcji.
U osób z nietolerancją laktozy spożywanie mleka może powodować wzdęcia, wzdęcia lub biegunkę.
Jednak poziomy nietolerancji laktozy różnią się w zależności od osoby. Niektórzy mogą tolerować produkty o niskim poziomie laktozy, takie jak jogurt i twarde sery, podczas gdy inni mogą nie tolerować nawet kropli mleka w kawie.
Mleko bez laktozy zawiera enzymy pomagające w trawieniu laktozy. Może to złagodzić lub wyeliminować te objawy.
Mleko bez laktozy można kupić online.
Dowiedz się więcej o nietolerancji laktozy tutaj.
Wrażliwość na kazeinę
Kazeina to białko mleka. U osób z wrażliwością na kazeinę spożywanie mleka może wywołać stan zapalny w układzie pokarmowym i całym organizmie.
Każdy, kto podejrzewa, że produkty mleczne mogą powodować objawy, może porozmawiać z dietetykiem. Wypróbowanie diety eliminacyjnej lub poddanie się testom wrażliwości pokarmowej może pomóc w ustaleniu, czy dieta bezmleczna jest odpowiednia.
Dlaczego zdarzają się alergie pokarmowe? Dowiedz się tutaj.
Podsumowanie
Niskotłuszczowe produkty mleczne, które nie zawierają dodatku cukru, mogą być zdrowym dodatkiem do każdej diety, o ile dana osoba nie ma alergii lub nietolerancji.
Mleko dostarcza białka oraz szeregu witamin i minerałów, w tym wapnia, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Jednak inne pokarmy również mogą dostarczać tych składników odżywczych.
Eksperci zalecają, aby osoby zagrożone chorobami układu krążenia i osoby starające się kontrolować swoją wagę unikały spożywania pełnotłustego mleka.
Mleka smakowe mogą zawierać duże ilości cukru lub sztucznych słodzików, substancji wiążących, barwników i innych składników. Zwykle nie są to zdrowe opcje.
Każdy, kto chce pić mleko, ale nie jest pewien, czy to dobry pomysł, może porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
P:
Chciałbym podać mleko mojej krowie po odstawieniu od piersi i zaprzestaniu podawania mleka modyfikowanego, ale martwię się zawartymi w nim hormonami. Czy mam rację się martwić?
ZA:
Najlepiej spożywać organiczne, wolne od hormonów mleko z renomowanego źródła.
Niektórzy hodowcy bydła mlecznego wstrzykują swoim krowom genetycznie zmodyfikowane hormony zwane rekombinowanym bydlęcym hormonem wzrostu (rBGH) i rekombinowaną bydlęcą somatotropiną (rBST) w celu zwiększenia produkcji mleka. Może to zwiększyć insulinopodobny czynnik wzrostu-1, który jest związany z różnymi nowotworami.
Centrum Bezpieczeństwa Żywności zapewnia dobre źródło pomocy w znalezieniu mleka i przetworów mlecznych bez rBGH lub rBST.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
