Jakie są zalety płatków owsianych?
Owsianka to bardzo popularny pokarm śniadaniowy składający się z owsa i płynu, takiego jak woda, mleko krowie lub mleko roślinne. Pełen składników odżywczych i błonnika owies jest jednym z najbardziej pożywnych produktów pełnoziarnistych, jakie człowiek może spożywać.
Owies oferuje wiele korzyści zdrowotnych popartych naukowo, w tym:
- utrata masy ciała
- zmniejszone ryzyko chorób serca
- obniżyć poziom cukru we krwi
W tym artykule wymieniamy potencjalne korzyści płynące z płatków owsianych i podajemy jej wartości odżywcze. Korzyści obejmują:
1. Dostarczanie przeciwutleniaczy
Owsianka zawiera duże ilości przeciwutleniaczy.
W szczególności zawiera polifenole, które są związkami roślinnymi bogatymi w awenantramidy.
Awenantramidy to rodzaj przeciwutleniaczy, który występuje prawie wyłącznie w owsie.
Avenanthramides może przynosić korzyści ludziom poprzez:
- zwiększenie produkcji kwasu azotowego, który może obniżyć ciśnienie krwi
- poprawa przepływu krwi
- zmniejszenie stanu zapalnego i świądu
2. Poprawa odpowiedzi insulinowej i obniżenie poziomu cukru we krwi
Owsianka zawiera rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem, który może pomóc w poprawie odpowiedzi na insulinę i prawdopodobnie również obniżyć poziom cukru we krwi.
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą stwierdzić, że włączenie płatków owsianych do diety pomaga im kontrolować poziom cukru we krwi, o ile nie dodają dodatkowego cukru do potrawy.
Przegląd badań nad korzyściami płynącymi z płatków owsianych dla osób z cukrzycą typu 2 wykazał, że płatki owsiane mają pozytywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Autorzy stwierdzili, że potrzeba więcej badań, aby przetestować bezpieczeństwo płatków owsianych dla osób z cukrzycą typu 1.
3. Dostarczanie dużej ilości witamin i minerałów
Płatki owsiane to pokarm bogaty w składniki odżywcze, który zawiera wiele witamin i minerałów, a jednocześnie jest niskokaloryczny.
Spożywanie niskokalorycznej żywności bogatej w składniki odżywcze może dostarczyć osobie składników odżywczych potrzebnych jej organizmowi, pomagając jednocześnie schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Owsianka zawiera:
- magnez
- żelazo
- fosfor
- cynk
- kwas foliowy
- miedź
- witaminy B-1 i B-5
4. Poprawa poziomu cholesterolu
Istnieją dowody na poparcie twierdzenia, że płatki owsiane mogą wspierać zdrowy poziom cholesterolu ze względu na zawartość beta-glukanu.
Przegląd z 2014 roku wykazał, że płatki owsiane mogą obniżyć poziom całkowitego cholesterolu, jeśli ludzie spożywają 3 gramy (g) lub więcej beta-glukanu dziennie.
Według badań beta-glukan obniżył poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego cholesterolu”, ale nie wpłynął na poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości, czyli „dobrego cholesterolu”.
5. Promowanie zdrowych bakterii w przewodzie pokarmowym
Beta-glukan zawarty w płatkach owsianych tworzy żelopodobną substancję, gdy miesza się z wodą. Roztwór ten otacza żołądek i przewód pokarmowy.
Powłoka odżywia dobre bakterie w jelitach, co zwiększa ich tempo wzrostu i może przyczyniać się do utrzymania zdrowych jelit.
Niewielkie badanie dotyczące wpływu płatków owsianych na wzrost bakterii wykazało, że może to mieć pozytywny wpływ.
6. Zarządzanie wagą
Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, więc ludzie mają tendencję do szybszego poczucia sytości po jej zjedzeniu niż po spożyciu innych pokarmów.
Poczucie sytości może pomóc osobie zmniejszyć wielkość porcji i osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Badacze przyglądając się wpływowi płatków owsianych na apetyt doszli do wniosku, że zwiększa on sytość i zmniejsza chęć do jedzenia przez kolejne 4 godziny.
7. Zmniejszenie ryzyka astmy
Astma to powszechna choroba, która często rozwija się w dzieciństwie. Istnieją dowody sugerujące, że określone pokarmy mogą być czynnikiem ryzyka rozwoju astmy, podczas gdy inne mogą to ryzyko zmniejszać.
Na przykład badanie z udziałem 3781 dzieci wykazało, że osoby, które jedły owies jako jedną z pierwszych potraw, rzadziej zapadały na astmę w wieku 5 lat. Inne pokarmy, które mogą zmniejszyć ryzyko, obejmują:
- pszenica
- żyto
- zboża jęczmienne
- ryba
- jajka
8. Łagodzenie zaparć
Zaparcia to częsty problem żołądkowo-jelitowy, który w pewnym momencie dotyka prawie każdego.
Błonnik w płatkach owsianych może pomóc w utrzymaniu ruchu odpadów w przewodzie pokarmowym, co może złagodzić lub zapobiec zaparciom.
Odżywianie
Owsianka zawiera kilka kluczowych składników odżywczych.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych jedna filiżanka gotowanej owsianki zawiera:
- 166 kalorii
- 5,94 g białka
- 4,00 g błonnika pokarmowego
- 3,56 g tłuszczu
Jak zrobić płatki owsiane
Płatki owsiane są dostępne w kilku różnych odmianach, w tym:
- kasza owsiana
- cięte ze stali
- zgnieciony
- walcowane
Najdłużej gotuje się kasza owsiana, ponieważ składa się z całego owsa. Krojony w stal, kruszony i walcowany owies zajmuje mniej czasu na przygotowanie.
O ile na opakowaniu nie jest napisane inaczej, ludzie mogą zrobić płatki owsiane, gotując płatki owsiane w mleku krowim, mleku roślinnym lub wodzie. Czasy gotowania są różne i mogą wynosić od 10 do 60 minut.
Aby ugotować płatki owsiane, osoba powinna postępować zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Kroki zazwyczaj obejmują:
- zagotowanie 1,5 szklanki mleka lub wody
- mieszając w pół szklanki płatków owsianych
- zmniejszenie ciepła do średniego
- gotować na wolnym ogniu przez 10 do 20 minut w przypadku owsa pokrojonego w stal, kruszonego lub walcowanego
- gotować na wolnym ogniu przez 50 do 60 minut w przypadku kaszy owsianej
- mieszając dodatkowe opcjonalne składniki, takie jak przyprawy lub słodziki
Chociaż błyskawiczne odmiany płatków owsianych zwykle gotują się bardzo szybko, są one również najbardziej przetworzone. Płatki owsiane błyskawiczne często zawierają dodatek cukru i konserwantów.
Podsumowanie
Owsianka to jedna z najbardziej pożywnych potraw śniadaniowych. Może pomóc schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć poziom cukru we krwi.
Najlepiej wybierać odmiany płatków owsianych, które są mniej przetworzone i ograniczać ilość dodawanych cukrów.
