Jak mogę schudnąć?

Jak schudnąć, to dla wielu osób jedno z najpilniejszych problemów zdrowotnych.

Ludzie przybierają na wadze, zużywając więcej energii niż spalają, więc spożywanie mniejszej ilości kalorii lub energii może pomóc. Jednak inne czynniki odgrywają rolę, takie jak czynniki genetyczne, metabolizm, hormony, rodzaj spożywanego jedzenia, typ ciała i styl życia.

W tym artykule przyjrzymy się powodom odchudzania, najskuteczniejszym metodom i interwencjom medycznym.

Otyłość

Otyłość dotyka ponad jedną trzecią Amerykanów.

Eksperci ds. Zdrowia na całym świecie postrzegają otyłość jako epidemię.

Każdego roku co najmniej 2,8 miliona ludzi umiera z powodu powikłań związanych z nadwagą.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) otyłość dotyka obecnie więcej niż 1 na 3 osoby w Stanach Zjednoczonych lub 36,5 procent dorosłych w USA.

Zagrożenia zdrowotne związane z nadwagą obejmują:

• większe ryzyko cukrzycy
• uderzenie
• niektóre rodzaje raka

Dlaczego schudnąć?

Istnieje wiele powodów utraty wagi:

• Wygląd: ludzie mogą czuć, że jeśli stracą na wadze, będą wyglądać atrakcyjniej, sprawniej lub zdrowiej.
• Zaufanie i obraz ciała: Osoby z nadwagą lub otyłością mogą czuć się nieswojo ze względu na swój wygląd.
• Ogólny stan zdrowia: utrzymanie odpowiedniej wagi może pomóc w poprawie ogólnego stanu zdrowia i zapobieganiu chorobom, takim jak cukrzyca typu 2.
• Specyficzne warunki: Objawy bezdechu sennego lub cukrzycy typu 2, na przykład, mogą ulec poprawie lub ustąpić, gdy dana osoba straci nadwagę.
• Fitness: program odchudzania, który obejmuje ćwiczenia, może sprawić, że osoba poczuje się sprawniejsza, z większą energią i wytrzymałością
• Zawody sportowe: W niektórych dyscyplinach sportowych, takich jak boks, osoba może starać się kontrolować swoją wagę, aby pozostać w dotychczasowej kategorii wagowej.
• Płodność: Leczenie niepłodności wydaje się być bardziej skuteczne u kobiet z otyłością i zespołem policystycznych jajników (PCOS), jeśli stracą one nieco na wadze przed leczeniem.

Diety

Wiele planów dietetycznych zawiera niesamowite roszczenia dotyczące utraty wagi i może to być trudne.

Niektóre są oparte na dowodach, bezpieczne i skuteczne, ale inne nie. Większość pracowników służby zdrowia, dietetyków i dietetyków zgadza się, że najlepsze rezultaty daje zwykle połączenie zdrowej diety odchudzającej z aktywnością fizyczną, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.

Możesz kliknąć tutaj, aby dowiedzieć się o ośmiu najpopularniejszych dietach.

Zwolennicy wielu diet twierdzą, że są one niezwykle skuteczne i nie wymagają żadnego wysiłku. O ile nie udowodniono, że tak jest w badaniach naukowych, nie można wiedzieć, jak naprawdę są skuteczne.

Kalorie

Liczba kalorii, których potrzebuje dana osoba, zależy od jej wieku, płci i poziomu codziennej aktywności.

Liczba kalorii dziennie, które należy spożywać, aby schudnąć, zależy od kilku czynników, w tym od płci, tego, ile chcesz stracić, jak szybko chcesz to schudnąć i od wieku.

Poniżej znajduje się dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla mężczyzn i kobiet, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).

Dzienne zalecane spożycie kalorii dla mężczyzn:

Wiek 19-20

• Siedzący tryb życia: 2600
• Średnio aktywny: 2800
• Aktywny: 3000

Wiek 21-30 lat

• Siedzący tryb życia: 2400
• Średnio aktywny: 2600-2 800
• Aktywny: 3000

Wiek 31-50

• Siedzący tryb życia: 2200–2400
• Umiarkowanie aktywny: 2400--2600
• Aktywny: 2800-3000

Wiek 51+

• Siedzący tryb życia: 2000-2200
• Umiarkowanie aktywny: 2200–2400
• Aktywny: 2400-2,800

Dzienne zalecane spożycie kalorii dla kobiet:

Wiek od 19 do 30 lat

• Siedzący tryb życia: od 1800 do 2000
• Średnio aktywny: od 2000 do 2200
• Aktywna: 2400

Wiek 31-50 lat

• Siedzący tryb życia: 1800
• średnio aktywny: 2400--2600
• Aktywni: 2200

Wiek 51+ lat

• Siedzący tryb życia: 1600
• Umiarkowanie aktywny: 1800
• Aktywny: 2000 do 2200

Jeśli chcesz schudnąć, musiałbyś spożywać mniej niż wymienione powyżej ilości. Im mniej konsumujesz, tym szybciej tracisz. Jednak ważne jest, aby przestrzegać zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, aby nie zachorować ani nie stracić beztłuszczowej tkanki (mięśni). Najlepiej skonsultować się z dietetykiem, dietetykiem lub lekarzem.

W niektórych reżimach osoby na diecie spożywają 1200 kalorii dziennie, jeśli są kobietami i 1500, jeśli są mężczyznami. Nie próbuj jednak tego robić samodzielnie bez nadzoru przeszkolonego eksperta.

Musisz upewnić się, że stosunek węglowodanów, białka i tłuszczu jest odpowiedni dla dobrego zdrowia. Zalecenia dotyczące spożycia węglowodanów są różne, od 20 do 60 procent w przypadku utraty wagi.

Dalsza lektura:

• Czy tłuszcze są dla Ciebie dobre?
• Co to są węglowodany?
• Co to są białka?

Zła dieta i niedożywienie mogą wystąpić niezależnie od kalorii. Plan posiłków powinien być również zbilansowany pod względem składników odżywczych. Zła dieta może prowadzić nie tylko do niedożywienia, ale także do obniżenia nastroju i utraty motywacji. Może to spowodować u osób odchudzających się przed osiągnięciem docelowej wagi.

Kiedy osoby na diecie osiągną docelową masę ciała, powinny stopniowo zwiększać dzienne spożycie, aż osiągną poziom „utrzymania wagi”.

Inne czynniki

Badanie z 2010 roku wykazało, że ludzie, którzy po prostu zmniejszają dzienne spożycie kalorii, rzadko tracą dużo na wadze.

Naukowcy wyjaśnili, że naturalne mechanizmy kompensacyjne w organizmie zmniejszają aktywność fizyczną osoby, gdy tylko spada spożycie kalorii. Innymi słowy, organizm zwalnia, jeśli jesz znacznie mniej. Dieta musi być połączona z ćwiczeniami.

Prowadząca badanie Judy Cameron powiedziała:

„W środku epidemii otyłości w Ameryce lekarze często zalecają swoim pacjentom zmniejszenie liczby spożywanych codziennie kalorii. Te badania pokazują, że zwykła dieta prawdopodobnie nie spowoduje znacznej utraty wagi. Zamiast tego, aby osiągnąć ten cel, należy połączyć dietę i ćwiczenia ”.

W odpowiedzi na zmniejszenie kalorii naturalny mechanizm organizmu człowieka przechodzi w „tryb zachowania”. Bez ćwiczeń po prostu nie będzie dużej utraty wagi - podkreślili.

Kontrola wagi

Brak snu może zwiększyć przyrost masy ciała.

Kontrola masy ciała jest o wiele skuteczniejsza, jeśli można połączyć dobrze zbilansowaną dietę z regularnymi ćwiczeniami.

Diety kryzysowe mogą przynosić pozytywne rezultaty krótkoterminowe, ale zwykle mają słabe wskaźniki długoterminowego sukcesu.

Jeśli uda Ci się spać nieprzerwanie od 7 do 8 godzin w każdym 24-godzinnym okresie, kontrola masy ciała będzie skuteczniejsza. Brak snu lub brak snu może powodować przybieranie na wadze.

W 2009 roku naukowcy połączyli skuteczne strategie odchudzania 6000 osób.

Wymyślili następujące środki, aby zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze po jej utracie:

• Aktywność fizyczna: Wykonuj co najmniej 200 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Należy to rozłożyć na co najmniej trzy dni (nie rób wszystkich minut za jednym razem w tygodniu).
• Oglądanie telewizji: Ograniczyć oglądanie telewizji do nie więcej niż 10 godzin tygodniowo. Wiele osób może uznać to zalecenie za szczególnie trudne do przestrzegania.
• Limit tłuszczu w diecie: Upewnij się, że nie więcej niż 30% Twojego pożywienia stanowi tłuszcz.
• Jedz konsekwentnie: Oprzyj się pokusie przejadania się w weekendy i święta. Spożywanie posiłków powinno odbywać się zgodnie z regularną rutyną. Przejadanie się nie tylko zaburza rutynę, ale najprawdopodobniej wpływa na metabolizm.
• Śniadanie: Nigdy tego nie przegap. Śniadanie pomaga powstrzymać głód później w ciągu dnia, a to może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i podjadaniu.
• Monitoruj siebie: Dokładnie kontroluj, co jesz i regularnie się waż.

Waga i zdrowie

Niektórzy pracownicy służby zdrowia i badacze nie zgadzają się z koncentrowaniem się na utracie wagi podczas doradzania pacjentom i klientom. Uważają, że odchudzanie i wysiłki związane z odchudzaniem mogą prowadzić do dalszego przyrostu masy ciała i pogorszenia stanu zdrowia.

Zamiast tego sugerują skupienie się na lepszym stanie zdrowia, ponieważ skutkuje to lepszą kontrolą masy ciała w perspektywie długoterminowej.

Linda Bacon z University of California, Davis Department of Nutrition, powiedziała:

„Chociaż pracownicy służby zdrowia mogą mieć dobre intencje, kiedy sugerują, że ludzie tracą na wadze, nasza analiza wskazuje, że naukowcy od dawna interpretują dane badawcze przez stronniczy obiektyw.

Kiedy dane są ponownie rozważane bez powszechnego założenia, że ​​tłuszcz jest szkodliwy, jest przytłaczająco oczywiste, że tłuszcz został mocno wyolbrzymiony jako ryzyko choroby lub skrócenia żywotności ”.

Suplementy

Dostępnych jest wiele suplementów, które twierdzą, że pomagają ludziom schudnąć.

Obejmują one:

• produkty omega-3 i oleje rybne
• chitozan, otrzymywany ze skorupiaków
• ekstrakty z zielonej herbaty
• trochę chińskich ziół
• ekstrakt z gorzkiej pomarańczy

Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), czy nie są one nieskuteczne i mogą powodować skutki uboczne.

Efedra była w przeszłości stosowana w suplementach odchudzających, ale została zakazana ze względów bezpieczeństwa.

Dalsze obawy dotyczą takich produktów, jak „spalacze tłuszczu” sprzedawane bez zgody Urzędu ds. Żywności i Leków (FDA) oraz fakt, że niektóre suplementy ziołowe mogą nie zawierać dokładnie tego, co mówi etykieta.

Naturalne środki lecznicze

NCCIH zwraca uwagę, że pomocne mogą być podejścia skupiające się na umyśle i ciele.

Przykłady obejmują:

• joga
• medytacja
• uważne jedzenie

Zalecają znalezienie wykwalifikowanego i doświadczonego instruktora, który poprowadzi Cię przez te czynności.

Chirurgiczne leczenie otyłości

Chirurgia bariatryczna wykonywana jest w sytuacjach, gdy inne metody odchudzania nie są skuteczne.

Chirurgia bariatryczna, zwana również operacją odchudzania, to zabieg chirurgiczny przeprowadzany na osobach, których wskaźnik masy ciała jest na tyle wysoki, że narażają je na poważne powikłania.

Jest zalecany tylko wtedy, gdy inne strategie odchudzania nie zadziałały.

Zabieg polega na zmniejszeniu żołądka za pomocą opaski żołądkowej lub chirurgicznym usunięciu części żołądka.

W niektórych przypadkach zalecana jest operacja bajpasu żołądka, w której jelita cienkie są przekierowywane do małego worka żołądkowego.

Po zabiegu apetyt osoby jest znacznie zmniejszony, a osoba nie może wchłaniać ani trawić pokarmu tak dobrze, jak poprzednio.

Chirurgia bariatryczna może być skutecznym sposobem na obniżenie wskaźnika masy ciała (BMI) u osób z ciężką otyłością, chociaż wyniki badań dla różnych zabiegów nie potwierdziły, który rodzaj operacji jest najlepszy w każdym przypadku.

Procedura okazała się skuteczna w leczeniu cukrzycy typu 2 i zmniejszeniu ryzyka kardiometabolicznego.

Ważne jest, aby dążyć do uzyskania masy ciała odpowiedniej do wzrostu, wieku i płci. Ten artykuł może pomóc Ci zdecydować: Jaka jest moja idealna waga?

Kiedy utrata wagi jest zła?

W niektórych przypadkach utrata wagi może nie być odpowiedzią.

Utrata wagi ma miejsce, gdy dana osoba zużywa więcej energii niż zużywa. Nazywa się to ujemnym bilansem energetycznym. Ciało szuka zapasów energii, zaczynając od tłuszczu, aby uzupełnić niedobór.

U osoby z małą ilością tłuszczu zużyje się więcej mięśni i tkanki beztłuszczowej. Może to prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych.

Obejmują one:

• większe ryzyko osteoporozy
• zmniejszenie masy i siły mięśni
• problemy z regulacją temperatury ciała
• mniejsza odporność na infekcje

Poważna utrata masy ciała może zagrażać życiu.

Najnowsze wydarzenia dotyczące otyłości z wiadomości MNT

Otyłość: ile jest w genach?

Według badań opublikowanych w czasopiśmie, szereg czynników genetycznych może wpływać na przyrost masy ciała Otyłość.

Odkryto potencjalny „gen otyłości”

Po raz pierwszy naukowcy odkryli bezpośredni związek między produkcją genów a tłuszczem w organizmie - odkrycie, które może mieć klucz do walki z otyłością.