Witaminy i suplementy dla sportowców
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia, który obejmuje wystarczającą ilość snu, powinny wystarczyć, aby zapewnić większości ludzi energię potrzebną do codziennych czynności. Jednak sportowcy dążą do osiągnięcia maksymalnej wydajności, więc osoby te mogą potrzebować zastrzyku energii.
W tym artykule przedstawiamy sześć witamin i suplementów, które mogą pomóc sportowcom pokonać zmęczenie i osiągać najlepsze wyniki.
1. Witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B są niezbędne do uwalniania energii w organizmie, ponieważ wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek.
Chociaż niedobór jednej lub kilku witamin z grupy B może wpływać na to, jak dobrze dana osoba może ćwiczyć, niewiele jest dowodów sugerujących, że niepotrzebne przyjmowanie suplementów poprawi wydajność.
W rezultacie najlepiej jest udać się do lekarza w celu poddania się testom przed podjęciem decyzji o suplementacji witaminą B.
Sportowcy płci żeńskiej mogą być narażeni na niedobory witamin z grupy B, do których należą:
- witamina b12
- witamina B-6
- niacyna
Niedobór witaminy B12 może powodować osłabienie i zmęczenie. Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, weganie i wegetarianie są bardziej narażeni na niedobór tej witaminy.
Dowiedz się, jak włączyć witaminę B12 do diety wegetariańskiej lub wegańskiej tutaj.
2. Żelazo
Niedobór żelaza jest powszechny u sportowców i według niektórych badań może wpływać na wydajność.
Chociaż może wystąpić u mężczyzn, niedobór ten występuje częściej u kobiet, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Szwajcarski przegląd wykazał, że wskaźnik niedoboru żelaza wśród nastoletnich kobiet-sportowców wynosił do 52%.
Dodatkowe badania wykazały, że niski poziom żelaza może powodować wiele niekorzystnych objawów u kobiet-sportowców, w tym zmniejszenie wytrzymałości i zwiększenie ilości energii zużywanej przez organizm.
Autorzy zasugerowali, że ludzie mogą przyjmować suplementy w celu zmniejszenia tych skutków, ale tylko wtedy, gdy zmiany w diecie nie mogą zaspokoić ich potrzeb. Zwracają również uwagę, że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny zachować szczególną ostrożność, aby zapewnić wymaganą dzienną dawkę żelaza, ponieważ żelazo pochodzenia roślinnego jest mniej dostępne dla organizmu.
Przed zażyciem suplementów żelaza należy porozmawiać z lekarzem i poprosić o badanie krwi w celu sprawdzenia poziomu żelaza. Przyjmowanie zbyt dużej ilości żelaza może powodować nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne skutki uboczne.
Osoby z wystarczającą ilością żelaza nie muszą przyjmować suplementu.
3. Wapń i witamina D.
Wapń i witamina D pomagają organizmowi budować i utrzymywać zdrowe kości, zęby i mięśnie. Te witaminy mogą pomóc sportowcom w utrzymaniu masy mięśniowej i zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak złamania kości.
Wapń jest dostępny w wielu produktach spożywczych, w tym:
- produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt
- wzbogacone mleko niemleczne, takie jak mleko sojowe
- ciemnozielone warzywa
- ryby z miękkimi kośćmi, w tym sardynki i łosoś
4. Koenzym Q10
Badania wykazały związek między niskim poziomem koenzymu Q10 a zwiększonym zmęczeniem. Koenzym Q10 jest enzymem w mitochondriach, czyli częściach komórek wytwarzających energię.
Eksperci powiązali niektóre schorzenia z niższymi poziomami koenzymu Q10 w organizmie, w tym:
- choroby neurodegeneracyjne
- fibromialgia
- cukrzyca
- rak
- choroby mitochondrialne
- choroby mięśni
- niewydolność serca
Badania wykazały, że koenzym Q10 może poprawiać zarówno wydolność fizyczną, jak i „subiektywne zmęczenie” u zdrowych osób uprawiających aktywność fizyczną.
Autorzy przeglądu z 2014 roku stwierdzili, że badania konsekwentnie wiążą niski poziom koenzymu Q10 ze zmęczeniem. Zauważyli jednak, że wyniki były trudne do zinterpretowania, ponieważ artykuły naukowe różnią się definicją zmęczenia.
Badania nad przydatnością suplementacji koenzymem Q10 u sportowców przyniosły mieszane wyniki. Na przykład badanie z 2012 r. Przeprowadzone na średnio wyszkolonych mężczyznach nie wykazało żadnych dowodów na to, że wpłynęło to korzystnie na ich zdolności wysiłkowe.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
5. Kreatyna
Niektórzy sportowcy używają kreatyny, ponieważ jest to legalna pomoc żywieniowa dla wyników sportowych. Ludzie mogą dostać kreatynę z czerwonego mięsa i owoców morza, ale jest ona również dostępna jako suplement.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może zwiększyć masę mięśniową i poprawić siłę, gdy osoba połączy ją z treningiem siłowym.
Starsi dorośli mogą również używać kreatyny w celu zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej i siły mięśni.
Komercyjne suplementy często łączą kreatynę z innymi substancjami. Naukowcy odkryli, że suplement kreatyny, który zawierał również kofeinę, taurynę i aminokwasy, pomógł sportowcom poczuć się skupionym i wydłużył czas, w którym czuli się wyczerpani.
Należy zauważyć, że część środków na to badanie pochodziła od firm produkujących suplementy i inne produkty.
6. Ashwagandha
Ashwagandha to zioło ajurwedyczne. Badanie z 2015 roku badało wpływ ashwagandhy na wytrzymałość u zdrowych wysportowanych mężczyzn i kobiet.
Osoby, które otrzymały ekstrakt z korzenia ashwagandhy, miały znaczny wzrost wytrzymałości fizycznej po 8 i 12 tygodniach leczenia w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi placebo.
W innym badaniu sprawdzano wpływ ashwagandhy na wytrzymałość elitarnych rowerzystów. Po 8 tygodniach leczenia rowerzyści biorący ashwagandhę potrzebowali więcej czasu, aby poczuć się wyczerpani wykonując test na bieżni niż rowerzyści, którzy otrzymali placebo.
Podsumowanie
Witaminy i suplementy mogą być dla sportowców bezpiecznym sposobem na poprawę wyników, ale konieczne są dalsze badania, aby określić skuteczność niektórych suplementów.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek nowych witamin lub innych suplementów. Substancje te mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami, które dana osoba może przyjmować.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości niektórych suplementów, takich jak żelazo, może powodować niepożądane skutki uboczne. Ponadto niektóre witaminy mogą być nieskuteczne, chyba że dana osoba ma istniejący niedobór. Lekarz może zbadać niedobory witamin i doradzić, jak je poprawić, jeśli to konieczne.
Osoby, które czują się tak, jakby miały mało energii pomimo regularnych ćwiczeń, mogą chcieć rozważyć inne aspekty swojej rutyny przed zażyciem suplementów. Spożywanie zbilansowanej, pożywnej diety i wystarczająca ilość snu może również poprawić wyniki sportowe.
Sportowcy stosujący dietę wegetariańską i wegańską mogą potrzebować szczególnej ostrożności, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość powyższych składników odżywczych w swojej diecie.
KUP WITAMINY I SUPLEMENTY
Wszystkie produkty z tego artykułu są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i online.
- Kompleks B.
- żelazo
- wapń z witaminą D.
- koenzym Q10
- kreatyna
- ashwagandha
