Dlaczego cały czas czujesz się zmęczony
Czy często zadajesz sobie pytanie: „Dlaczego jestem cały czas taka zmęczona?” Jeśli tak, ten artykuł może być dla Ciebie idealną lekturą. Zebraliśmy listę niektórych z najczęstszych przyczyn zmęczenia i tego, co możesz zrobić, aby wrócić do działania.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) około 15,3 procent kobiet i 10,1 procent mężczyzn regularnie czuje się bardzo zmęczonych lub wyczerpanych w Stanach Zjednoczonych.
Zmęczenie może powodować szereg problemów. Na przykład około 1 na 25 dorosłych kierowców zgłasza, że zasypia za kierownicą każdego miesiąca.
Około 72 000 wypadków i 44 000 obrażeń każdego roku jest wynikiem sennej jazdy, nie wspominając o szacunkowych 6000 wypadkach śmiertelnych spowodowanych przez sennych kierowców.
Każdy czuje się zmęczony w którymś momencie swojego życia - czy to z powodu późnych nocy, spędzania czasu na oglądaniu ulubionego programu telewizyjnego czy spędzania dodatkowych godzin w pracy.
Często możesz wskazać powód, dla którego nie czujesz się najlepiej, ale co z momentami, kiedy nie możesz wskazać przyczyny swojego zmęczenia? Co wtedy sprawia, że czujesz się zmęczony?
Wiadomości medyczne dzisiaj zbadali możliwe wyjaśnienia, dlaczego możesz czuć się tak wyczerpany, oraz kroki, które możesz podjąć, aby poczuć się ponownie naładowanym energią.
1. Brak snu
Brak snu może wydawać się oczywistym powodem odczuwania zmęczenia, jednak 1 na 3 dorosłych Amerykanów konsekwentnie nie ma go w wystarczającej ilości.
Według American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society, osoby w wieku od 18 do 60 lat potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdego dnia, aby zapewnić optymalny stan zdrowia.
Spędzanie mniej niż zalecana liczba godzin snu każdej nocy wiąże się nie tylko ze zmęczeniem, obniżoną wydajnością i większym ryzykiem wypadków, ale ma również niekorzystne skutki zdrowotne.
Należą do nich otyłość, wysokie ciśnienie krwi, depresja, choroby serca, udar i zwiększone ryzyko śmierci.
Jeśli masz problemy z dopasowaniem się do 7 godzin snu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć pełną dawkę bardzo potrzebnego snu:
Utrzymuj stałą rutynę snu. Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawać o tej samej porze każdego ranka - nawet w weekendy.
Unikaj drzemek. Potrzebujemy pewnej ilości snu w ciągu 24 godzin i nie więcej. Drzemka zmniejsza ilość snu, którego potrzebujemy następnej nocy, co może prowadzić do trudności z zasypianiem i fragmentacji snu.
Ogranicz czas czuwania w łóżku do 5–10 minut. Jeśli zauważysz, że leżysz w łóżku i zamartwiasz się lub myślisz, że szaleją, wstań z łóżka i siadaj w ciemności, aż poczujesz się senny, a następnie wróć do łóżka.
Upewnij się, że w sypialni panuje cisza, ciemność i komfortowa temperatura. Każde światło wpadające do Twojego pokoju może zakłócać Twój sen. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno, a światło emitowane przez urządzenia cyfrowe jest niewidoczne. Uważa się, że niższa temperatura w pomieszczeniu sprzyja zasypianiu niż wyższa temperatura.
Ogranicz napoje zawierające kofeinę. Staraj się nie spożywać napojów zawierających kofeinę po południu. Pobudzające działanie kofeiny może utrzymywać się przez wiele godzin po spożyciu i powodować problemy z zasypianiem.
Unikaj tytoniu i alkoholu przed snem. Palenie papierosów i picie alkoholu przed pójściem spać może powodować fragmentaryczny sen.
Jeśli praktykujesz wszystkie wymienione powyżej nawyki związane ze snem i nadal budzisz się zmęczony, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z lekarzem i omówienie, czy masz problemy zdrowotne związane ze snem, takie jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.
2. Zła dieta
Najłatwiejszym sposobem na pozbycie się zmęczenia jest dostosowanie diety. Spożywanie zdrowej i zbilansowanej diety może zmienić Twoje samopoczucie na całym świecie.
Aby poprawić swoje zdrowie i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze - a także wyeliminować zmęczenie - ważne jest, aby wybrać zdrową mieszankę żywności z pięciu grup żywności, którymi są: owoce, warzywa, zboża, białko i nabiał.
Możesz zmienić swój styl odżywiania już dziś, wprowadzając niektóre z tych małych zmian:
- Spożywaj odpowiednią ilość kalorii dla swojej płci, wieku, wagi i poziomu aktywności. Jedzenie za dużo lub za mało może sprawić, że poczujesz się ospały.
- Napełnij połowę talerza owocami i warzywami. Pamiętaj, aby skupić się na jedzeniu całych owoców i wybranych warzyw.
- Upewnij się, że produkty pełnoziarniste stanowią połowę spożywanych ziaren. Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują ryż brązowy, płatki owsiane, mąkę pełnoziarnistą, kaszę bulgur i mąkę pełnoziarnistą.
- Przejdź na niskotłuszczowy i beztłuszczowy nabiał, aby ograniczyć kalorie z tłuszczów nasyconych.
- Zmieniaj swoją rutynę białkową. Staraj się wybierać chudy drób i mięso, ograniczaj wędliny, wybieraj niesolone orzechy i nasiona oraz niektóre owoce morza bogate w omega-3.
- Ogranicz cukier. Cukier może dać ci szybki przypływ energii, ale szybko się zużywa i może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony. Unikaj potraw i napojów zawierających dużo cukru.
- Nigdy nie opuszczaj śniadania. Regularne pomijanie śniadania może prowadzić do utraty kluczowych składników odżywczych i energii potrzebnej na dobry początek dnia.
- Jedz w regularnych odstępach czasu. Podtrzymuj poziom energii, jedząc trzy posiłki dziennie i ograniczając niezdrowe przekąski.
- Pij wystarczającą ilość wody. Picie wody może pomóc w zapobieganiu odwodnieniu, które powoduje zmęczenie, niejasne myślenie, zmiany nastroju, przegrzanie i zaparcia.
3. Siedzący tryb życia
Kiedy pojawia się zmęczenie, jedyną odpowiedzią może być siedzenie na kanapie i relaks. Jednak wstawanie i poruszanie się może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby odzyskać energię i wyeliminować zmęczenie.
Badania przeprowadzone przez University of Georgia (UGA) w Atenach wykazały, że w porównaniu z siedzeniem w ciszy, jedna sesja ćwiczeń o umiarkowanej intensywności trwająca co najmniej 20 minut pomogła zwiększyć energię.
Wcześniejsze badanie przeprowadzone przez UGA wykazało również, że gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia regularnie wykonywały program ćwiczeń, ich zmęczenie poprawiało się w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów sugerują, że wszyscy dorośli potrzebują 2 godzin i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które działają na wszystkie główne grupy mięśni przez 2 lub więcej dni w tygodniu.
Może się wydawać, że jest to dużo czasu spędzonego na ćwiczeniach, ale możesz rozłożyć swoją aktywność na cały tydzień, a w sumie jest to po prostu ilość czasu, którą w innym przypadku mógłbyś spędzić na oglądaniu filmu.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli. Rozpocznij od energicznego 10-minutowego spaceru każdego dnia i przejdź do szybkiego marszu przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu.
Szybki spacer, aerobik w wodzie, jazda na rowerze, gra w tenisa, a nawet pchanie kosiarki mogą liczyć się z czasem spędzonym na wykonywaniu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.
4. Nadmierny stres
Wiele sytuacji może powodować stres. Praca, problemy finansowe, problemy w związkach, główne wydarzenia życiowe i wstrząsy, takie jak przeprowadzka, bezrobocie i żałoba - lista potencjalnych czynników stresogennych nigdy się nie kończy.
Odrobina stresu może być zdrowa i może w rzeczywistości sprawić, że będziemy bardziej czujni i będziemy w stanie lepiej wykonywać zadania, takie jak rozmowy kwalifikacyjne, ale stres jest pozytywny tylko wtedy, gdy jest krótkotrwały.
Nadmierny, długotrwały stres może powodować wyczerpanie fizyczne i emocjonalne oraz prowadzić do chorób.
Stres sprawia, że organizm wytwarza więcej chemikaliów „walcz lub uciekaj”, które mają przygotować organizm na wypadek.
W sytuacjach takich jak środowisko biurowe, w którym nie możesz uciec lub walczyć, chemikalia, które Twój organizm wytworzył, aby Cię chronić, nie mogą zostać zużyte, a po pewnym czasie mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu.
Jeśli presja, z jaką się zmagasz, powoduje, że czujesz się przemęczona, bóle głowy, migreny lub napięte mięśnie, nie ignoruj tych sygnałów. Poświęć trochę czasu, aż poczujesz się spokojniejszy, lub wypróbuj niektóre z tych wskazówek.
- Zidentyfikuj źródło stresu. Dopóki nie będziesz w stanie rozpoznać, co powoduje u Ciebie i utrzymuje stres, nie będziesz w stanie kontrolować poziomu stresu.
- Prowadź dziennik stresu, aby zidentyfikować wzorce i wspólne tematy.
- Naucz się mówić nie. Nigdy nie bierz za dużo - bądź świadomy swoich ograniczeń i trzymaj się ich.
- Unikaj tych, którzy cię stresują. Jeśli w Twoim życiu jest ktoś, kto powoduje znaczny stres, staraj się spędzać mniej czasu w jego towarzystwie.
- Przekaż swoje obawy. Naucz się wyrażać swoje uczucia i obawy, zamiast je ukrywać, jeśli coś Cię niepokoi.
- Zobacz sytuacje w inny sposób. Postaraj się spojrzeć na stresujące sytuacje w bardziej pozytywnym świetle. Na przykład, jeśli utkniesz w korku, potraktuj to jako okazję do spędzenia czasu w samotności i posłuchania ulubionych utworów.
- Spójrz na szerszy obraz. Zastanów się, czy stresująca sytuacja będzie miała znaczenie za miesiąc. Czy warto się denerwować?
- Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Niektórych źródeł stresu, takich jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, nie da się uniknąć. Często najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest próba zaakceptowania rzeczy takimi, jakimi są.
- Naucz się wybaczać. Wszyscy jesteśmy ludźmi i często popełniamy błędy. Porzuć złość, urazy i negatywną energię, wybaczając przyjaciołom, rodzinie i współpracownikom i idąc dalej.
Aktywność fizyczna znacznie zmniejsza stres i uwalnia endorfiny poprawiające samopoczucie. Jeśli czujesz narastający stres, idź na spacer, wyprowadź psa, a nawet włącz muzykę i potańcz po pokoju.
5. Warunki medyczne
Jeśli zmieniłeś styl życia związany z aktywnością fizyczną, dietą, poziomem stresu i snem, ale nadal czujesz się zmęczony przez cały czas, może to oznaczać, że leży u podstaw choroba.
Niektóre z najczęstszych stanów, które zgłaszają zmęczenie jako kluczowy objaw, obejmują:
- niedokrwistość
- niedoczynność tarczycy
- cukrzyca
- niepokój
- depresja
- zespół chronicznego zmęczenia
- zakażenie dróg moczowych
- nietolerancja pokarmowa
- choroba serca
- gorączka gruczołowa
- ciąża
- niedobory witamin i minerałów
Jeśli obawiasz się, że masz stan chorobowy, który powoduje, że czujesz się zmęczony, umów się na wizytę ze swoim lekarzem, aby jak najszybciej omówić swoje obawy.
