Ryzyko niewydolności serca można odwrócić za pomocą programu ćwiczeń
Jeśli zaczną się na czas, osoby w średnim wieku mogą zmniejszyć lub odwrócić ryzyko niewydolności serca po latach siedzącego trybu życia z dwuletnim programem obejmującym ćwiczenia aerobowe o wysokiej i umiarkowanej intensywności.
Taki był wniosek z niedawnych badań, prowadzonych przez naukowców z University of Texas Southwestern w Dallas i opublikowanych w czasopiśmie Krążenie, ujawniło, że ćwiczenia mogą odwrócić uszkodzenia starzejących się serc.
Jednak kardiolodzy, którzy przeprowadzili badanie, podkreślają, że ćwiczenia należy wykonywać co najmniej cztery do pięciu razy w tygodniu.
Zespół wykazał we wcześniejszych badaniach, że dwa do trzech razy w tygodniu to za mało, aby uchronić się przed niewydolnością serca.
„Na podstawie serii badań przeprowadzonych przez nasz zespół w ciągu ostatnich 5 lat” - wyjaśnia starszy autor badania Benjamin D. Levine, profesor chorób wewnętrznych na University of Texas Southwestern, „ta„ dawka ”ćwiczeń stała się moja recepta na całe życie ”.
Zachęca ludzi do ćwiczeń jako „części higieny osobistej”, podobnie jak branie prysznica i mycie zębów.
Niewydolność serca
Niewydolność serca to poważny stan, w którym komórki organizmu nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu i składników odżywczych, ponieważ mięsień sercowy jest zbyt słaby, aby pompować wystarczającą ilość krwi.
Prowadzi to do objawów, takich jak zmęczenie, duszność, kaszel i trudności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wchodzenie po schodach, chodzenie i noszenie zakupów.
Niewydolność serca może być ciągła, przewlekła lub może być ostra i nagle rozwinąć się. Chociaż może to dotyczyć również młodszych ludzi, jest to jeden z najczęstszych powodów, dla których osoby w wieku 65 lat i starsze są przyjmowane do szpitala.
Szacunki dokonane w 2016 roku sugerują, że w Stanach Zjednoczonych żyje około 5,7 miliona osób z niewydolnością serca, a tylko około połowa osób z tą chorobą przeżywa dłużej niż 5 lat od diagnozy.
Frakcja wyrzutowa
Serce ma cztery komory, które pompują krew w zorganizowany sposób: lewą i prawą górną komorę lub przedsionek oraz lewą i prawą dolną komorę, czyli komorę.
Krew pozbawiona tlenu przedostaje się z reszty ciała do prawego przedsionka, a następnie wypływa do płuc przez prawą komorę.Płuca wzbogacają krew w tlen, który wraca do serca, docierając do lewego przedsionka. Ta bogata w tlen krew jest następnie wypompowywana z powrotem do reszty ciała przez lewą komorę.
Jednym ze sposobów diagnozowania niewydolności serca jest frakcja wyrzutowa, czyli ilość krwi, którą lewa komora wypompowuje przy każdym uderzeniu serca.
Frakcja wyrzutowa jest uważana za normalną, jeśli mieści się w zakresie 50–70 procent. Oznacza to, że 50–70% całkowitej objętości krwi z lewej komory jest wypompowywane przy każdym uderzeniu serca.
Frakcja wyrzutowa wynosząca 40 procent lub mniej może świadczyć o niewydolności serca. Jeśli wynosi 41–49 procent, może to wskazywać na graniczną niewydolność serca, ale niekoniecznie; inne stany, takie jak zawał serca, również mogą zmniejszać frakcję wyrzutową.
Jednak nadal możesz mieć niewydolność serca, jeśli odczyt frakcji wyrzutowej jest prawidłowy - nazywa się to niewydolnością serca z zachowaną frakcją wyrzutową (HFpEF).
W swoim artykule badawczym naukowcy zauważają, że HFpEF często poprzedza utrata elastyczności mięśnia sercowego. Ta zwiększona „sztywność serca” jest również związana ze słabą sprawnością fizyczną w średnim wieku.
Usztywniony mięsień sercowy
We wcześniejszych badaniach kardiolodzy z University of Texas Southwestern odkryli, że osoby w średnim wieku, które nie ćwiczą i są niezdolne do ćwiczeń, często mają mniejszą, usztywnioną lewą komorę, która nie pompuje zbyt dobrze krwi.
W przeciwieństwie do tego, zaobserwowali, że tak nie jest w przypadku bardzo wysportowanych sportowców, a nawet osób nie będących sportowcami, którzy ćwiczą od 4 do 5 dni w tygodniu przez dziesięciolecia. Zamiast tego komory serca pozostają duże i elastyczne.
W innych badaniach prof. Levine stwierdził znaczną poprawę „podatności serca” lub zmniejszenie sztywności mięśnia sercowego po roku ćwiczeń fizycznych u młodych ludzi, ale brak takiej poprawy u osób w wieku 65 lat i starszych.
Dlatego w nowym badaniu zespół chciał się dowiedzieć, czy bardziej intensywne, długotrwałe ćwiczenia aerobowe mogą przywrócić elastyczność sztywnych mięśni serca osób w średnim wieku, których życie było w dużej mierze siedzące.
Zrekrutowali 53 uczestników w wieku od 45 do 64 lat, którzy byli zdrowi, ale przeważnie prowadzili siedzący tryb życia - to znaczy spędzali dużo czasu siedząc i mało ćwiczyli.
Program o wysokiej intensywności „cztery na cztery”
Badacze losowo przydzielili uczestników do jednej z dwóch grup - ćwiczącej lub kontrolnej - w której wykonywali 2 lata ćwiczeń i poddawali się różnym badaniom czynności serca.
Uczestnicy grupy kontrolnej przeszli przez 2 lata regularnego treningu równowagi, jogi i treningu siłowego przez 3 dni w tygodniu.
Uczestnicy grupy ćwiczeniowej podjęli się 2-letniego progresywnego programu ćwiczeń obejmującego ćwiczenia aerobowe o wysokiej i umiarkowanej intensywności przez 4 do 5 dni w tygodniu.
Ćwiczenia progresywne obejmowały wypracowywanie „czterech na cztery”, podczas których monitorowane jest tętno. Ćwiczenia te składają się z czterech serii 4-minutowych ćwiczeń, w których serce pracuje z 95% swojego maksymalnego tętna, po których następują 3 minuty „aktywnej regeneracji”, podczas których tętno wynosi 60–75% swojego maksymalnego tętna.
Naukowcy zdefiniowali maksymalne lub szczytowe tętno jako poziom tętna mierzony, gdy uczestnik pracował tak ciężko, jak tylko mógł, nadal będąc w stanie ukończyć 4-minutowe ćwiczenie.
Pod koniec badania wyniki pokazały, że ogólnie grupa ćwicząca stała się bardziej sprawna. Zwiększyli ilość energii, którą zużywali podczas ćwiczeń - mierzonej jako objętość pobranego tlenu - o 18 procent.
Wystąpiło również zauważalne zmniejszenie sztywności mięśnia sercowego.
W grupie kontrolnej nie było takiej poprawy. Wydaje się, że ćwiczenie tylko dwa lub trzy razy w tygodniu nie wystarczyło, aby uchronić serce przed skutkami starzenia - mówi prof. Devine.
„Ale”, dodaje, „regularne ćwiczenia cztery do pięciu razy w tygodniu były prawie tak samo skuteczne w zapobieganiu siedzącemu starzeniu się serca, jak bardziej ekstremalne ćwiczenia elitarnych sportowców”.
„Ćwicz 4–5 dni w tygodniu”, aby zachować zdrowie
Prof. Devine mówi, że odkryli również, że czas na rozpoczęcie ćwiczeń to późny wiek średni, „kiedy serce nadal jest plastyczne”.
„Zalecam, aby ludzie uprawiali od 4 do 5 dni w tygodniu intensywne ćwiczenia w ramach realizacji celów związanych z zachowaniem zdrowia” - nalega.
Sugeruje podobny program do tego, który podjęli się uczestnicy badania. Powinno to obejmować:
- przynajmniej jedna długa sesja tygodniowo trwająca około godziny jazdy na rowerze, spacerów, tenisa lub tańca aerobowego
- jedna sesja aerobowa o wysokiej intensywności na tydzień, np. trening interwałowy cztery na cztery
- jedna sesja treningu siłowego w tygodniu
- dwie lub trzy sesje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to takie, które nadal powodują pocenie się, ale nie są tak intensywne, że nie możesz prowadzić rozmowy.
Ponieważ badanie obejmowało głównie białych ochotników, którzy chcieli wziąć w nim udział i byli do tego fizycznie zdolni, odkrycia mogą nie mieć zastosowania do całej populacji ani do innych grup rasowych, wyjaśniają naukowcy.
„Kluczem do zdrowszego serca w średnim wieku jest odpowiednia dawka ćwiczeń we właściwym momencie życia”.
Prof. Benjamin D. Levine
