Dlaczego potrzebujemy magnezu?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Magnez jest ważnym minerałem, odgrywającym rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie człowieka. Jego wiele funkcji obejmuje pomoc w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, regulację ciśnienia krwi i wspieranie układu odpornościowego.
Ciało osoby dorosłej zawiera około 25 gramów (g) magnezu, z czego 50–60% jest magazynowane w układzie kostnym. Reszta jest obecna w mięśniach, tkankach miękkich i płynach ustrojowych.
Wiele osób w Stanach Zjednoczonych nie ma wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, chociaż objawy niedoboru są rzadkie u osób zdrowych.
Lekarze łączą niedobór magnezu z szeregiem komplikacji zdrowotnych, dlatego ludzie powinni dążyć do dziennego zalecanego poziomu magnezu.
Migdały, szpinak i orzechy nerkowca to tylko niektóre z produktów o największej zawartości magnezu. Jeśli dana osoba nie może uzyskać wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów.
W tym artykule przyjrzymy się funkcji i korzyściom magnezu, jego działaniu w organizmie, źródłom diety i możliwym zagrożeniom dla zdrowia, które lekarze łączą ze zbyt dużą ilością.
Korzyści
Magnez jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów. Te makrominerały to minerały, które ludzie muszą spożywać w stosunkowo dużych ilościach - co najmniej 100 miligramów (mg) dziennie. Mikrominerały, takie jak żelazo i cynk, są równie ważne, chociaż ludzie potrzebują ich w mniejszych ilościach.
Magnez jest niezbędny dla wielu funkcji organizmu. Odpowiednia ilość tego minerału może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób przewlekłych, w tym choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i migreny.
W kolejnych sekcjach omówiono funkcję magnezu w organizmie i jego wpływ na zdrowie człowieka.
1. Zdrowie kości
Podczas gdy większość badań koncentruje się na roli wapnia w zdrowiu kości, magnez jest również niezbędny do zdrowego tworzenia kości.
Badania z 2013 roku powiązały odpowiednie spożycie magnezu z wyższą gęstością kości, lepszym tworzeniem kryształów kości i niższym ryzykiem osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Magnez może poprawić zdrowie kości zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio, ponieważ pomaga regulować poziom wapnia i witaminy D, które są dwoma innymi składnikami odżywczymi niezbędnymi dla zdrowia kości.
2. Cukrzyca
Badania wykazały powiązanie diety bogatej w magnez z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2. Może tak być, ponieważ magnez odgrywa ważną rolę w kontroli glukozy i metabolizmie insuliny.
Przegląd 2015 w World Journal of Diabetes donosi, że większość osób z cukrzycą, ale nie wszystkie, ma niski poziom magnezu i że magnez może odgrywać rolę w leczeniu cukrzycy.
Niedobór magnezu może pogorszyć insulinooporność, która jest stanem, który często rozwija się przed cukrzycą typu 2. Z drugiej strony insulinooporność może powodować niski poziom magnezu.
W wielu badaniach naukowcy powiązali dietę wysokomagnezową z cukrzycą. Ponadto systematyczny przegląd z 2017 roku sugeruje, że przyjmowanie suplementów magnezu może również poprawić wrażliwość na insulinę u osób z niskim poziomem magnezu.
Jednak naukowcy muszą zebrać więcej dowodów, zanim lekarze będą mogli rutynowo stosować magnez do kontroli glikemii u osób z cukrzycą.
3. Zdrowie układu krążenia
Organizm potrzebuje magnezu do utrzymania zdrowia mięśni, w tym serca. Badania wykazały, że magnez odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca.
Przegląd z 2018 roku informuje, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Wynika to częściowo z jego ról na poziomie komórkowym. Autorzy zauważają, że niedobór magnezu jest powszechny u osób z zastoinową niewydolnością serca i może pogorszyć ich wyniki kliniczne.
Osoby, które otrzymują magnez wkrótce po zawale serca, mają mniejsze ryzyko zgonu. Lekarze czasami używają magnezu podczas leczenia zastoinowej niewydolności serca (CHF), aby zmniejszyć ryzyko arytmii lub nieprawidłowego rytmu serca.
Według metaanalizy z 2019 r. Zwiększenie spożycia magnezu może obniżyć ryzyko udaru. Podają, że na każde 100 mg dziennie wzrostu magnezu, ryzyko udaru zmniejszyło się o 2%.
Niektóre badania sugerują również, że magnez odgrywa rolę w nadciśnieniu. Jednak według Office of Dietary Supplements (ODS), na podstawie aktualnych badań, przyjmowanie suplementów magnezu obniża ciśnienie krwi „tylko w niewielkim stopniu”.
ODS wzywają do „rozległego, dobrze zaprojektowanego” badania w celu zrozumienia roli magnezu w zdrowiu serca i zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
4. Migrenowe bóle głowy
Terapia magnezem może pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu bólów głowy. Dzieje się tak, ponieważ niedobór magnezu może wpływać na neuroprzekaźniki i ograniczać zwężenie naczyń krwionośnych, które są czynnikami powiązanymi przez lekarzy z migreną.
Osoby cierpiące na migreny mogą mieć niższy poziom magnezu we krwi i tkankach ciała w porównaniu z innymi osobami. Poziom magnezu w mózgu osoby może być niski podczas migreny.
Systematyczny przegląd z 2017 roku stwierdza, że terapia magnezem może być przydatna w zapobieganiu migrenie. Autorzy sugerują, że przyjmowanie 600 mg cytrynianu magnezu wydaje się być bezpieczną i skuteczną strategią profilaktyczną.
American Migraine Foundation donosi, że ludzie często stosują dawki 400–500 mg dziennie w profilaktyce migreny.
Ilości, które mogą mieć wpływ, będą prawdopodobnie wysokie, a ludzie powinni stosować tę terapię wyłącznie pod kierunkiem swojego lekarza.
Przeczytaj więcej o magnezu na migrenę.
5. Zespół napięcia przedmiesiączkowego
Magnez może również odgrywać rolę w zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS).
Badania na małą skalę, w tym artykuł z 2012 roku, sugerują, że przyjmowanie suplementów magnezu wraz z witaminą B-6 może złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jednak nowszy przegląd z 2019 r. Informuje, że badania są mieszane i potrzebne są dalsze badania.
American College of Obstetricians and Gynecologists sugeruje, że przyjmowanie suplementów magnezu może pomóc zmniejszyć wzdęcia, objawy nastroju i tkliwość piersi w PMS.
6. Lęk
Poziom magnezu może odgrywać rolę w zaburzeniach nastroju, w tym w depresji i lęku.
Według systematycznego przeglądu z 2017 r. Niski poziom magnezu może mieć związek z wyższym poziomem lęku. Wynika to częściowo z aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która jest zespołem trzech gruczołów kontrolujących reakcję człowieka na stres.
Jednak przegląd wskazuje, że jakość dowodów jest niska i że naukowcy muszą przeprowadzić wysokiej jakości badania, aby dowiedzieć się, jak dobrze suplementy magnezu mogą działać w zmniejszaniu lęku.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Zalecane dzienne spożycie
Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) spożycia magnezu według wieku i płci, zgodnie z ODS.
W okresie ciąży należy zwiększyć spożycie magnezu o około 40 mg dziennie.
Eksperci opierają odpowiednie spożycie dla niemowląt poniżej 1 roku życia na ilościach zawartych w mleku matki.
Źródła
Wiele produktów spożywczych zawiera duże ilości magnezu, w tym orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Producenci dodają magnez również do niektórych płatków śniadaniowych i innych wzbogaconych produktów spożywczych.
Do najlepszych źródeł magnezu należą:
Produkty pszenne tracą magnez, gdy pszenica jest rafinowana, dlatego najlepiej wybierać zboża i pieczywo wytwarzane z pełnego ziarna. Większość popularnych owoców, mięsa i ryb ma niską zawartość magnezu.
Przeczytaj więcej o 10 zdrowych produktach o wysokiej zawartości magnezu tutaj.
Niedobór magnezu
Podczas gdy wiele osób nie spełnia zalecanego spożycia magnezu, objawy niedoboru występują rzadko u zdrowych osób. Niedobór magnezu nazywany jest hipomagnezemią.
Niedobór lub niedobór magnezu może wynikać z nadmiernego spożycia alkoholu, skutków ubocznych niektórych leków i niektórych schorzeń, w tym zaburzeń żołądkowo-jelitowych i cukrzycy. Niedobór występuje częściej u osób starszych.
Objawy niedoboru magnezu obejmują:
- utrata apetytu
- nudności lub wymioty
- zmęczenie lub osłabienie
Objawy bardziej zaawansowanego niedoboru magnezu to:
- skurcze mięśni
- drętwienie
- mrowienie
- drgawki
- zmiany osobowości
- zmiany rytmu serca lub skurcze
Badania powiązały niedobór magnezu z szeregiem schorzeń, w tym chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, chorobami układu krążenia i migreną.
Ryzyko zbyt dużej ilości magnezu
Przedawkowanie magnezu ze źródeł dietetycznych jest mało prawdopodobne, ponieważ organizm eliminuje nadmiar magnezu z pożywienia z moczem.
Jednak wysokie spożycie magnezu z suplementów może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka, nudności lub skurcze.
Bardzo duże dawki mogą powodować problemy z nerkami, niskie ciśnienie krwi, zatrzymanie moczu, nudności i wymioty, depresję, letarg, utratę kontroli ośrodkowego układu nerwowego (OUN), zatrzymanie akcji serca i prawdopodobnie śmierć.
Osoby z zaburzeniami czynności nerek nie powinny przyjmować suplementów magnezu, chyba że zaleci to ich lekarz.
Interakcje lekowe
Suplementacja magnezu może również powodować pewne interakcje między lekami. Leki, które mogą wchodzić w interakcje z suplementami magnezu lub wpływać na poziom magnezu, obejmują:
- doustne bisfosfoniany, które leczą osteoporozę, takie jak alendronian (Fosamax)
- antybiotyki tetracyklinowe, w tym doksycyklina (wibramycyna) i demeklocyklina (deklomycyna)
- antybiotyki chinolonowe, w tym lewofloksacyna (Levaquin) i cyprofloksacyna (Cipro)
- diuretyki, takie jak furosemid (Lasix)
- inhibitory pompy protonowej na receptę, w tym ezomeprazol magnezowy (Nexium)
Czy powinienem brać suplementy?
Suplementy magnezu są dostępne w sprzedaży online, ale najlepiej jest pozyskiwać witaminy lub minerały z pożywienia, ponieważ składniki odżywcze działają lepiej, gdy ludzie łączą je z innymi składnikami odżywczymi.
Wiele witamin, minerałów i składników odżywczych działa synergistycznie. Ten termin oznacza, że przyjmowanie ich razem przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż przyjmowanie ich osobno.
Lepiej jest skupić się na zdrowej, zbilansowanej diecie, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na magnez i stosować suplementy jako uzupełnienie, ale pod nadzorem lekarza.
Podsumowanie
Magnez jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w wielu procesach organizmu, w tym w zdrowiu mięśni, nerwów i kości oraz w nastroju.
Badania powiązały niedobory magnezu z szeregiem komplikacji zdrowotnych. Jeśli dana osoba nie jest w stanie zaspokoić swoich codziennych potrzeb ze swojej diety, lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów magnezu.
