Co warto wiedzieć o inulinie, zdrowym prebiotyku

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Inulina to rodzaj błonnika pokarmowego. Badania powiązały to z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia układu pokarmowego, pomoc w kontrolowaniu cukrzycy i pomoc w utracie wagi.

Inulina to błonnik pokarmowy, który może korzystnie wpływać na zdrowie jelit. Rośliny naturalnie zawierają inulinę, a niektórzy producenci dodają ją do przetworzonej żywności.

Artykuły o zdrowiu jelit często mówią o inulinie, ale niektórzy ludzie mają obawy co do jej skutków ubocznych i tego, jak dobrze działa.

W tym artykule szczegółowo omówiono inulinę i jej wpływ na zdrowie.

Co to jest inulina?

Inulina jest składnikiem wielu rodzajów batonów proteinowych.

Inulina to rodzaj rozpuszczalnego błonnika występującego w wielu roślinach.

Inulina jest również fruktanem. Podobnie jak inne fruktany jest prebiotykiem, co oznacza, że ​​odżywia dobre bakterie w jelitach.

Fruktany to łańcuchy cząsteczek fruktozy. Cząsteczki łączą się ze sobą w taki sposób, że jelito cienkie nie może się rozpaść. Zamiast tego podróżują do dolnego jelita, gdzie karmią pożyteczne bakterie jelitowe.

Bakterie jelitowe przekształcają inulinę i inne prebiotyki w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które odżywiają komórki okrężnicy i zapewniają różne inne korzyści zdrowotne.

Rośliny zawierające inulinę istnieją od tysięcy lat, a niektórzy wcześni ludzie spożywali znacznie więcej inuliny niż my obecnie.

Producenci dodają inulinę do produktów przetworzonych do:

• zwiększyć zawartość prebiotyków w żywności
• zastąpić tłuszcz w żywności
• zastąpić cukier w żywności
• zmieniać konsystencję żywności
• poprawiają korzyści zdrowotne żywności ze względu na jej korzyści dla zdrowia jelit

Skąd pochodzi inulina?

Inulina występuje naturalnie w wielu roślinach, ale producenci mogą ją również modyfikować do użytku komercyjnego.

Naturalne źródła

Inulina występuje w około 36 000 gatunków roślin, a naukowcy twierdzą, że korzenie cykorii są najbogatszym źródłem.

Wiele roślin zawiera tylko niewielkie ilości inuliny, podczas gdy inne są doskonałym źródłem.

Oto, ile inuliny jest w 3,5 uncji (oz) lub 100 gramach (g) następujących produktów spożywczych:

• korzeń cykorii, 35,7–47,6 g
• Topinambur, 16–20 g
• czosnek, 9–16 g
• surowe szparagi, 2–3 g
• surowa miazga cebulowa, 1,1–7,5 g
• pszenica, 1–3,8 g
• surowy jęczmień 0,5–1 g

Wyprodukowane źródła

Inulina jest również dostępna w postaci suplementu lub jako składnik:

• batony proteinowe
• batoniki zbożowe
• jogurty i inne produkty mleczne
• napoje
• wypieki
• desery

Wytwarzana inulina występuje w kilku formach:

• Inulina z cykorii: Wyciąg z korzenia cykorii.
• Inulina o wysokiej wydajności (HP): Producenci wytwarzają inulinę HP, usuwając z niej krótsze cząsteczki.

Suplementy błonnika, które są blisko spokrewnione z inuliną, to fruktooligosacharydy, znane również jako oligofruktoza.

Korzyści zdrowotne wynikające z inuliny

Ludzie przyjmują inulinę z różnych powodów. Może poprawić zdrowie układu pokarmowego, złagodzić zaparcia, sprzyjać utracie wagi i pomóc w kontrolowaniu cukrzycy.

Poprawia zdrowie układu pokarmowego

Mikrobiota jelitowa to populacja bakterii i innych drobnoustrojów żyjących w jelitach. Ta społeczność jest bardzo złożona i zawiera zarówno dobre, jak i złe bakterie.

Właściwa równowaga bakterii jest niezbędna do utrzymania zdrowych jelit i ochrony organizmu przed chorobami.

Inulina może pomóc w promowaniu tej równowagi. W rzeczywistości badania wykazały, że inulina może pomóc w stymulowaniu wzrostu pożytecznych bakterii.

Zwiększenie ilości zdrowych bakterii może pomóc poprawić trawienie, odporność i ogólny stan zdrowia.

Łagodzi zaparcia

U wielu osób inulina może również pomóc złagodzić objawy zaparcia.

Jedna analiza wykazała, że ​​osoby przyjmujące inulinę doświadczały częstszych wypróżnień i lepszej konsystencji stolca.

W innym 4-tygodniowym badaniu osoby starsze, które spożywały 15 g inuliny dziennie, zgłaszały mniej zaparć i lepsze trawienie.

Wspomaga utratę wagi

Kilka badań wskazuje, że inulina może również pomóc w utracie wagi.

W jednym badaniu utraty wagi osoby ze stanem przedcukrzycowym przyjmowały przez 18 tygodni inulinę lub inny błonnik zwany celulozą. Osoby przyjmujące inulinę straciły znacznie więcej na wadze między 9 a 18 tygodniem.

Jednak niektóre badania dzieci z nadwagą lub otyłością nie wykazały, że oligofruktoza lub inulina zmniejszają spożycie kalorii.

Pomaga kontrolować cukrzycę

Kilka badań sugeruje, że inulina może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym.

Może to jednak zależeć od rodzaju inuliny. Szczególnie korzystny może być typ wysokowydajny (HP). Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że inulina HP zmniejsza zawartość tłuszczu w wątrobach osób ze stanem przedcukrzycowym.

Jest to istotne, ponieważ niektóre badania mówią, że redukcja tłuszczu w wątrobie może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i potencjalnie odwrócić cukrzycę typu 2.

W innym badaniu kobiety z cukrzycą typu 2 spożywały 10 g inuliny HP dziennie. Ich poziom cukru we krwi na czczo spadł średnio o 8,5%, podczas gdy hemoglobina A1c - marker długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi - spadła średnio o 10,4%.

Jednak chociaż inulina HP może przynosić korzyści w cukrzycy i stanach przedcukrzycowych, wyniki starszych badań z użyciem innych rodzajów inuliny są mniej spójne.

Lepsze wchłanianie minerałów i zdrowie kości

Badania na zwierzętach wykazały, że inulina poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, co skutkuje poprawą gęstości kości.

Badania na ludziach wykazały podobne korzyści. Według przeglądu Food and Drug Administration (FDA), dowody naukowe potwierdzają pogląd, że fruktany typu inuliny mogą korzystnie wpływać na gęstość mineralną kości i jak dobrze organizm wchłania wapń.

Inne potencjalne korzyści

Istnieją pewne dowody na to, że suplementy inuliny mogą pomóc w innych schorzeniach, chociaż dowody nie są tak mocne.

Obejmuje to korzyści dla zdrowia serca, wchłaniania minerałów, raka okrężnicy i nieswoistego zapalenia jelit (IBD).

Może wspierać zdrowie serca

Inulina może poprawić kilka wskaźników zdrowia serca.

W jednym badaniu kobiety, które otrzymywały 10 g inuliny HP przez 8 tygodni, miały znaczny spadek zarówno triglicerydów, jak i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).

Jednak inne badania wykazały mniejsze zmniejszenie stężenia trójglicerydów i brak poprawy innych markerów.

Może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy

Niektórzy badacze uważają, że inulina może pomóc chronić komórki okrężnicy. Dzieje się tak z powodu fermentacji inuliny do maślanu. Z tego powodu w kilku badaniach przyjrzano się jego wpływowi na zdrowie okrężnicy.

W jednym przeglądzie przeanalizowano 12 badań na zwierzętach i stwierdzono, że 88% grup, które otrzymały inulinę, zauważyło zmniejszenie przedrakowego wzrostu okrężnicy.

W innym badaniu szczury karmione inuliną wykazywały mniej zmian w komórkach przedrakowych i mniej zapalenia niż grupa kontrolna.

W starszym badaniu na ludziach stwierdzono, że inulina powoduje, że środowisko okrężnicy jest mniej sprzyjające dla rozwoju raka, co jest obiecujące.

Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka raka okrężnicy, ale potrzebne są dalsze badania.

Może pomóc w leczeniu nieswoistego zapalenia jelit

Badania sugerują, że inulina, jako prebiotyk, może przynosić korzyści w przypadku nieswoistego zapalenia jelit (IBD), poprawiając florę jelitową i zmniejszając stan zapalny jelit.

W kilku niewielkich badaniach na ludziach stwierdzono również zmniejszenie objawów wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i zmniejszenie wskaźników stanu zapalnego w chorobie Leśniowskiego-Crohna.

Niemniej jednak naukowcy nie są jeszcze gotowi, aby zalecić stosowanie inuliny w leczeniu nieswoistego zapalenia jelit.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Naukowcy dogłębnie zbadali różne formy inuliny i wydaje się, że jest ona bezpieczna dla większości ludzi w małych dawkach.

Jednak osoby, które nie tolerują FODMAP, mogą odczuwać znaczące skutki uboczne.

Osoby uczulone na ambrozję mogą również odczuwać pogorszenie objawów po zażyciu inuliny z cykorii. Dodatkowo - i bardzo rzadko - osoby z alergią pokarmową na inulinę mogą doświadczać anafilaksji, która może zagrażać życiu.

Dodając inulinę do diety, zacznij od niewielkich ilości. Większe ilości częściej wywołują skutki uboczne. Powolne zwiększanie spożycia z czasem pomoże organizmowi dostosować się.

Najczęstsze działania niepożądane to:

• wzdęcia (gaz)
• wzdęcia
• dyskomfort w jamie brzusznej
• luźne stolce i biegunka

Na przykład badania wykazały, że oligofruktoza - która jest spokrewniona z inuliną - może powodować znaczne wzdęcia i wzdęcia u osób przyjmujących 10 g dziennie.

Ludzie mogą ogólnie przyjmować inulinę z korzenia cykorii w wyższych dawkach, ale niektórzy ludzie zgłaszali lekki dyskomfort w żołądku w dawce 7,8 g dziennie.

Dawkowanie i sposób przyjmowania

Chociaż wszystkie rodzaje inuliny są bezpieczne dla większości ludzi, niektóre są bardziej narażone na skutki uboczne.

Dodając inulinę do diety, zacznij od niewielkich ilości. Rozpocznij od regularnego dodawania do diety niewielkich ilości pokarmów bogatych w inulinę.

Niektóre źródła sugerują rozpoczęcie przyjmowania suplementów inuliny nie więcej niż 2-3 g dziennie przez co najmniej 1-2 tygodnie. Powoli zwiększaj tę dawkę, zanim osiągniesz 5–10 g dziennie.

Większość badań nad inuliną wykorzystuje 10–30 g dziennie, stopniowo zwiększając jej ilość w czasie.

Wszelkie skutki uboczne powinny ulec poprawie wraz z dalszym stosowaniem. Jednak nie każdy może tolerować podane tutaj kwoty.

Czy powinieneś przyjmować inulinę?

Inulina ma kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych. Może promować zdrowie jelit, pomagać w kontroli wagi i pomagać w leczeniu cukrzycy.

To powiedziawszy, naukowcy muszą przeprowadzić więcej wysokiej jakości badań, zanim będą mogli poznać rzeczywiste skutki zdrowotne inuliny w ludzkim organizmie.

Chociaż jest to bezpieczne dla większości ludzi, osoby z nietolerancją FODMAP lub niektórymi alergiami powinny zachować ostrożność.

Dodając inulinę do diety, należy zacząć od małej dawki i stopniowo zwiększać jej spożycie w ciągu kilku tygodni.

Inulina jest szeroko dostępna jako suplement w sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.