Dlaczego kwas foliowy jest dla Ciebie dobry?
Kwas foliowy znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym warzywach, roślinach strączkowych, jajach i owocach. Znana jest również jako witamina B-9.
Oprócz wątroby wołowej, mięso ma na ogół niską zawartość kwasu foliowego. Wiele pokarmów jest również wzbogaconych syntetycznym kwasem foliowym lub kwasem foliowym.
Kwas foliowy jest jedną z witamin z grupy B i jest potrzebny do wytwarzania czerwonych i białych krwinek w szpiku kostnym, przekształcania węglowodanów w energię oraz do produkcji DNA i RNA.
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezwykle ważne w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo i okres dojrzewania.
Ten artykuł zawiera szczegółowe informacje na temat zalecanego spożycia kwasu foliowego, jego możliwych korzyści zdrowotnych, żywności bogatej w kwas foliowy i wszelkich potencjalnych zagrożeń zdrowotnych związanych ze spożywaniem kwasu foliowego.
Zalecane spożycie
Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
Zalecane dzienne spożycie (RDA) kwasu foliowego jest różne dla osób w różnym wieku i przedstawia się następująco:
- 0 do 6 miesięcy: 65 mcg
- 7 do 12 miesięcy: 80 mcg
- 1 do 3 lat: 150 mcg
- 4 do 8 lat: 200 mcg
- 9 do 13 lat: 300 mcg
- ver 14 lat: 400 mcg
- w czasie ciąży: 600 mcg
- w okresie laktacji: 500 mcg
Zalecane spożycie kwasu foliowego zwiększa się w czasie ciąży i karmienia piersią, aby przyspieszyć wzrost i pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodu.
Najczęstsze przyczyny niedoboru kwasu foliowego to nieodpowiednia dieta, alkoholizm i trudności w wchłanianiu pokarmów zawierających kwas foliowy lub sam kwas foliowy.
Ponadto organizm wymaga konwersji kwasu foliowego do jego aktywnej postaci, metylofolianu. Genetyka może czasami przeszkadzać tej konwersji, co może prowadzić do niedoboru kwasu foliowego.
Przyjmowanie suplementu w aktywnej lub zredukowanej formie L-metylofolanu (5-MTHF) może pomóc upewnić się, że organizm otrzymuje kwas foliowy w najbardziej użyteczny sposób. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o indywidualnych potrzebach i czy potrzebny jest określony suplement.
Suplementy kwasu foliowego odgrywają ważną rolę w zapewnieniu wystarczającej ilości osobom wrażliwym i potrzebującym większej ilości kwasu foliowego. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w kwas foliowy jest również ważne, ponieważ zazwyczaj dostarczają one również wielu innych składników odżywczych, które działają razem, aby wspierać dobry stan zdrowia.
Każdej, która może zajść w ciążę, zaleca się spożywanie 400 mikrogramów (mcg) dziennie kwasu foliowego z suplementów diety, oprócz kwasu foliowego obecnego w zróżnicowanej diecie.
Korzyści
Zmniejszone ryzyko wrodzonych deformacji
Konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości kwasu foliowego w czasie ciąży, aby chronić płód przed poronieniem i wadami cewy nerwowej.
Ostatnie badania wykazały również, że stan kwasu foliowego ojca przed poczęciem może być równie ważny.
W badaniu przeprowadzonym przez McGill University, niedobór folianu u ojca był związany z 30-procentowym wzrostem różnych wrodzonych deformacji niż u potomstwa bez ojcowskiego niedoboru kwasu foliowego.
Mniejsze ryzyko depresji
Niski poziom kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji i słabą odpowiedzią na leczenie przeciwdepresyjne.
Niedobór kwasu foliowego jest powiązany z depresją u osób z padaczką, a jedno z badań sugeruje, że suplementacja tego składnika odżywczego może pomóc w leczeniu niskiego nastroju.
Nie sugerowano, aby suplementacja kwasem foliowym była sama w sobie w leczeniu depresji, ale może być pomocna w poprawie odpowiedzi na leki przeciwdepresyjne, takie jak fluoksetyna, zwłaszcza u kobiet.
Utrzymanie zdrowego serca
Stwierdzono, że suplementy kwasu foliowego obniżają poziom homocysteiny.
Ponieważ podwyższony poziom homocysteiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, niektórzy badacze sugerują, że kwas foliowy i witamina B12 mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Suplementacja witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, może wiązać się z mniejszym ryzykiem udaru.
Kwas foliowy i rak
Niski poziom spożycia kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi u kobiet, a kilka badań epidemiologicznych sugeruje odwrotny związek między poziomem kwasu foliowego a ryzykiem raka jelita grubego, płuc, trzustki, przełyku, żołądka, szyjki macicy, jajnika i innych. , 8
Na przykład w jednym badaniu zasugerowano, że kwas foliowy może mieć działanie ochronne przeciwko rakowi przełyku.
Jednak inne badania nie wykazały związku między kwasem foliowym a rakiem.
Niektóre badania sugerują nawet, że wysoki poziom kwasu foliowego może sprzyjać progresji raka, który już istnieje, na przykład badanie na szczurach, które wykazało, w jaki sposób suplementacja może powodować wzrost guza.
Podawane na długo przed zdiagnozowaniem raka jelita grubego, wysokie spożycie kwasu foliowego wiąże się z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego.
Należy jednak zauważyć, że przyjmowanie suplementów kwasu foliowego po wystąpieniu zmian przedrakowych nie wydaje się zmniejszać ryzyka raka jelita grubego w tym badaniu.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Pokarmy bogate w kwas foliowy
Soczewica zawiera duże ilości kwasu foliowego.
Zdolność organizmu do wchłaniania, używania i zatrzymywania kwasu foliowego różni się w zależności od pożywienia i jest trudna do zmierzenia.
Istnieje 150 różnych form kwasu foliowego, a straty od 50 do 90 procent mogą wystąpić podczas gotowania, przechowywania lub przetwarzania. Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa, rośliny strączkowe i wątroba.
Jedna filiżanka jednego z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego zawiera następujące ilości:
- Szparagi: 268 mcg
- Wątróbka wołowa: 290 mcg
- Soczewica: 920 mcg
- Fasola: 784 mcg
- Szpinak: 58 mcg
- Sałata: 14 mcg
- Awokado: 118 mcg
- Żółtko jaja: 355 mcg
- Banan: 45 mcg
- Grzyby: 16 mcg
- Brokuły: 28 mcg
W 1998 roku Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i rząd Kanady zaczęły wymagać od producentów dodawania kwasu foliowego do niektórych produktów spożywczych, w tym do wzbogaconego chleba, płatków zbożowych, mąki, mąki kukurydzianej, makaronu, ryżu i innych produktów zbożowych.
Typowa dieta w USA zawiera dużą ilość tych produktów, co sprawia, że produkty wzbogacone są ważnym czynnikiem przyczyniającym się do ogólnego spożycia kwasu foliowego. Inne kraje, które wymagają wzbogacenia niektórych pokarmów kwasem foliowym, to Kostaryka, Chile i Republika Południowej Afryki.
Ryzyka
Wysoki poziom dożylnego spożycia kwasu foliowego może powodować drgawki, a wysokie dawki uzupełniającego kwasu foliowego są związane ze zwiększonym ryzykiem progresji niektórych nowotworów.
Jednak poziomy kwasu foliowego w diecie nie są związane z żadnymi niekorzystnymi skutkami.
Spożycie kwasu foliowego powyżej 1000 mcg dla dorosłych lub 800 mcg dla osób w wieku 18 lat lub młodszych może ukryć niedobór witaminy B12. Niedobór witaminy B12 może powodować trwałe uszkodzenie nerwów i paraliż.
Kwas foliowy jest korzystny tylko w ramach szeroko zakrojonej, zróżnicowanej i pożywnej diety.
