Mleko migdałowe a mleko sojowe: co jest lepsze?
Mleko migdałowe i sojowe to dwie najpopularniejsze na rynku odmiany mleka roślinnego. Jakie są różnice i czy jeden jest lepszy od drugiego?
Kwestie takie jak nietolerancja laktozy, alergie na mleko i rosnąca popularność diet wegetariańskich, wegańskich i diet o niskiej zawartości cholesterolu skłoniły przemysł spożywczy do wprowadzenia szeregu roślinnych alternatyw dla mleka krowiego.
Mleko migdałowe i sojowe są zarówno wegańskie, naturalnie pozbawione laktozy i mają niski poziom cholesterolu, ale istnieją różnice w ich korzyściach zdrowotnych, zawartości składników odżywczych i wpływie na środowisko.
W tym artykule przyjrzymy się różnym zaletom i wadom mleka migdałowego i sojowego.
Korzyści zdrowotne
Mleko migdałowe i sojowe są zdrowymi opcjami na różne sposoby. Zawierają różne składniki odżywcze i mogą mieć różne korzyści dla zdrowia ludzi, jak omówiono poniżej.
Mleko migdałowe
Surowe migdały mają doskonałe właściwości zdrowotne, ponieważ są źródłem białka, kluczowych witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Korzyści zdrowotne wynikające z surowych migdałów pomogły zwiększyć popularność mleka migdałowego.
Mleko migdałowe ma wysoki poziom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.Ten rodzaj zdrowego tłuszczu może pomóc w odchudzaniu i kontroli wagi.
Badania sugerują również, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc zredukować lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) - które lekarze nazywają również złym cholesterolem - w organizmie. Naukowcy powiązali te tłuszcze z chorobami serca, otyłością i nowotworami.
Mleko sojowe
Podobnie jak mleko migdałowe, mleko sojowe ma wyższą zawartość tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych w porównaniu z tłuszczami nasyconymi. Tłuszcze nasycone zawarte w mleku krowim przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu i problemów z sercem.
Oprócz tego, że zawiera zdrowe tłuszcze, mleko sojowe jest jedyną alternatywą dla produktów mlecznych, która oferuje podobną ilość białka jak mleko krowie. Zawartość składników odżywczych w mleku sojowym jest porównywalna z zawartością mleka krowiego.
Oprócz naturalnie wolnych od cholesterolu i wegańskich właściwości, mleko sojowe zawiera izoflawony. Badania sugerują, że izoflawony są przeciwutleniaczami, mogą zmniejszać stan zapalny w organizmie, a także mogą mieć działanie przeciwnowotworowe.
Według National Center for Complementary and Integrative Health codzienne spożywanie białka sojowego może obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Odżywianie
Poniższa tabela z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych porównuje wartości odżywcze 240 mililitrów (ml) mleka migdałowego i mleka sojowego w gramach (g), miligramach (mg) lub jednostkach międzynarodowych (IU):
Różna jest zawartość składników odżywczych w mleku migdałowym i sojowym różnych marek. Niektórzy dodali cukier, sól i konserwanty. Te dodatki mogą zmienić zawartość węglowodanów i kalorie w mleku.
Większość marek alternatywnych produktów mlecznych pochodzenia roślinnego zawiera również wapń i witaminę D, aby naśladować zawartość mleka krowiego.
Używa mleka migdałowego i sojowego
Ludzie mogą używać mleka sojowego i migdałowego w podobny sposób. Wielu używa ich bezpośrednio zamiast mleka mlecznego w płatkach zbożowych, płatkach owsianych, kawie, herbacie i koktajlach. Mogą również zastąpić zwykłą szklankę mleka krowiego.
Wiele osób uważa, że mleko migdałowe jest przyjemniejsze niż mleko sojowe. W niektórych przypadkach smak mleka sojowego może być silniejszy w płatkach zbożowych, napojach lub gotowaniu w porównaniu z mlekiem migdałowym.
Można używać mleka migdałowego i sojowego jako substytutu mleka do pieczenia. Niższy poziom tłuszczu w tych odmianach mleka w porównaniu z mlekiem krowim może ułatwić przepis na ciasto bez zmiany smaku.
Mleko roślinne może również zmienić konsystencję deserów, a ludzie mogą potrzebować dodawać większe ilości mleka do przepisów.
Niedogodności
Oprócz korzyści płynących z mleka sojowego i migdałowego, ludzie mogą również chcieć rozważyć ich wady, co omówimy poniżej.
Mleko migdałowe
Mleko migdałowe ma mało kalorii i białka w porównaniu z mlekiem krowim i sojowym. Zastępując mleko krowie mlekiem migdałowym, ludzie powinni uzupełniać brakujące kalorie, białko i witaminy z innych źródeł żywności.
Niektórzy producenci dodają karageninę jako zagęszczacz do beztłuszczowej żywności i zamienników nabiału, w tym mleka migdałowego. Karagenina ma kilka skutków ubocznych, z których najczęstsze to zaburzenia trawienia, wrzody i stany zapalne.
Aby uniknąć dodatków w mleku migdałowym, spróbuj zrobić mleko migdałowe w domu. Użytkownicy mogą szukać w Internecie wielu przepisów na mleko orzechowe, w tym przepisów zarejestrowanych dietetyków.
Podobnie jak w przypadku reakcji alergicznych, które wywołuje białko mleka krowiego, niektórzy ludzie są uczuleni na migdały i powinni unikać picia mleka migdałowego.
Mleko sojowe
Chociaż mleko sojowe zawiera białko, niektóre marki mają niedobór metioniny, niezbędnego aminokwasu, ze względu na proces stosowany przez producentów do produkcji mleka sojowego. Ludzie mogą potrzebować tego aminokwasu z innych obszarów swojej diety.
Jeśli dana osoba nie otrzymuje wystarczającej ilości metioniny, wapnia i witaminy D, mleko sojowe może być kiepskim substytutem mleka krowiego.
Podobnie jak w przypadku mleka migdałowego, niektórzy ludzie mogą mieć alergię na soję i powinni unikać mleka sojowego.
Mleko sojowe zawiera związki, które niektórzy nazywają substancjami odżywczymi. Te naturalne składniki przeciwodżywcze mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych i upośledzać trawienie białka i węglowodanów.
Substancje odżywcze zawarte w soi obejmują:
- inhibitory trypsyny
- lektyny
- kwasy fitynowe
- niestrawne oligosacharydy
Różne procesy produkcyjne mogą zmniejszyć obecność składników przeciwodżywczych i zwiększyć wartość odżywczą nasion soi. Te procesy wymagają dodatkowej pracy, pracy i kosztów.
Wpływ środowiska
Produkcja mleka migdałowego może mieć negatywny wpływ na środowisko.
Migdały są uprawą wymagającą dużej ilości wody. Według Biura ds. Zrównoważonego Rozwoju na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco producenci zużywają 15 galonów wody do wyprodukowania zaledwie 16 migdałów.
Szacuje się, że rolnicy produkują około 80% migdałów na świecie w Kalifornii. Zwiększone zapotrzebowanie na nawadnianie w tych gospodarstwach może mieć długotrwały wpływ na środowisko w tym dotkniętym suszą regionie.
Rolnicy używają pestycydów do produkcji migdałów i soi. Badanie dotyczące stosowania chemikaliów w rolnictwie z 2017 r. Podkreśla stosowanie różnych pestycydów na uprawach soi. Te pestycydy mogą zanieczyścić wodę pitną i spowodować, że woda pitna będzie bardziej toksyczna.
Jakie są inne wegańskie alternatywy dla mleka krowiego?
Obecnie konsumenci mogą wybierać spośród wielu alternatywnych produktów mlecznych bez mleka. Oprócz mleka migdałowego i sojowego, inne produkty wegańskie, z których ludzie mogą wytwarzać napoje naturalnie bez laktozy, obejmują:
- Ryż
- orzechy nerkowca
- orzechy kokosowe
- nasiona konopii
- owies
- siemię lniane
- orzechy laskowe
- orzechy makadamia
Podsumowanie
Mleko migdałowe i sojowe to dwie popularne wegańskie alternatywy dla mleka mlecznego. Mają różne profile żywieniowe i korzyści dla zdrowia ludzi.
Mleko sojowe zawiera dodatkowe witaminy i minerały. Pod wieloma względami mleko sojowe najlepiej naśladuje mleko mleczne spośród innych alternatyw, ale nie każdy lubi jego smak.
Wytwarzanie domowych odmian mleka na bazie roślin może stanowić zrównoważoną alternatywę, jeśli dana osoba używa składników wolnych od pestycydów.
Osoby stosujące produkty mleczne pochodzenia roślinnego powinny być świadome brakujących kalorii, makroskładników, minerałów i witamin, które są obfite w mleko krowie i upewnić się, że te składniki odżywcze uzupełniają w innych obszarach diety.
