Woda: czy naprawdę potrzebujemy 8 szklanek dziennie?
Często słyszymy, że powinniśmy pić osiem szklanek wody dziennie. Istnieją jednak pewne kontrowersje dotyczące tej liczby i jej rzeczywistego znaczenia.
Woda jest niezbędnym składnikiem odżywczym. Konieczne jest utrzymanie wszystkich form życia, a ludzie mogą bez tego żyć tylko kilka dni. To także zdrowy napój.
Władze ds. Zdrowia i inne instytucje często zachęcają ludzi do spożywania 2 lub więcej litrów wody dziennie, ale czy liczy się tylko zwykła woda, czy też woda z innych źródeł?
Niektóre źródła opisały te zalecenia jako „mit”, a specjaliści zakwestionowali te wytyczne.
Niektórzy wskazują na brak naukowych dowodów na poparcie tych twierdzeń, podczas gdy inni zauważają, że do promotorów tej koncepcji zaliczał się główny producent wody mineralnej.
Ile czystej wody naprawdę potrzebujemy?
Szybkie fakty dotyczące poboru wody
- Pożywienie i płyny, w tym woda, są głównym źródłem wody w naszym organizmie.
- Rada, aby pić osiem szklanek wody dziennie, nie jest oparta na dowodach.
- Ilość potrzebnej nam wody zależy od indywidualnych potrzeb i okoliczności, w tym aktywności i klimatu.
- Zdrowe ciało w naturalny sposób utrzymuje dobrze wyregulowaną równowagę płynów, a mechanizm pragnienia podpowiada nam, kiedy potrzebujemy więcej.
Zalecane dzienne spożycie wody
W 1945 roku Amerykańska Rada ds.Żywności i Żywienia zaleciła ludziom spożywanie 2,5 litra (84,5 uncji płynu (uncji)) wody dziennie, w tym płynów z gotowych potraw.
Dzisiaj Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mówią: „Nie ma zaleceń co do tego, ile zwykłej wody powinni pić dorośli i młodzież każdego dnia”. Istnieją jednak zalecenia dotyczące całkowitego spożycia płynów ze wszystkich źródeł.
W 2004 roku Instytut Medycyny ustalił ilość wody na około 2,7 litra, czyli 91 uncji płynu (uncji) wody dziennie dla kobiet i średnio około 3,7 litra (125 uncji) dziennie dla mężczyzn.
Odnosi się to do całkowitego dziennego spożycia płynów ze wszystkich źródeł, definiowanego jako „ilość wody spożytej z pożywienia, zwykłej wody pitnej i innych napojów”.
Amerykańskie wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 nie zalecają określonego dziennego spożycia wody lub płynów, ale zalecają wybieranie zwykłej zamiast smakowej wody i soków z dodatkiem cukru.
Obecnie nie ma ustalonego górnego poziomu poboru wody, chociaż wiadomo, że nadmierne ilości mają niekorzystne skutki.
W Wielkiej Brytanii National Health Service (NHS) zaleca spożywanie od 6 do 8 szklanek dziennie lub 1,9 litra (prawie 34 fl0.oz), w tym wody znajdującej się w żywności. Zwracają uwagę, że ta ilość jest odpowiednia dla klimatu umiarkowanego. Mówią, że w cieplejszym klimacie potrzeba więcej.
Zalecane spożycie według wieku
Nie ma ustalonej ilości płynu zalecanej przez wiek, ale pewne wzorce pojawiają się u zdrowych osób wykonujących umiarkowaną aktywność w klimacie umiarkowanym.
Poniżej przedstawiono średnie spożycie wody dla niemowląt i dorosłych:
Niemowlęta
Ilość mleka modyfikowanego lub mleka matki, jaką przyjmuje niemowlę, wynosi średnio 780 mililitrów (ml) lub nieco ponad 26 uncji mleka matki lub mleka modyfikowanego każdego dnia do wieku około 6 miesięcy. Przed ukończeniem 6. miesiąca życia zwykła woda nie jest zalecana.
To waha się od około 525 ml (nieco poniżej 18 uncji) dziennie dla 3,5-kilogramowego noworodka do 1200 ml dziennie (45 uncji) dla 8-kilogramowego niemowlęcia w wieku 6 miesięcy lub około 150 ml (5 uncji) na kilogram wagi dziennie.
To proporcjonalnie znacznie więcej, niż potrzebuje dorosły. Gdy niemowlęta zaczną spożywać pokarmy stałe, potrzebują mniej płynów z mleka matki i mieszanki mlecznej.
Dzieci w wieku powyżej 12 miesięcy
Należy zachęcać dzieci do picia wody:
- jako część codziennej rutyny, na przykład po umyciu zębów oraz przed, w trakcie i po zabawie w szkole
- kiedy jest ciepło
- jako alternatywa dla słodzonych napojów i soków
Spożycie soku powinno być ograniczone do jednej szklanki dziennie.
Rodzicom zaleca się trzymanie dzbanka pod ręką, aby zachęcić do zdrowych nawyków związanych z piciem wody, a szkoły powinny mieć fontanny lub równoważne urządzenia.
Dzieci, które mają gorączkę
W przypadku dzieci zagrożonych odwodnieniem, na przykład z gorączką, CDC zaleca:
Jeśli dziecko ma gorączkę, należy zwrócić się o pomoc lekarską. Lekarz może również zalecić doustny roztwór nawadniający, aby zapewnić odpowiednią równowagę elektrolitów.
Dorośli w wieku od 19 do 30 lat
CDC cytuje dane pokazujące, że w latach 2005-2010 w USA młodzi ludzie wypijali średnio 0,45 litra lub 15 uncji wody danego dnia, podczas gdy dorośli pili średnio 1,2 litra, czyli 39 uncji.
Odpowiednie, zalecane dzienne spożycie całkowitej wody ze wszystkich źródeł dla większości osób dorosłych w wieku od 19 do 30 lat to:
- 3,7 litra (lub około 130 uncji objętości) dla mężczyzn
- 2,7 litra (około 95 uncji) dla kobiet
Jedno ze źródeł sugeruje, że zapotrzebowanie mężczyzny może wahać się od 2,5 litra (84,5 uncji) w przypadku siedzącego trybu życia, do nawet 6 litrów (203 uncji), jeśli jest aktywny i żyje w ciepłym klimacie.
W przypadku kobiet zapotrzebowanie będzie prawdopodobnie o 0,5 do 1 litra (17 do 34 uncji) niższe niż w przypadku mężczyzn ze względu na zazwyczaj mniejszą masę ciała.
Jednak w czasie ciąży kobiety prawdopodobnie będą potrzebować dodatkowych 0,3 litra (10 uncji) i dodatkowych 0,7 do 1,1 litra (23 do 37 uncji) podczas karmienia piersią.
Starsi dorośli
Starsze osoby dorosłe mogą być narażone zarówno na odwodnienie, jak i na przewodnienie w wyniku schorzeń, leków, utraty masy mięśniowej, pogorszenia czynności nerek i innych czynników.
Stwierdzono, że starsze osoby dorosłe, które są dobrze nawodnione, mają:
- mniej upadków
- mniej zaparć
- u mężczyzn mniejsze ryzyko raka pęcherza
Odwodnienie wiąże się z wyższą częstotliwością:
- infekcje dróg moczowych
- dezorientacja
- niewydolność nerek
- wolniejsze gojenie się ran
Potrzeby przyjmowania płynów będą zależeć od osoby.
Niewiele badań dotyczyło dopływu i wypływu płynów u osób starszych, ale przynajmniej w jednym z nich stwierdzono, że nie różni się on znacząco od tego u osób młodszych.
Osoby opiekujące się osobami starszymi są zachęcane do regularnego podawania płynów i pomocy w poruszaniu się, zwłaszcza jeśli ograniczenie sprawności ruchowej utrudnia wizytę w łazience.
Skąd pochodzą liczby?
Chociaż wiadomo, że woda ma kluczowe znaczenie dla życia i zapobiega odwodnieniu, zalecenia dotyczące spożycia opierają się głównie na wynikach ankiet pokazujących średnie ilości, które ludzie spożywają.
Wnioski opierają się na założeniu, że te ilości muszą być w przybliżeniu odpowiednie dla optymalnego nawodnienia.
Niewiele jest dowodów na to, że określone ilości mają szczególny wpływ na zdrowie.
Niemożliwe jest określenie optymalnego spożycia, ponieważ różnią się one znacznie w zależności od:
- czynność
- warunki środowiska
- czynniki indywidualne
- masa ciała
- płeć i wiek
- stan zdrowia, na przykład słaba czynność nerek
- leki, takie jak diuretyki
- czy dana osoba jest w ciąży lub karmi piersią
Zalecenia, aby dana osoba piła osiem szklanek wody dziennie, również nie uwzględniają faktu, że większość naszych płynów pochodzi z pożywienia i innych napojów.
Źródła wody
Woda w organizmie pochodzi nie tylko z wody pitnej.
Szacunki są różne, ale według jednego źródła:
- około 20 do 30 procent pochodzi z pożywienia
- około 60 do 70 procent pochodzi z wody pitnej i innych płynów
- niewielki procent, około 10 procent to „woda metaboliczna” wytwarzana przez komórki podczas normalnego funkcjonowania komórki
Im bardziej aktywny jest organizm, tym więcej wody metabolicznej jest wytwarzane.
Niektóre badania sugerują, że około 20% spożycia wody pochodzi ze środków spożywczych, a reszta z płynów. To zależy od diety. Większe spożycie świeżych owoców i warzyw będzie oznaczało większe spożycie wody z pożywienia.
Woda metaboliczna stanowi około 250 do 350 ml (8,4 do 11,8 uncji) dziennie.
Zawartość wody w żywności
Oto kilka przykładów zawartości wody w różnych produktach spożywczych i płynach:
Woda z kranu czy butelkowana?
Woda butelkowana lub kranowa są równie skuteczne w nawadnianiu organizmu. Jeśli chodzi o nawodnienie, badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii nie wykazały żadnej znaczącej różnicy między piciem tych dwóch.
Wody mineralne zawierają różne ilości minerałów, w zależności od tego, skąd pochodzą, ale to również nie jest istotne, ponieważ większość minerałów pochodzi z innych źródeł dietetycznych.
A co z kawą?
Uważa się, że napoje zawierające kofeinę odwadniają, a nie nawilżają, ponieważ wierzymy, że mają one moczopędny wpływ na nasz bilans wodny.
Liczne badania mające na celu sprawdzenie, jak płyny zawierające kofeinę wpływają na nawodnienie, wykazały, że herbata i kawa są w rzeczywistości dobrymi źródłami wody i nie prowadzą do odwodnienia.
Jedno badanie przeprowadzone na 18 zdrowych dorosłych mężczyznach wykazało, że nie ma znaczącej różnicy w wpływie na nawodnienie, mierzonego w masie ciała, moczu i badaniach krwi po różnych napojach zawierających kofeinę, bezkofeinowych, kalorycznych i bezkalorycznych.
„Doradzanie ludziom, aby lekceważyli napoje zawierające kofeinę jako część dziennego spożycia płynów, nie jest uzasadnione” - twierdzą naukowcy.
Inny stwierdza, że „nie ma dowodów na odwodnienie przy umiarkowanym dziennym spożyciu kawy”.
Korzyści z picia wody
Woda jest niezbędna dla organizmu. To:
- reguluje temperaturę
- nawilża stawy i kości
- chroni rdzeń kręgowy i inne wrażliwe tkanki
- usuwa odpady z organizmu
Świadczenia krótkoterminowe
Spożywanie zdrowych płynów, w tym wody, zapobiega odwodnieniu.
Krótkotrwałe objawy znacznego odwodnienia obejmują:
- niejasne myślenie
- zmiana nastroju
- przegrzanie
- uczucie pragnienia i suchość w ustach
- zmęczenie
- zawroty głowy
- bół głowy
- suchość w ustach, oczach i ustach
- oddawanie moczu mniej niż zwykle
Przegrzanie może prowadzić do uszkodzenia narządów, śpiączki i śmierci.
CDC zachęca ludzi do picia wystarczającej ilości wody przed, w trakcie i po pracy fizycznej, zwłaszcza jeśli wiąże się to z aktywnością w gorącym klimacie. Może to pomóc w utrzymaniu czujności i skuteczności.
W gorącym środowisku możesz potrzebować jednej filiżanki o pojemności 8 uncji co 15-20 minut, ale nie więcej niż 48 uncji na godzinę, ponieważ może to prowadzić do hiponatremii, niskiego poziomu sodu.
Zwykła woda zapewnia nawilżenie bez dodawania kalorii i zagrażania zdrowiu zębów. Napoje sportowe mogą być przydatne z umiarem, ale ich zbyt duża ilość doda organizmowi zbędnego cukru.
Długoterminowe korzyści
Badania sugerują, że długoterminowe korzyści płynące z picia wody mogą obejmować mniejsze ryzyko:
- rak jelita grubego i nowotwory układu moczowego
- choroba serca
- infekcje dróg moczowych
- kamienie nerkowe
- zaparcie
- wysokie ciśnienie krwi
- uderzenie
Jednak te możliwe długoterminowe korzyści zależą również od wielu innych czynników.
Ponadto uczestnicy badania o niższym ryzyku wystąpienia tych chorób nadal pili mniej niż osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.
Utrata masy ciała
Picie wody może również pomóc w utracie wagi, jeśli osoba „napija się” wodą przed posiłkiem. Może to pomóc im szybciej poczuć się pełniejszy podczas posiłków. Jeśli wybiorą wodę zamiast słodzonego soku lub napoju gazowanego, spożywają mniej kalorii.
W badaniu, w którym 318 osób z otyłością lub nadwagą przestawiło się z słodkich napojów na zwykłą wodę, odnotowano średnią utratę wagi od 2 do 2,5 procent. Ale można to łatwo wytłumaczyć spadkiem całkowitej liczby kalorii, a nie samej wody.
Inne możliwe korzyści
Inne domniemane korzyści wynikające z picia większej ilości wody obejmują zapobieganie:
- migrena
- krwotok z nosa
- depresja
- wysokie ciśnienie krwi
- astma
- suchy kaszel
- sucha skóra
- trądzik
Jednak istnieje niewiele dowodów naukowych lub nie ma ich wcale, aby potwierdzić te twierdzenia.
U dzieci większe spożycie wody wiąże się z lepszą dietą, zachowaniem i ogólnym stanem zdrowia.
Kiedy potrzeba więcej wody?
Dodatkowa woda może być potrzebna, gdy osoba:
- jest w gorącym klimacie
- wykonuje aktywność fizyczną
- ma biegunkę lub wymioty
- ma gorączkę
Może to prowadzić do dodatkowej utraty wody.
A co z detoksykacją wodną?
Pojawiły się również twierdzenia, że woda może „odtruć” organizm.
Te twierdzenia nie są oparte na faktach naukowych.
Wątroba, nerki i organizm ludzki normalnie rozkładają toksyczne substancje na mniej szkodliwe lub wydalają je z organizmu wraz z moczem. Woda nie pełni w tych procesach wyjątkowej roli.
Zbyt dużo wody może prowadzić do hiponatremii, znanej również jako niska zawartość sodu. Niski poziom sodu może zagrażać życiu, powodując dezorientację, drgawki, śpiączkę i śmierć.
Nawodnienie podczas ćwiczeń
Podczas ćwiczeń czynniki wpływające na ilość utraconych płynów i potrzebę dodatkowego spożycia obejmują:
- rodzaj i intensywność działania
- czynniki środowiskowe, takie jak klimat
- wielkość i masa mięśniowa sportowca
Wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM), opublikowane w 2007 roku, zalecają dokonanie indywidualnego oszacowania ilości płynów potrzebnych osobom ćwiczącym, aby uniknąć odwodnienia.
Więksi sportowcy mogą wymagać większego spożycia płynów, na przykład w porównaniu z mniejszymi, szczuplejszymi sportowcami, ze względu na większą powierzchnię ciała i wyższą masę ciała.
ACSM zaleca picie wody podczas aktywności, aby zapobiegać:
- odwodnienie, które prowadzi do spadku masy ciała o ponad 2 procent
- zmiany w bilansie elektrolitów
Mówią, że te zmiany mogą prowadzić do obniżenia wydajności.
Jednak badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine stwierdza, że utrata do 3 procent wody „nie ma wpływu” na rzeczywiste wyniki sportowe.
Wnioski zostały poparte wnioskami z jazdy na czas na rowerze na dystansie 25 kilometrów w upalnych warunkach 91,4 ° Fahrenheita i 40% wilgotności względnej.
Wyniki nie wykazały różnic w wydajności, zmiennych fizjologicznych i percepcyjnych między uczestnikami, którzy otrzymali nawodnienie, a tymi, którzy tego nie otrzymali.
Jak twierdzą autorzy, powodem tego jest „szybka obrona organizmu przed osoczem i objętością krwi po odwodnieniu”.
Innymi słowy, organizm może regulować równowagę wodną z dużą wrażliwością.
Autorzy badania poświęconego biegaczom maratonu bostońskiego w 2002 roku, opublikowanego w New England Journal of Medicine (NEJM), podsumowano:
„Ponieważ biegacze różnią się znacznie pod względem wielkości i szybkości pocenia się, ogólne zalecenia dotyczące określonych objętości płynów i częstotliwości ich spożycia są prawdopodobnie niebezpieczne i zostały zastąpione zaleceniami sprzyjającymi pragnieniu lub indywidualnemu wskaźnikowi pocenia.”
Przegląd 15 badań wykazał, że odwodnienie wywołane wysiłkiem fizycznym nie zmniejszyło wydolności. Autorzy zachęcali sportowców do „picia stosownie do ich pragnienia”.
Woda i odwodnienie w organizmie człowieka
Odwodnienie można mierzyć na podstawie osmolalności krwi i moczu.
Osmolalność to oszacowanie osmolarnego stężenia osocza. Odzwierciedla stężenie cząstek w roztworze.
Odnośnie odwodnienia:
- wysoka osmolalność wskazuje na większą potrzebę nawodnienia
- niska osmolalność sugeruje, że jest za mało cząstek, szczególnie sodu i elektrolitów, co jest oznaką nadmiernego nawodnienia
Ile wody jest w ludzkim ciele?
Główną substancją chemiczną wchodzącą w skład ludzkiego ciała jest woda. Stanowi od 55 do 75 procent składu ciała i różni się u poszczególnych osób.
- u przeciętnego młodego mężczyzny od 50 do 70 procent masy ciała stanowi woda
- u niemowląt 75% masy ciała to woda
- u osób starszych jest to 55 proc
Różnice wieku, płci i wydolności tlenowej wpływają na stosunek masy ciała beztłuszczowej do tkanki tłuszczowej, a tym samym na ilość zawartej w nich wody.
Obliczanie potrzeb wodnych człowieka
Ilość wody, którą musimy pobrać, aby zachować zdrową równowagę, zależy od tego, ile wody zużywamy i tracimy, którą należy uzupełnić.
W ciągu 24 godzin zdrowi, odpoczywający dorośli regulują swój bilans wodny do około 0,2% masy ciała.
U starszych dzieci i dorosłych, jeśli masa ciała osoby spadnie o 3% z powodu utraty płynów, jest to uważane za odwodnienie. Umiarkowane odwodnienie występuje, gdy waga spada o 6 procent, a poważne odwodnienie ma miejsce, gdy spada o 9 procent.
Trudno jest zmierzyć ilość wody zużytej lub utraconej przez organizm. Środki podjęte w różnych grupach osób w badaniach wykazały duże zróżnicowanie.
Jeśli jednak ludzie wykazują objawy odwodnienia, takie jak splątanie lub zmniejszona ilość oddawanego moczu, potrzebują pomocy medycznej.
A co z ciemnym moczem?
Istnieje popularna koncepcja, że ciemniejszy mocz oznacza, że dana osoba jest odwodniona, podczas gdy blady mocz wskazuje, że jest odpowiednio nawodniony.
Trudno jednak precyzyjnie ocenić znaczenie koloru moczu. Zależy to od pory dnia, leków i innych problemów zdrowotnych.
Mocz w kolorze herbaty lub coli, szczególnie po wysiłku fizycznym, może wskazywać na poważne uszkodzenie mięśni i poważne odwodnienie i wymaga pilnej pomocy lekarskiej.
Jednak w normalnych warunkach mocz, który w badaniach laboratoryjnych mieści się w granicach normalnej osmolalności, może wydawać się umiarkowanie żółty. Nie oznacza to, że dana osoba jest odwodniona.
Ponadto inne czynniki, takie jak dieta, leki i stan zdrowia, mogą powodować różnice w kolorze moczu.
Jak organizm reguluje wodę?
Bez wody nie ma życia. Z tego powodu wszystkie żywe organizmy przystosowały się, aby uniknąć odwodnienia.
Bez wody ludzie mogą przeżyć tylko kilka dni. Niemowlęta i osoby starsze, które tracą wodę z powodu choroby i jej nie zastępują, mogą doświadczyć komplikacji zagrażających życiu.
Jednak przez większość czasu wrażliwe naturalne mechanizmy naszego organizmu utrzymują odpowiedni poziom płynów lub homeostazę, o ile nadal spożywamy pożywienie i wodę.
Dwa główne sposoby, w jakie organizm to robi, to:
Pragnienie: to mówi nam, kiedy musimy przyjąć więcej płynów.
Wydalanie moczu: Nerki regulują nadmiar lub brak wody, którą spożywamy, albo opróżniając ją do pęcherza moczowego, albo zatrzymując ją w osoczu krwi.
Ciało wydala od 0,5 do 1 litra (około 17 do 34 uncji) dziennie w postaci moczu.
Nerki również:
- regulują równowagę elektrolitów, takich jak sód i potas, w płynach ustrojowych
- odbierać sygnały hormonalne, aby oszczędzać lub uwalniać wodę do moczu, jeśli mózg wykryje zmiany stężenia substancji rozpuszczonych we krwi
Mózg również reaguje na te zmiany w substancjach rozpuszczonych, znane jako osmolalność osocza. To jeden z czynników, który wyzwala pragnienie wody.
Inne sposoby utraty lub wydalenia wody z organizmu to:
Oddychanie: Około 250-350 ml (8,5 do 11,8 uncji) dziennie wydostaje się z płuc podczas. wydychanie
Kał: Około 100-200 ml (3,4 do 6,8 uncji) dziennie wydala się z organizmu wraz z kałem.
Pocenie się: Osiadła utrata waha się od około 1300 do 3450 ml (44 do 117 fl oz) dziennie, ale osoba aktywna fizycznie może stracić 1550-6730 ml (52 do 227,5 uncji) dziennie
A co z „8 na 8”?
Często mówi się, że musieliśmy wypijać co najmniej osiem szklanek wody dziennie, chociaż istnieje niewiele dowodów naukowych na poparcie tego.
Prof. Heinz Valtin z Dartmouth Medical School w Hanowerze jest jednym z ekspertów, który zakwestionował tę radę. Sugeruje, że może to być nie tylko niepotrzebne, ale może nawet szkodliwe.
W artykule opublikowanym w American Journal of Physiology w 2002 roku konkluduje:
„Nie tylko nie ma naukowych dowodów na to, że musimy pić tak dużo, ale zalecenie [8 na 8] może być szkodliwe, zarówno w przypadku wywoływania potencjalnie niebezpiecznej hiponatremii i narażenia na zanieczyszczenia, jak i sprawiania, że wiele osób czuje się winnych, że nie pije dość."
Prof. Heinz Valtin
Właściwe rodzaje płynów
W zaleceniach jest teraz bardziej prawdopodobne, że woda może pochodzić z innych napojów i pożywienia. Jednak te należy wybrać ostrożnie.
Napoje o wysokiej zawartości tłuszczu lub cukru lub zawierające alkohol nie są korzystne dla zdrowia, a zamiast nich zaleca się zwykłą wodę.
Więcej niż jeden napój alkoholowy dziennie u kobiet i więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie u mężczyzn regularnie może prowadzić do zapalenia i uszkodzenia wątroby, zwiększonego ryzyka zachorowania na raka, a także negatywnie wpływać na każdy układ organizmu.
Napoje tłuste lub słodzone zwiększają ilość kalorii i są pozbawione wartości odżywczych.
Przetworzona żywność, taka jak hamburgery i frytki, dieta wysokotłuszczowa i bogata w cukier będzie zawierać mniej wody niż świeże owoce i warzywa.
Prawie każda żywność zawiera wodę, ale świeże i zdrowe składniki zawierają jej najwięcej w porównaniu do przetworzonej żywności, cukrów i tłuszczów.
CDC z niepokojem zauważa, że młodzi ludzie, którzy spożywają duże ilości fast foodów, również piją mniej wody i jedzą mniej świeżych owoców i warzyw. Może to prowadzić do dalszych problemów zdrowotnych. Często piją też mocno słodzone napoje niż wodę.
Badanie opublikowane przez CDC w 2013 roku wykazało, że:
- Siedem procent dorosłych stwierdziło, że nie piło wody
- Trzydzieści sześć procent stwierdziło, że wypijało od 1 do 3 filiżanek dziennie
- Trzydzieści pięć procent przyznało, że pije od 4 do 7 filiżanek
- Dwadzieścia dwa procent stwierdziło, że wypiło 8 filiżanek lub więcej
Ci, którzy pili najmniej wody, byli również mniej skłonni do innych prozdrowotnych zachowań, takich jak spożywanie świeżych owoców i warzyw.
Zbyt dużo wody?
Niektórzy wyrazili obawy, że spożywanie zbyt dużej ilości wody może być niebezpieczne.
Nie tylko ilość płynów w organizmie, ale równowaga minerałów, która jest ważna dla zachowania zdrowia i życia.
Zbyt dużo wody w organizmie może prowadzić do hiponatremii lub zatrucia wodą, gdy poziom sodu w osoczu krwi stanie się zbyt niski.
Objawy obejmują:
- przekrwienie płuc
- opuchlizna mózgu
- bół głowy
- zmęczenie i letarg
- dezorientacja
- wymioty
- drgawki
- śpiączka
- śmierć
Hiponatremia może stanowić zagrożenie dla osób używających rekreacyjnie narkotyku Ecstasy. Jest to prawdopodobnie spowodowane różnymi przyczynami, w tym zmianą poziomu hormonów, chemią mózgu, czynnością organizmu, czynnością nerek, a także zwiększoną potliwością i pragnieniem.
Zagrożone mogą być również osoby, które piją zbyt dużo wody podczas ćwiczeń. Na przykład w badaniu biegaczy w Bostonie, prawie 2000 uczestników było podejrzewanych o pewien stopień hiponatremii z powodu nadmiernego spożycia płynów, a 90 mogło zakończyć się krytyczną hiponatremią.
Innym czynnikiem ryzyka są pewne choroby lub przyjmowanie leków. Na przykład cukrzyca może prowadzić do nadmiernego pragnienia. Stany, w których nerki nie mogą również wydalać wystarczającej ilości wody, mogą powodować tego typu problemy.
Jednak tak jak organizm może przystosować się do wyższego lub niższego poziomu wody i może nam przypominać z pragnienia, kiedy musimy pić więcej, naukowcy są przekonani, że wewnętrzny mechanizm również powstrzymuje większość ludzi przed piciem zbyt dużej ilości wody.
Na wynos
Istnieje kilka naukowych miar, ile wody potrzebujemy.
Większość badań skupiała się na tym, ile ludzi konsumuje i zakłada, że liczba ta odpowiada naszym potrzebom lub je przekracza. Nie określa, czy dana osoba jest skutecznie nawodniona, czy nie.
Ilość wody, którą osoba zużywa i traci, zależy od warunków i wykonywanych czynności. Upał, aktywność i choroby, takie jak biegunka i wymioty, mogą prowadzić do odwodnienia.
Większość zdrowych ludzi w klimacie umiarkowanym spożywa wystarczającą ilość płynów, aby zachować zdrowie podczas wykonywania codziennych czynności, z czego około jedna piąta do jednej czwartej pochodzi z pożywienia. Tam, gdzie jest ich brak, organizm zazwyczaj reguluje te potrzeby.
Tymczasem ci, którzy pracują na świeżym powietrzu lub ćwiczą w gorącym klimacie, nie będą w stanie zaspokoić całego swojego zapotrzebowania na wodę z pożywienia. Będą potrzebować dodatkowej wody.
Być może, jak mówi prof. Farrell z Monash University, „Jeśli zrobimy tylko to, co każe nam nasze ciało, prawdopodobnie zrobimy to dobrze”.
P:
Czy ludzie powinni starać się spożywać określoną ilość wody każdego dnia?
ZA:
Najnowsze badania potwierdzają teorię, że pragnienie jest najlepszym przewodnikiem do określania ilości spożywanych płynów. Dla przeciętnego człowieka, nawet podczas rutynowej aktywności fizycznej, pozwól pragnieniu określić, kiedy i ile pijesz.
Osoby cierpiące na określone schorzenia, takie jak choroba nerek lub niewydolność serca, mogą wymagać przestrzegania zaleceń lekarza dotyczących codziennego przyjmowania płynów, aby uniknąć powikłań związanych z niskim poziomem sodu we krwi.
Judith Marcin Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
