Co warto wiedzieć o ryżu
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ryż (Oryza sativa) jest jednym z najstarszych zbóż na świecie i jest uprawiany przez co najmniej 5000 lat.
Ryż jest podstawowym pożywieniem dla ponad połowy światowej populacji, a 90% światowego ryżu pochodzi z Azji.
Istnieje tysiące rodzajów ryżu, ale w zależności od tego, jak przetwarzają go producenci, dzielą się na dwie grupy: biały lub brązowy (pełnoziarnisty).
Ryż biały jest najczęstszym rodzajem, chociaż ryż brązowy oferuje więcej korzyści zdrowotnych. Ryż brązowy występuje w różnych odcieniach, w tym czerwonawym, fioletowawym lub czarnym.
Producenci wytwarzają wiele produktów z ryżu, w tym mąkę ryżową, syrop ryżowy, olej z otrębów ryżowych i mleko ryżowe.
W tym artykule omówiono wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i ryzyko związane z ryżem białym i brązowym.
Odżywianie
Zarówno ryż biały, jak i brązowy zawierają głównie węglowodany i trochę białka, praktycznie bez tłuszczu i cukru.
Ryż ugotowany zawiera dużo wody, stanowiąc prawie 70% jego całkowitej masy.
Ryż biały i brązowy mają podobną zawartość kalorii, węglowodanów, białka i tłuszczu. 100 gram (g) porcji białego, krótkoziarnistego, gotowanego ryżu zawiera następujące składniki odżywcze:
Węglowodan
Ryż składa się głównie z węglowodanów, które stanowią prawie 80% jego całkowitej suchej masy.
Większość węglowodanów w ryżu to skrobia. Skrobia jest najpowszechniejszą formą węglowodanów w pożywieniu.
Skrobia składa się z długich łańcuchów glukozy zwanych amylozą i amylopektyną. Różne rodzaje ryżu zawierają różne ilości tych związków, co wpływa na teksturę ryżu:
- Ryż Basmati jest bogaty w amylozę, co oznacza, że nie skleja się po ugotowaniu.
- Ryż kleisty lub ryż kleisty ma niską zawartość amylozy i wysoką zawartość amylopektyny, dzięki czemu jest lepki po ugotowaniu. Dzięki temu idealnie nadaje się do risotto, puddingu ryżowego i jedzenia pałeczkami.
Związki te wpływają również na łatwość trawienia ryżu przez organizm.
Ciało potrzebuje więcej czasu, aby strawić ryż o wysokiej zawartości amylozy, ponieważ amyloza spowalnia trawienie skrobi. Natomiast organizm bardzo łatwo trawi lepki ryż.
Podczas gdy wiele osób uważa lepki ryż za bardziej smaczny, szybkie trawienie może prowadzić do niezdrowych skoków poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.
Błonnik
Ryż brązowy zawiera większą ilość błonnika pokarmowego niż ryż biały - 1,6 g na 100 g. Podczas przetwarzania białego ryżu ziarno traci otręby lub osłonkę nasion, która zawiera większość błonnika.
Otręby zawierają głównie błonnik nierozpuszczalny, taki jak hemiceluloza, i praktycznie nie zawierają błonnika rozpuszczalnego.
Ryż biały i brązowy zawiera różne ilości rozpuszczalnego błonnika zwanego odporną skrobią.
Odporna skrobia zwiększa maślan w jelitach. Maślan poprawia zdrowie jelit, zmniejszając stan zapalny, poprawiając funkcję bariery jelitowej i zmniejszając ryzyko raka okrężnicy.
Przeczytaj więcej o rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonniku tutaj.
Ryż biały kontra brązowy
Biały ryż jest rafinowany, polerowany i pozbawiony otrębów i kiełków. Zwiększa to jego jakość gotowania, okres przydatności do spożycia i smakowitość, ale znacznie zmniejsza jego wartość odżywczą. To powiedziawszy, producenci zwykle wzbogacają biały ryż lub zastępują niektóre witaminy po przetworzeniu.
Ryż brązowy to nienaruszone pełne ziarno, zawierające zarówno otręby, jak i zarodki, które są najbardziej pożywnymi częściami ziarna. Zawierają błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Z tego powodu ryż brązowy może zawierać więcej błonnika i składników odżywczych niż ryż biały. Pamiętaj, aby porównać etykiety podczas zakupów.
Ryż brązowy jest lepszy dla osób z cukrzycą. Biały ryż może podnosić poziom cukru we krwi, podczas gdy brązowy ryż ma niższy indeks glikemiczny i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Przeczytaj więcej na temat białego i brązowego ryżu tutaj.
Korzyści zdrowotne wynikające z brązowego ryżu
Oprócz dostarczania energii i podstawowych składników odżywczych, rafinowany biały ryż nie zapewnia żadnych korzyści zdrowotnych. Wzbogacony biały ryż zawiera witaminy z grupy B, które są ważne dla zdrowia.
Z drugiej strony regularne spożywanie brązowego lub pełnoziarnistego ryżu może przynosić korzyści zdrowotne. Pamiętaj, aby porównać etykiety podczas zakupów.
Zdrowe serce
Ryż brązowy to produkty pełnoziarniste. Pełne ziarna mają wiele zalet zdrowotnych.
Według American Heart Association pełne ziarna poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 i otyłości.
Brązowy ryż zawiera kilka składników zdrowych dla serca, takich jak minerały, przeciwutleniacze, lignany i błonnik pokarmowy.
Jedzenie ryżu bogatego w błonnik jako substytutu białego ryżu może pomóc w utracie wagi, a także obniżeniu poziomu cholesterolu.
Zdrowotne związki roślinne
Ryż brązowy zawiera kilka innych związków roślinnych, które badania powiązały z korzyściami zdrowotnymi.
Ryż biały jest słabym źródłem przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych. Ryż pigmentowany, w tym odmiany czerwonoziarniste, takie jak ryż fioletowy, jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacze.
Otręby brązowego ryżu mogą być dobrym źródłem lignanów i kwasu ferulowego:
- Lignany to przeciwutleniacze, których badania powiązały z niższym ryzykiem chorób serca, objawów menopauzy, osteoporozy i raka piersi.
- Kwas ferulowy jest silnym przeciwutleniaczem występującym w otrębach ryżowych. Badania przeglądowe wskazują, że ma działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe oraz może pomóc w zapobieganiu rakowi i cukrzycy.
Witaminy i minerały
Wartość odżywcza ryżu zależy od odmiany i metody gotowania. Otręby i kiełki zawierają duże stężenie witamin i minerałów. Biały ryż nie zawiera otrębów ani zarodków i brakuje mu tych niezbędnych składników odżywczych.
Wzbogacenie może dodać trochę witamin do białego ryżu. Pamiętaj, aby podczas zakupów czytać etykiety, ponieważ różne marki mogą dodawać różne witaminy.
Poniższa tabela przedstawia dla porównania ilości różnych składników odżywczych w 100 g ryżu brązowego, białego i wzbogaconego białego ryżu:
- Mangan: wiele produktów spożywczych, zwłaszcza pełnoziarnistych, zawiera ten śladowy minerał. Jest niezbędna dla metabolizmu, wzrostu, rozwoju i systemu antyoksydacyjnego organizmu.
- Niacyna: znana również jako witamina B-3, niacyna w ryżu występuje głównie w postaci kwasu nikotynowego. Moczenie ryżu w wodzie przed gotowaniem może zwiększyć jego wchłanianie.
- Tiamina: znana również jako witamina B-1, tiamina jest niezbędna dla metabolizmu i funkcji serca, mięśni i układu nerwowego.
- Selen: minerał pełniący różne funkcje życiowe dla DNA, uszkodzeń oksydacyjnych i hormonów.
- Magnez: ten minerał jest niezbędny do utrzymania ciśnienia krwi, syntezy białek, energii i nie tylko.
Ryż zawiera również kwas pantotenowy, fosfor, ryboflawinę i witaminę B-6, miedź i kwas foliowy.
Ryzyka
Ryż jest bezpiecznym pożywieniem. Jednak regularne spożywanie ryżu może wiązać się z ryzykiem, zwłaszcza jeśli stanowi dużą część dziennego spożycia ryżu.
Cukrzyca typu 2
Cukrzyca typu 2 jest częstą chorobą charakteryzującą się wysokim poziomem cukru we krwi.
Według przeglądu z 2019 roku biały ryż może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2. Dzieje się tak, ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że może powodować duże skoki poziomu cukru we krwi po posiłku. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększać ryzyko cukrzycy.
To powiedziawszy, w przeglądzie stwierdzono, że różnice między brązowym i białym ryżem są niejednoznaczne i potrzebne są dalsze badania nad wzorcami żywieniowymi charakteryzującymi się ryżem.
Z drugiej strony brązowy ryż - podobnie jak inne produkty pełnoziarniste zawierające błonnik - może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Ta różnica między białym i brązowym ryżem może wynikać z różnic w rodzajach i ilości błonnika oraz ich indeksach glikemicznych. Należy pamiętać, że spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów z dowolnego źródła może podnieść poziom glukozy we krwi, dlatego ważne jest kontrolowanie wielkości porcji niezależnie od tego, czy ryż jest pełnoziarnisty, czy rafinowany.
Spożywanie pełnych ziaren bogatych w błonnik zamiast rafinowanych może przynieść znaczne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Przeczytaj więcej o ryżu i cukrzycy tutaj.
Metale ciężkie
Metale ciężkie mogą z czasem gromadzić się w organizmie, co prowadzi do niekorzystnych skutków dla zdrowia. Należą do nich kadm, chrom, ołów, nikiel i arsen.
Wiele badań wykazało nadmierne ilości metali ciężkich w ryżu z kilku krajów. Jest to szczególny problem, gdy ryż stanowi znaczną część diety człowieka.
Otręby zawierają duże stężenie metali ciężkich, dlatego ryż brązowy zawiera więcej metali ciężkich niż ryż biały.
W porównaniu z innymi powszechnymi uprawami spożywczymi uprawianymi na zanieczyszczonych obszarach ryż gromadzi większe ilości rtęci i arsenu.
Wszystkie ziarna zbóż łatwo wchłaniają arszenik, ale wydaje się, że zbiera się więcej w ryżu w porównaniu z pszenicą i jęczmieniem.
Jeśli to możliwe, ludzie powinni unikać jedzenia ryżu uprawianego w pobliżu silnie zanieczyszczonych obszarów przemysłowych lub górniczych. Dotyczy to również innych upraw spożywczych, takich jak warzywa.
Antyodżywki
Ryż brązowy zawiera również przeciwutleniacz zwany kwasem fitowym lub fitynianem. Jest to znane jako środek przeciwodżywczy, ponieważ zapobiega wchłanianiu przez organizm niezbędnych minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Producenci mogą obniżyć poziom kwasu fitynowego poprzez namaczanie i kiełkowanie nasion oraz fermentację ryżu przed gotowaniem.
Podsumowanie
Ryż jest podstawowym pożywieniem na całym świecie. Ryż biały jest najczęstszy, ale brązowy ryż może mieć więcej korzyści zdrowotnych.
Brązowy ryż, będący dobrym źródłem wielu zdrowych minerałów i przeciwutleniaczy, może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Z drugiej strony biały ryż - szczególnie lepki - dostarcza mniej składników odżywczych i może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Zapoznaj się z panelem faktów żywieniowych i porównaj zawartość składników odżywczych i kupuj wzbogacone wersje ryżu, jeśli są dostępne.
Ryż i produkty ryżowe można kupić w sklepach spożywczych i online.
