Co jeść w drugim trymestrze

Zbilansowana, pożywna dieta podczas ciąży jest niezbędna dla zdrowej matki i dziecka. Zdrowa dieta zapewnia płódowi składniki odżywcze potrzebne do prawidłowego rozwoju.

Dobre odżywianie zapobiega również powikłaniom ciąży, w tym przedwczesnemu porodowi, nadciśnieniu i stanowi przedrzucawkowemu.

Kobiety w ciąży powinny upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość witamin, minerałów, białek, tłuszczów i węglowodanów, aby wspierać zdrowy wzrost. Jednak w drugim trymestrze organizm potrzebuje nieco więcej kalorii.

W tym artykule wymieniamy najważniejsze produkty spożywcze do spożycia w drugim trymestrze ciąży i omawiamy, jak wiele kilogramów może przytyć kobieta.

Co jeść w drugim trymestrze

W drugim trymestrze należy kontynuować zbilansowaną dietę. Dla kobiety w ciąży najważniejsze są następujące składniki odżywcze:

Żelazo

Niektóre składniki odżywcze stają się ważniejsze w późniejszym okresie ciąży.

Żelazo pomaga w przenoszeniu tlenu po całym ciele. W czasie ciąży żelazo dostarcza tlen do rozwijającego się dziecka.

Brak żelaza w diecie może powodować anemię, która zwiększa ryzyko powikłań, takich jak przedwczesny poród i depresja poporodowa.

Zalecane dzienne spożycie żelaza podczas ciąży wynosi 27 miligramów (mg).

Źródła żelaza obejmują:

• chude mięso
• gotowane owoce morza
• zielone warzywa liściaste
• orzechy
• fasola i soczewica
• produkty pełnoziarniste, w tym chleb i płatki owsiane
• wzbogacone płatki śniadaniowe

Organizm lepiej wchłania żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego niż żelazo ze źródeł roślinnych.

Tak więc ludzie, którzy nie jedzą mięsa, mogą zwiększyć szybkość wchłaniania, jedząc jednocześnie żywność zawierającą witaminę C.

Źródła witaminy C to pomarańcze, sok pomarańczowy, truskawki i pomidory.

Ludzie powinni starać się unikać jednoczesnego spożywania pokarmów zawierających żelazo i pokarmów bogatych w wapń lub suplementów. Wapń zmniejsza wchłanianie żelaza.

Białko

W późniejszych stadiach ciąży kobiety powinny starać się jeść codziennie 1,52 grama (g) na kilogram (kg) masy ciała, aby wspomóc rozwój mózgu i innych tkanek dziecka. Na przykład kobieta ważąca 79 kg (175 funtów) powinna starać się jeść 121 g białka dziennie.

Białko jest również niezbędne do wzrostu macicy i piersi matki.

Dobre źródła białka obejmują:

• chude mięso
• orzechy
• tofu i tempeh
• jajka
• ryba (gotowana, nie surowa)
• groszek, fasola i soczewica

Wapń

Zalecana dawka wapnia podczas ciąży wynosi 1000 mg. Każda kobieta w wieku poniżej 18 lat, która jest w ciąży, powinna starać się spożywać 1300 mg wapnia dziennie.

Wapń pomaga w tworzeniu się kości i zębów dziecka oraz odgrywa rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, nerwów i układu krążenia.

Pokarmy bogate w wapń obejmują:

• nabiał (mleko, jogurt, ser pasteryzowany)
• jajka
• tofu
• Biała fasola
• migdały
• sardynki i łosoś (z kośćmi)
• warzywa, takie jak jarmuż, brokuły i warzywa rzepy
• soki owocowe wzbogacone wapniem i płatki śniadaniowe

Folian

Pomarańcze, produkty pełnoziarniste i ciemnozielone warzywa liściaste zawierają kwas foliowy.

Kwas foliowy to witamina B. Syntetyczna forma kwasu foliowego nazywana jest kwasem foliowym.

Kwas foliowy jest niezbędny podczas ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, w tym rozszczepowi kręgosłupa, i zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu.

Analiza 18 badań sugeruje również, że kwas foliowy znacznie zmniejsza ryzyko wrodzonych wad serca. Jednak nadal potrzebne są dalsze badania.

W czasie ciąży i przed ciążą kobiety powinny codziennie spożywać od 400 do 800 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego lub kwasu foliowego. Najlepsze źródła to:

• groszek czarnooki i inne rośliny strączkowe
• wzbogacane płatki zbożowe
• ciemnozielone warzywa liściaste, w tym szpinak, kapusta i warzywa kapustne
• pomarańcze
• produkty pełnoziarniste, takie jak ryż

Dobrym pomysłem jest przyjmowanie suplementu kwasu foliowego lub witaminy prenatalnej przed ciążą i przez cały czas, ponieważ nie ma gwarancji, że dana osoba może otrzymać wystarczającą ilość kwasu foliowego ze źródeł żywności, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie.

Witamina D

Witamina D pomaga budować kości i zęby rozwijającego się dziecka. Zalecane spożycie w czasie ciąży to 600 jednostek międzynarodowych (jm) dziennie.

Organizm może wytwarzać witaminę D ze słońca, co pozwala wielu ludziom zaspokoić niektóre z ich potrzeb. Jednak szacunki sugerują, że ponad 40 procent dorosłej populacji w Stanach Zjednoczonych ma niedobór witaminy D z powodu braku ekspozycji na słońce i innych czynników.

Witamina D nie jest obecna w wielu naturalnych produktach spożywczych, ale żywność wzbogacona, taka jak płatki zbożowe i mleko, zawiera witaminę D.

Źródła żywności witaminy D obejmują:

• tłuste ryby, takie jak łosoś, świeży tuńczyk i makrela
• oleje z wątroby ryb
• wątroba wołowa
• ser
• żółtka
• Grzyby eksponowane na promieniowanie UV
• wzmocnione soki i inne napoje

Dostępne są również suplementy witaminy D, które mogą być ważne dla osób, które nie mieszkają w słonecznym klimacie.

kwasy tłuszczowe omega-3

Zarówno matka, jak i dziecko mogą czerpać korzyści z tłuszczów omega-3 w diecie. Te niezbędne kwasy tłuszczowe wspomagają serce, mózg, oczy, układ odpornościowy i centralny układ nerwowy. Omega-3 mogą zapobiegać wczesnemu porodowi, zmniejszać ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego i zmniejszać prawdopodobieństwo depresji poporodowej.

Odpowiednie dzienne spożycie tłuszczów omega-3 podczas ciąży wynosi 1,4 g. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są obecne w:

• tłuste ryby, w tym łosoś, makrela, świeży tuńczyk, śledź i sardynki
• olej rybny
• nasiona lnu
• nasiona Chia

Nasiona zawierają kwasy omega-3, które organizm musi przekształcić, zanim będzie mógł je wykorzystać. To, jak dobrze organizm może to zrobić, różni się w zależności od osoby.

Weganie i wegetarianie mogą potrzebować suplementu na bazie alg, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3 w czasie ciąży.

Płyny

Kobiety w ciąży potrzebują więcej wody niż te, które nie są w ciąży, aby zachować odpowiednie nawodnienie. Woda pomaga w tworzeniu łożyska i worka owodniowego. Odwodnienie podczas ciąży może przyczyniać się do powikłań, takich jak wady cewy nerwowej i zmniejszona produkcja mleka matki.

Każda kobieta w ciąży powinna pić co najmniej 8 do 12 szklanek wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu i jego powikłaniom.

Żywność, której należy unikać

Unikaj miękkich serów w czasie ciąży.

Osoba powinna unikać następujących pokarmów przez cały okres ciąży:

• surowe mięso
• surowe jajka
• surowa ryba
• ryby z dużą zawartością rtęci, w tym miecznik, rekin, płytecznik i makrela królewska
• niepasteryzowane produkty mleczne
• miękkie sery, takie jak brie, ser pleśniowy i feta
• gotowe do spożycia mięsa i owoce morza

Osoba powinna unikać alkoholu przez cały okres ciąży, ponieważ nie jest znany bezpieczny poziom. Wszystkie rodzaje alkoholu mogą być szkodliwe i mogą powodować:

• poronienie
• poronienie
• zaburzenia ze spektrum alkoholu u płodu (FASD)

FASD to stany powodujące niepełnosprawność fizyczną, behawioralną i intelektualną.

Kobiety w ciąży mogą spożywać kofeinę w ograniczonych ilościach. Eksperci twierdzą, że bezpieczne jest spożywanie od 150 do 300 mg dziennie, chociaż American Pregnancy Association sugeruje, że kobiety w ciąży unikają kofeiny w jak największym stopniu.

8-uncjowa filiżanka kawy zawiera od 95 do 165 mg kofeiny, a 60-gramowa porcja czarnej herbaty zawiera około 45 mg. Napoje Cola, czekolada, zielona herbata i niektóre leki również zawierają kofeinę.

Ile przybrać na wadze

Przybieranie na wadze w czasie ciąży jest całkowicie naturalne i zdrowe. Waga osoby wzrasta z powodu większej objętości krwi w organizmie, obecności płynu owodniowego i wagi dziecka.

Ciało potrzebuje 300 dodatkowych kalorii każdego dnia w drugim i trzecim trymestrze, aby poradzić sobie z tym przyrostem masy ciała.

Instytut Medycyny zaleca następujący przyrost masy ciała:

• 25 do 35 funtów, jeśli średnia waga (BMI od 18,5 do 24,9)
• 28 do 40 funtów, jeśli niedowaga (BMI 18,5 lub mniej)
• 15 do 25 funtów przy nadwadze (BMI od 25,0 do 29,9)
• 11 do 20 funtów, jeśli otyłość (BMI 30,0 lub więcej)

Te, które miały średnią wagę na początku ciąży, w drugim trymestrze zazwyczaj przytyją od 1 do 2 funtów tygodniowo. Przybieranie na wadze większej niż zalecana zwiększa ryzyko powikłań, takich jak wysokie ciśnienie krwi, większe dziecko i cesarskie cięcie.

Na wynos

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania są podobne, niezależnie od tego, czy dana osoba jest w ciąży, czy nie. Ale w czasie ciąży ważne jest, aby skupić się na niektórych niezbędnych składnikach odżywczych, w tym na żelazie, białku, wapniu, kwasie foliowym i tłuszczach omega-3.

Przyrost masy ciała w czasie ciąży, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży, jest typowy i zdrowy. Aby uniknąć przybierania na wadze większej niż zalecana, ludzie nie powinni spożywać więcej niż 300 dodatkowych kalorii dziennie.