Jakie są najlepsze produkty do walki ze starzeniem się?
Dobrze się odżywiaj, aby żyć długo i zdrowo - to mantra, którą wszyscy znamy, ale jaka jest najlepsza żywność, która pomoże nam osiągnąć ten cel? W tym artykule przedstawiamy przegląd niektórych z najbardziej zdrowych i pożywnych produktów spożywczych.
Oficjalne dane wskazują, że obecnie w pierwszej trójce krajów świata o najwyższej średniej długości życia znajdują się Księstwo Monako, Japonia i Singapur. To miejsca, w których mieszkańcy doświadczają wysokiej jakości życia, a ważnym elementem jest spożywanie zdrowych posiłków.
Często w mediach znajdujemy pochwałę dla „superfoods” - żywności o tak dużej wartości odżywczej, że postrzegana jest jako superbohaterowie w diecie.
Dietetycy odrzucają termin „superfoods” jako modne hasło, które może wpływać na ludzi, aby stawiać zbyt wysokie oczekiwania w stosunku do ograniczonego asortymentu żywności, podczas gdy w rzeczywistości zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia wymagają więcej wysiłku niż spożywanie pięciu posiłków dziennie.
Mimo to istnieją pewne pokarmy, które są bardziej pożywne niż inne, a wiele z nich, jak wykazały badania, ma działanie ochronne przed szeregiem chorób. Tutaj przedstawiamy przegląd niektórych z najlepszych produktów spożywczych, które możesz rozważyć, uwzględniając w swojej diecie w dążeniu do szczęśliwego i zdrowego życia.
Edamame (soja)
Edamame, czyli świeża soja, jest podstawą kuchni azjatyckiej od pokoleń, ale ostatnio zyskuje również popularność na zachodnim froncie.Soja jest często sprzedawana w opakowaniach z przekąskami, ale jest również dodawana do różnorodnych potraw, od zup po posiłki na bazie ryżu, chociaż są one również podawane samodzielnie ugotowane i przyprawione.
Fasola jest bogata w izoflawony, czyli rodzaj fitoestrogenu. substancje pochodzenia roślinnego podobne do estrogenów. Wiadomo, że izoflawony mają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe.
W ten sposób mogą pomóc regulować reakcję zapalną organizmu, spowolnić starzenie się komórek, zwalczać drobnoustroje, a także podobno chronić przed niektórymi typami raka.
Edamame są bogate w dwa rodzaje izoflawonów, w szczególności: genisteinę i daidzeinę. Badanie objęte zeszłym rokiem Wiadomości medyczne dzisiaj odkryli, że genisteinę można wykorzystać do poprawy leczenia raka piersi.
W międzyczasie autorzy badania zauważają, że „spożycie soi przez całe życie […] wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi”, więc możemy chcieć włączyć soję do naszej normalnej diety.
Tofu (twaróg sojowy)
Podobnie tofu, podobny do białego sera produkt z twarogu sojowego, został powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi z tych samych powodów. Tofu jest często spotykane ugotowane w typowych potrawach wschodnioazjatyckich; może być smażony, pieczony lub gotowany (na przykład w zupach).
Jako produkt sojowy jest bogaty w izoflawony, których korzyści zdrowotne opisaliśmy powyżej; jest również dobrym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje do syntezy białka.
Co więcej, jest również bogaty w minerały, których nasz organizm potrzebuje, aby nasze zęby i kości były mocne i zdrowe oraz aby czerpać energię. Tofu jest źródłem wapnia, żelaza, manganu, selenu, fosforu, magnezu, cynku i miedzi.
Niektórzy specjaliści sugerują również, że jedzenie tofu może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej, więc włączenie go do posiłków może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Marchew
Ten popularny składnik kulinarny, najlepiej znany w pomarańczowej odmianie, jest znany ze względu na wysoką zawartość beta-karotenu, pigmentu - i karotenoidu - który nadaje kolorowi popularnej wersji tego warzywa korzeniowego.
Nasz organizm może przekształcić beta-karoten w witaminę A, która według National Institutes of Health (NIH) „bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wzroku, rozmnażaniu i komunikacji komórkowej”. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy A, dlatego musi ona pochodzić z naszej diety.
Ten pigment jest również przeciwutleniaczem, który może chronić komórki naszego organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi starzeniem się przez wolne rodniki.
Co więcej, badania wykazały, że żywność bogata w karotenoidy - i oczywiście marchew jest tutaj najlepszym przykładem - może chronić przed związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej, uszkodzeniem wzroku spowodowanym starością.
Niektóre odmiany marchwi, takie jak marchew biała, nie zawierają pomarańczowego pigmentu beta-karotenu, ale wszystkie zawierają falcarinol, składnik odżywczy, który według niektórych badań może mieć działanie ochronne przed rakiem.
Podczas gdy surowa marchewka może być najlepsza dla zdrowia, ponieważ zachowuje swoje składniki odżywcze, istnieją również sposoby gotowania marchwi, które mogą zatrzymać większość składników odżywczych.
W wywiadzie jeden z naukowców, który badał przeciwnowotworowe działanie falcarinolu z marchwi, Kirsten Brandt - z Newcastle University w Wielkiej Brytanii - sugeruje, że możemy chcieć ugotować nasze marchewki w całości, jeśli chcemy, aby były ugotowane, ale nadal pełne składników odżywczych .
„Siekanie marchewki zwiększa powierzchnię, dzięki czemu więcej składników odżywczych wypływa do wody podczas gotowania. Trzymając je w całości, a następnie siekając je w kostkę, blokujesz składniki odżywcze i smak, dzięki czemu marchewka jest dla Ciebie lepsza. ”
Warzywa kapustne
Innym ważnym rodzajem żywności na naszej liście są warzywa kapustne - znane również jako „warzywa kapustne” - które obejmują szeroką gamę zielonych produktów, takich jak kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, kapusta chińska, rzodkiew i jarmuż.
Warzywa te charakteryzują się szczególnie bogatą zawartością składników odżywczych, w tym wielu witamin (C, E, K i kwasu foliowego), minerałów (potas, wapń i selen) oraz karotenoidów (luteina, beta-karoten i zeaksantyna).
Warzywa kapustne zawierają również glukozynolany, substancje, które nadają tym warzywom charakterystyczny ostry smak. Stwierdzono, że substancje te przynoszą różnorodne korzyści zdrowotne.
Wydaje się, że niektóre glukozynolany regulują stres i reakcję zapalną organizmu; mają właściwości przeciwbakteryjne, a niektóre z nich są badane pod kątem ich potencjału przeciwnowotworowego.
Jedno z ostatnich badań omówione w MNT odkryli, że zielone warzywa liściaste, w tym niektóre warzywa kapustne, takie jak jarmuż i kapusta włoska, pomogły spowolnić spadek funkcji poznawczych. W rezultacie naukowcy sugerują, że „dodanie codziennej porcji zielonych warzyw liściastych do diety może być prostym sposobem na poprawę zdrowia mózgu”.
Wykazano również, że jarmuż, brokuły i kapusta mają ochronny wpływ na zdrowie serca dzięki zawartości witaminy K.
Wreszcie warzywa kapustne są również doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który odgrywa rolę w regulowaniu poziomu cukru we krwi i zmniejszaniu wchłaniania tłuszczu, pomagając w ten sposób zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
łosoś
Ostatnie badania sugerują, że spożywanie mięsa - głównie czerwonego, ale także niektórych rodzajów mięsa drobiowego - może na dłuższą metę być szkodliwe dla naszego zdrowia. W tym przypadku dobrą alternatywą dla białka są ryby, aw szczególności łosoś, który zapewnia wiele korzyści odżywczych.
Łosoś jest bogaty w białko, a także zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3, o których mówi się, że są korzystne dla wzroku. Badania wykazały, że kwasy omega-3 chronią przed zespołem suchego oka, charakteryzującym się niedostatecznym nawilżeniem oczu, co może prowadzić do bolesności i niewyraźnego widzenia.
Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane ze zdrowiem mózgu, a badania sugerują, że mogą one powstrzymać zaburzenia funkcji poznawczych związane ze starzeniem się.
Łosoś ma również wysoką zawartość potasu i, zgodnie z nowym badaniem, o którym mowa MNT jesienią ubiegłego roku potas może zapobiec wystąpieniu chorób serca.
Dodatkowo ten gatunek ryb jest bogaty w minerał selenu, który wpływa na zdrowie tarczycy. Tarczyca pomaga regulować aktywność hormonalną i bierze udział w procesach metabolicznych.
Chociaż na rynku dostępny jest zarówno łosoś hodowlany, jak i dziki, stwierdzono, że dziki łosoś jest ogólnie bardziej pożywny, ma wyższą zawartość białka, a także mniej tłuszczów nasyconych, co oznacza, że jest zdrowszy i lepiej kontroluje wagę. .
Jednak łosoś hodowlany jest zasobem bardziej zrównoważonym, a specjaliści twierdzą, że różnice między łososiem hodowlanym a dziko żyjącym mogą nie być tak wyraźne, aby motywować nas do preferowania jednego gatunku od drugiego.
Owoce cytrusowe
Wreszcie, owoce cytrusowe są niedocenionymi bohaterami zdrowej diety; obejmuje to wiele owoców, które są obecnie dostępne na całym świecie, takie jak pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki, klementynki, mandarynki i mandarynki.
Od dawna owoce cytrusowe są polecane zarówno przez dietetyków, jak i babcie ze względu na wysoką zawartość witaminy C, która ma właściwości przeciwutleniające i podobno przynosi szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejsza uszkodzenia zapalne i zapobiega infekcje.
Specjaliści zwracają jednak uwagę, że pod względem wartości odżywczych tego typu owoce znacznie wykraczają poza samą witaminę C.
„Owoce są bogate w inne makroskładniki odżywcze, w tym cukry, błonnik pokarmowy, potas, kwas foliowy, wapń, tiaminę, niacynę, witaminę B-6, fosfor, magnez, miedź, ryboflawinę i kwas pantotenowy”.
Jeśli ta lista dietetycznych smakołyków nie zrobiła na Tobie wrażenia, specjaliści wyjaśniają, w jaki sposób owoce cytrusowe zawierają jeszcze więcej związków organicznych - takich jak flawonoidy, kumaryny i karotenoidy - o których mówi się, że mają działanie ochronne przed rakiem, choroby i choroby neurodegeneracyjne.
Badania wykazały, że flawonoidy - w których owoce cytrusowe są szczególnie bogate - mogą „zapobiegać chorobom przewlekłym spowodowanym otyłością lub je opóźniać”.
Flawonoidy przyciągnęły również wiele uwagi naukowej ze względu na ich potencjał przeciwnowotworowy, a spożywanie szczególnie bogatych we flawonoidy owoców cytrusowych wiąże się ze znacznie wydłużoną żywotnością.
Mieszkańcy japońskiej prefektury Okinawa, znanej jako jedna z najdłużej żyjących populacji świata, regularnie jedzą shikuwasa, znaną również jako „szekasar”, owoc cytrusowy typowy dla tego regionu, który zawiera więcej flawonoidów niż większość innych cytrusów owoce.
Picie soku shikuwasa bogatego w flawonoidy wiąże się również z lepszym zdrowiem wątroby.
Chociaż wszystkie wymienione powyżej produkty są cenione za ich znaczące korzyści zdrowotne, nie powinniśmy zapominać, że dobrego samopoczucia i długowieczności nie można osiągnąć bez zbilansowanej, włączającej diety i zdrowego stylu życia.
Co więcej, aktualne badania sugerują, że nasz skład genetyczny może mieć ważny wpływ na to, która żywność jest najlepsza dla naszego zdrowia. Mając na uwadze naszą listę pożywnych produktów spożywczych, upewnij się, że stosujesz zdrową dietę, która jest dla Ciebie najskuteczniejsza!
