9 zdrowych przekąsek do odchudzania
Próba utraty wagi nie oznacza, że dana osoba musi zrezygnować ze wszystkich przekąsek. Niektóre przekąski, takie jak migdały i hummus, mogą pomóc osobie osiągnąć cele związane z utratą wagi. Wbrew powszechnemu przekonaniu, kiedy człowiek próbuje schudnąć, nie musi unikać jedzenia lub jeść tylko w porze posiłków.
Niektóre badania sugerują, że ludzie są bardziej skłonni do utrzymania utraty wagi, jeśli mają zdrowy wzorzec żywieniowy.
Według American Heart Association (AHA) pomijanie jedzenia w celu utraty wagi generalnie przynosi odwrotny skutek, ponieważ prowadzi to do przejadania się.
Jednak gdy dana osoba zaspokaja swój głód zdrowymi przekąskami, jest znacznie mniej prawdopodobne, że zechce jeść niezdrowe potrawy lub przekroczy limit kalorii.
Co sprawia, że jedzenie jest dobre do utraty wagi?
Jedzenie zdrowych przekąsek może pomóc schudnąć.
Niektóre pokarmy są lepsze do utraty wagi niż inne.
Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy bogate w błonnik lub białko są bardziej sycące. Oznacza to, że osoba szybciej poczuje się nasycona i może jeść mniej przy każdej przekąsce lub posiłku.
Inne kwestie dotyczą znalezienia żywności niskokalorycznej, ale dużej objętości lub gęstości. Im więcej miejsca zajmuje pokarm w żołądku, tym bardziej osoba może się poczuć. Znowu pomaga to osobie jeść mniej z każdą przekąską.
Ludzie mogą również chcieć rozważyć żywność, która pomaga w metabolizmie i energii. Wyższa energia może pomóc osobie spalić więcej kalorii, a lepszy metabolizm może pomóc osobie wydajniej przetwarzać jedzenie, które spożywa.
Osoby, które chcą schudnąć, powinny unikać pokarmów zawierających duże ilości:
- Sól
- cukier
- tłuszcz nasycony
- proste węglowodany
Nieprzetworzona żywność to dobry wybór, ponieważ wiele przetworzonych przekąsek zawiera duże ilości cukru, soli lub obu. Podjadanie między posiłkami może pomóc w utracie wagi. Przekąski zdrowych opcji mogą pomóc zapobiec przejadaniu się, a także zapewnić witaminy, błonnik i białko.
Oto niektóre z najlepszych przekąsek na odchudzanie.
1. Hummus i warzywa
Hummus to tradycyjne danie śródziemnomorskie, które ludzie robią z puree z ciecierzycy. Ze względu na rosnącą popularność w sklepach często dostępnych jest kilka opcji smakowych gotowych dipów hummusowych. Ludzie mogą również robić hummus w domu.
Według badania z 2016 roku hummus oferuje wiele potencjalnych korzyści. Hummus zapewnia dobre źródło białka i błonnika, które mogą pomóc człowiekowi szybciej poczuć się pełniejszym.
Kiedy ludzie jedzą hummus z warzywami, czerpią korzyści z hummusu, a także wszelkich dodatkowych składników odżywczych z warzyw.
2. Paluszki selera i masło orzechowe
Seler to warzywo niskokaloryczne. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), dwie duże łodygi selera są liczone jako 1 szklanka warzyw z 2,5 filiżanki potrzebnej dziennie do diety 2000 kalorii.
Seler to przede wszystkim woda, która może pomóc człowiekowi poczuć się pełnym. Zanurzenie selera w maśle orzechowym, takim jak masło orzechowe lub migdałowe, może również zapewnić korzyści ze stosowania zdrowych tłuszczów i białka.
3. Masło owocowo-orzechowe
Jabłka i masło orzechowe to dobra przekąska dietetyczna.
Ludzie mogą wykazać się kreatywnością, stosując kombinacje masła owocowego i orzechowego, jeśli chcą. Według USDA, jedno średnie jabłko dostarcza 20% błonnika pokarmowego i 1 z 2 zalecanych filiżanek owoców każdego dnia.
Zanurzenie kawałka jabłka w orzeszkach ziemnych lub innym maśle orzechowym również dodaje białka i dobrego tłuszczu do przekąski.
4. Ser niskotłuszczowy
Ser niskotłuszczowy oferuje wiele składników odżywczych i mniejszą zawartość tłuszczu niż zwykły ser.
Niektóre korzyści obejmują:
- źródło białka
- źródło wapnia
- źródło innych witamin i minerałów
Ser niskotłuszczowy zawiera również mniej kalorii niż ser pełnotłusty.
5. Orzechy
Orzechy mogą być bardzo zdrową i sycącą przekąską.
Orzechy dostarczają białka i dobrych tłuszczów. Jednak osoby, które chcą ograniczyć spożycie soli, powinny sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że nie ma dodatku soli. Należy również unikać orzechów gotowanych ze smakami, ponieważ smaki często zawierają cukier lub sól.
Zamiast tego należy szukać orzechów surowych lub prażonych na sucho. Orzechy są stosunkowo bogate w kalorie, więc osoba powinna jeść tylko niewielką ilość na jedną przekąskę.
6. Jajka na twardo
Jajka są doskonałym źródłem białka. Jednak w ostatnich latach wiele osób uważało, że jajka nie są zdrowe z powodu obaw związanych z cholesterolem.
Jednak nowsze badania sugerują, że jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych.
7. Jogurt grecki z jagodami
Jogurt grecki jest bogaty w białko i wapń oraz ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. Można bezpiecznie dodać świeże owoce lub orzechy do greckiego jogurtu, aby poprawić jego smak i dodać wartości odżywczej.
Najlepszym jogurtem greckim na odchudzanie jest zwykła odmiana. Greckie jogurty z dodatkami smakowymi często zawierają dodatkowy cukier, który nie jest dobry do utraty wagi.
8. Edamame
Edamame to roślina strączkowa, którą można jeść jako przekąskę. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, edamame jest źródłem błonnika i białka.
Jest również bogaty w potas, żelazo i magnez. Kiedy ludzie jedzą go między posiłkami, edamame może pomóc osobie poczuć się pełniejszą, zapewniając jednocześnie pewne niezbędne składniki odżywcze.
9. Popcorn napowietrzony
Popcorn to popularna przekąska w USA. Często zyskuje złą reputację z powodu dodatkowego cukru, tłuszczu lub soli, które ludzie dodają do niego.
Popcorn prażony powietrzem nie zawiera tych dodatkowych składników. Zwykły popcorn to niskokaloryczne pełne ziarno, które oferuje dużo błonnika wypełniającego.
Jak dodać je do swojej diety
Najskuteczniejszym sposobem dodania do diety zdrowych przekąsek jest trzymanie ich zapasów w łatwo dostępnym miejscu.
Na przykład osoba może przygotować tygodniowe przekąski na początku tygodnia. Po przygotowaniu osoba może następnie porcjować przekąskę na indywidualne porcje.
Na przykład, osoba może przygotować hummus w jednej dużej partii na początku tygodnia, przecierając ciecierzycę z oliwą z oliwek, tahini i przyprawami w robocie kuchennym.
Po przygotowaniu hummus można włożyć do małych pojemników i dołączyć do każdego pojemnika przygotowaną torebkę z marchewkowymi pałeczkami.
Ci, którzy nie mają czasu na przygotowanie własnych przekąsek, mogą poszukać porcji wielkości przekąsek sprzedawanych w sklepach spożywczych. Wiele produktów jest pakowanych w rozmiary przekąsek.
Osoby poszukujące gotowych, wcześniej przygotowanych przekąsek powinny mieć świadomość, że często są one droższe. Będą również musieli zwracać uwagę na dodatek cukrów, soli i tłuszczu.
Podsumowanie
Spożywanie zdrowych przekąsek może odgrywać ważną rolę we wspomaganiu utraty wagi i kontrolowania wagi.
Ludzie powinni szukać przekąsek o niskiej zawartości cukru, tłuszczu i soli. Powinni również szukać przekąsek bogatych w składniki odżywcze, takie jak błonnik i białko.
Fasola, orzechy oraz surowe warzywa i owoce to często dobry wybór, który pomoże człowiekowi poczuć się pełniejszym i zapewni niezbędne składniki odżywcze.
