Jak mogę zrównoważyć moje hormony?
Brak równowagi hormonalnej może znacząco wpłynąć na nastrój, apetyt i ogólny stan zdrowia. Niektóre czynniki, w tym starzenie się, są poza kontrolą człowieka. Jednak możliwe do opanowania elementy, takie jak stres i dieta, mogą również wpływać na poziom hormonów.
W układzie hormonalnym krążą hormony, które pełnią różne funkcje w ciągu dnia.
Nawet niewielkie zmiany poziomu hormonów mogą powodować niekorzystne skutki, w tym dodatkowy stres na organizm. Objawy mogą się z czasem nasilać, a brak równowagi hormonalnej może prowadzić do przewlekłych problemów.
Dla niektórych osób dokonanie prostych zmian w stylu życia może pomóc w przywróceniu poziomu hormonów.
Poniższe strategie mogą pomóc:
1. Wysypiaj się
Sen może być jednym z najważniejszych czynników równowagi hormonalnej. Poziomy niektórych hormonów mogą rosnąć i spadać w ciągu dnia w odpowiedzi na takie problemy, jak jakość snu.
Według badania w International Journal of Endocrinologyniekorzystny wpływ zaburzeń snu na hormony może przyczynić się do:
- otyłość
- cukrzyca
- problemy z apetytem
Regularne zapewnianie pełnego, niezakłóconego snu w nocy może pomóc organizmowi w regulacji poziomu hormonów.
2. Unikaj zbyt dużej ilości światła w nocy
Narażenie na niebieskie światło, na przykład z telefonów komórkowych lub ekranów komputerów, może zakłócić cykl snu. Ciało reaguje na to światło, jakby było światłem dziennym, i w odpowiedzi dostosowuje hormony.
Badanie w Chronobiology International zauważa, że ekspozycja na jasne sztuczne oświetlenie w nocy może dezorientować organizm, powodując tłumienie hormonu melatoniny, co może negatywnie wpływać na wiele funkcji.
Unikanie sztucznego światła może pomóc w regulacji hormonów i przywróceniu naturalnego rytmu dobowego.
3. Zarządzaj stresem
Studium w czasopiśmie Nauki eksperymentalne i kliniczne wskazuje na związek między stresem, układem hormonalnym i poziomem hormonów. Naukowcy argumentują, że związek jest silny, a nawet niski poziom stresu wywołuje odpowiedź hormonalną.
Stres prowadzi do wzrostu adrenaliny i kortyzolu. Zbyt wysoki poziom tych hormonów może zaburzyć ogólną równowagę i przyczynić się do takich czynników, jak otyłość, zmiany nastroju, a nawet problemy sercowo-naczyniowe.
Z tego powodu ważne jest, aby znaleźć sposoby na zmniejszenie stresu. Studium w czasopiśmie Psychoneuroendokrynologia sugeruje, że zwykłe słuchanie muzyki zmniejsza stres, zwłaszcza jeśli dana osoba zamierza się zrelaksować.
4. Ćwiczenia
Hormonalne skutki regularnych ćwiczeń mogą zapobiegać przejadaniu się. Studium w czasopiśmie Medycyna sportowa zauważa, że nawet krótkie sesje ćwiczeń pomagają regulować hormony kontrolujące apetyt.
Również jako artykuł w BMJ Open Sport & Medycyna ćwiczeń Zwraca uwagę, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.
5. Unikaj cukrów
Wyniki zgłoszone w Krytyczne recenzje w klinicznych naukach laboratoryjnych popierają tezę, że cukier odgrywa rolę w takich kwestiach, jak choroby metaboliczne i insulinooporność.
Chociaż wciąż brakuje konkretnych dowodów, wyeliminowanie cukru z diety może pomóc w kontrolowaniu poziomu hormonów, w tym insuliny.
Niektórzy ludzie unikają określonych cukrów. Jednak ostatnie badania w The Journal of Nutrition stwierdzili, że cukier stołowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i miód wywołały podobne reakcje. Dlatego osoba może odnieść korzyść z unikania całego cukru, a nie określonych rodzajów.
6. Jedz zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze mogą pomóc w utrzymaniu równowagi hormonów odpowiedzialnych za apetyt, metabolizm i uczucie sytości.
Studium w czasopiśmie Składniki odżywcze sugeruje, że średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak te znajdujące się w oleju kokosowym lub oleju z czerwonej palmy, mogą regulować komórki odpowiedzialne za odpowiedź organizmu na insulinę.
Tymczasem badanie w American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że oliwa z oliwek może zrównoważyć poziom hormonu, który reguluje apetyt i stymuluje trawienie tłuszczu i białka.
Osobne badania w czasopiśmie Peptydy, wykazał podobne wyniki.
7. Jedz dużo błonnika
Błonnik może odgrywać ważną rolę w zdrowiu jelit, a także może pomóc w regulacji hormonów, takich jak insulina.
Studium w czasopiśmie Otyłość Zauważa, że niektóre rodzaje błonnika równoważą również poziomy innych hormonów, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
8. Jedz dużo tłustych ryb
Wysoki poziom tłuszczów w niektórych rybach może wpływać na zdrowie serca i układu pokarmowego, a także może korzystnie wpływać na mózg i ośrodkowy układ nerwowy.
Jako badanie w Frontiers in Physiology wskazuje, że dieta bogata w tłuste ryby może pomóc w zapobieganiu zaburzeniom nastroju, takim jak depresja i lęk. W niektórych przypadkach dodanie tłustych ryb do diety może przyczynić się do leczenia zaburzeń.
Kwasy omega-3 zawarte w tłustych rybach mogą odgrywać szczególnie istotną rolę w równoważeniu nastroju, chociaż pełne zrozumienie tego związku będzie wymagało dalszych badań.
9. Unikaj przejadania się
Regularne przejadanie się może prowadzić do problemów metabolicznych w dłuższej perspektywie, ale badanie w Otyłość odkryli, że nawet krótkotrwałe przejadanie się zmienia poziomy krążących tłuszczów i zwiększa stres oksydacyjny.
Naukowcy zwracają również uwagę na wzrost ceramidów, które są komórkami tłuszczowymi skóry, zauważając, że znaczny wzrost może sprzyjać oporności na insulinę. Wzywają do dalszych badań w tej dziedzinie.
10. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata to ogólnie zdrowy napój, zawierający przeciwutleniacze i związki poprawiające zdrowie metaboliczne.
Recenzja w American Journal of Clinical Nutrition wskazuje na związek między zieloną herbatą a obniżonym poziomem insuliny na czczo.
Przeciwutleniacze zawarte w herbacie mogą również pomóc w radzeniu sobie ze stresem oksydacyjnym.
11. Rzucić palenie tytoniu
Dym tytoniowy może zaburzać poziom kilku hormonów.
Na przykład według badania w International Journal of General Medicinedym może zmieniać poziom hormonów tarczycy, stymulować hormony przysadki, a nawet podnosić poziom hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, który jest powiązany ze stresem.
Dla kobiet
Poniższe wskazówki mogą pomóc zrównoważyć hormony u kobiet:
Uważaj na produkty mleczne
Nabiał jest ważnym źródłem składników odżywczych dla wielu ludzi. Jednak kobiety zaniepokojone poziomem hormonów rozrodczych mogą chcieć zachować ostrożność, szczególnie przed spożyciem śmietany lub jogurtu.
Badanie w The Journal of Nutrition zauważa, że spożywanie produktów mlecznych może obniżyć poziom niektórych hormonów ochronnych.
Ponadto autorzy wskazują na związek między jedzeniem śmietanki i jogurtu a brakiem owulacji. Związek jest niejasny, a naukowcy wzywają do dalszych badań.
Rozważ suplementy i alternatywne leki
Istnieją dowody na to, że alternatywne terapie lub suplementy mogą rozwiązać niektóre problemy hormonalne.
Na przykład badanie w Terapie uzupełniające w medycynie odkryli, że chińska rutynowa terapia ziołowa spowodowała podwojenie wskaźnika ciąż w porównaniu z zachodnim leczeniem farmakologicznym wśród kobiet z niepłodnością.
Inne badanie w Avicenna Journal of Phytomedicine, zgłasza to Nigella sativa, znane jako czarne nasiona lub nasiona kwiatów kopru włoskiego, pomogły podnieść poziom estrogenu w modelu zwierzęcym.
Jeśli badania na ludziach potwierdzą te ustalenia, suplement może być korzystny dla osób przechodzących menopauzę.
Dla mężczyzn
Poniższa wskazówka może przynieść korzyści samcom:
Rozważ wyeliminowanie alkoholu
Chociaż większość lekarzy uważa, że picie małych ilości jest zgodne ze zdrową dietą, badanie opublikowane w czasopiśmie BMJ Open odkryli, że nawet niewielkie spożycie alkoholu może zaburzać poziom hormonów u młodych mężczyzn.
Naukowcy zauważyli związek między regularnym spożywaniem alkoholu a obniżoną jakością nasienia, a także zmianami poziomu testosteronu.
W przypadku mężczyzn obawiających się poziomu hormonów najlepszym rozwiązaniem może być ograniczenie lub wyeliminowanie spożycia alkoholu.
Wskazówki dla dzieci
W szczególności dzieciom mogą przynieść korzyści:
Ogranicz przetworzone węglowodany
Cukry nie są jedynym winowajcą diety, jeśli chodzi o insulinooporność.
Przetworzone węglowodany, takie jak białe pieczywo i wypieki, również mogą przyczyniać się do insulinooporności.
Studium w czasopiśmie Mediatory zapalenia odkryli związek między dietą bogatą w rafinowane węglowodany a insulinoopornością u dzieci. Eliminacja przetworzonych węglowodanów może pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Na wynos
Hormony wpływają na szeroki zakres funkcji organizmu, a nawet niewielkie zaburzenia równowagi mogą mieć poważne konsekwencje. Dla niektórych osób zmiana diety i stylu życia może przywrócić zdrową równowagę.
Strategie opisane w tym artykule mogą pomóc, ale każdy, kto martwi się poziomem hormonów, powinien skonsultować się z lekarzem.
