Czy płatki owsiane są dobre dla osób z cukrzycą?
Owsianka to gorące płatki zbożowe wytwarzane z rozdrobnionej kaszy owsianej. Ludzie jedzą go zmieszany z gorącą wodą lub mlekiem, aby nadać mu gładką i przyjemną konsystencję.
Osoby z cukrzycą mają trudności z produkcją lub używaniem insuliny.
Muszą być świadomi pokarmów bogatych w węglowodany, ponieważ te produkty szybko rozkładają się na cukry. Może to prowadzić do skoków glukozy i insuliny we krwi. Jest to jeden z powodów, dla których osoby chore na cukrzycę często szukają alternatyw dla zbóż bogatych w węglowodany.
Płatki owsiane z pełnoziarnistego owsa mogą być pomocnym dodatkiem do diety osoby z cukrzycą.
Owsianka ma niski indeks glikemiczny (IG), a rozpuszczalny błonnik i korzystne związki zawarte w owsie mogą pomóc ludziom kontrolować markery cukrzycy. Owies i płatki owsiane można dodać do diety na wiele sposobów.
Korzyści zdrowotne dla cukrzycy
Owsianka może przynosić wiele korzyści osobom chorym na cukrzycę, mimo że jest to żywność o wysokiej zawartości węglowodanów.
Niski wynik GI
Indeks glikemiczny (IG) to sposób na oszacowanie, w jaki sposób żywność podnosi poziom glukozy we krwi. Im wyższa liczba, tym wyższy poziom glukozy we krwi w pożywieniu.
Pokarmy o niższym wskaźniku GI są idealne, aby pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Te pokarmy zazwyczaj nie podnoszą poziomu glukozy we krwi tak bardzo ani tak szybko, jak produkty o wysokim IG.
Produkty owsiane - takie jak płatki owsiane i muesli wykonane z owsa ciętego lub walcowanego - to produkty o niskim IG, z wynikiem poniżej 55. Dla porównania, inne płatki śniadaniowe, takie jak ryż dmuchany lub płatki kukurydziane, mają wskaźnik GI wynoszący powyżej 70.
Bogaty w błonnik
Błonnik odgrywa ważną rolę w trawieniu, szczególnie u osób z cukrzycą. Błonnik pokarmowy może pomóc spowolnić rozkład cukrów w organizmie. Może to pomóc w zapobieganiu skokom poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Spożywanie przez cały dzień pokarmów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane, może ułatwić chorym na cukrzycę utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.
American Diabetes Foundation zauważa, że dorośli powinni jeść co najmniej 25 do 30 gramów (g) błonnika każdego dnia, ale większość dorosłych nawet się do tego nie zbliża.
Porcja płatków owsianych dodaje do diety 8 g błonnika, co znacznie ułatwia dotarcie do zaleceń dietetycznych.
Niższy poziom cukru we krwi
Owies jest wyjątkowy, ponieważ zawiera określone rodzaje błonnika zwane beta glukanami.
Systematyczny przegląd opublikowany w czasopiśmie Nutricion Hospitalaria odkryli, że jedzenie beta glukanów wystarczyło, aby obniżyć poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą.
W przeglądzie zauważono, że nie pomogłoby to poziomowi glukozy we krwi osiągnąć normalnego poziomu samo w sobie, ale może być pomocnym uzupełnieniem innych zdrowych praktyk diabetologicznych.
Zdrowie serca
Osoby z cukrzycą mogą również potrzebować sposobów kontrolowania innych schorzeń, takich jak wysoki poziom cholesterolu.
Szczególnie pomocny może być dla nich owies, który zawdzięcza zdrowym beta glukanom.
Jako badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition zauważa, że dodanie trzech lub więcej gramów beta-glukanów z owsa do diety pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, jednocześnie utrzymując dobry poziom cholesterolu na tym samym poziomie.
Czuję się pełny
Płatki owsiane mogą być częścią zdrowego śniadania, które pozostawia uczucie sytości na dłużej.
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak płatki owsiane, mogą również pomóc w utrzymaniu zadowolenia organizmu na dłużej.
Może to ułatwić unikanie podjadania w ciągu dnia, co może pomóc w ogólnej równowadze poziomu cukru we krwi.
Poczucie sytości może również pomóc niektórym osobom ograniczyć całkowite dzienne spożycie kalorii. Może to pomóc im utrzymać idealną wagę lub zrzucić zbędne kilogramy.
Przejściowy wzrost wrażliwości na insulinę
Jedzenie owsa może również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę w każdym posiłku.
Systematyczny przegląd opublikowany w czasopiśmie Składniki odżywcze zauważyli, że osoba z cukrzycą typu 2, która zjadła posiłek złożony z płatków owsianych, miała lepszą odpowiedź na glukozę i insulinę niż osoba, która zjadła podobny posiłek kontrolny.
Należy zauważyć, że jest to niewielka zmiana, a samo dodanie owsa do diety nie wystarczy, aby trwale poprawić wrażliwość na insulinę.
Wartości odżywcze
Istnieje wiele sposobów na zrobienie płatków owsianych, ale najbardziej podstawową formą płatków owsianych jest owies gotowany w gorącej wodzie.
Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), typowa porcja 1/2 filiżanki owsa zawiera następujący profil składników odżywczych:
- kalorie: 304
- białko: 13 g
- tłuszcze: 5 g
- węglowodany: 52 g
- błonnik ogółem: 8 g
Owies zawiera również pomocne minerały, takie jak:
- wapń: 42 miligramy (mg)
- żelazo: 4 mg
- magnez: 138 mg
- fosfor: 408 mg
- potas: 335
- cynk: 3 mg
Owies ma naturalnie niską zawartość sodu i cukrów. To również może być pomocne dla osób z cukrzycą, które szukają ogólnie zdrowszych wyborów żywieniowych.
Jak pokazują te liczby, płatki owsiane są nadal głównie źródłem węglowodanów. Osoby, które używają liczenia węglowodanów do kontrolowania poziomu cukru we krwi, mogą nie lubić tego, co widzą na początku, ponieważ 52 gramy węglowodanów to wciąż całkiem sporo.
Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że około 8 z tych gramów występuje w postaci błonnika pokarmowego, który może pomóc w zapobieganiu skokom glukozy we krwi. Mając to na uwadze, nadal ważne jest, aby jeść owies z umiarem i przestrzegać planu posiłków odpowiedniego dla cukrzycy.
Wskazówki dietetyczne
Owsianka może być smacznym i pożywnym dodatkiem zarówno do słodkich, jak i pikantnych potraw, ale aby uzyskać wszystkie wartości odżywcze, ważne jest, aby używać całych płatków owsianych.
Podstawowe płatki owsiane
Owsianka w swojej najbardziej podstawowej postaci to po prostu owies i woda. To może być zdrowe, ale jest też nijakie. Na szczęście istnieje kilka bezpiecznych sposobów na dodanie smaku prostym płatkom owsianym i uczynienie ich przyjemniejszym.
- Przyprawy: Cynamon to słodka przyprawa, która wydobywa ziemisty smak owsa, aby potrawa była bardziej interesująca.
- Słodziki: Aby dodać słodyczy, niektórzy ludzie używają substancji słodzących, takich jak sukraloza, stewia lub słodzik z owoców mnicha.
- Mleko: Niektórzy ludzie ograniczają porcje owsa i zastępują te węglowodany mlekiem, mieszając je z wodą podczas gotowania lub dodając na koniec. Dzięki temu płatki owsiane mają bogatszy smak.
- Owoce i orzechy: jagody lub pokruszone orzechy mogą nadać teksturę i smak.
Dopóki dana osoba pamięta o swoich całkowitych węglowodanach lub wynikach IG, istnieje wiele sposobów, aby uczynić podstawową owsiankę wyjątkową.
Produkty chlebowe
Niektóre pieczywo zawierają płatki owsiane. Przetworzone białe pieczywo jest nieodpowiednie dla wielu osób z cukrzycą, ale niektóre opcje chleba mają lepszy wynik w indeksie glikemicznym, ponieważ zawierają pełne ziarna i błonnik.
Chleby zawierające cały owies mogą być w zasięgu wielu osób chorych na cukrzycę.
Dla osób, które chcą zrobić własne zdrowe pieczywo, babeczki lub naleśniki, dodanie owsa może być świetnym punktem wyjścia.
Koktajle
Trochę gotowanej owsianki może być idealnym dodatkiem do smoothie na śniadanie w drodze.
Dodaje pomocne włókna i zapewnia dodatkową grubość. Może to pomóc osobie poczuć się bardziej zadowoloną i pobudzoną przez cały dzień.
Ryzyka
Ryzyko związane z jedzeniem płatków owsianych jest w większości niewielkie, ale przy ich wyborze należy pamiętać o kilku rzeczach, takich jak:
Alergie: Niektóre płatki owsiane mogą być zanieczyszczone glutenem pszennym lub innymi mąkami. Każdy, kto ma potencjalne alergeny, powinien szukać certyfikowanego bezglutenowego owsa.
Drobne skutki uboczne: Nadmiar błonnika może powodować niewielkie skutki uboczne, takie jak gaz i wzdęcia.
Dodane składniki: Owies i musli zawierające dodatkowe składniki mogą być szkodliwe dla osób z cukrzycą, zwłaszcza jeśli zawierają suszone owoce lub dodatek cukru. Zawsze sprawdzaj etykiety i szukaj pełnoziarnistego owsa.
Wciąż bogate w węglowodany: płatki owsiane są nadal bogate w węglowodany, a osoby z cukrzycą powinny spożywać je z umiarem.
Gastropareza: osoby z gastroparezą mogą chcieć unikać owsa, ponieważ może to pogorszyć objawy ich stanu.
Płatki owsiane a płatki owsiane błyskawiczne
Ważne jest, aby zrozumieć, że owies pełnoziarnisty ma największą wartość odżywczą. Owies pełnoziarnisty krojony w stal lub walcowany zachowuje wszystkie błonnik i składniki odżywcze, które sprawiają, że płatki owsiane są tak korzystne.
W ten sposób błyskawiczne płatki owsiane to nie to samo, co płatki owsiane z pełnoziarnistego owsa.
Wiele mieszanek błyskawicznych płatków owsianych to mieszanka płatków owsianych i mąki, które zawierają dużo dodatku cukru i zostały pozbawione błonnika. Owsianka w tej błyskawicznej postaci to pożywienie o wysokim IG. To i może szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Wybierając owies, zawsze wybieraj płatki owsiane pełnoziarniste lub cięte w stal i unikaj opakowań owsa błyskawicznego.
Końcowe przemyślenia
Z umiarem owies może być zdrowym, regularnym dodatkiem do diety osób z cukrzycą.
Jednak nie ma jednej diety dla wszystkich chorych na cukrzycę i ludzie powinni monitorować poziom cukru we krwi podczas jedzenia owsa, aby zdecydować, czy są właściwym wyborem.
Najlepszy jest owies pełnoziarnisty cięty stalą lub walcowany. Uważaj na wszelkie dodane składniki.
Wreszcie, chociaż są zdrowe, owies nie jest lekarstwem na cukrzycę.
Mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami, gdy zostaną włączone do planu posiłków dla diabetyków, ale nic nie zastąpi odpowiedniego leczenia cukrzycy.
