Ćwiczenia łagodzące i zapobiegające bólom górnej części pleców

Ból w górnej części pleców i napięcie są częstymi dolegliwościami, szczególnie gdy ludzie czują się zestresowani lub spędzają dużo czasu zgarbiony nad biurkami lub komputerami. Ćwiczenia rozciągające szyję, ramiona i górną część pleców mogą pomóc złagodzić ból i rozluźnić napięte mięśnie.

Napięcie mięśni ramion może również prowadzić do sztywności karku i bólów głowy, dlatego ważne jest, aby nie ignorować bólu górnej części pleców. Regularne rozciąganie może złagodzić obecny ból pleców i zapobiec jego nawrotom.

W tym artykule opisujemy kilka ćwiczeń i rozciągnięć w celu złagodzenia bólu górnej części pleców. W przypadku niektórych z tych ćwiczeń dobrym pomysłem może być użycie maty do jogi lub maty do ćwiczeń, zamiast wykonywania ich na twardej podłodze.

Podajemy również, kiedy należy zgłosić się do lekarza z powodu bólu górnej części pleców.

Pozycja kota i krowy

Aby wykonać pozę Cat-Cow:

1. Zacznij na czworakach. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. To jest pozycja stołu.
2. Powoli wygnij plecy w górę, przepychając się przez ramiona i opuszczając głowę na klatkę piersiową. To jest pozycja kota.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nadal opuść dolną część pleców w kierunku podłogi. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, tak aby podbródek i nos były skierowane do góry. To jest pozycja krowy.
5. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
6. Wróć do Table Pose i powtórz całą sekwencję kilka razy.

Pozycja dziecka

Aby wykonać pozę dziecka:

1. Rozpocznij w pozycji stołu, ale połącz razem duże palce.
2. Wolniej opuść biodra w kierunku podłogi, umieszczając pośladki na stopach. Robiąc to, opuść klatkę piersiową, aby oprzeć się na udach, a czoło w dół, aby dotknąć podłogi.
3. Wyciągnij ramiona z przodu, dotykając dłońmi podłogi.
4. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów lub tak długo, jak będziesz czuć się komfortowo.
5. Przepychając się przez ramiona, powoli wróć do pozycji siedzącej.

Zamiast wyciągać ręce do przodu, można również spróbować położyć ręce do tyłu, obok ud. Dłonie powinny być skierowane do góry.

Inną odmianą jest wyciągnięcie prawego ramienia do przodu, podczas przeciągania lewego ramienia pod prawą rękę i na bok, obracając głowę w stronę niej.

Następnie osoba powtarza rozciąganie po drugiej stronie. Ta odmiana powoduje delikatny ruch rotacyjny i skrętny w plecach i ramionach.

Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Rozciągnięcie ściany

Aby wykonać rozciąganie ściany:

1. Stań prawą stroną ciała zwróconą do ściany.
2. Zegnij prawą rękę w łokciu i oprzyj przedramię o ścianę. Ramię powinno być całkowicie proste, tak aby łokieć tworzył kąt 90 stopni.
3. Delikatnie zrób krok do przodu prawą stopą i skręć w lewo, umożliwiając rozciągnięcie prawego ramienia i górnej części pleców.
4. Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz rozciąganie kilka razy po obu stronach.

Rotacja tułowia

Aby wykonać obrót tułowia:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płasko stopami.
2. Delikatnie obróć kolana w prawo, trzymając je zgięte.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Przywróć kolana do środka.
5. Powtórz rozciąganie kilka razy po obu stronach.

Rolka na ramię

Aby wykonać obrót ramionami:

1. Stań lub usiądź prosto, trzymając ramiona po bokach.
2. Delikatnie obróć ramiona do przodu, unosząc je w górę iw dół ciągłym ruchem okrężnym. Staraj się rozluźniać ramiona.
3. Rób to przez około 30 sekund, a następnie powtórz w przeciwnym kierunku.

Zgięcie szyi

Aby wykonać zgięcie szyi:

1. Usiądź lub wstań prosto.
2. Delikatnie opuść brodę na klatkę piersiową, zatrzymując się w przypadku bólu lub dyskomfortu.
3. Obróć głowę tak, aby prawe ucho było skierowane w dół w kierunku prawego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Trzymając brodę w dół, powoli obróć głowę do tyłu, kontynuując, aż lewe ucho znajdzie się blisko lewego ramienia. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Kontynuuj ten delikatny obrót głowy od ramienia do ramienia kilka razy. Zatrzymaj i pogłębiaj rozciąganie, gdy pojawi się napięcie mięśni.

Zasięg ramienia nad głową

Aby wykonać zasięg nad głową:

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej lub stojącej.
2. Rozciągnij ramiona nad głową.
3. Wychyl się w prawo, trzymając obie ręce wyciągnięte do góry. Aby pogłębić rozciąganie, prawą ręką delikatnie pociągnij lewą rękę w prawo.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz rozciąganie kilka razy po obu stronach.

Kolano do klatki piersiowej

Aby wykonać rozciąganie od kolan do klatki piersiowej:

1. Zacznij od położenia się na plecach.
2. Delikatnie unieś nogi i ugnij kolana, przykładając je do klatki piersiowej.
3. Przytul kolana do klatki piersiowej, aby odetchnąć, a następnie rozluźnij się, pozwalając stopom powrócić na podłogę.
4. W razie potrzeby powtórz kilka razy.

Przedłużenie klatki piersiowej

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest blok do jogi lub wałek z pianki.

Aby wykonać rozszerzenie klatki piersiowej:

1. Siedzieć na podłodzę.
2. Umieść blok lub wałek na podłodze za ciałem. Powoli połóż się na plecach, aby wspierać górną część pleców - kręgosłup piersiowy. Pośladki powinny znajdować się na podłodze, a ręce za głową, podpierając głowę i szyję.
3. Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, wyciągnij ramiona nad głowę, odchylając ciało do tyłu.
4. Weź kilka głębokich oddechów i rozluźnij mięśnie pleców i ramion.
5. Powtórz to kilka razy.

Kiedy iść do lekarza

Ból górnej części pleców często ustępuje samoistnie, szczególnie podczas odpoczynku i delikatnego rozciągania.

Jednak należy zgłosić się do lekarza, jeśli ból jest silny lub nie ustępuje. Lekarz może pomóc ustalić, czy istnieje poważniejsza przyczyna bólu i może zalecić opcje leczenia.

Podsumowanie

Ból w górnej części pleców jest powszechny i ​​zwykle nie jest powodem do niepokoju. Odpoczynek, dostępne bez recepty leki oraz delikatne rozciąganie i ćwiczenia często mogą pomóc złagodzić ból.

Jeśli ból jest silny, nie ustąpi lub jeśli występują inne objawy lub obawy, udaj się do lekarza w celu oceny.