17 powodów, dla których zawsze odczuwasz głód
Głód to sposób, w jaki organizm mówi osobie, że potrzebuje pożywienia. Po zjedzeniu wystarczającej ilości pokarmu głód zwykle ustępuje.
Czasami jednak osoba może czuć się tak, jakby była cały czas głodna. Mogą stwierdzić, że nie czują się najedzeni po jedzeniu lub że pragnienie jedzenia utrzymuje się przez cały dzień.
Osoba może być w stanie zmniejszyć swój głód, wprowadzając zmiany w diecie lub stylu życia. Jednak ciągły głód może być również oznaką pewnych schorzeń, które mogą wymagać leczenia.
W tym artykule opisujemy 17 możliwych przyczyn ciągłego głodu.
1. Dieta
Osoby przestrzegające diety ograniczającej kalorie mogą odczuwać głód przez cały czas lub przez większość czasu. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalane przez organizm może spowodować, że organizm będzie wytwarzał hormon zwany greliną.
Niektórzy nazywają grelinę „hormonem głodu”, ponieważ żołądek uwalnia ją, gdy organizm potrzebuje więcej pożywienia.
Dieta niskokaloryczna może zwiększyć produkcję greliny i wywołać głód, nawet po tym, jak dana osoba właśnie zjadła.
2. Dieta wysokocukrowa
Wiele produktów spożywczych i napojów zawiera dodatek cukru, który może zwiększyć apetyt.
Przegląd z 2015 roku sugeruje, że spożywanie zbyt dużej ilości cukru, szczególnie fruktozy, może prowadzić do zwiększonego apetytu. Dieta bogata w fruktozę może spowodować, że organizm będzie produkować więcej greliny i wpływać na aktywność w określonych obszarach mózgu, sprawiając, że osoba czuje się mniej pełna.
Badania z 2017 roku wykazały również, że spożywanie suplementu fruktozy zwiększało szybkość opróżniania żołądka u uczestników badania.
3. Dieta niskobiałkowa
Niektóre badania sugerują, że spożywanie większej ilości białka może pomóc osobie poczuć się mniej głodnym. Na przykład badanie przeprowadzone w Chinach w 2015 r. Dotyczyło wpływu diety wysokobiałkowej u 156 nastolatków z otyłością.
Naukowcy losowo podzielili uczestników na śniadanie wysokobiałkowe lub niskobiałkowe każdego dnia przez 3 miesiące. Oba śniadania miały taką samą liczbę kalorii.
Badanie wykazało, że w porównaniu ze śniadaniem niskobiałkowym śniadanie wysokobiałkowe zmniejszyło spożycie pokarmu w porze lunchu i zwiększyło utratę wagi i uczucie sytości u uczestników.
W Stanach Zjednoczonych Food and Nutrition Board zaleca dorosłym mężczyznom spożywanie 56 gramów (g) białka dziennie, a dorosłym kobietom 46 gramom.
Spożywanie pewnej ilości białka przy każdym posiłku lub przekąsce, a nie wszystkich naraz, może pomóc utrzymać apetyt na stałym poziomie przez cały dzień.
4. Odwodnienie
Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Niektóre dowody sugerują również, że picie wody może pomóc osobie poczuć się sytą.
Na przykład w jednym badaniu z 2014 r. Oceniano wpływ nadmiernego spożycia wody u kobiet z nadwagą.
Naukowcy poprosili uczestników o wypicie 0,5 litra wody 30 minut przed codziennym śniadaniem, obiadem i kolacją. Po 8 tygodniach kobiety straciły na wadze i zgłosiły zmniejszenie apetytu.
5. Dieta uboga w błonnik
Oprócz tego, że jest ważny dla zdrowego trawienia i zapobiegania zaparciom, błonnik pokarmowy może również odgrywać rolę w kontrolowaniu głodu.
Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby, które przyjmowały suplement z błonnikiem psyllium, odczuwały mniejszy głód między posiłkami niż osoby, które przyjmowały placebo.
W innym badaniu z 2015 roku odnotowano podobne wyniki u osób, które przyjmowały suplement z błonnikiem maltodekstryny.
Rada ds.Żywności i Żywienia zaleca, aby:
- samce w wieku 19–50 lat zjadają codziennie 38 g błonnika
- kobiety w wieku 19–50 lat zjadają dziennie 25 g błonnika
6. Zakłócenia snu
Niewystarczająca ilość snu może zaburzyć naturalną równowagę hormonalną organizmu, co u niektórych osób może nasilać uczucie głodu.
Badania powiązały zakłócenia snu z szeregiem schorzeń, w tym otyłością i cukrzycą.
Małe badanie z 2016 roku wykazało, że mężczyźni, którzy ograniczali sen, mieli wyższy poziom greliny i jedli więcej niż ci, którzy spali normalnie.
7. Nuda
Niektórzy ludzie mogą pomylić nudę z głodem, powodując, że jedzą więcej.
Badanie z 2015 roku wykazało, że znudzenie może skłonić osobę do poszukiwania satysfakcjonujących zachowań, takich jak jedzenie.
8. Dieta wysokosolna
Według American Heart Association (AHA) przeciętny człowiek w USA zjada ponad 3400 miligramów (mg) sodu dziennie, z czego większość pochodzi z przetworzonej żywności.
AHA zaleca, aby ludzie spożywali nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, ale najlepiej byłoby, gdyby większość dorosłych dążyła do spożywania poniżej 1500 mg dziennie.
Jednak słone potrawy mogą wpływać nie tylko na zdrowie serca. Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie soli może spowodować, że dana osoba będzie jeść więcej.
Na przykład badanie z 2016 roku z udziałem 48 zdrowych dorosłych wykazało, że uczestnicy, którzy jedli posiłek o wysokiej zawartości soli, jedli więcej jedzenia niż ci, którzy mieli posiłek o niskiej zawartości soli.
9. Menopauza
Niektóre badania sugerują, że kobiety są narażone na zwiększone ryzyko przyrostu masy ciała podczas menopauzy. Może to być spowodowane wieloma czynnikami, w tym zmianami hormonalnymi.
Według przeglądu z 2017 roku spadek poziomu hormonów estrogenowych w okresie menopauzy może prowadzić do zwiększenia apetytu.
10. Leki
Niektóre leki mogą wpływać na metabolizm organizmu i sygnały głodu. Niektóre leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i kortykosteroidy mogą powodować uczucie głodu niż zwykle.
Osoby doświadczające znacznego przyrostu masy ciała po przyjęciu nowego leku mogą chcieć porozmawiać z lekarzem. Mogą doradzić w zakresie strategii radzenia sobie lub mogą zalecić zmianę dawkowania lub przejście na alternatywny lek.
Nagłe odstawienie może spowodować niepożądane skutki uboczne, dlatego ważne jest, aby najpierw omówić przerwanie leczenia z lekarzem.
11. Oporność na leptynę
Leptyna to hormon, który mówi mózgowi, kiedy żołądek jest pełny. Poziom leptyny zwykle wzrasta po zjedzeniu posiłku.
Oporność na leptynę to stan, w którym organizm nie reaguje prawidłowo na leptynę. Może to spowodować, że osoba nie poczuje się pełna po zjedzeniu posiłku. U wielu osób z nadwagą lub otyłością rozwija się oporność na leptynę, co może powodować częstsze odczuwanie głodu.
12. Stres
Badania powiązały również stres emocjonalny z problemami z kontrolą apetytu. Jedno z badań z 2015 roku wykazało, że osoby doświadczające stresu z powodu problemów małżeńskich miały wyższy poziom greliny i dietę gorszej jakości niż osoby w bardziej stabilnych małżeństwach.
13. Sztuczne słodziki
Producenci dodają sztuczne słodziki do szeregu produktów, w tym dietetycznych napojów gazowanych oraz żywności bezcukrowej lub o niskiej zawartości cukru. Stosowanie tych substytutów cukru może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie cukru przez daną osobę.
Jednak niektóre badania na zwierzętach sugerują, że sztuczne słodziki mogą zwiększać apetyt. Na przykład badanie z 2016 roku wykazało, że dieta słodzona sukralozą, popularnym sztucznym słodzikiem, wywoływała głód u muszek owocowych.
14. Spożycie alkoholu
Picie napojów alkoholowych może wywołać głód.
Badania z 2017 roku sugerują, że związek między alkoholem a przejadaniem się może wynikać z wpływu, jaki alkohol wywiera na sygnały głodu w mózgu.
W badaniu z 2015 roku z udziałem 35 kobiet naukowcy stwierdzili, że spożywanie alkoholu przed posiłkiem zwiększa wrażliwość uczestników na aromaty żywności i powoduje, że jedzą więcej.
15. Karmienie piersią
Kobiety karmiące piersią potrzebują dodatkowych kalorii do produkcji mleka, co może spowodować wzrost ich apetytu.
American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca kobietom karmiącym piersią dodatkowe 450–500 kalorii dziennie.
16. Nadczynność tarczycy
Tarczyca to mały gruczoł zlokalizowany w przedniej części szyi. Wytwarza hormony, które kontrolują metabolizm i sposób, w jaki organizm wykorzystuje energię.
Nadczynność tarczycy lub nadczynność tarczycy może powodować szeroki zakres objawów, w tym zwiększony głód.
Inne objawy nadczynności tarczycy mogą obejmować:
- obrzęk szyi
- utrata masy ciała
- gorąco mi
- biegunka
- drażliwość, nerwowość i wahania nastroju
- zmęczenie
- nadpobudliwość
- częstsze oddawanie moczu
Lekarz może zwykle zdiagnozować nadczynność tarczycy na podstawie badania fizykalnego i badania krwi. Opcje leczenia obejmują leki, terapię radiojodem i operację tarczycy.
17. Cukrzyca typu 2
Uporczywy głód może być objawem cukrzycy typu 2. Bez leczenia cukrzyca powoduje, że glukoza pozostaje we krwi zamiast przedostawać się do komórek, które wykorzystują glukozę jako źródło energii. Może to powodować zmęczenie i głód.
Inne objawy cukrzycy typu 2 mogą obejmować:
- zwiększone pragnienie
- częstsze oddawanie moczu
- Problemy ze wzrokiem
- wolniejsze gojenie się skaleczeń i ran
- niewyjaśniona utrata masy ciała
Osoby z objawami cukrzycy typu 2 powinny zgłosić się do lekarza w celu oceny. Lekarz często może zdiagnozować cukrzycę za pomocą prostego badania krwi. Opcje leczenia obejmują leki oraz zmiany diety i stylu życia.
Podsumowanie
Z wielu powodów osoba może cały czas odczuwać głód. Mogą być w stanie zmniejszyć ten głód, wprowadzając zmiany w diecie, takie jak:
- w tym więcej białka i błonnika
- jeść mniej cukru i soli
- picie większej ilości wody
- ograniczenie przetworzonej lub smażonej żywności
- spożywać mniej alkoholu
Zwiększony głód może być efektem ubocznym niektórych leków. Jednak może również wskazywać na stan zdrowia, taki jak nadczynność tarczycy, stres lub cukrzyca typu 2.
Osoby odczuwające ciągłe uczucie głodu lub niewyjaśnioną utratę wagi mogą chcieć rozważyć wizytę u lekarza.
