Jak sprawdzić, czy stres wpływa na sen
Stres często wpływa na jakość i czas trwania snu. Stres i brak snu mogą mieć poważny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Eksperci zalecają, aby ludzie starali się spać od 7 do 9 godzin w nocy, w zależności od wieku i innych czynników.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 35,2 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych śpi mniej niż 7 godzin każdej nocy. Może to prowadzić do deficytu snu, który prowadzi do trwałych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Dokładna rola snu nie jest jasna, ale badania wykazały, że ułatwia on szereg procesów zachodzących w organizmie. Obejmują one zmiany fizyczne, takie jak naprawa mięśni i zadania umysłowe, takie jak koncentracja.
Skutki braku snu
Niewystarczająca ilość snu może powodować negatywny nastrój, niski poziom energii, trudności z koncentracją i ogólną niezdolność do normalnego funkcjonowania.
Brak snu może mieć poważne konsekwencje w niektórych okolicznościach, na przykład gdy osoba prowadzi lub obsługuje ciężkie maszyny, gdy jest zmęczona.
Jest mało prawdopodobne, aby okazjonalna noc złego snu zaszkodziła, ale długotrwała deprywacja snu może zwiększyć ryzyko kilku przewlekłych schorzeń.
Według raportu CDC osoby, które śpią mniej niż 7 godzin w nocy, mają zwiększone ryzyko następujących warunków:
- otyłość
- choroba serca
- cukrzyca
- uderzenie
- depresja
- artretyzm
- choroba nerek
Chociaż wiele czynników może powodować te stany, brak snu może przyczyniać się do ich rozwoju.
Związek między stresem a snem
Stres ma wiele negatywnych konotacji, ale jest reakcją, która wyewoluowała u ludzi i zwierząt, aby umożliwić im radzenie sobie w ważnych lub niebezpiecznych sytuacjach.
U ludzi stres może powodować, że autonomiczny układ nerwowy (ANS) uwalnia hormony, takie jak adrenalina i kortyzol. Hormony te zwiększają częstość akcji serca, aby skuteczniej krążyć krew do ważnych narządów i mięśni, przygotowując organizm do podjęcia natychmiastowych działań w razie potrzeby.
Ta reakcja jest znana jako reakcja walcz lub uciekaj i była niezbędna dla przetrwania człowieka na wcześniejszych etapach ewolucji.
W dzisiejszych czasach problemy, które nie stanowią zagrożenia dla przetrwania, mogą wywołać reakcję typu walcz lub uciekaj. Na przykład problemy w pracy lub trudności w związku.
Jaki stres wpływa na organizm w dłuższej perspektywie
Od czasu do czasu odczuwanie stresu jest normalne, ale chroniczne uczucie stresu może spowodować, że układ nerwowy utrzyma podwyższony stan pobudzenia przez dłuższy czas. Bycie w tym stanie może poważnie wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne w dłuższej perspektywie.
Jednym ze skutków stresu jest to, że może powodować brak snu. Często podwyższona czujność może opóźniać zasypianie i powodować gwałtowne, niespokojne myśli w nocy. Niewystarczający sen może wtedy powodować dalszy stres.
Według badania National Sleep Foundation, 43 procent osób w wieku 13–64 lat przyznało, że przynajmniej raz w ciągu ostatniego miesiąca nie śpiło w nocy z powodu stresu.
Zmniejszenie poziomu stresu w celu poprawy snu
Obniżając poziom stresu wieczorem przed snem, wiele osób mogłoby poprawić długość i jakość snu.
Poniższe zmiany stylu życia mogą pomóc zmniejszyć stres:
Medytacja uważności
Medytacja uważności to technika relaksacyjna, która ma na celu uczynienie ludzi bardziej świadomymi chwili obecnej. Celem jest uznanie wszystkich myśli, uczuć i wrażeń zachodzących w ciele i poza nim, bez reagowania na nie.
Badania wykazały, że ta technika zapewnia wiele korzyści dla dobrego samopoczucia psychicznego. Przegląd 47 badań, które obejmowały łącznie 3515 uczestników, wykazał, że medytacja uważności prowadzi do niewielkiej lub umiarkowanej poprawy lęku, depresji i stresu.
Konieczne są dalsze badania wysokiej jakości, aby określić, czy uważność działa jako leczenie kliniczne, ale może być użyteczną metodą w domu dla ludzi.
Ćwiczenie uważności przez 10–30 minut przed pójściem spać może być skuteczną metodą zmniejszania stresu i poprawy snu.
Ćwiczenie
Ćwiczenia fizyczne są przydatnym narzędziem do poprawy zdrowia psychicznego i samopoczucia, a także zapewniają korzyści fizyczne.
Badania sugerują, że wpływ ćwiczeń fizycznych na samopoczucie psychiczne może sprawić, że będzie to odpowiedni sposób leczenia lęku i zaburzeń związanych ze stresem, zmniejszając potrzebę stosowania innych metod leczenia.
Przegląd opublikowany w 2017 roku wykazał, że aktywność fizyczna skutecznie zmniejsza objawy lęku i stresu.
Dalsze dowody sugerują również, że ćwiczenia mają bezpośredni wpływ na poprawę jakości snu u osób powyżej 40 roku życia z problemami ze snem.
Wykonywanie ćwiczeń fizycznych o umiarkowanej lub dużej intensywności, takich jak 30-minutowy bieg, może pomóc zmniejszyć poziom stresu i poprawić jakość snu.
Inne zmiany stylu życia
Następujące zmiany stylu życia mogą również pomóc niektórym osobom zmniejszyć poziom stresu:
- dostosowanie się do zdrowszej diety
- obniżenie spożycia kofeiny i alkoholu
- unikanie zabierania pracy do domu lub sprawdzania e-maili w pracy wieczorem
- szukanie wsparcia ze strony przyjaciół i rodziny
Zmniejszenie stresu może być bardzo trudne. Niezbędne jest zidentyfikowanie źródła stresu, które często jest związane z pracą lub związkiem. Chociaż te problemy mogą być trudne i powolne do rozwiązania, usunięcie źródła stresu ma kluczowe znaczenie dla poprawy.
Na wynos
Stres i sen są ze sobą ściśle powiązane. Stres może niekorzystnie wpływać na jakość i czas trwania snu, podczas gdy niewystarczająca ilość snu może zwiększać poziom stresu. Zarówno stres, jak i brak snu mogą prowadzić do trwałych problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Bardzo ważne jest, aby osoby, które mają problemy ze stresem lub brakiem snu, nie próbowały same rozwiązywać te problemy.
Specjaliści zdrowia psychicznego mogą zapewnić opiekę i wskazówki, a przyjaciele i członkowie rodziny mogą zaoferować dodatkowe wsparcie.
