Jakie są najzdrowsze potrawy?

W tym artykule wymieniono 15 produktów spożywczych, które źródła i badania w Stanach Zjednoczonych i Europie Zachodniej uważają za najbardziej zdrowe.

Ważne jest, aby mieć świadomość najzdrowszej żywności, aby zapewnić szeroką gamę składników odżywczych w diecie.

Zbilansowana dieta to sekret zdrowego odżywiania. W tym artykule omówimy 15 najzdrowszych produktów spożywczych i ich zalety.

Orzechy, rośliny strączkowe i zboża

Zdrowa dieta może pomóc zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Orzechy, rośliny strączkowe i zboża są bardzo pożywne. Oto niektóre z najzdrowszych:

1. Migdały

Migdały dostarczają wielu składników odżywczych, w tym:

• magnez
• witamina E.
• żelazo
• wapń
• błonnik
• ryboflawina

Jedna z metaanalizy z 2019 r. Wykazała, że ​​spożywanie migdałów znacznie obniżyło poziom całkowitego cholesterolu.

2. Orzechy brazylijskie

Brazylijskie orzechy (Bertholletia excelsa) to jedne z najzdrowszych dostępnych orzechów.

Są doskonałym źródłem zarówno białka, jak i węglowodanów, a także zapewniają duże ilości witaminy B-1, witaminy E, magnezu i cynku.

Orzechy brazylijskie zawierają również więcej selenu niż wiele innych produktów spożywczych. Selen jest niezbędnym minerałem do utrzymania funkcji tarczycy i jest doskonałym przeciwutleniaczem dla organizmu człowieka.

Te orzechy są dostępne w twardej łupinie i są zwykle dostępne w postaci gotowej do spożycia, co czyni je szybką, pożywną przekąską.

Dowiedz się więcej o orzechach brazylijskich tutaj.

3. Soczewica

Soczewica to puls, który występuje w wielu kulturach kulinarnych na całym świecie, w tym w Pakistanie, Nepalu, Bangladeszu, Indiach, Bhutanie i Sri Lance.

Soczewica dostarcza dużych ilości błonnika, magnezu i potasu.

Zwykle wymagają długiego czasu gotowania. Jednak producenci mogą kiełkować nasiona, co czyni je pyszną, zdrową i gotową do spożycia przekąską.

Dodanie pojemnika z kiełkującą soczewicą do pudełka na drugie śniadanie lub kosza piknikowego, na przykład z dodatkiem chili lub papryki do przyprawienia, to pyszna i zdrowa przekąska.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z soczewicy tutaj.

4. Płatki owsiane

Zainteresowanie płatkami owsianymi znacznie wzrosło w ciągu ostatnich 20 lat ze względu na korzyści zdrowotne.

W 1997 roku Food and Drug Administration (FDA) zgodziła się, że żywność o wysokiej zawartości płatków owsianych lub otrębów owsianych może zawierać na etykiecie dane dotyczące ich zdrowotnych korzyści sercowo-naczyniowych w ramach diety niskotłuszczowej. Doprowadziło to do wzrostu popularności płatków owsianych.

Badania wykazały, że zawartość rozpuszczalnego błonnika w zbożu pomaga obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Owies zawiera węglowodany złożone, a także błonnik rozpuszczalny w wodzie. Spowalniają one trawienie i pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi. Owsianka jest również dobrym źródłem kwasu foliowego i potasu.

Ludzie mogą zrobić płatki owsiane z płatków owsianych lub mielonych. Owies gruboziarnisty lub pokrojony w stal zawiera więcej błonnika niż odmiany instant.

5. Zarodki pszenicy

Zarodki pszenicy to część pszenicy, z której rośnie roślina. Zasadniczo jest to zarodek nasienia. Zarodek wraz z otrębami jest produktem ubocznym mielenia. Zboża rafinowane często usuwają zarodki i otręby.

Jednak produkty pełnoziarniste nadal zawierają zarodki i otręby. To sprawia, że ​​są zdrowszym wyborem.

Zarodki pszenicy są bogate w kilka ważnych składników odżywczych, w tym:

• błonnik
• witamina E.
• kwas foliowy
• tiamina
• cynk
• magnez
• fosfor
• alkohole tłuszczowe
• niezbędne kwasy tłuszczowe

Owoce, warzywa i jagody

Owoce, warzywa i jagody są łatwe do włączenia do diety. Oto niektóre z najzdrowszych:

6. Brokuły

Brokuły zapewniają duże ilości błonnika, wapnia, potasu, kwasu foliowego i składników odżywczych. Fitoskładniki to związki zmniejszające ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Brokuły dostarczają również niezbędnych przeciwutleniaczy, takich jak witamina C i beta-karoten. W rzeczywistości jedna pół szklanki brokułów może dostarczyć około 85% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

Według jednego z badań z 2019 r. Inny związek zawarty w brokułach, zwany sulforafanem, może mieć właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Jednak przegotowanie brokułów może zniszczyć wiele kluczowych składników odżywczych. Z tego powodu najlepiej jest jeść go na surowo lub lekko gotowane na parze.

Dowiedz się więcej o wpływie brokułów na wartości odżywcze tutaj.

7. Jabłka

Jabłka są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki. Wolne rodniki to szkodliwe substancje wytwarzane przez organizm. Powodują niepożądane zmiany w organizmie i mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych, a także do procesów starzenia.

Jednak niektóre badania sugerują, że przeciwutleniacz w jabłkach może wydłużyć życie człowieka i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Dowiedz się więcej o jabłkach tutaj.

8. Jarmuż

Jarmuż to liściaste zielone warzywo, które oferuje szeroką gamę różnych składników odżywczych. Na przykład ta silnie odżywcza roślina jest doskonałym źródłem witamin C i K.

Ludzie mogą gotować lub gotować na parze jarmuż. Mogą również dodawać je do koktajli lub soków, aby uzyskać odżywczy zastrzyk.

Dowiedz się więcej o tym, jak włączyć jarmuż do diety tutaj.

9. Jagody

Jagody dostarczają znacznych ilości błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych. W przeciwieństwie do minerałów i witamin, fitoskładniki nie są niezbędne do przeżycia. Mogą jednak pomóc w zapobieganiu chorobom i utrzymaniu ważnych funkcji organizmu.

W przeglądzie 16 badań z 2019 roku autorzy sugerują, że spożywanie jagód może pomóc w ochronie przed osłabieniem funkcji poznawczych, co może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Odkryli również, że jagody mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.

Inne badanie z 2019 roku, tym razem na myszach, wykazało, że polifenole borówki zmniejszają otyłość i niektóre metaboliczne czynniki ryzyka. Poprawili także skład bakterii jelitowych.

Według badania klinicznego z 2015 roku, codzienne spożywanie 22 gramów liofilizowanych jagód przez 8 tygodni doprowadziło do znacznego spadku ciśnienia krwi u kobiet z nadciśnieniem w 1. stopniu zaawansowania.

Odkryj odżywczą moc jagód.

10. Awokado

Niektórzy ludzie unikają spożywania awokado ze względu na wysoką zawartość tłuszczu. Jednak awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, a także witamin z grupy B, witaminy K i witaminy E. Awokado jest również dobrym źródłem błonnika.

W jednym przeglądzie badań z 2018 roku, awokado zwiększyło poziom lipoprotein o dużej gęstości, czyli „dobrego” cholesterolu. Ten rodzaj cholesterolu usuwa bardziej szkodliwy cholesterol z krwiobiegu.

Awokado może mieć również właściwości przeciwnowotworowe. Badanie w probówce z 2019 roku dotyczące awokado wykazało, że kolorowy ekstrakt z nasion awokado zmniejsza żywotność komórek raka piersi, okrężnicy i prostaty. Jednak badanie nie wykazało, czy skutki będą takie same u ludzi.

Według jednego z badań z 2013 roku, awokado może mieć również związek z lepszym wchłanianiem składników odżywczych, lepszą ogólną dietą i mniejszą liczbą metabolicznych czynników ryzyka.

Awokado jest bardzo pożywne i bardzo sycące. Dowiedz się o nich więcej tutaj.

11. Zielone warzywa liściaste

Jedno badanie przeprowadzone na szczurach w 2019 roku wykazało, że spożywanie zielonych warzyw liściastych przez 6 tygodni doprowadziło do znacznego zmniejszenia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.

Szpinak jest przykładem zieleni liściastej z zawartością przeciwutleniaczy, zwłaszcza gdy jest surowy, gotowany na parze lub bardzo lekko ugotowany. Jest dobrym źródłem następujących składników odżywczych:

• witaminy A, B-6, C, E i K.
• selen
• niacyna
• cynk
• fosfor
• miedź
• potas
• wapń
• mangan
• betaina
• żelazo

Dowiedz się o wielu zaletach szpinaku tutaj.

12. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki dostarczają błonnika pokarmowego, witaminy A, witaminy C, witaminy B-6 i potasu.

Centrum Nauki Interesu Publicznego porównało wartość odżywczą batatów z kilkoma innymi warzywami.

Słodkie ziemniaki zajęły pierwsze miejsce pod względem zawartości witaminy A, witaminy C, żelaza, wapnia, białka i złożonych węglowodanów.

Ryby, mięso i jajka

Jeśli chodzi o ryby, mięso i jajka, dostępnych jest wiele zdrowych opcji. Na przykład:

13. Ryby tłuste

Niektóre przykłady tłustych ryb to łosoś, pstrąg, makrela, śledź, sardynki i sardele. Te rodzaje ryb mają olej w tkankach i wokół jelit.

Ich chude filety zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Według Office of Dietary Supplements (ODS) oleje te mogą przynosić korzyści dla serca i układu nerwowego.

ODS sugeruje również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w stanach zapalnych, takich jak zapalenie stawów. Są również bogate w witaminy A i D.

Jedno badanie z 2014 roku sugeruje, że kwasy tłuszczowe mogą znacznie zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów.

14. Kurczak

Kurczak to opłacalne i zdrowe mięso. Kurczak z wolnego wybiegu to doskonałe źródło białka.

Należy jednak pamiętać, że metody przygotowania i gotowania wpływają na zdrowie kurczaka. Oznacza to, że ludzie powinni ograniczyć spożycie smażonego w głębokim tłuszczu kurczaka i zawsze usuwać skórę przed spożyciem. Skórka kurczaka zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych.

15. Jajka

Jajka to kolejne źródło białka, które ludzie mogą łatwo włączyć do zbilansowanej diety, ponieważ są bardzo wszechstronne.

Jajka zawierają witaminy, w tym B-2 i B-12, które są ważne dla zachowania energii i wytwarzania czerwonych krwinek. Jajka są również dobrym źródłem niezbędnego aminokwasu leucyny, który odgrywa rolę w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Jajka dostarczają również dużej ilości choliny, która jest ważna dla błon komórkowych.

Żółtko zawiera większość witamin i minerałów z jajka, a także tłuszcz i cholesterol. Jednak w jednym przeglądzie z 2017 roku stwierdzono, że spożywanie do siedmiu jaj tygodniowo nie zwiększa ryzyka chorób serca.To powiedziawszy, autorzy wspominają, że osoby z chorobami układu krążenia lub cukrzycą powinny zasięgnąć porady lekarza w sprawie włączenia jaj do diety.

Rzeczywiście, jedno badanie wykazało wyższe wskaźniki chorób sercowo-naczyniowych u osób, które spożywały więcej cholesterolu z jaj.

Spożywanie tłuszczu w umiarkowanych ilościach jest zdrowe jako element zbilansowanej, pożywnej diety.

Dowiedz się więcej o jajach tutaj.

Równowaga i umiar

Włączenie tych 15 produktów do diety może przynieść wymierne korzyści zdrowotne. Jednak ważne jest, aby ludzie mieli zbilansowaną dietę, która nie koncentruje się na jednym konkretnym rodzaju żywności.

Ludzie powinni pamiętać, że okazjonalne smakołyki nie będą szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia, o ile zapewnią regularne i zróżnicowane przyjmowanie składników odżywczych.

P:

Chcę przestrzegać diety wegańskiej. Czy nadal mogę uzyskać wszystkie zdrowe białka, których potrzebuję?

ZA:

Osoby przestrzegające diety wegańskiej mogą uzyskiwać zdrowe białka ze źródeł roślinnych, ale nie wszystkie źródła roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które zawierają białka zwierzęce.

Dlatego łączenie pewnych pokarmów roślinnych w pary jest ważne, aby zapewnić, że dana osoba spożywa wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje. Quinoa i tofu zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.

Fasola i ryż, hummus i pita oraz pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym to przykłady par pokarmów roślinnych, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.