„Przekąski” do ćwiczeń po schodach poprawiają zdrowie
Czas nie jest już wymówką, aby nie ćwiczyć, ponieważ nowe badania pokazują, że nawet kilka minut codziennego wchodzenia po schodach wystarczy, aby poprawić układ krążenia i ogólny stan zdrowia.
Kilka ostatnich badań wskazało na wiele korzyści zdrowotnych wynikających z krótkich serii ćwiczeń.
Na przykład przegląd istniejących badań, które Wiadomości medyczne dzisiaj donosi, pokazuje, że ostry okres ćwiczeń może natychmiast uchronić serce przed przyszłymi epizodami niedokrwienia.
Wyniki innego niedawnego badania wskazują, że 10 minut aktywności fizycznej wystarczy, aby pobudzić mózg, poprawiając koncentrację, pamięć roboczą i elastyczność poznawczą, a także inne umiejętności umysłowe.
Obecnie badania sugerują, że nawet kilkuminutowe interwały wchodzenia po schodach, z przerwami na regenerację, mogą poprawić zdrowie układu krążenia i układu oddechowego.
Dr Martin Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Hamilton w Kanadzie, jest głównym autorem nowego badania, które ukazało się w czasopiśmie Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm.
Jak uzyskać efektywny trening
Prof. Gibala wraz z zespołem postanowili zbadać, czy interwałowy trening sprinterski - czyli krótkie ataki intensywnych ćwiczeń oddzielone kilkuminutową regeneracją trwającą łącznie około 10 minut - mogą poprawić wydolność krążeniowo-oddechową.
Sprawność krążeniowo-oddechowa odnosi się do „zdolności serca, płuc i układu naczyniowego do dostarczania bogatej w tlen krwi do pracujących mięśni” podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Badania sugerują, że większa wydolność oddechowa przynosi kilka korzyści zdrowotnych, w tym lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego, lepszą oporność na insulinę i mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci.
W ramach obecnego badania grupa 12 młodych uczestników zajmujących się siedzącym trybem życia wspinała się po trzech kondygnacjach schodów trzy razy dziennie, z 1–4 godzinami regeneracji między sesjami.
Uczestnicy stosowali ten schemat trzy razy w tygodniu przez 6 tygodni, podczas gdy grupa kontrolna składająca się z 12 osób w tym samym wieku i prowadzących siedzący tryb życia nie ćwiczyła.
Pod koniec okresu interwencji wydolność krążeniowo-oddechowa „była wyższa u wspinaczy […], co sugeruje, że„ przekąski ”wchodzące po schodach skutecznie poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową” - donoszą autorzy.
Wspinacze byli również silniejsi pod koniec interwencji i radzili sobie lepiej w teście maksymalnego cyklu w porównaniu z grupą kontrolną.
„Wiemy, że trening interwałowy sprintu działa, ale byliśmy nieco zaskoczeni, widząc, że podejście polegające na podjadaniu po schodach było również skuteczne” - mówi współautor badania dr Jonathan Little, adiunkt na wydziale kinezjologii Uniwersytetu Brytyjskiego. Columbia w Okanagan w Kanadzie.
„Energiczne wchodzenie po schodach na kilka kondygnacji podczas przerwy na kawę lub w łazience w ciągu dnia wydaje się wystarczać, aby poprawić sprawność u osób siedzących w innym przypadku” - wyjaśnia Little.
„Odkrycia jeszcze bardziej ułatwiają ludziom włączanie„ przekąsek do ćwiczeń ”do ich dnia” - dodaje prof. Gibala.
„Ci, którzy pracują w wieżowcach biurowych lub mieszkają w budynkach mieszkalnych, mogą energicznie wspinać się po kilku kondygnacjach schodów rano, w porze lunchu i wieczorem i wiedzą, że wykonują skuteczny trening”.
Prof. Dr hab. Martin Gibala
W przyszłości zespół planuje przetestować wpływ różnych schematów „podjadania” podczas ćwiczeń, zmieniając czas trwania przerw regeneracyjnych. Chcą również zbadać wpływ tych ćwiczeń na ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.
