Czy oleje rybne i oleje omega-3 mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Oleje rybne pochodzą z tłustych lub tłustych ryb, takich jak pstrąg, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki i łosoś. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, a wiele z nich zawiera witaminy A i D.
Wiele osób stosuje olej rybny i suplementy omega-3, ponieważ uważa, że mają one właściwości zdrowotne.
Wytyczne American College of Cardiology i American Heart Association (ACC / AHA) zalecają spożywanie ryb w ramach diety zdrowej dla serca. Rzeczywiście, dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, ochronie zdrowia mózgu i oczu oraz przyczyniać się do rozwoju płodu.
Jednak badania dotyczące stosowania suplementów przyniosły mieszane wyniki i nie jest jasne, czy suplementy są pomocne.
W tym artykule dowiedz się więcej o olejach rybnych i omega-3, w tym o potencjalnych korzyściach zdrowotnych i dobrych źródłach żywności.
Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze powszechnie występujące w roślinach i organizmach morskich.
Tłuste ryby są bogate w dwa rodzaje: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Tymczasem kwas alfa-linolowy (ALA) występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak siemię lniane.
Omega-3 występuje w całym organizmie, zwłaszcza w mózgu, siatkówce i plemnikach. Organizm nie jest jednak w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, dlatego ludzie muszą je pozyskiwać z pożywienia.
Potencjalne korzyści zdrowotne
Naukowcy powiązali kwasy omega-3 z wieloma schorzeniami. Jednak nie zawsze jest jasne, czy przyjmowanie dodatkowych kwasów omega-3 może przynieść korzyści.
Poniższe sekcje przedstawiają niektóre z tych schorzeń i inne korzyści zdrowotne, które mogą zapewnić kwasy omega-3.
COVID-19
Z badań przeprowadzonych w 2020 roku wynika, że kobiety, które przyjmują probiotyki, witaminę D, suplementy oleju rybnego lub ich kombinację, mogą mieć nieco mniejsze ryzyko zachorowania na COVID-19.
Jednak to dochodzenie nie zostało jeszcze poddane wzajemnej weryfikacji, a ustalenia są dalekie od rozstrzygających.
W rzeczywistości eksperci ostrzegają przed stosowaniem suplementów w celu zapobieżenia infekcji wirusem.
Aby uzyskać więcej informacji na temat epidemii COVID-19 oraz porady dotyczące zapobiegania i leczenia, odwiedź naszą stronę z aktualizacjami na żywo i odwiedź nasze centrum koronawirusa.
Stwardnienie rozsiane
Niektóre osoby ze stwardnieniem rozsianym (SM) przyjmują kwasy omega-3, ponieważ mogą one mieć działanie ochronne na mózg i układ nerwowy.
Jednak co najmniej jedno badanie wykazało, że suplementy omega-3 nie zmniejszają aktywności choroby przy SM.
Rak prostaty
Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty. Jednak badanie z 2013 roku sugeruje, że wysokie spożycie oleju rybnego może w rzeczywistości zwiększać ryzyko raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości.
Dokładny związek między kwasami omega-3 a różnymi typami raka pozostaje niejasny, ale w wielu badaniach nie znaleziono dowodów na to, że kwasy omega-3 zwiększają lub zmniejszają ryzyko różnych typów raka.
Depresja poporodowa
Osoby z niskim poziomem omega-3 podczas ciąży i karmienia piersią mogą być bardziej podatne na depresję poporodową.
Autorzy przeglądu z 2018 roku doszli do wniosku, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego w tym czasie może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji.
Jednak ludzie powinni unikać jedzenia ryb, które mogą mieć wysoką zawartość rtęci, takich jak rekin i makrela królewska, podczas ciąży. Niektóre dobre alternatywne opcje to lekki tuńczyk w puszkach, łosoś, mintaj i sum.
Pamięć i inne korzyści dla zdrowia psychicznego
Oprócz depresji poporodowej niektóre badania sugerują, że EPA i DHA mogą pomóc w leczeniu różnych schorzeń neuropsychiatrycznych. Obejmują one:
- zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi
- zespołu stresu pourazowego
- Choroba Parkinsona
- depresja
- demencja
- schizofrenia
- pogorszenie funkcji poznawczych, w tym utrata pamięci
Niektóre badania sugerują, że suplementacja omega-3 może pomóc w zapobieganiu osłabieniu funkcji poznawczych, szczególnie u osób starszych. Jednak ich wyniki nie są rozstrzygające, zgodnie z jednym przeglądem z 2019 roku.
Konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić te korzyści.
Korzyści dla serca i układu krążenia
Według AHA, kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w olejach rybnych mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarom.
W szczególności omega-3 może pomóc w zarządzaniu:
- poziomy trójglicerydów
- cholesterol
- wysokie ciśnienie krwi
Badanie z 2013 roku wykazało, że osoby, które przyjmowały suplementy oleju rybnego dłużej niż 1 miesiąc, miały lepszą funkcję sercowo-naczyniową podczas testów stresujących psychicznie.
W 2012 roku naukowcy zauważyli, że olej rybny, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, wydaje się pomagać w stabilizacji zmian miażdżycowych.
AHA zaleca spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych, co najmniej dwa razy w tygodniu. Mówią, że może to zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Jednak w 2012 r. Przegląd 20 badań z udziałem prawie 70 000 osób nie wykazał „przekonujących dowodów” łączących suplementy oleju rybnego z niższym ryzykiem zawału serca, udaru lub przedwczesnej śmierci.
Utrata wzroku i zdrowie oczu
Niektóre dowody sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 może pomóc w ochronie zdrowia oczu.
W badaniu z 2012 roku myszy, które otrzymywały suplementy omega-3 przez 6 miesięcy, wydawały się mieć lepszą funkcję siatkówki i mniejsze ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem niż myszy, które nie otrzymywały suplementów.
Optycy często zalecają przyjmowanie suplementów omega-3 w celu wsparcia zdrowia oczu, mimo że dowody naukowe nie zawsze potwierdzają ich stosowanie w tym celu. Zdaniem niektórych ekspertów, w niektórych przypadkach zdrowa dieta może być bardziej korzystna niż przyjmowanie suplementów.
Na przykład w 2019 roku naukowcy, którzy przyjrzeli się danym 4202 osób w Holandii, stwierdzili, że ci, którzy spożywali świeże owoce i warzywa oraz 2 tygodniowe porcje ryb, byli mniej narażeni na zwyrodnienie plamki związane z wiekiem w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.
Niektórzy ludzie używają suplementów omega-3 na suche oczy. Jednak w 2018 roku całoroczne badanie z udziałem 349 osób z suchymi oczami o nasileniu umiarkowanym do ciężkiego nie wykazało dowodów na to, że przyjmowanie suplementów było bardziej pomocne niż przyjmowanie placebo w tym celu.
Padaczka
Padaczka to stan neurologiczny. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów omega-3 może pomóc zmniejszyć liczbę napadów, których doświadcza dana osoba.
Jednak przegląd z 2018 roku nie znalazł rozstrzygających dowodów sugerujących, że może to pomóc w zapobieganiu objawom.
Zdrowy rozwój płodu
Spożycie omega-3 może pomóc w przyspieszeniu rozwoju płodu, zwłaszcza mózgu i oczu. Z tego powodu eksperci zalecają spożywanie tłustych ryb w czasie ciąży.
Jednak ważne jest, aby w tym czasie unikać spożywania ryb z dużą zawartością rtęci, takich jak rekin i makrela królewska.
W 2011 roku naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie kwasów omega-3 podczas ciąży może poprawić funkcję pamięci u dzieci w wieku szkolnym.
Źródła jedzenia
W większości przypadków najlepszym sposobem spożywania składników odżywczych jest jedzenie, chyba że lekarz zaleci przyjmowanie suplementów.
Źródła kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego obejmują:
- tłuste ryby, takie jak sardynki, tuńczyk i łosoś
- inne owoce morza, takie jak ostrygi i krewetki
- jaja, zwłaszcza te wzbogacone kwasami omega-3
- oleje z wątroby ryb, takie jak olej z wątroby dorsza
Roślinne alternatywy dla oleju rybnego dla kwasów omega-3 obejmują:
- olej lniany
- nasiona Chia
- olej rzepakowy
- olej sojowy
- orzechy włoskie
- fasola zwyczajna
Wybierając ryby, warto zajrzeć do Seafood Watch, aby upewnić się, że są one zrównoważone.
Ryzyko stosowania suplementów
Większość osób stosujących zdrową, zbilansowaną dietę nie musi stosować suplementów.
Jednak według National Center for Complementary and Integrative Health suplementy omega-3 prawdopodobnie nie spowodują żadnych poważnych skutków ubocznych.
To powiedziawszy, ludzie powinni skonsultować się z lekarzem przed ich użyciem, ponieważ może to wiązać się z pewnym ryzykiem. Na przykład:
- Suplementy Omega-3 mogą wpływać na krzepnięcie krwi i zakłócać działanie leków ukierunkowanych na stany krzepnięcia krwi, takich jak warfaryna (Coumadin).
- Czasami mogą wywoływać skutki uboczne, którymi są zwykle drobne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak odbijanie się, niestrawność lub biegunka.
- Osoby z alergią na ryby lub skorupiaki mogą być narażone na ryzyko, jeśli spożywają suplementy oleju rybnego.
- Ludzie powinni sprawdzić, czy ich suplement pochodzi z pewnego źródła. Niektóre produkty rybne mogą zawierać zanieczyszczenia z oceanu.
- Niektóre suplementy oleju rybnego, takie jak olej z wątroby dorsza, zawierają dużo witaminy A. Ta witamina może być toksyczna w dużych ilościach.
Food and Drug Administration (FDA) nie reguluje jakości ani czystości suplementów. Dlatego ważne jest, aby kupować je z renomowanego źródła.
Dowiedz się więcej o możliwych skutkach ubocznych przyjmowania oleju rybnego tutaj.
Podsumowanie
Omega-3 to niezbędny składnik odżywczy, który większość ludzi może uzyskać ze źródeł dietetycznych.
Spożywanie większej ilości oleju rybnego i kwasów omega-3 może przynieść pewne korzyści zdrowotne, ale dieta oferująca różnorodne składniki odżywcze może być zdrowa.
Każdy, kto rozważa przyjmowanie suplementów, powinien najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczne.
Kupuj tutaj suplementy oleju rybnego.
