Jakie są zalety treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)?

Chociaż powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści, wiele osób może mieć trudności ze znalezieniem czasu na regularną aktywność fizyczną.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskał popularność jako szybki i skuteczny sposób ćwiczeń i oferuje wiele takich samych korzyści zdrowotnych, jak inne rodzaje ćwiczeń.

W tym artykule przyjrzymy się, czym jest HIIT, jakie są jego potencjalne korzyści i jak rozpocząć treningi HIIT.

Co to jest HIIT?

Treningi HIIT mogą pomóc osobie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego.

HIIT to dowolna forma ćwiczeń składająca się z krótkich serii intensywnych ćwiczeń poprzedzających okres odpoczynku lub ćwiczeń o niskiej intensywności.

Okres intensywnych ćwiczeń może trwać od mniej niż 45 sekund do kilku minut. Następnie ludzie odpoczywają lub wykonują delikatne ćwiczenia przez podobny czas przed powtórzeniem sekwencji.

Cały trening HIIT może trwać zaledwie 15–20 minut, ale zapewnia szereg korzyści. Jego krótki czas trwania może sprawić, że będzie to bardzo praktyczny i skuteczny wybór dla osób, którym trudno jest zaangażować się w dłuższe sesje.

HIIT nie wymaga również żadnego sprzętu ani członkostwa w siłowni, więc ludzie mogą to robić w dowolnym miejscu i czasie, który im odpowiada.

Korzyści

Badania sugerują, że treningi HIIT mogą być lepsze niż ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w celu „maksymalizacji wyników zdrowotnych”.

HIIT oferuje wiele korzyści, w tym:

Zmniejszenie tkanki tłuszczowej

Według badań z 2012 roku HIIT może zmniejszyć tkankę tłuszczową bardziej niż bardziej stabilne rodzaje ćwiczeń, takie jak jogging.

W badaniu przyjrzano się wpływowi HIIT na 46 mężczyzn z nadwagą. Uczestnicy, których średni wiek wynosił 25 lat, brali udział w trzech 20-minutowych sesjach HIIT w tygodniu.

Po 12 tygodniach osoby z grupy ćwiczącej miały znaczny spadek tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z osobami z grupy kontrolnej.

Nowsze badanie wykazało, że treningi HIIT z wykorzystaniem hydraulicznego systemu oporu mogą spalać więcej kalorii niż równe okresy bardziej stabilnych form ćwiczeń. Odkrycia te sugerują, że HIIT może pomóc ludziom spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego

HIIT może pomóc w poprawie zdrowia serca u osób o dobrym zdrowiu, a także u osób z chorobami układu krążenia.

Może również pomóc w poprawie parametrów metabolicznych, w tym ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i cholesterolu.

Badanie z 2015 roku wykazało, że 10-tygodniowy program treningów HIIT przyniósł korzyści sercowo-naczyniowe i metaboliczne, które były podobne do tych z treningami o umiarkowanej intensywności.

W badaniu 90 uczestników, którzy wcześniej byli nieaktywni fizycznie, ukończyło program HIIT lub tradycyjny program treningu ciągłego o umiarkowanej intensywności (MICT). Średni całkowity czas ćwiczeń 55 minut tygodniowo w programie HIIT był o połowę krótszy niż w przypadku MICT, co zajmowało uczestnikom średnio 128 minut tygodniowo.

Poprawa zdrowia psychicznego

Chociaż wszystkie ćwiczenia mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne, trening HIIT może być szczególnie pomocny.

Autorzy przeglądu z 2019 roku sugerują, że HIIT może przynieść szereg korzyści osobom z chorobami psychicznymi, w tym zmniejszyć nasilenie depresji.

Chociaż przegląd obejmował 12 badań, autorzy stwierdzili potrzebę dalszych badań wysokiej jakości, aby potwierdzić te ustalenia.

W badaniu z 2015 roku przyjrzano się wpływowi treningu HIIT na osoby z przewlekłą schizofrenią. Badania wykazały, że wiele osób z zaburzeniami psychicznymi miało niską motywację do ćwiczeń i uważało, że ćwiczenia są zbyt czasochłonne.

Krótkie treningi HIIT mogą pomóc przezwyciężyć trudności z motywacją i znalezieniem czasu na ćwiczenia. W badaniu zarejestrowano efekty 8-tygodniowego programu ćwiczeń HIIT u osób przebywających na oddziale dziennej opieki psychiatrycznej.

Program składał się z trzech treningów w tygodniu, z których każdy trwał 15 minut z 5 minutami rozgrzewki i schłodzenia po obu stronach.

Spośród 20 uczestników 18 ukończyło program. Wyniki pokazały następującą poprawę psychiczną i fizyczną:

• obniżony wskaźnik masy ciała (BMI)
• niższe tętno spoczynkowe
• niższe ciśnienie tętna
• zmniejszenie masy ciała
• lepsze wyniki zdrowia psychicznego, w tym obniżony poziom depresji i unikanie społeczne

Oszczędność czasu

Pomimo korzyści płynących z ćwiczeń, nie każdy jest chętny lub w stanie zaangażować się w regularne sesje. Jedną z najczęstszych barier jest brak czasu.

HIIT to skuteczny sposób ćwiczeń i dlatego może być dobrym wyborem dla osób, którym trudno jest dopasować aktywność fizyczną do swojego harmonogramu.

Według badania z 2014 r. Korzystne może być poświęcenie zaledwie 30 minut trzy razy w tygodniu.

Naukowcy odkryli, że każda z tych 30-minutowych sesji musiała obejmować zaledwie 10 minut intensywnych ćwiczeń, aby dana osoba uzyskała następujące korzyści:

• poprawa zdrowia serca i płuc
• poprawa zdrowia metabolicznego, w tym poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi
• zwiększony dopływ tlenu do mięśni
• poprawiona tolerancja wysiłku, czyli to, jak dobrze serce reaguje na ćwiczenia

Naukowcy dostrzegli te korzyści już po kilku tygodniach zarówno u zdrowych uczestników, jak i osób z chorobami kardiologicznymi i metabolicznymi.

Jak zaczac

Jedną z zalet HIIT jest to, że ludzie mogą to robić w dowolnym miejscu, w tym w domu lub w parku.

Chociaż prawdopodobnie w lokalnej siłowni będą oferowane zajęcia HIIT, do tego typu treningu nie są potrzebne żadne zajęcia ani sprzęt.

W przerwach między ćwiczeniami ludzie mogą korzystać z preferowanych przez siebie form ćwiczeń. Mogą chcieć jeździć na rowerze, biegać sprintem lub używać skakanki. Jeśli dana osoba używa sprzętu do ćwiczeń, może zwiększyć opór, aby uzyskać dodatkową intensywność, a następnie ponownie go zmniejszyć na czas odpoczynku.

Ludzie mogą również wykonywać różnorodne ćwiczenia, wykorzystując tylko swoją masę ciała, takie jak:

• naciski
• burpees
• pajacyki
• przysiady
• brzuszki

Przykład 25-minutowego treningu HIIT jest następujący:

• 5-minutowa rozgrzewka
• 15-minutowy obwód HIIT:
  • intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpocznij 10 sekund
  • intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpocznij 20 sekund
  • intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpocznij 30 sekund
  • intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpocznij 40 sekund
  • intensywne ćwiczenia przez 15 sekund
  • odpocznij 50 sekund
• Powtórz ten obwód jeszcze trzy razy
• 5-minutowa sesja rozciągania, aby się ochłodzić

Ludzie mogą albo przestać ćwiczyć w okresach odpoczynku, albo przejść na łagodne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub wolna jazda na rowerze.

Podsumowanie

Wiele osób może stwierdzić, że nie spełniają zalecanych 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo.

Przyczyn może być wiele, ale powszechną barierą jest brak czasu. Niewystarczająca ilość regularnych ćwiczeń może zwiększać ryzyko niektórych schorzeń.

HIIT polega na przeplataniu krótkich serii intensywnych ćwiczeń z okresami odpoczynku. Intensywność ćwiczeń oznacza, że ​​sesje HIIT mogą trwać nawet 15–30 minut, ale zapewniają równe lub lepsze korzyści w porównaniu z dłuższymi okresami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

HIIT nie wymaga żadnego sprzętu, więc ludzie mogą ćwiczyć w domu lub w parku w czasie, który najbardziej im odpowiada.

Badania wykazały, że treningi HIIT mogą pomóc poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolicznego, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić zdrowie psychiczne.