Co należy wiedzieć o głębokim śnie
Sen wolnofalowy, zwany także snem głębokim, jest ważnym etapem cyklu snu, który umożliwia prawidłowe funkcjonowanie mózgu i pamięć. Podczas gdy większość dorosłych zdaje sobie sprawę, że powinni starać się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy, nauka o śnie jest dość złożona.
Dwie główne kategorie snu to sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) i sen nie-REM, a każda z nich ma ważne etapy. Ludzie przechodzą przez te etapy w dość regularny sposób podczas snu, a całonocny odpoczynek oznacza kilkakrotne przechodzenie przez te etapy przed przebudzeniem.
Mogą istnieć sposoby na lepszy i głębszy sen każdej nocy, pozwalając osobie obudzić się bardziej wypoczętą i wypoczętą.
Ciało najpierw przechodzi przez trzy fazy snu inne niż REM:
Scena pierwsza
Pierwszy etap cyklu snu jest stosunkowo krótki.
Pierwsza faza cyklu snu to okres przejściowy, podczas którego ciało i mózg przechodzą ze stanu czuwania w stan snu. Ten okres jest stosunkowo krótki, trwa tylko kilka minut, a sen jest dość lekki. Ludzie mogą budzić się z tego etapu snu łatwiej niż z innych etapów.
Na pierwszym etapie organizm zaczyna zwalniać swoje rytmy. Tętno i oddech zwalniają, a oczy zaczynają się rozluźniać. Mięśnie również się rozluźniają, ale czasami mogą drgać.
Mózg odpręża się wraz z ciałem. Fale mózgowe zaczynają zwalniać wraz ze spadkiem aktywności mózgu i stymulacji sensorycznej.
Etap drugi
Drugi etap snu nie-REM to kolejny lżejszy etap snu, który pojawia się, gdy ciało zaczyna przechodzić w głębszy sen. Jak zauważa National Institute of Neurological Disorders and Stroke, ludzie spędzają większość czasu podczas cyklu snu na tym etapie snu.
W organizmie tętno i oddech spowalniają jeszcze bardziej. Mięśnie dalej się rozluźniają, a ruchy oczu ustają. Temperatura ciała również spada.
Chociaż fale mózgowe spowalniają dalej, na tym etapie występują również niewielkie wybuchy sygnałów elektrycznych w mózgu.
Etap trzeci
Sen głęboki lub sen wolnofalowy to trzeci etap snu nie-REM. Chociaż organizm wykonuje kilka cykli w ciągu nocy, trzeci etap występuje w dłuższych okresach podczas pierwszej części nocy.
W organizmie tętno i częstość oddechów są najniższe w tej części cyklu snu. Mięśnie i oczy są również bardzo rozluźnione, a fale mózgowe stają się jeszcze wolniejsze.
Wybudzenie kogoś z tego etapu snu, czyli wtedy, gdy pojawiają się zaburzenia snu, takie jak lunatykowanie, może być bardzo trudne.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
sen w fazie REM
Sen REM to czwarty i ostatni etap cyklu snu. Ciało wchodzi w fazę REM po około 90 minutach od zaśnięcia.
Na tym etapie snu oczy poruszają się tam iz powrotem za zamkniętymi powiekami. Stan ten jest bliższy stanie czuwania niż innym fazom snu.
Podczas snu REM fale mózgowe zaczynają przypominać fale mózgowe w stanie czuwania. Przyspiesza bicie serca i tempo oddychania.
Faza REM jest również wtedy, gdy występuje większość snów. Mózg tymczasowo paraliżuje ręce i nogi, aby ciało nie mogło spełnić tych snów.
Wymagania dotyczące głębokiego snu
Podczas gdy osoba potrzebuje wszystkich faz snu, głęboki sen jest szczególnie ważny dla zdrowia i funkcjonowania mózgu. Głęboki sen pomaga mózgowi tworzyć i przechowywać nowe wspomnienia oraz poprawia jego zdolność do gromadzenia i przywoływania informacji.
Ten etap snu pomaga również mózgowi odpocząć i zregenerować się po dniu myślenia, pozwalając mu uzupełnić energię w postaci glukozy na następny dzień.
Głęboki sen również odgrywa rolę w utrzymaniu równowagi hormonów. Na tym etapie przysadka mózgowa wydziela ludzki hormon wzrostu, który pomaga tkankom w rozwoju i regeneracji komórek.
Co ważne, aby te funkcje mogły zajść, osoba musi się wyspać wystarczająco głęboko. Ilość głębokiego snu, jaką dana osoba ma, będzie zależeć od ogólnej ilości snu. Spanie od 7 do 9 godzin jest zaleceniem dla większości dorosłych, co zwykle zapewnia organizmowi dużo czasu w głębszych stanach snu.
Jeśli pewnego dnia organizm nie zasypia wystarczająco głęboko, to zrekompensuje to następnym razem, gdy będzie mógł zasnąć, szybko przechodząc przez cykle, aby szybciej osiągnąć najgłębszy poziom snu i pozostać tam dłużej.
Jeśli jednak osoba regularnie nie śpi wystarczająco głęboko, może to wpływać na mózg.
Ponieważ głęboki sen odgrywa rolę w pamięci, organizm może mieć trudności z tworzeniem nowych wspomnień lub zachowywaniem informacji, jeśli nie śpi wystarczająco.
Długotrwałe problemy z głębokim snem mogą mieć związek z innymi schorzeniami, takimi jak choroba serca lub choroba Alzheimera.
Jak uzyskać głębszy sen
Może istnieć kilka sposobów na zwiększenie ilości głębokiego snu, które dana osoba dostaje każdej nocy.
Jak zauważa American Sleep Association, najważniejszą rzeczą, jaką człowiek może zrobić, aby zwiększyć ilość głębokiego snu każdej nocy, jest zarezerwowanie większej ilości czasu na sen. Dzięki temu organizm może przejść przez więcej cykli snu, co umożliwia głębszy sen.
Inne praktyki mogą pomóc w promowaniu głębokiego snu i ogólnie dobrego snu, na przykład:
- wykonywanie energicznych ćwiczeń, takich jak pływanie, bieganie lub bieganie, raczej wcześnie rano niż przed snem
- wprowadzanie zmian w diecie, które obejmują spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i zdrowszych tłuszczów
- rozgrzanie ciała w spa lub gorącej saunie
Ponadto niektóre leki przeciwdepresyjne mogą pomóc ludziom uzyskać głębszy sen, chociaż nie dotyczy to wszystkich.
Różowy szum może również zwiększyć efektywność głębokiego snu danej osoby. Szum różowy to szum losowy z większą liczbą składowych o niskiej częstotliwości niż szum biały. Studium w czasopiśmie Frontiers in Human Neuroscience przyjrzeli się skutkom stosowania stymulacji dźwiękowej, takiej jak różowy szum, na głęboki sen. Odkrycia wskazują, że słuchanie tych dźwięków może poprawiać stan głębokiego snu osoby, prowadząc do lepszej funkcji pamięci po przebudzeniu.
Niektóre ogólne zdrowe nawyki związane ze snem mogą również pomóc w promowaniu ogólnie lepszego snu, w tym:
- unikanie niebieskich świateł, takich jak smartfony lub komputery w pobliżu pory snu
- utrzymywanie jak najciemniejszego pomieszczenia poprzez zamykanie okien i wyłączanie światła z budzików
- unikanie kofeiny później w ciągu dnia
- unikanie dużych posiłków przed snem
- zmniejszenie stresu
- ustalenie harmonogramu snu i próba zasypiania każdej nocy o tej samej porze
Podsumowanie
Głęboki sen jest ważną częścią całego procesu snu, ale to tylko jeden z aspektów dobrego snu w nocy. Mogą istnieć sposoby promowania głębszego snu, takie jak zmęczenie ciała ćwiczeniami lub słuchanie różowego szumu podczas zasypiania.
Najlepszym sposobem na głębszy sen może być tak proste, jak poświęcenie większej ilości czasu na sen każdej nocy.
