Możliwe powody, dla których utrata wagi nie działa
Kiedy ktoś chce schudnąć, częstym błędem jest próbowanie niewłaściwej diety i ćwiczeń fizycznych. Metody te mogą zapobiec utracie wagi, a nawet zwiększyć wagę.
Kalorie to jednostka miary, która pokazuje ilość energii w pożywieniu i napojach. Ciało potrzebuje określonej liczby kalorii do funkcjonowania.
Zamieni nadmiar kalorii w tłuszcz, zwiększając ogólną wagę. Ciało może schudnąć tylko wtedy, gdy spala więcej kalorii, niż przyjmuje.
Osoba może schudnąć poprzez dietę niskokaloryczną i regularną aktywność fizyczną. Jednak wiele czynników może zapobiec utracie wagi.
1. Poleganie na ćwiczeniach bez zajmowania się dietą
Aby schudnąć, organizm musi spalać więcej kalorii niż zużywa.
Aby schudnąć, niezbędny jest deficyt kalorii. Wiąże się to ze spalaniem przez organizm większej ilości kalorii, niż otrzymuje z diety.
Ćwiczenia to skuteczny sposób na spalanie kalorii. Ale aby doświadczyć jakiejkolwiek znaczącej utraty wagi, osoba musi połączyć ćwiczenia ze spożywaniem mniejszej ilości kalorii.
Badania sugerują, że bez wystarczających zmian w diecie same ćwiczenia prawdopodobnie nie doprowadzą do znacznej utraty wagi u większości ludzi.
Osoba może być w stanie schudnąć przy wyjątkowo wysokim poziomie ćwiczeń, ale nawet w takich przypadkach zrzucenie więcej niż około 4,4 funta (2 kilogramy) jest mało prawdopodobne.
Ciało spala większość kalorii poprzez podstawową przemianę materii. Odnosi się to do wszystkich procesów podtrzymujących życie, takich jak trawienie pokarmu i oddychanie. Nawet aktywność mózgu spala kalorie.
Aktywność fizyczna, która odnosi się do wszystkich ruchów ciała, pochłania znacznie mniej energii. Obowiązki domowe i chodzenie po schodach kwalifikują się jako aktywność fizyczna. Zorganizowane ćwiczenia fizyczne spalają jeszcze mniej kalorii.
Bez wystarczającego zmniejszenia liczby spożywanych kalorii, bardzo trudno jest schudnąć poprzez ćwiczenia.
Badania sugerują również, że ludzie jedzą więcej jedzenia, kiedy regularnie ćwiczą. Może to utrudnić utrzymanie deficytu kalorii i utratę wagi.
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie ćwiczeń z dietą niskokaloryczną.
2. Po modnej diecie
Wiele modnych diet nie opiera się na żadnych dowodach naukowych i mogą przynosić skutki odwrotne do zamierzonych w przypadku utraty wagi.
Duże kwoty pieniędzy, które ludzie zarabiają, tworząc diety odchudzające, doprowadziły do przytłaczającej różnorodności. Wiele z tych diet jest bardzo restrykcyjnych i może powodować problemy zdrowotne.
Niektóre modne diety, takie jak dieta Atkinsa, mogą powodować utratę wagi. Ale w większości przypadków jest to spowodowane utratą wody i mięśni, a nie tłuszczu.
Ponadto diety te mogą być trudne do utrzymania, a większość ludzi odzyskuje utraconą wagę wkrótce po zaprzestaniu stosowania diety.
Najskuteczniejsze i najzdrowsze diety są zróżnicowane i zbilansowane. Ważne jest, aby spożywać mniej kalorii, ale nie powinno to wynikać z nakładania skrajnych ograniczeń na jakiekolwiek główne grupy żywności.
Jednak korzystne jest ograniczenie ilości cukru i niezdrowych tłuszczów, takich jak tłuszcze trans.
3. Wystarczająco dużo ćwiczeń
Niektórzy badacze zalecają ćwiczenia przez 225–420 minut tygodniowo w celu skutecznej utraty wagi.
Regularne ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi.
Studium w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach sugeruje co najmniej 225 do 420 minut aktywności fizycznej tygodniowo w celu skutecznej utraty wagi. Ważne jest, aby utrzymać ten poziom przez dłuższy czas.
Angażowanie się w różne rodzaje ćwiczeń może również wpływać na utratę wagi.
Dwa główne rodzaje ćwiczeń to aerobik i beztlenowiec. Ćwiczenia aerobowe lub wytrzymałościowe obejmują ciągłe i powtarzalne używanie dużych grup mięśni, takich jak ręce i nogi. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują jogging i jazdę na rowerze.
Ćwiczenia beztlenowe obejmują krótkie, intensywne przypływy aktywności. Przykłady ćwiczeń beztlenowych obejmują trening z dużymi ciężarami lub sprint.
Podczas gdy ćwiczenia aerobowe polegają na ciągłym dopływie tlenu do energii, ćwiczenia beztlenowe otrzymują całą energię z glukozy zmagazynowanej w mięśniach.
Obie formy ćwiczeń mają kilka zalet dla ogólnego stanu zdrowia, ale toczy się dyskusja, która z nich jest najbardziej przydatna w przypadku utraty wagi.
Według American College of Sports Medicine ćwiczenia aerobowe mają bezpośredni wpływ na utratę wagi, ale same ćwiczenia beztlenowe nie. Ćwiczenia beztlenowe mogą budować mięśnie i spalać tłuszcz, ale ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, nie nastąpi utrata wagi.
Jednak ćwiczenia beztlenowe mogą przekształcić tkankę tłuszczową w beztłuszczowe mięśnie. Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, prawdopodobnie wyjaśnia to brak utraty wagi podczas ćwiczeń beztlenowych.
Ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, mogą również zwiększyć podstawową przemianę materii organizmu. Oznacza to, że mogą mieć trwalszy efekt.
Połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych jest prawdopodobnie najlepszą metodą ćwiczeń na utratę wagi.
4. Napoje słodkie
Spożywanie zbyt dużej ilości słodkich napojów może zapobiec utracie wagi.
Badania pokazują, że ilość cukru w diecie wpływa na przyrost masy ciała. Ale wiele z tego może być szczególnie związanych ze spożywaniem słodkich napojów.
Łatwo jest przeoczyć napoje wchodzące w skład diety. Ale wiele słodkich napojów ma dużo kalorii.
W przeciwieństwie do różnych wysokokalorycznych potraw, napoje te nie zaspokajają głodu i dostarczają organizmowi niewystarczającej ilości energii. Ułatwia to spożywanie zbyt wielu słodkich napojów bez zauważenia.
Badania sugerują, że słodkie napoje mogą odgrywać rolę w otyłości, cukrzycy typu 2 i chorobach serca.
Ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia słodkich napojów może pomóc w utracie wagi.
5. Spać
Słaba jakość lub niewystarczający sen mogą wpływać na utratę wagi.
Badania pokazują, że zły sen może zwiększać ryzyko otyłości i cukrzycy. Możliwe jest również, że brak snu może zakłócić zdolność organizmu do regulowania głodu.
W badaniu z udziałem 472 otyłych dorosłych ilość czasu spędzonego na śnie była istotnym predyktorem powodzenia programu intensywnej utraty wagi. Stres był drugim istotnym predyktorem.
Według National Sleep Foundation dorośli w wieku 18–65 lat powinni starać się o 7–9 godzin snu w ciągu nocy. Starsi dorośli powinni dążyć do 7-8 godzin.
6. Alkohol
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zapobiec utracie wagi.
Alkohol to napój wysokokaloryczny. Na przykład 12-uncjowe piwo zawiera około 153 kalorii, a kieliszek czerwonego wina zawiera średnio 125 kalorii. Wypicie czterech piw wieczorem może zwiększyć dzienne spożycie kalorii o 612 kalorii.
Dowody sugerują, że niewielkie ilości picia prawdopodobnie nie spowodują wzrostu tkanki tłuszczowej, ale cięższe picie tak.
W większości przypadków nie jest konieczne całkowite unikanie alkoholu, aby schudnąć; nadal można schudnąć, pijąc około dwóch lub trzech napojów alkoholowych tygodniowo. Pomocne może być trzymanie się alkoholu o mniejszej zawartości kalorii, takiego jak wódka lub whisky.
Na wynos
Utrata wagi może być trudna. Nie ma prawdziwych skrótów, a osiągnięcie wyników wymaga ciężkiej pracy i cierpliwości.
Kluczem do utraty wagi jest utrzymanie deficytu kalorii poprzez zdrową dietę, połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych oraz dobry schemat snu.
W przypadku osób pijących alkohol lub słodkie napoje pomoże to ograniczyć.
