Ból kolana przy kucaniu: co robić
Wiele osób regularnie wykonuje przysiady w ramach rutynowych ćwiczeń lub podczas codziennych zadań. Prawidłowe przysiady nie powinny powodować bólu kolana.
Jednak osoby, które wykonują nieprawidłowe przysiady oraz osoby z kontuzją kolana lub istniejącą chorobą kolana, mogą odczuwać ból kolana.
Z tego artykułu dowiesz się o przyczynach bólu kolana spowodowanego kucaniem, o tym, jak go leczyć i jak zapobiegać bólowi kolana w przyszłości.
Przyczyny
Możliwe przyczyny, dla których dana osoba może odczuwać ból kolana podczas kucania, to:
Niepoprawne kucanie
Jeśli ludzie nie kucają prawidłowo, mogą odczuwać ból kolana. Nieprawidłowe wykonanie tego ruchu może wywierać nacisk na kolana, a nie mięśnie ud i pośladki.
W dalszej części artykułu omówimy, jak prawidłowo przysiadać.
Osoba, która nadal odczuwa ból po dostosowaniu sposobu przysiadu, powinna udać się do lekarza, aby sprawdzić, czy nie ma żadnych problemów z kolanem.
Skręcenie kolana
Niezręczne skręcenie kolana podczas kucania lub otrzymywania ciosu w kolano może spowodować skręcenie.
Skręcenia są bolesne i mogą powodować obrzęk. Te urazy mogą sprawiać, że przysiady i inne ćwiczenia obejmujące kolano mogą być bolesne. Osoba ze skręconym kolanem może również mieć trudności z chodzeniem lub obciążeniem tego stawu.
Zespół bólu rzepkowo-udowego
Zespół bólu rzepkowo-udowego może powodować ból w okolicy rzepki i przed kolanem, powodując ból przy przysiadach.
Każdy może rozwinąć zespół bólu rzepkowo-udowego, ale niektórzy nazywają go „kolanem biegacza” lub „kolanem skoczka”, ponieważ często dotyka on osoby uprawiające dużo sportu. Każdy uraz kolana może również powodować ból kolana podczas kucania.
Ścięgna
Ścięgna łączą mięśnie z kośćmi. Zapalenie ścięgna kolana może się zdarzyć, jeśli dana osoba nadwyręży lub nadużywa ścięgien wokół kolana, powodując ich obrzęk.
Zapalenie ścięgna jest bardziej prawdopodobne w wyniku powtarzających się ruchów, szczególnie jeśli wywierają one dużą siłę na ścięgno. Ludzie często wykonują powtarzalne ruchy podczas uprawiania sportu lub pracy fizycznej.
Zapalenie stawu kolanowego
Zapalenie stawów powoduje ból i stan zapalny stawów. Różne rodzaje zapalenia stawów mogą wpływać na prawie wszystkie stawy w ciele, w tym na kolano.
Chrząstka to elastyczna, mocna tkanka, która otacza stawy i umożliwia im płynny ruch. Choroba zwyrodnieniowa stawów rozwija się, gdy ta chrząstka ulega zniszczeniu.
Osoby z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego mogą odczuwać ból i obrzęk wokół kolana oraz odczuwać sztywność stawu.
Choroba zwyrodnieniowa stawów występuje najczęściej u osób w wieku powyżej 65 lat.
Reumatoidalne zapalenie stawów to choroba autoimmunologiczna, która atakuje stawy na całym ciele. Układ odpornościowy atakuje zdrowe tkanki otaczające stawy, powodując ból, obrzęk i sztywność.
Pourazowe zapalenie stawów może wystąpić po urazie kolana, który uszkadza stawy lub więzadła. Jeśli infekcja rozprzestrzeni się na kolano, może spowodować zakaźne zapalenie stawów tego stawu.
Łzy ścięgien lub chrząstek
Poważny uraz lub skręcenie może spowodować rozdarcie chrząstki kolana. Ludzie mogą potrzebować podpórki kolana podczas aktywności fizycznej po rozdarciu chrząstki.
Zerwanie ścięgna rzepki to takie, które występuje w ścięgnie kolana, co może się zdarzyć w wyniku uderzenia, skoku lub osłabienia ścięgna.
Objawy zerwania ścięgna rzepki obejmują:
- trudności w chodzeniu
- wyboczenie kolana
- poruszająca się rzepka
- ból i tkliwość
- wgłębienie pod rzepką
Rodzaj leczenia zależy od wielkości pęknięcia ścięgna. Fizjoterapia może czasami być wystarczająca, ale zwykle konieczna jest operacja.
Zespół pasma biodrowo-piszczelowego
Pas biodrowo-piszczelowy lub pas IT to tkanka biegnąca wzdłuż górnej części nogi od biodra do kolana. Kiedy ktoś zgina kolano, zespół IT porusza się, aby go podeprzeć.
Jeśli opaska IT ulegnie zapaleniu, może ocierać się o zewnętrzne kolano i powodować ból, szczególnie podczas ruchów obejmujących staw, takich jak kucanie. Zespół pasma IT często dotyka biegaczy. Osoby, które nie rozciągają się prawidłowo przed ćwiczeniami, również mają większe ryzyko doznania tego urazu.
Zapobieganie i przysiady
Odpowiednia rozgrzewka przed ćwiczeniami może zapobiec kontuzjom. Rozgrzanie ciała jest szczególnie ważne u osób starszych, ponieważ mięśnie stają się mniej elastyczne i mogą się łatwiej rozerwać wraz z wiekiem.
Aby się rozgrzać, używaj ruchów, które mobilizują stawy i zwiększają dopływ krwi i tlenu do mięśni, np. Marsz w miejscu. Rozciąganie nóg przed i po ćwiczeniach może również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji lub nadwyrężenia.
Aby prawidłowo przysiadać:
- zacznij w pozycji stojącej
- rozstaw stopy na szerokość barków
- podczas wydechu ugnij kolana i opuść pośladki, jakbyś chciał usiąść
- wyciągnij ręce, aby zachować równowagę
- upewnij się, że pięty pozostają osadzone na podłodze
- utrzymuj pośladki powyżej poziomu kolan i schodź tak nisko, jak to możliwe, bez powodowania dyskomfortu
- trzymaj uda równolegle do podłogi
- utrzymuj plecy w prostej, neutralnej pozycji
- upewnij się, że biodra, kolana i palce są skierowane do przodu
- zrób wdech i powróć do pozycji stojącej, wciskając się w pięty i utrzymując napięte pośladki
Fundacja Arthritis zaleca, aby osoby, które odczuwają ból podczas kucania, wykonywały przysiady przy ścianie. Korzystanie ze ściany jako podparcia może pomóc ludziom wzmocnić słabe lub zranione mięśnie i zmniejszyć ból w czasie.
Ludzie mogą wykonywać przysiady przy ścianie, wykonując następujące czynności:
- stań plecami płasko przy ścianie
- Zachowaj odległość około 18 cali między tyłem pięty a ścianą
- rozstaw stopy na szerokość barków
- zrób wydech i opuść pośladki, jakbyś chciał usiąść
- nie pozwól, aby pośladki opadały poniżej kolan
- napnij brzuch i trzymaj plecy płasko przy ścianie
- zrób wdech i użyj pięt oraz mięśni nóg, aby wstać
Fundacja Arthritis zaleca osobom, które odczuwają ból podczas przysiadu, wykonanie 10 przysiadów przy ścianie trzy razy w tygodniu. Każdy, kto ma schorzenia, które mogą wpływać na ich zdolność do ćwiczeń, powinien porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w swojej rutynie fitness.
Powrót do zdrowia i ulga w bólu
Ludzie mogą stosować metodę R.I.C.E do łagodzenia bólu kolana. Metoda R.I.C.E obejmuje:
- Odpoczynek: oprzyj kolano i unikaj obciążania go zbyt dużym ciężarem.
- Lód: nakładaj owinięty ręcznikiem woreczek z lodem na kolano na 20 minut za każdym razem.
- Ucisk: załóż elastyczną opaskę lub bandaż wokół kolana, aby zapobiec obrzękowi.
- Wzniesienie: Jeśli to możliwe, podeprzyj nogę tak, aby kolano znajdowało się wyżej niż serce.
Leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen, mogą pomóc zmniejszyć ból i obrzęk.
Chociaż ludzie mogą potrzebować unikać ćwiczeń lub wykonywania większej liczby przysiadów, delikatne ruchy lub rozciąganie mogą zmniejszyć sztywność i utrzymać ruchomość stawu.
Jeśli ludzie nadal odczuwają ból kolana podczas kucania lub innych czynności po tym, jak kolano się zagoi, powinny udać się do lekarza.
Być może będą musieli współpracować z fizjoterapeutą, aby poprawić stan kolana. W ciężkich przypadkach może być konieczna operacja. Czas potrzebny na regenerację kolana zależy od rodzaju urazu lub stanu kolana.
Podsumowanie
Osoby, które wykonują przysiady w ramach treningu lub podczas codziennych czynności, powinny upewnić się, że prawidłowo wykonują ten ruch, aby zapobiec bólowi kolana.
Często można złagodzić ból, bandażując kolano, stosując zimny kompres, odpoczywając lub zmieniając aktywność lub przyjmując leki przeciwbólowe.
Jeśli ludzie nadal odczuwają ból kolana podczas lub po przykucnięciu, powinni udać się do lekarza, aby upewnić się, że nie ma podstawowego stanu powodującego ten objaw.
