4 naturalne sposoby na zwiększenie poziomu glutationu
Glutation to przeciwutleniacz, który naturalnie występuje w komórkach organizmu. Występuje również w niektórych produktach spożywczych. Ostatnio glutation zyskuje na popularności ze względu na jego rzekome korzyści zdrowotne.
Jako przeciwutleniacz, glutation pomaga neutralizować wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny, który może uszkadzać komórki organizmu.
W przeciwieństwie do większości przeciwutleniaczy, które pochodzą ze źródeł roślinnych, organizm ludzki w naturalny sposób wytwarza w wątrobie glutation.
Jednak poziom glutationu naturalnie spada wraz z wiekiem. W rzeczywistości naukowcy odkryli powiązania między niskim poziomem glutationu a niektórymi stanami związanymi z wiekiem, takimi jak jaskra i zwyrodnienie plamki żółtej.
W tym artykule podajemy cztery wskazówki, które mogą pomóc ludziom zwiększyć poziom glutationu. Należy pamiętać, że większość aktualnych dowodów pochodzi z badań na zwierzętach lub wstępnych badań klinicznych i do tej pory dostępnych jest niewiele informacji na temat skutków ubocznych.
1. Jedz pokarmy bogate w siarkę
Spożywanie pokarmów bogatych w siarkę może zwiększyć poziom glutationu w organizmie.
Siarka występuje w kilku aminokwasach, z których dwa - metionina i cysteina - są prekursorami glutationu i dlatego biorą udział w jego syntezie.
Według badań z 2017 roku grzyby należą do najważniejszych źródeł glutationu i ergotioneiny w diecie, z których ta ostatnia jest aminokwasem siarkowym. Jednak poziomy tych związków mogą się znacznie różnić w zależności od gatunku grzyba.
Inne pokarmy bogate w siarkę obejmują:
- mięso, jajka i ryby
- zboża, w tym ryż, chleb i makaron
- warzywa, takie jak cebula, czosnek, brokuły, jarmuż i kapusta
Według badań pilotażowych z 2013 roku, jedna 250-gramowa porcja brokułów gotowanych na parze zwiększyła aktywność enzymu S-transferazy glutationowej, co sugeruje zwiększenie poziomu glutationu w osoczu i poprawę odporności na stres oksydacyjny u 10 zdrowych dorosłych mężczyzn, którzy palili.
Jednak w kilku badaniach klinicznych na dużą skalę oceniano skuteczność zawartych w diecie aminokwasów siarkowych w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Dlatego potrzeba więcej badań, aby zweryfikować wyniki badań wstępnych i badań na małą skalę.
2. Spożywaj więcej nabiału
Produkty mleczne zawierają białko beta-kazeinę, która może zwiększać poziom glutationu w organizmie.
W niewielkim badaniu z 2015 roku naukowcy odkryli związek między wyższym spożyciem nabiału a wyższym stężeniem glutationu w mózgach osób starszych.
Wydaje się jednak, że wzrost poziomu glutationu różni się w zależności od rodzaju beta-kazeiny. Mleko mleczne może zawierać różne odmiany białka kazeiny beta, zwane A1 i A2. Wydaje się, że te różnice w różny sposób wpływają na stężenia glutationu.
Według jednego z badań z 2016 roku osoby, które piły mleko mleczne zawierające tylko kazeinę beta A2, wykazywały wyższy wzrost stężenia glutationu w osoczu niż osoby, które spożywały mleko zawierające zarówno kazeinę beta A1, jak i A2.
3. Spożywaj więcej białka serwatkowego
Serwatka to kolejne białko obecne w produktach mlecznych. Zawiera również duże ilości cysteiny. W badaniu z 2012 roku naukowcy odkryli, że białko serwatkowe łagodzi stres oksydacyjny w ludzkich komórkach raka okrężnicy, co ich zdaniem jest możliwe, ponieważ białko zwiększa poziom glutationu.
Wyniki wcześniejszych badań sugerują, że białko serwatkowe może zmniejszać stres oksydacyjny w płucach osób z mukowiscydozą poprzez zwiększenie poziomu glutationu. Okazuje się jednak, że suplementacja białkami serwatkowymi nie poprawiła czynności płuc.
4. Zyskaj więcej ćwiczeń
Lekarze i inni pracownicy służby zdrowia zdecydowanie zalecają regularną aktywność fizyczną, ponieważ wpływa ona zarówno na dobre samopoczucie psychiczne, jak i fizyczne.
Badania sugerują również, że ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć stres oksydacyjny poprzez zwiększenie poziomu glutationu. W badaniu z 2014 roku naukowcy zaobserwowali, że osoby starsze, które przez całe życie regularnie uprawiały aktywność fizyczną, miały wyższy poziom glutationu.
Zauważyli również, że ćwiczenia zwiększają stężenie glutationu u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Jednak naukowcy zaobserwowali ten wzrost tylko u młodszych osób dorosłych.
Odkrycia te sugerują, że prowadzenie aktywnego fizycznie życia może przynieść długoterminowe korzyści zdrowotne.
Możliwe korzyści z glutationu
Glutation odgrywa kilka ważnych ról we wspieraniu ogólnego stanu zdrowia. Może między innymi:
- neutralizują wolne rodniki
- regeneruje witaminy C i E.
- usunąć rtęć z mózgu
- regulują wzrost i śmierć komórek
- utrzymać mitochondrialne DNA
- aktywować enzymy przeciwutleniające
Ze względu na jego rolę w zapobieganiu uszkodzeniom komórek, wiele osób uważa, że glutation może przynosić liczne korzyści zdrowotne. Na przykład może:
- zmniejszyć stany zapalne i uszkodzenia oksydacyjne
- promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego
- powolny postęp raka
- powolne procesy starzenia
- poprawić funkcję odpornościową
- zapobiegają stanom neurodegeneracyjnym
- zminimalizować uszkodzenia komórek spowodowane chorobami wątroby
- poprawić insulinooporność
Chociaż istnieje potrzeba dalszych badań, glutation może również przynosić określone korzyści:
Choroba Parkinsona
W badaniu z 2017 roku naukowcy zbadali wpływ suplementów glutationu na osoby z chorobą Parkinsona.
Chociaż osoby, które przyjmowały suplementy glutationu, doświadczyły poprawy objawów, wyniki nie różniły się znacząco od wyników osób, które przyjmowały suplementy placebo.
Nadciśnienie
Na początku badania z 2007 roku osoby z nieleczonym nadciśnieniem tętniczym miały niski poziom glutationu. Te same osoby doświadczyły spadku stresu oksydacyjnego i wzrostu poziomu glutationu po przyjmowaniu leków przeciwnadciśnieniowych przez 3 miesiące.
Stres oksydacyjny
W badaniu klinicznym z 2015 r. Z udziałem 54 zdrowych dorosłych uczestników codzienna suplementacja glutationem zwiększyła poziom glutationu średnio o 30–35% w osoczu i krwinkach czerwonych i białych oraz zmniejszyła stres oksydacyjny.
Jednak wzrosty te były zależne od czasu, a poziomy powróciły do normy po około 1 miesiącu.
Możliwe skutki uboczne glutationu
Niewiele badań koncentrowało się konkretnie na glutationie, więc informacje dotyczące jego skutków ubocznych są ograniczone.
W 2019 roku Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) opublikowała oświadczenie ostrzegające przed stosowaniem proszku glutationowego, który rozprowadzał Letco Medical.
Wydali to ostrzeżenie po otrzymaniu kilku zgłoszeń osób, które doświadczyły niepożądanych skutków ubocznych po otrzymaniu leku do wstrzykiwań zawierającego ten proszek glutationu.
Według FDA proszek glutationu mógł zawierać duże ilości endotoksyn. Są to substancje, które mogą powodować niekorzystne skutki zdrowotne, takie jak:
- nudności
- wymioty
- zawroty
- bóle
- dreszcze
- niskie ciśnienie krwi
- trudności w oddychaniu
Rzeczy do rozważenia
Glutation to ważny przeciwutleniacz, który wspiera różne elementy zdrowia człowieka. Wstępne badania sugerują, że niski poziom glutationu może przyczyniać się do różnych stanów chorobowych. Obecnie jednak jego dokładna rola w rozwoju i zapobieganiu chorobom pozostaje niejasna.
Naukowcy zakwestionowali skuteczność suplementacji glutationu ze względu na jego niską biodostępność. Im coś jest mniej biodostępne, tym trudniej jest z niego korzystać organizm.
Ludzki układ pokarmowy szybko rozkłada rozpuszczalne w wodzie związki, takie jak glutation, więc spożywanie pokarmów bogatych w glutation lub przyjmowanie doustnych suplementów glutationu może nie dawać żadnych istotnych klinicznie rezultatów.
Podsumowanie
Glutation to naturalnie występujący przeciwutleniacz. Ludzka wątroba może go wytwarzać i jest również obecna w wielu produktach spożywczych.
Poziom glutationu naturalnie spada wraz z wiekiem. Jednak zła dieta i siedzący tryb życia mogą również obniżyć poziom glutationu.
Ludzie mogą w naturalny sposób zwiększyć poziom glutationu, wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia.
Naukowcy znaleźli pewne dowody sugerujące, że suplementacja glutationem może przynieść korzyści niektórym osobom, ale może powodować niepożądane skutki uboczne.
