Melatonina na sen: co warto wiedzieć
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Melatonina to naturalny hormon, który mózg uwalnia w odpowiedzi na zmiany światła. Pomaga regulować wewnętrzny zegar organizmu, sygnalizując, że czas iść spać.
Suplementy melatoniny mogą pomóc w wielu problemach ze snem, w tym bezsenności, zaburzeniach snu w pracy zmianowej i problemach ze snem u dzieci.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o melatoninie na sen, w tym o jej skutkach ubocznych, właściwej dawce i jej działaniu.
Co to jest melatonina?
Melatonina to hormon, który mówi organizmowi, że nadszedł czas na sen. U osób, które nie mają problemów ze snem, organizm działa według wewnętrznego zegara około 24 godzin zwanego rytmem okołodobowym.
Zmiany światła i temperatury pomagają ciału powiedzieć, kiedy ma się czuć zmęczony. Mózg uwalnia melatoninę, gdy jest ciemno, co sugeruje, że melatonina pomaga regulować senność w tych warunkach.
Ekspozycja na światło może blokować produkcję melatoniny, dlatego tak ważne jest, aby spać w ciemnym pokoju.
W badaniu z 2015 roku zbadano danio pręgowanego z rzadką mutacją, która powstrzymywała go przed wytwarzaniem melatoniny. Ryby te spały bardzo mało, nawet jeśli naukowcy upewnili się, że mają odpowiednią ekspozycję na ciemność.
Odkrycia te sugerują, że aby pomóc mu zasnąć, organizm potrzebuje melatoniny, a nie tylko zmian światła.
Jak to działa?
Suplementy melatoniny mogą poprawić sen poprzez zwiększenie poziomu melatoniny u osób, których organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tego hormonu.
Te suplementy mogą również poprawić sen u osób, które wytwarzają wystarczającą ilość melatoniny, ale nadal mają problemy ze snem z innych powodów.
Melatonina zmienia sposób, w jaki organizm reaguje na ciemność, pomagając mu wejść w rytm nocnej senności.
Ekspozycja na światło w nocy - w tym światło z ekranów komputerów i telewizorów - może hamować naturalną produkcję melatoniny w organizmie i zakłócać sen.
Podobnie ludzie, którzy śpią w ciągu dnia, ponieważ pracują w nocy, mogą nie wytwarzać melatoniny, gdy przychodzi pora snu. Suplementy melatoniny mogą pomóc przeciwdziałać temu efektowi.
Badania konsekwentnie pokazują, że melatonina może pomóc ludziom spać dłużej i szybciej zasnąć.
Metaanaliza z 2013 roku, która obejmowała 1683 uczestników badania, wykazała, że melatonina zmniejszyła czas zasypiania uczestników w porównaniu z placebo. Wydłużyło również czas ich snu.
Inne badania sugerują, że melatonina może poprawić sen u osób z:
- zmęczenie spowodowane różnicą czasu
- zaburzenia snu w pracy zmianowej
- opóźnione zaburzenie fazy snu
- zaburzenia snu związane ze ślepotą
- problemy ze snem spowodowane niskim poziomem melatoniny u osób ze stwardnieniem rozsianym (SM)
- trudności ze snem u dzieci z atopowym zapaleniem skóry
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Dawkowanie
Idealna dawka melatoniny różni się w zależności od osoby. Różne czynniki, takie jak masa ciała, metabolizm i ogólny stan zdrowia, mogą również wpływać na sposób, w jaki organizm reaguje na melatoninę.
Typowa dawka melatoniny wynosi od 1 mg do 5 mg. Najlepiej wziąć to około godzinę przed snem.
Ludzie mogą zacząć od małej dawki i szukać wszelkich niepożądanych skutków ubocznych. Następnie, jeśli to konieczne, mogą stopniowo zwiększać dawkę, aż ich sen się poprawi. Ważne jest, aby nie przyjmować więcej niż 5 mg, chyba że lekarz zaleci większą dawkę.
Skutki uboczne
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych melatoniny jest senność. Niektórzy ludzie mogą zauważyć, że rano po zażyciu melatoniny czują się senni lub oszołomieni.
Przyjmowanie melatoniny wcześniej wieczorem lub zmniejszenie dawki może pomóc osobie obudzić się wypoczętą.
Inne możliwe działania niepożądane obejmują:
- bóle głowy
- zawroty głowy
- nudności
U niektórych osób z demencją melatonina może wywołać zły nastrój.
Chociaż melatonina jest naturalną substancją chemiczną, ważne jest, aby traktować ją tak samo, jak każdy inny lek. Melatonina może szkodliwie oddziaływać z innymi lekami, zmniejszając ich skuteczność, wywołując negatywne skutki uboczne lub zmieniając sposób, w jaki organizm metabolizuje lek. Osoby przyjmujące inne leki powinny porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem melatoniny.
Jak w przypadku każdego leku, możliwa jest reakcja alergiczna. Osoby z historią reakcji alergicznych na suplementy powinny unikać melatoniny.
Każdy, kto zauważy objawy reakcji alergicznej, takie jak swędzenie lub pokrzywka, powinien skontaktować się z lekarzem. Jeśli dana osoba ma problemy z oddychaniem lub czuje się tak, jakby się dusiła, powinna udać się na pogotowie lub zadzwonić pod numer 911.
Ryzyka
Bardzo ograniczone dane sugerują, że melatonina może zwiększać ryzyko drgawek, ale inne badania wykazały, że może faktycznie obniżyć to ryzyko.
Osoby z zaburzeniami napadowymi lub napadami w rodzinie powinny skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem melatoniny.
Niektóre badania z udziałem dzieci sugerują również, że melatonina może zmieniać funkcję osi podwzgórze-przysadka-gonady. To z kolei może zmienić sposób, w jaki organizm wytwarza lub metabolizuje hormony, potencjalnie wpływając na wzrost dziecka. Jednak te badania nie są rozstrzygające.
Dla dzieci
Krótkoterminowe badania melatoniny u dzieci pokazują, że jest ona bezpieczna, w tym u dzieci z autyzmem.
Przed wypróbowaniem melatoniny rodzice i opiekunowie powinni pomóc dziecku przyjąć dobre praktyki dotyczące snu, takie jak:
- utrzymanie regularnej, przewidywalnej rutyny snu
- zaplanowanie kolacji co najmniej 2 godziny przed snem
- unikanie kofeiny i innych środków pobudzających
- utrzymywanie cichego, ciemnego i chłodnego środowiska snu
- nie używać ekranów przez co najmniej godzinę przed snem
Wybór odpowiedniej dawki melatoniny dla dzieci może być trudny, ponieważ lek jest suplementem bez zatwierdzonych wytycznych dotyczących dawkowania. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Autorzy artykułu na temat stosowania melatoniny w Kanadzie zauważyli, że typowe dawki wynosiły 0,75 mg do 1 mg u dzieci w wieku poniżej 6 lat, 1,5 mg do 3 mg u dzieci starszych i 5 mg do 10 mg u młodzieży. Najlepiej dla dzieci zażywać go między 30 a 60 minutami przed snem.
Stwierdzili również, że nie ma dowodów na poparcie stosowania melatoniny u dzieci w wieku poniżej 2 lat.
Małe badanie przeprowadzone w 2011 roku na dzieciach z autyzmem wykazało, że niższa dawka może być skuteczna. Tylko 1 mg lub 3 mg melatoniny było korzystne dla większości dzieci biorących udział w badaniu.
Chociaż nie ma powodu, aby podejrzewać, że melatonina może powodować długotrwałe szkody, żadne badania nie wykazały, że można ją bezpiecznie stosować przez dłuższy czas.
Z tego powodu rodzice i opiekunowie powinni stosować melatoninę przez możliwie najkrótszy czas i skonsultować się z lekarzem przed podaniem dziecku melatoniny lub jakiegokolwiek innego suplementu.
Podsumowanie
Problemy ze snem są powszechne. Podczas gdy niektórzy ludzie doświadczają sporadycznej bezsenności, inni borykają się z chronicznymi problemami ze snem. Melatonina oferuje naturalny roztwór, który naśladuje hormon, który już wytwarza mózg.
Dla wielu osób melatonina jest skuteczną alternatywą dla nasennych leków na receptę. Jednak ludzie powinni traktować melatoninę tak samo jak każdy inny lek i uważnie obserwować skutki uboczne.
Suplementy melatoniny na sen są dostępne w aptekach, niektórych sklepach ze zdrową żywnością i online.
