Co to jest odporna skrobia?
Odporne skrobie to skrobie, których organizm nie może rozłożyć na energię. Zamiast tego te skrobie przechodzą przez układ pokarmowy częściowo lub całkowicie. Odporna skrobia różni się od błonnika, ale działa w bardzo podobny sposób.
Skrobia to rodzaj węglowodanów, które zawierają długi łańcuch cząsteczek cukru. Organizm zazwyczaj bardzo łatwo rozkłada skrobię i wykorzystuje ten cukier jako energię. Te skrobie występują w wielu różnych produktach roślinnych, w tym w ziemniakach, ryżu i kukurydzy.
Różne rodzaje opornej skrobi występują w różnych produktach spożywczych, a dodanie ich do diety może mieć pewne korzyści zdrowotne związane z trawieniem. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Rodzaje odpornej skrobi
Odporna skrobia to termin ogólny obejmujący cztery lub pięć różnych rodzajów skrobi.
Różne rodzaje odpornej skrobi różnią się strukturą fizyczną lub powodami, dla których są odporne na trawienie.
Wiele produktów spożywczych zawiera więcej niż jeden rodzaj odpornej skrobi, w zależności od tego, jak dana osoba je gotuje lub kiedy zdecyduje się je zjeść.
Typ 1
Skrobia oporna typu 1 pozostaje przyklejona do włóknistych ścian komórkowych żywności, którą je osoba. Osoba nie może fizycznie strawić błonnika ani samej skrobi. Skrobia odporna typu 1 występuje w dużych ilościach w roślinach strączkowych, nasionach i wielu ziarnach.
Wpisz 2
Skrobia oporna typu 2 występuje częściej w niektórych surowych produktach spożywczych i ma specyficzną strukturę, która utrudnia ludziom trawienie. Na przykład lekko niedojrzały banan miałby wyższą zawartość skrobi opornej typu 2 niż w pełni dojrzały banan.
Wpisz 3
Skrobia odporna typu 3 to wysoce odporna skrobia, która tworzy się podczas podgrzewania, a następnie schładzania żywności zawierającej skrobię. Na przykład pozostawienie ryżu lub ziemniaków do ostygnięcia po ich ugotowaniu spowoduje, że część skrobi zmieni się w wysoce odporną skrobię.
Wpisz 4
Skrobie odporne typu 4 to przetworzone i modyfikowane formy skrobi. Te odporne skrobie są całkowicie sztuczne.
Wpisz 5
Skrobia oporna typu 5 to skrobia, która związała się z rodzajem tłuszczu, zmieniając jej strukturę i czyniąc ją bardziej odporną na trawienie.
Zalety odpornej skrobi
W organizmie odporna skrobia działa bardzo podobnie do niektórych rodzajów błonnika. Te skrobie przechodzą przez jelito cienkie bez trawienia, co pozwala im odżywiać bakterie w okrężnicy.
Ponieważ bakterie trawienne odgrywają kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia, ważne jest, aby znaleźć sposoby żywienia i utrzymania ich w zdrowiu.
Poprawa zdrowia układu pokarmowego i okrężnicy
Kiedy oporne skrobie docierają do okrężnicy, odżywiają zdrowe bakterie, które zamieniają te skrobie w kilka różnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Te kwasy tłuszczowe obejmują maślan, który jest ważnym składnikiem komórek okrężnicy.
Maślan zmniejsza poziom zapalenia okrężnicy. W ten sposób może pomóc w ochronie przed problemami związanymi z układem pokarmowym, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zapalny rak jelita grubego.
Teoretycznie maślan może również pomóc w innych problemach zapalnych jelit, takich jak:
- zaparcie
- biegunka
- Choroba Crohna
- zapalenie uchyłków
Chociaż te potencjalne korzyści są obiecujące, większość dotychczasowych badań dotyczyła raczej zwierząt niż ludzi. Aby potwierdzić te twierdzenia, konieczne są wysokiej jakości badania na ludziach.
Poprawiona wrażliwość na insulinę
Spożywanie skrobi opornej może pomóc poprawić wrażliwość na insulinę u niektórych osób. Ta możliwa korzyść jest bardzo ważna, ponieważ niższa wrażliwość na insulinę może odgrywać rolę w wielu zaburzeniach, w tym w otyłości, cukrzycy, a nawet chorobach serca.
Jedno z badań wykazało, że mężczyźni z nadwagą lub otyłością, którzy codziennie spożywali 15–30 gramów (g) opornej skrobi, mieli zwiększoną wrażliwość na insulinę w porównaniu z mężczyznami, którzy ich nie spożywali.
Jednak uczestniczki nie doświadczyły tych efektów. Autorzy wzywają do dalszych badań w celu ustalenia przyczyny tej różnicy.
Czuję się bardziej pełny
Jedzenie bardziej odpornej skrobi może również pomóc ludziom poczuć się sytym. Badanie z 2017 roku wykazało, że spożywanie 30 g opornej skrobi dziennie przez 6 tygodni pomogło obniżyć poziom hormonów, które powodują głód u zdrowych osób z nadwagą. Spożywanie bardziej odpornej skrobi zwiększa również ilość związków, które pomagają człowiekowi odczuwać mniejszy głód rano.
Włączenie opornej skrobi do diety może zatem wspomóc wysiłki związane z odchudzaniem poprzez wydłużenie czasu, w którym osoba czuje się usatysfakcjonowana po posiłku. To zwiększone uczucie sytości może zapobiec niepotrzebnemu podjadaniu i nadmiernemu spożyciu kalorii.
Odporna skrobia i błonnik
Chociaż błonnik i odporna skrobia różnią się strukturą molekularną, wpływ, jaki wywierają na organizm, jest bardzo podobny. W rezultacie wiele osób klasyfikuje odporną skrobię jako formę błonnika.
Zarówno odporna skrobia, jak i błonnik to węglowodany, z którymi organizm ma problemy.
W jelicie grubym odporna skrobia działa tak samo jak błonnik. Karmi zdrowe bakterie i wspomaga fermentację, która tworzy zdrowe produkty uboczne, takie jak maślan.
Podobnie jak błonnik, odporna skrobia zwiększa masę stolca i może pomóc w szybkości wypróżnień. Z tego powodu oporna skrobia może również pomóc złagodzić zaparcia.
Pokarmy bogate w odporną skrobię
Niektóre produkty bogate w odporną skrobię obejmują:
- tosty z włoskiego chleba
- pumpernikiel
- płatki kukurydziane
- zboża z pszenicy dmuchanej
- owies
- płatki musli
- czipsy
- surowe banany
- Biała fasola
- soczewica
Ponadto gotowanie, a następnie chłodzenie niektórych produktów bogatych w skrobię, takich jak białe ziemniaki i ryż, może zwiększyć poziom opornej skrobi.
Dowiedz się o różnicach między białym i brązowym ryżem tutaj.
Skutki uboczne
Odporna skrobia działa podobnie jak błonnik w organizmie i jest częścią wielu codziennych pokarmów. W związku z tym ryzyko wystąpienia skutków ubocznych podczas spożywania opornej skrobi jest na ogół niewielkie.
Jednak spożywanie wyższych poziomów opornej skrobi może powodować łagodne skutki uboczne, takie jak gazy i wzdęcia. Jednak trawienie odpornej skrobi może powodować mniej gazów niż trawienie niektórych włókien.
Niektóre osoby mogą również mieć alergie lub reakcje na określone pokarmy bogate w oporną skrobię.
Przeczytaj o ryzyku związanym ze spożywaniem zbyt dużej ilości błonnika tutaj.
Podsumowanie
Odporna skrobia jest ważną częścią zdrowego układu pokarmowego i może zapewniać kilka efektów ochronnych. Jednak większość badań dotyczących odpornej skrobi jest na wczesnym etapie.
Spożywanie około 15–30 g opornej skrobi dziennie może pomóc chronić organizm przed zapaleniem układu pokarmowego. Może również pomóc w utrzymaniu satysfakcji po posiłkach i zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Gotowanie produktów bogatych w skrobię, takich jak makaron, ryż lub ziemniaki, a następnie pozostawienie ich do ostygnięcia przed ich spożyciem to prosty sposób na wprowadzenie do diety bardziej odpornej skrobi.
