Co należy wiedzieć o diecie 1500 kalorii
Dieta 1500 kalorii to plan dietetyczny, który ludzie mogą wypróbować, próbując schudnąć. Jedząc mniej kalorii i regularnie ćwicząc, ludzie mogą powodować deficyt kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.
Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na ograniczenie dziennego spożycia do 1500 kalorii. Podczas gdy czynniki takie jak wiek, płeć i poziom aktywności mogą powodować zróżnicowanie zapotrzebowania na kalorie, spożycie 1500 kalorii jest zwykle mniejsze niż wymaga tego przeciętna osoba. W rezultacie ta dieta może pomóc niektórym osobom schudnąć.
W tym artykule omawiamy, czym jest dieta 1500 kalorii i jak ją bezpiecznie robić.
Jaka jest dieta 1500 kalorii?
Dieta 1500 kalorii to plan diety, który ogranicza dzienne spożycie kalorii do 1500 kalorii. Ludzie mogą wypróbować tę dietę, aby kontrolować spożycie żywności i schudnąć.
Niektóre badania sugerują, że przeciętna kobieta może ograniczyć dzienne spożycie kalorii do 1500 kalorii lub mniej, aby zrzucić 1 funt tygodniowo. Przeciętny mężczyzna może spożywać do 2000 kalorii dziennie, aby stracić taką samą wagę.
Jednak inne badania wskazują, że istnieje duże zróżnicowanie między osobami w zakresie utraty wagi z powodu deficytu kalorii. Dlatego powyższe wytyczne powinny służyć jedynie jako przybliżone oszacowanie.
Różne czynniki wpływają na to, ile kalorii potrzebuje dana osoba w ciągu dnia. Czynniki te obejmują:
- płeć
- wysokość
- waga
- poziom aktywności
- wiek
Jest mało prawdopodobne, aby uniwersalna metoda odchudzania była skuteczna dla wszystkich, ponieważ każda osoba ma inne potrzeby kaloryczne. Wyznaczenie celu, jakim jest 1500 kalorii dziennie, może być dla niektórych osób zbyt niskie, przez co będzie niemożliwe do utrzymania w dłuższym okresie.
Potrzeby kaloryczne
Kalorie zawarte w pożywieniu i napojach dostarczają organizmowi energii potrzebnej do utrzymania funkcji organizmu. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może powodować przyrost masy ciała, potencjalnie prowadzący do otyłości i innych schorzeń, takich jak:
- choroba serca
- wysokie ciśnienie krwi
- uderzenie
- cukrzyca typu 2
- kamienie żółciowe
- problemy z płodnością
- dna
- problemy z oddychaniem
- problemy ze zdrowiem psychicznym
- problemy społeczne
Zbyt mało jedzenia może również szkodzić zdrowiu. Na wyjątkowo restrykcyjnej diecie organizm nie może prawidłowo funkcjonować, więc stany takie jak anoreksja i bulimia mogą być bardzo niebezpieczne.
Każda osoba potrzebuje innej liczby kalorii, aby utrzymać swoje funkcje organizmu. W poniższej tabeli podsumowano szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie osób dorosłych w zależności od ich wieku, płci i poziomu aktywności.
Te szacunkowe kalorie nie obejmują wartości dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Aby określić, ile kalorii potrzebuje dana osoba do utrzymania funkcji organizmu, musi znać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDDE). TDEE to oszacowanie, ile kalorii potrzebuje dana osoba w ciągu dnia. Aby schudnąć, ludzie muszą jeść mniej kalorii niż obliczona liczba.
Podstawowa przemiana materii (BMR) reprezentuje minimalne spoczynkowe zapotrzebowanie na energię. Aktywność fizyczna również przyczynia się do TDEE. Aby obliczyć BMR, dietetycy mogą użyć równania Mifflin-St Jeor:
- Psy: 10 x waga w kilogramach (kg) + 6,25 x wzrost w centymetrach (cm) - 5 x wiek w latach + 5
- Suki: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek (lata) - 161
Ludzie mogą obliczyć swoje BMR za pomocą kalkulatora internetowego. Kalkulator ten pozwala również ludziom uwzględnić poziom aktywności fizycznej, aby znaleźć ich TDEE.
Żywność do uwzględnienia
Jeśli celem osoby jest utrata wagi lub utrzymanie zdrowia, może zdecydować się na spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają włączenie do diety następujących produktów:
- warzywa ciemnozielone, czerwone i pomarańczowe
- warzywa skrobiowe
- rośliny strączkowe
- owoce
- pełne ziarna i wzbogacone rafinowane ziarna
- nabiał beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu
- owoce morza
- chude mięso, drób i jajka
- niesolone orzechy, nasiona i produkty sojowe
Żywność, której należy unikać
Wytyczne zalecają również unikanie niektórych pokarmów. Obejmuje to żywność z dodatkiem cukru, tłuszczu lub soli. Bardzo restrykcyjne diety mogą być trudne dla niektórych osób, więc dietetycy mogą zasugerować:
- ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 10% dziennych kalorii
- ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% dziennych kalorii
- spożywanie mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie
Plan posiłków
Badania sugerują, że zdrowy wzór posiłków powinien obejmować śniadanie, dwa lub trzy posiłki dziennie i regularne okresy postu. Powinien również obejmować spożywanie większej ilości dziennych kalorii na początku dnia.
Korzyści z tego schematu posiłków mogą obejmować:
- zmniejszone zapalenie
- poprawiona rytmika dobowa
- odporność na stres
- modyfikacja zdrowych bakterii w jelitach
Oto przykładowy plan posiłków, który jest odpowiedni dla osób dążących do limitu 1500 kalorii:
Skuteczność
Chociaż dieta 1500 kalorii jest popularną strategią odchudzania, może nie być skuteczna dla wszystkich, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest różne u różnych osób. Dla niektórych osób 1500 kalorii może być zdrową ilością, podczas gdy dla innych może powodować niezdrowy deficyt.
Aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie spożycia kalorii, które może pomóc w utracie wagi, ludzie mogą obliczyć TDEE lub skonsultować się z dietetykiem.
Wskazówki i sugestie
Lekarze zalecają również, aby ludzie przestrzegali Wytycznych dotyczących aktywności fizycznej dla Amerykanów. Stwierdzają one, że dorośli powinni wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75 minut o dużej intensywności ćwiczeń aerobowych. Ludzie mogą uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, angażując się w aktywność fizyczną.
Niektórzy ludzie mogą odczuwać niepokój wchodząc na wagę, ale niektóre badania sugerują, że codzienne ważenie siebie może pomóc w utracie wagi. Naukowcy odkryli również, że regularne samo ważenie nie wiązało się z negatywnymi wynikami psychologicznymi.
Zamiast tego regularne ważenie własne wiązało się z:
- wzrost ograniczeń dietetycznych
- poprawa zadowolenia z ciała
- zmniejszenie objawów depresji
- obawy związane ze spadkiem masy ciała i sylwetką
Codzienne samodzielne ważenie jest stosunkowo łatwe, jeśli ludzie mają w domu wagę i może działać jako pozytywny czynnik motywujący.
Przestrzeganie planu odchudzania może być dla niektórych trudne. Chociaż motywacja może tymczasowo wpływać na decyzje dotyczące zdrowego stylu życia, długoterminowe cele wymagają trwałej zmiany nawyków.
Dlatego, aby bezpiecznie i skutecznie schudnąć oraz utrzymać umiarkowaną wagę, ludzie mogą potrzebować długoterminowych zmian w stylu życia. Pomocny może być również trener odchudzania.
Dowiedz się więcej o tym, jak naturalnie schudnąć.
Podsumowanie
Ludzie często mogą skutecznie schudnąć, utrzymując niskokaloryczną dietę i ćwicząc więcej. Dla niektórych osób dieta 1500 kalorii może być odpowiednim planem odchudzania.
Chociaż dieta 1500 kalorii jest popularna, może nie być idealna dla wszystkich. Dokładna liczba kalorii, które dana osoba powinna spożywać dziennie, aby schudnąć, zależy od kilku czynników. Ludzie mogą obliczyć TDEE, aby uzyskać dokładniejszy obraz tej liczby.
