Wszystko, co musisz wiedzieć o dietach roślinnych
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dieta roślinna to taka, która koncentruje się wyłącznie lub głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Ten sposób odżywiania może być korzystny zarówno dla zdrowia człowieka, jak i dla planety.
W tym artykule przyjrzymy się, czym jest dieta roślinna, jakie są korzyści zdrowotne i jakie kwestie żywieniowe należy wziąć pod uwagę przed zmianą.
Co to jest dieta roślinna?
Dieta roślinna to dieta polegająca na spożywaniu głównie lub wyłącznie pokarmów pochodzących z roślin. Ludzie na różne sposoby rozumieją i używają terminu dieta roślinna.
Niektórzy interpretują to jako dietę wegańską, która polega na unikaniu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dla innych dieta roślinna oznacza, że głównym przedmiotem ich diety są pokarmy roślinne, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, ale czasami mogą oni spożywać mięso, ryby lub produkty mleczne.
Dieta roślinna koncentruje się również na zdrowej, pełnowartościowej żywności, a nie na przetworzonej żywności.
Korzyści zdrowotne
Przestrzeganie diety roślinnej oferuje wiele możliwych korzyści zdrowotnych, w tym:
Lepsze zarządzanie wagą
Badania sugerują, że ludzie, którzy jedzą głównie diety roślinne, mają zwykle niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i niższe wskaźniki otyłości, cukrzycy i chorób serca niż ci, którzy jedzą mięso.
Diety roślinne są bogate w błonnik, węglowodany złożone i zawartość wody w owocach i warzywach. Może to pomóc w utrzymaniu uczucia sytości przez dłuższy czas i zwiększyć zużycie energii podczas odpoczynku.
Badanie z 2018 roku wykazało, że dieta roślinna była skuteczna w leczeniu otyłości. W badaniu naukowcy przypisali 75 osobom z nadwagą lub otyłością albo dietę wegańską, albo kontynuację zwykłej diety zawierającej mięso.
Po 4 miesiącach tylko grupa wegańska wykazała znaczną utratę wagi o 6,5 kg (14,33 funta). Grupa wegańska oparta na roślinach również straciła więcej tłuszczu i zauważyła poprawę wrażliwości na insulinę, podczas gdy ci, którzy stosowali regularną dietę z mięsem, nie.
Badanie z 2009 roku przeprowadzone na ponad 60 000 osobach wykazało również, że najniższe średnie BMI mieli weganie, następnie wegetarianie lakto-ovo (ci, którzy jedzą nabiał i jajka) i peskatarowie (ludzie, którzy jedzą ryby, ale nie jedzą innego mięsa). Grupą z wyższym średnim BMI byli niewegetarianie.
Mniejsze ryzyko chorób serca i innych schorzeń
Badanie z 2019 r. Przeprowadzone przez Dziennik American Heart Association stwierdzili, że dorośli w średnim wieku, którzy spożywali dietę bogatą w zdrową żywność roślinną i ubogą w produkty pochodzenia zwierzęcego, mieli mniejsze ryzyko chorób serca.
Według American Heart Association spożywanie mniejszej ilości mięsa może również zmniejszyć ryzyko:
- uderzenie
- wysokie ciśnienie krwi
- wysoki cholesterol
- niektóre rodzaje raka
- cukrzyca typu 2
- otyłość
Profilaktyka i leczenie cukrzycy
Diety roślinne mogą pomóc ludziom w zapobieganiu cukrzycy lub leczeniu cukrzycy poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i zmniejszenie insulinooporności.
Spośród 60 000 osób badanych w 2009 r. Tylko 2,9% osób na diecie wegańskiej miało cukrzycę typu 2, w porównaniu z 7,6% osób na diecie niewegetariańskiej.
Osoby stosujące diety wegetariańskie, które zawierały nabiał i jajka, miały również mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 niż osoby jedzące mięso.
Naukowcy przyjrzeli się również, czy przestrzeganie diety roślinnej może pomóc w leczeniu cukrzycy. Autorzy przeglądu z 2018 roku wskazują, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą pomóc osobom z cukrzycą zmniejszyć zapotrzebowanie na leki, schudnąć i poprawić inne markery metaboliczne.
Autorzy zasugerowali, że lekarze mogą rozważyć zalecenie diet roślinnych osobom ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu 2. Podczas gdy weganizm przyniósł największe korzyści, naukowcy stwierdzili, że wszystkie diety roślinne doprowadzą do poprawy.
Osoby, które chcą wypróbować dietę roślinną, powinny spróbować takiej, o której myślą, że mogą być stosowane przez długi czas.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Żywność do jedzenia
Przechodząc na dietę roślinną, ludzie powinni skupić się na jedzeniu następujących grup pokarmów:
Owoce
Dieta roślinna obejmuje wszystkie owoce, takie jak:
- jagody
- owoce cytrusowe
- banany
- jabłka
- winogrona
- melony
- awokado
warzywa
Zdrowa dieta roślinna zawiera dużo warzyw. Włączenie różnorodnych kolorowych warzyw zapewnia szeroką gamę witamin i minerałów.
Przykłady obejmują:
- brokuły
- Jarmuż
- burak
- kalafior
- szparag
- marchew
- pomidory
- papryka
- cukinia
Warzywa korzeniowe są dobrym źródłem węglowodanów i witamin. Zawierają:
- słodki ziemniak
- ziemniaki
- dynia piżmowa
- buraki
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika i białka roślinnego. Ludzie mogą uwzględniać różnorodne diety, w tym:
- ciecierzyca
- soczewica
- groszek
- fasola zwyczajna
- czarna fasola
Posiew
Nasiona to świetna przekąska lub łatwy sposób na dodanie dodatkowych składników odżywczych do sałatki lub zupy.
Nasiona sezamu zawierają wapń, a nasiona słonecznika są dobrym źródłem witaminy E.Inne nasiona to:
- dynia
- chia
- konopie
- len
Orzechy
Orzechy są dobrym źródłem białka roślinnego i witamin, takich jak selen i witamina E.
- Brazylia
- migdały
- orzechy nerkowca
- orzechy pekan
- makadamia
- pistacje
Zdrowe tłuszcze
Ważne jest, aby spożywać tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Źródła pochodzenia roślinnego obejmują:
- awokado
- orzechy włoskie
- nasiona Chia
- nasiona konopii
- siemię lniane
- Oliwa z oliwek
- olej rzepakowy
Całe ziarna
Pełne ziarna są doskonałym źródłem błonnika i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Zawierają również niezbędne minerały, takie jak magnez, miedź i selen.
Przykłady produktów pełnoziarnistych obejmują:
- brązowy ryż
- owies
- orkisz
- gryka
- Komosa ryżowa
- chleb pełnoziarnisty
- żyto
- jęczmień
Mleko roślinne
Jeśli ludzie chcą zmniejszyć spożycie nabiału, w sklepach spożywczych i w Internecie dostępna jest szeroka gama mleka roślinnego. Obejmują one:
- migdałowy
- soja
- orzech kokosowy
- Ryż
- owies
- konopie
Tylko pamiętaj, aby wybrać niesłodzone mleko roślinne.
Żywność, której należy unikać
Samo ograniczenie lub wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza automatycznie, że dieta roślinna jest zdrowa. Konieczne jest również ograniczenie lub unikanie niezdrowej żywności, takiej jak:
- przetworzona żywność
- słodycze, takie jak ciasta, herbatniki i wypieki
- rafinowane białe węglowodany
- przetworzone alternatywy wegańskie i wegetariańskie, które mogą zawierać dużo soli lub cukru
- nadmiar soli
- tłuste, tłuste lub smażone w głębokim tłuszczu potrawy
Przepisy na początek
Poniższe przepisy mogą pomóc osobie w rozpoczęciu diety opartej na roślinach:
Śniadanie
- jabłko pieczone cynamon płatki owsiane
- smoothie z migdałów, dzikich jagód i lnu
- mieszanka tofu
Lunch
- Sałatka z fasoli toskańskiej
- zupa z dyni piżmowej
- pieczone warzywa z rozmarynem balsamicznym
Obiad
- Sałatka z komosy ryżowej
- pizza kalafiorowa
- chili non carne
Deser
- jabłka z sosem migdałowo-morelowym
- figi w ciemnej czekoladzie
- Kubek z masłem orzechowym - przekąski energetyczne
Przekąski
- batony proteinowe bananowe masło orzechowe
- podstawowy hummus
- frytki z solą i jarmużem cynamonowym
Rozważania
Przed rozpoczęciem diety roślinnej ludzie powinni upewnić się, że podjęli kroki w celu uzyskania wystarczającej ilości następujących składników odżywczych:
Witamina b12
Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla zdrowia krwi i komórek. Niedobór B-12 może prowadzić do anemii i uszkodzenia nerwów. B-12 jest obecny w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego, ale nie w wielu produktach pochodzenia roślinnego.
Osoby, które stosują dietę wegańską lub nawet wegetariańską, mogą rozważyć przyjmowanie suplementu B-12 lub spożywanie produktów wzbogaconych B-12. Pokarmy obejmują niektóre zboża, mleko roślinne i odżywcze drożdże.
Żelazo
Osoby stosujące dietę roślinną mogą być zmuszone do zapewnienia wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, ponieważ ma ono niższą biodostępność w roślinach niż mięso.
Pokarmy roślinne, które są dobrym źródłem żelaza, obejmują:
- fasola zwyczajna
- czarna fasola
- soja
- szpinak
- rodzynki
- orzechy nerkowca
- owsianka
- kapusta
- sok pomidorowy
- ciemnozielone liściaste
Pamiętaj, aby połączyć cytrusy i inne źródła witaminy C z roślinnymi źródłami żelaza, aby zwiększyć wchłanianie.
Białko
Niektórzy ludzie mogą mieć obawy dotyczące uzyskania wystarczającej ilości białka z diety opartej na roślinach. Istnieje jednak wiele różnych źródeł białka pochodzenia roślinnego, w tym:
- soczewica
- ciecierzyca
- Komosa ryżowa
- fasola, taka jak nerka, pinto lub czarna fasola
- tofu
- grzyby
- orzechy
- posiew
Spożywanie białek z różnych źródeł żywności może pomóc w dostarczeniu wszystkich niezbędnych aminokwasów dla dobrego zdrowia. Na przykład ludzie mogą dodać garść nasion lub łyżkę hummusu do tofu lub fasoli.
kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne, ponieważ pomagają zmniejszyć stan zapalny, utratę pamięci i inne choroby przewlekłe, takie jak choroby serca. Dwa podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3 to EPA i DHA.
Ryby, owoce morza i produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, należą do głównych źródeł EPA i DHA.
Podczas gdy kilka produktów roślinnych, takich jak orzechy włoskie, konopie i siemię lniane, zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 ALA, badania pokazują, że organizm wolno i nieskutecznie przekształca ALA w EPA i DHA. Niektórzy ludzie są również genetycznie narażeni na słabe wchłanianie ALA.
Wegetarianie wykazują niższe poziomy DHA i EPA we krwi i tkankach, co może nasilać stany zapalne, trudności z pamięcią, mgłę mózgową i inne skutki. Osoby stosujące dietę roślinną mogą chcieć rozważyć suplementację omega-3.
Niektórzy dietetycy zalecają wegetarianom zmniejszenie ilości spożywanego prozapalnego kwasu linolowego. Oleje sojowe, kukurydziane, słonecznikowe i szafranowe zawierają kwas linolowy.
Podsumowanie
Spożywanie diety bogatej w pokarmy roślinne i ubogiej w produkty pochodzenia zwierzęcego może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę lub utrzymanie masy ciała oraz mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Jeśli ludzie chcą przejść na dietę roślinną, mogą zacząć od stopniowego zmniejszania spożycia mięsa i nabiału.
Spożywanie posiłku całkowicie roślinnego raz w tygodniu lub zamiana jednego produktu zwierzęcego na roślinny może być doskonałym miejscem na początek.
Ludzie mogą również chcieć porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem istotnych zmian w swojej diecie.
