Co warto wiedzieć o żurawinie

Żurawina to popularna superfood. Można je spożywać w postaci sosu lub soku. Mogą również dodawać je do farszu, zapiekanek czy deseru. Te bardzo pożywne jagody są również podstawą obiadu na Święto Dziękczynienia.

Żurawina pochodzi z Ameryki Północnej. Obecnie rosną na około 58 000 akrach pól uprawnych w północnych Stanach Zjednoczonych, Chile i Kanadzie.

Wiele osób uważa żurawinę za pożywienie ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

W rzeczywistości badania powiązały składniki odżywcze żurawiny z niższym ryzykiem infekcji dróg moczowych (ZUM), zapobieganiem niektórym typom raka, poprawą funkcji odpornościowej i obniżeniem ciśnienia krwi.

W tym artykule przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym żurawiny, ich rozkładowi składników odżywczych oraz temu, jak ludzie mogą włączyć je do zdrowej diety. Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.

Korzyści

Witaminy i przeciwutleniacze w żurawinie sprawiają, że są one dobrym wyborem w zdrowej diecie.

Wszyscy eksperci w dziedzinie zdrowia i żywienia zalecają dietę zawierającą dużo owoców i warzyw.

W szczególności żurawina zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. Są dobrym źródłem różnych witamin i przeciwutleniaczy.

Historycznie rzecz biorąc, rdzenni Amerykanie używali żurawiny jako lekarstwa na choroby pęcherza i nerek, podczas gdy pierwsi osadnicy z Anglii stosowali ją do leczenia słabego apetytu, dolegliwości żołądkowych, zaburzeń krwi i szkorbutu.

Obecnie zalety żurawiny obejmują:

Zarządzanie ZUM

Żurawina odgrywała rolę w tradycyjnych metodach leczenia ZUM.

Jednak badania nad wpływem żurawiny na leczenie ZUM przyniosły sprzeczne wyniki.

Na przykład w jednym przeglądzie z 2016 roku stwierdzono, że lekarze najczęściej zalecają żurawinę kobietom z nawracającymi ZUM.

Ponadto badanie z 2014 roku przeprowadzone na 516 uczestnikach wykazało, że przyjmowanie kapsułki ekstraktu z żurawiny dwa razy dziennie zmniejszyło częstość występowania ZUM.

Wysoki poziom przeciwutleniających proantocyjanidyn (PAC) w żurawinie pomaga zapobiegać przywieraniu niektórych bakterii do ścian dróg moczowych. W ten sposób PAC w żurawinie pomagają zapobiegać infekcjom.

Jednak w jednym badaniu z 2015 roku naukowcy odkryli, że chociaż kapsułki z żurawiną mogą to osiągnąć, jest mało prawdopodobne, aby sok żurawinowy miał taki sam efekt.

Dzieje się tak, ponieważ do zapobiegania przywieraniu bakterii potrzebne jest wysokie stężenie ekstraktu z żurawiny. Dostępne w handlu soki żurawinowe nie zawierają tak dużych ilości PAC.

Tymczasem jedno badanie z 2019 roku wykazało, że chociaż żurawina nie pozbyła się bakterii, które powodują ZUM, połączenie ekstraktu żurawiny z kwasem kaprylowym pochodzącym z oleju kokosowego i ekstraktu z olejku z oregano doprowadziło do wyeliminowania najpowszechniejszych bakterii, Escherichia coli.

Zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia

Niektóre dowody sugerują, że polifenole zawarte w żurawinie mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Przegląd systematyczny 2019 wykazał, że suplementacja żurawiny w diecie może pomóc osobie radzić sobie z kilkoma czynnikami ryzyka CVD. Należą do nich skurczowe ciśnienie krwi, które jest ciśnieniem krwi podczas skurczu mięśnia sercowego.

Przegląd wykazał również, że suplementacja żurawiną pomogła obniżyć wskaźnik masy ciała (BMI) i poprawić poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu.

W innym badaniu zbadano 78 uczestników z nadwagą lub otyłością. Okazało się, że codzienne spożywanie pojedynczej dawki niskokalorycznego napoju żurawinowego o wysokiej zawartości związków roślinnych poprawia regulację poziomu cukru we krwi, chemiczne objawy zapalenia i zwiększa poziom lipoprotein HDL.

Spowolnienie progresji raka

Przegląd 34 badań przedklinicznych z 2016 roku wykazał, że żurawina lub związki zawarte w żurawinie mają kilka korzystnych skutków na komórki rakowe w probówkach.

Obejmowały one:

• wywołując śmierć komórek rakowych
• spowolnienie wzrostu komórek rakowych
• zmniejszenie stanu zapalnego

Przegląd sugeruje również, że żurawina może wpływać na kilka innych mechanizmów, które promują wzrost i rozprzestrzenianie się raka.

Chociaż badania na ludziach chorych na raka są ograniczone, odkrycia te są obiecujące dla przyszłego leczenia niektórych nowotworów wraz ze standardowymi metodami leczenia.

Poprawa zdrowia jamy ustnej

PAC zawarte w żurawinie mogą również korzystnie wpływać na zdrowie jamy ustnej. Robią to, zapobiegając przyczepianiu się bakterii do powierzchni zębów - twierdzą naukowcy z Center for Oral Biology i Eastman Department of Dentistry w University of Rochester Medical Center w Nowym Jorku.

Żurawina może być również korzystna w zapobieganiu chorobom dziąseł.

Odżywianie

Składniki odżywcze żurawiny mogą wzmocnić układ odpornościowy.

Pół szklanki posiekanej żurawiny zawiera:

• 25 kalorii
• 0,25 grama (g) białka
• 0,07 g tłuszczu
• 6,6 g węglowodanów, w tym 2,35 g naturalnego cukru
• 2 g błonnika
• 4,4 miligrama (mg) wapnia
• 0,12 mg żelaza
• 3,3 mg magnezu
• 6 mg fosforu
• 44 mg potasu
• 1,1 mg sodu
• 0,05 mg cynku
• 7,7 mg witaminy C.
• 0,5 mikrograma (mcg) kwasu foliowego DFE
• 35 międzynarodowych jednostek witaminy A.
• 0,72 mg witaminy E.
• 2,75 mcg witaminy K.

Żurawina zawiera również szereg ważnych witamin z grupy B, w tym:

• witamina B-1 (tiamina)
• witamina B-2 (ryboflawina)
• witamina B-3 (niacyna)
• witamina B-6

Są również dobrym źródłem witaminy C.

Witamina C jest silnym, naturalnym przeciwutleniaczem. Według National Institutes of Health (NIH) witamina C może:

• blokują niektóre szkody spowodowane przez chorobotwórcze wolne rodniki
• poprawiają wchłanianie żelaza ze źródeł roślinnych
• wzmocnić układ odpornościowy
• wspomagają produkcję kolagenu do gojenia się ran

Wyższe spożycie błonnika może również pomóc osobie zmniejszyć ryzyko wystąpienia szeregu schorzeń, w tym:

• uderzenie
• choroba wieńcowa serca
• nadciśnienie
• wysoki cholesterol
• cukrzyca
• otyłość
• określone schorzenia żołądkowo-jelitowe

Zwiększone spożycie błonnika może również obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, poprawić wrażliwość na insulinę i przyspieszyć utratę wagi u osób z otyłością.

Witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Może pomóc osobie zapobiec lub opóźnić przewlekłe choroby związane z wolnymi rodnikami, takie jak:

• choroba serca
• rak
• zaćma
• Choroba Alzheimera
• artretyzm

Dieta

Można włączyć żurawinę do swojej diety, wrzucając ją do sałatki.

Rolnicy będą zbierać świeże żurawiny we wrześniu i październiku, więc jesień to najlepszy czas na ich zakup. Są również dostępne w postaci suszonej, mrożonej lub w puszkach.

Można je przechowywać w lodówce do 2 miesięcy lub zamrażać i jeść później. Żurawina powinna być jędrna w dotyku i niepomarszczona.

Jednak niektóre produkty żurawinowe mogą zawierać dodatek cukrów. Dzieje się tak, ponieważ żurawina jest dość cierpka i może być trudna do spożycia bez dodatku słodzika. Ważne jest, aby sprawdzić etykietę składników i wybrać produkt z najmniejszą ilością dodanego cukru.

Sok żurawinowy często zawiera inne soki owocowe i dodane słodziki. Osoby szukające soku żurawinowego, który zapewnia największe korzyści, powinny spożywać sok, którego głównym składnikiem jest żurawina.

Sos żurawinowy jest ważną częścią posiłku na Święto Dziękczynienia, ale istnieje wiele innych sposobów, aby cieszyć się tym owocem przez cały rok.

Oto kilka wskazówek, jak włączyć żurawinę do diety:

• Zrób domową mieszankę szlaków z niesolonymi orzechami, nasionami i suszoną żurawiną.
• Dodaj małą garść mrożonych żurawin do koktajlu owocowego.
• Dodaj suszoną żurawinę do płatków owsianych lub pełnoziarnistych.
• Wrzuć suszoną lub świeżą żurawinę do przepisu na muffinki lub ciasteczka.
• Dodaj suszoną żurawinę do sałatki.
• Dodaj świeżą żurawinę do deseru jabłkowego, takiego jak ciasto lub szewc, aby uzyskać dodatkowy smak.

Ryzyka

Osoby stosujące lek rozrzedzający krew warfarynę (Coumadin) nie powinny nagle zwiększać spożycia żurawiny.

Chociaż istnieją sprzeczne dowody dotyczące potencjału żurawiny w zwiększaniu jej działania przeciwzakrzepowego, mogą one prowadzić do zwiększonego krwawienia.

Produkty żurawinowe mogą również prowadzić do zwiększonego wydalania szczawianów z moczem. Może to sprzyjać tworzeniu się kamieni nerkowych u osób podatnych na kamienie typu szczawianu wapnia.

Osoby z historią kamieni nerkowych powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed zwiększeniem spożycia żurawiny.

P:

Czy inne jagody są tak bogate w składniki odżywcze jak żurawina?

ZA:

Truskawki, jagody, jeżyny i maliny są podobne do żurawiny pod względem wartości odżywczych.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.