Jak mogę się wyspać?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Sen jest ważny dla zdrowia. Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia we śnie. Brak snu jest powiązany z wieloma schorzeniami, w tym otyłością. Może również prowadzić do wypadków.
Spanie mniej niż 7 godzin w ciągu 24 godzin jest klasyfikowane jako krótki czas snu.
W Stanach Zjednoczonych istnieje obawa, że wiele osób nie śpi wystarczająco. Wiązało się to z takimi czynnikami, jak praca zmianowa, praca na kilka stanowisk oraz spędzanie czasu na oglądaniu telewizji i korzystaniu z Internetu.
Szybkie fakty dotyczące snu
- To, ile potrzebujemy snu, zależy od indywidualnych wymagań, w tym wieku.
- Sen wpływa na naszą wydajność, nastrój i ogólny stan zdrowia.
- Brak snu wiąże się z długoterminowymi niekorzystnymi skutkami dla zdrowia i wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
- Większość wskazówek dotyczących dobrego snu opiera się na dobrych zwyczajach.
- Wiele zaburzeń snu prowadzi do nadmiernej senności w ciągu dnia, trudności w zasypianiu lub zasypianiu lub nieprawidłowych zdarzeń podczas snu.
Spać u dorosłych
W zależności od grupy wiekowej zalecane są następujące ilości snu co 24 godziny:
- Od 18 do 60 lat: 7 godzin lub więcej
- Od 61 do 64 lat: od 7 do 9 godzin
- Od 65 lat: 7-8 godzin
Jednak ilość snu, jakiej potrzebuje dana osoba, będzie zależeć od tego, jak się czuje i od jej produktywności.
Na przykład uczucie senności lub uzależnienie od kofeiny w ciągu dnia może sygnalizować niewystarczającą lub złą jakość snu.
Wraz z wiekiem struktura wzorca snu, zwana „architekturą snu”, znacznie się zmienia.
Te zmiany wpływają na:
- jak zasypiamy i śpimy
- ile czasu spędzamy na każdym etapie snu
- jak dobrze zaczynamy spać i śpimy
Ogólna ilość snu i jego efektywność zmniejszają się wraz z wiekiem. Z wiekiem zwykle budzimy się wcześniej i kładziemy się spać wcześniej.
Na przykład osoby w wieku od 65 do 75 lat zazwyczaj budzą się 1,33 godziny wcześniej i kładą się spać 1,07 godziny wcześniej niż osoby w wieku od 20 do 30 lat.
Melatonina
Spadek syntezy melatoniny u osób starszych wiąże się z zaburzeniami snu i szeregiem niekorzystnych warunków zdrowotnych.
Melatonina to neurohormon wytwarzany w odpowiedzi na zmniejszający się poziom światła o zmierzchu. Poziomy spadają wczesnym rankiem, zanim się obudzimy.
Praca zmianowa, podróże zagraniczne, starzenie się i inne fakty mogą wpływać na syntezę melatoniny. Może to następnie zakłócić wzorce snu i jakość snu.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Spać u dzieci
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) sugerują, że niemowlęta, dzieci i nastolatki potrzebują następującego snu co 24 godziny:
- Do 3 miesiąca życia: od 14 do 17 godzin
- Od 4 do 12 miesięcy: 12 do 16 godzin
- Od 1 do 2 lat: od 11 do 14 godzin
- Od 3 do 5 lat: od 10 do 13 godzin
- Od 6 do 12 lat: od 9 do 12 godzin
- Od 13 do 18 lat: od 8 do 10 godzin
Noworodki nie mają ustalonego rytmu okołodobowego. Rytm okołodobowy i potrzeba spania więcej w nocy, a nie w ciągu dnia, jako część 24-godzinnego cyklu, pojawiają się w wieku od 2 do 3 miesięcy.
Małe dzieci nie mają długich, ciągłych epizodów snu. Zamiast tego śpią od 16 do 18 godzin dziennie przez krótkie okresy od 2,5 do 4 godzin.
W wieku 12 miesięcy rozwijają się wzorce snu, które obejmują mniej snu i są bardziej skoncentrowane w nocy.
Niemowlę traci również cechę snu niemowlęcia zwaną snem aktywnym, w którym występuje dużo ruchu ciała. Zamiast tego podczas snu REM dochodzi do paraliżu mięśni z atonią.
Potrzeby fizjologiczne, środowisko kulturowe i zmiany społeczne, takie jak zmniejszona liczba drzemek w ciągu dnia i rutyny szkolne, oznaczają, że ilość snu dzieci stopniowo maleje w okresie dojrzewania.
Badania dotyczące czujności, cykli snu i czuwania, hormonów i rytmów okołodobowych wskazują, że nastolatki, określone raczej przez dojrzewanie, a nie tylko wiek w latach, potrzebują do 10 godzin snu każdej nocy.
Jednak ponad dwie trzecie uczniów szkół średnich twierdzi, że spędzają mniej niż 8 godzin w wieczorach szkolnych.
Podczas ciąży
Ciąża zwiększa potrzebę snu, szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży. Może również występować większa senność w ciągu dnia, która może trwać przez kilka pierwszych miesięcy po porodzie.
Uważa się, że jest to częściowo spowodowane działaniem hormonu progesteronu, który nasila się w czasie ciąży.
Zespół niespokojnych nóg (RLS) częściej występuje w czasie ciąży, podobnie jak chrapanie, dziwne sny i bezsenność. Mogą wpływać na jakość snu.
Poniższe wskazówki mogą pomóc w promowaniu snu podczas ciąży:
- Śpij zawsze i wszędzie, gdzie to możliwe.
- W razie potrzeby rób drzemki w ciągu dnia.
- Śpij na lewym boku, aby poprawić przepływ krwi i składników odżywczych do płodu.
- Pij mniej płynów przed snem, a po przebudzeniu idź do toalety w nocy.
- Zmniejsz zakłócenia snu, unikając włączania jasnego światła.
Dlaczego śpimy
Potrzebujemy snu, aby czuć się wypoczętym i funkcjonować w naszym codziennym życiu. Wiemy, że utrata snu może mieć poważne konsekwencje, ale dokładnie, dlaczego śpimy, nie jest w pełni zrozumiałe.
Badania skutków deprywacji snu pokazują, że brak snu może wpływać na:
- wydajność
- nastrój
- ogólny stan zdrowia
Sen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, w tym zdolności poznawczych i zdrowia emocjonalnego.
Brak snu może zmniejszyć czujność i skrócić czas reakcji. Jednym ze sposobów myślenia o tym może być uczucie upojenia alkoholowego, gdy zdolność prowadzenia pojazdów mechanicznych lub obsługiwania ciężkich maszyn uległaby zmianie, co pojawia się po nieprzespanej nocy przez 24 godziny.
Obrazowanie mózgu wykazało, że ścieżki pamięci i uczenia się są aktywne podczas pewnych faz snu. Potrzebujemy snu do jasnego myślenia, normalnych reakcji i tworzenia wspomnień.
Funkcjonowanie emocjonalne i społeczne może zależeć od dobrego snu, a deprywacja wpływa na nastrój. Niewystarczająca ilość snu może zwiększać ryzyko depresji.
Sen umożliwia organizmowi produkcję hormonów niezbędnych do wzrostu i rozwoju w dzieciństwie oraz utrzymania zdrowia dorosłych.
Te hormony pomagają organizmowi:
- budować mięśnie
- zwalczać choroby
- napraw usterki
Wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i inne niekorzystne schorzenia mogą być bardziej prawdopodobne, jeśli ilość lub jakość snu jest niska.
Wydaje się również, że sen sprzyja metabolizmowi i zużyciu energii. Zły sen jest powiązany z przyrostem masy ciała, otyłością, cukrzycą i gorszymi wyborami żywieniowymi.
Otyłość i nadwaga również zwiększają ryzyko obturacyjnego bezdechu sennego. To zakłóca sen i może utrudniać utratę wagi.
Co dzieje się podczas snu
Naukowcy zajmujący się snem podzielili sen na dwa typy, przez które przechodzimy naprzemiennie:
- sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), stanowiący od 20 do 25 procent snu
- sen bez szybkiego ruchu gałek ocznych (NREM), stanowiący od 75 do 80 procent snu
Można je również podzielić na mniejsze etapy.
Jeden ze sposobów opisania faz snu jest następujący:
Etap 1, sen NREM: ten etap trwa kilka minut i obejmuje przejście od czuwania do snu. Sen jest lekki, a fale mózgowe, bicie serca, oddech i ruchy oczu spowalniają. Mięśnie rozluźniają się, ale czasami mogą drgać.
Etap 2, sen NREM: Na tym etapie spędza się więcej powtarzających się cykli snu niż na jakimkolwiek innym etapie. To czas lekkiego snu, przed wejściem w głębszy sen. Bicie serca i oddech spowalniają, mięśnie dalej się rozluźniają, oczy przestają się poruszać, a temperatura ciała spada. Aktywność mózgu zwalnia, ale czasami dochodzi do wybuchów.
Etap 3, sen NREM: Ten głęboki sen jest potrzebny, aby czuć się odświeżonym w ciągu dnia. Dłuższe okresy głębokiego snu występują zwykle w pierwszej połowie nocy. Bicie serca i oddechy są tutaj najwolniejsze podczas snu, aktywność mózgu zwalnia, a mięśnie są rozluźnione.
Sen REM: Pierwszy cykl snu REM trwa około 90 minut po zaśnięciu. Oczy są zamknięte, ale źrenice poruszają się szybko z boku na bok. Oddech i tętno przyspieszają, wzrasta ciśnienie krwi, a aktywność mózgu jest mieszana. Mięśnie ramion i nóg mogą zostać sparaliżowane.
Może to mieć na celu zapobieganie występowaniu ze snów, chociaż sugeruje się, że może to również pomóc w dekompresji krążków międzykręgowych poprzez rozluźnienie mięśni i struktur podtrzymujących, które normalnie utrzymują sztywność kręgosłupa.
Inne zmiany fizjologiczne wpływają na:
- układ sercowo-naczyniowy
- współczulna aktywność nerwów
- częstość oddechów
- przepływ krwi do mózgu
- przepływ moczu z powodu zmian w czynności nerek
- poziomy hormonów, w tym hormonów tarczycy, melatoniny i hormonów wzrostu
Temperatura ciała jest również niższa w nocy.
Dlaczego śnimy?
Każdej nocy możemy śnić ponad 2 godziny, chociaż możemy nie pamiętać naszych snów.
Śnienie lub przynajmniej sen REM może pomóc nam przetworzyć nasze emocje.
Badania wykazały, że uczenie się i pamięć poprawiają się wraz z odpowiednim snem NREM i REM.
Śnienie występuje głównie podczas snu REM, ale może się również zdarzyć we wczesnych fazach snu NREM. Konsolidacja pamięci prawdopodobnie zachodzi w obu rodzajach snu.
Brak snu
Uznaje się, że dorośli cierpią na niedobór snu, gdy potrzebują mniej niż przeciętnie 7-9 godzin snu w nocy.
Niewystarczający sen w USA jest uważany za problem zdrowia publicznego.
Uważa się, że od 50 do 70 milionów Amerykanów ma jakieś zaburzenia snu.
Długoterminowe skutki skumulowanej utraty snu obejmują zwiększone ryzyko:
- nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca
- otyłość
- depresja
- atak serca
- uderzenie
Ludzie mogą znieść nie spanie przez kilka dni, ale z negatywnym wpływem na funkcjonowanie, w tym:
- zmniejszona koncentracja
- zaburzenia widzenia
- wolniejsze reakcje
- problemy z pamięcią
- zaburzenia emocjonalne
- agresywność
- niejasna mowa i trudności w porozumiewaniu się
- zwiększona wrażliwość na ból
Upośledzona ocena sytuacji spowodowana brakiem snu może prowadzić do złych decyzji i wypadków drogowych.
Zaburzenia snu
Specjaliści medycyny snu zidentyfikowali ponad 100 różnych zaburzeń snu.
Większość ma jedną z następujących funkcji:
- nadmierna senność w ciągu dnia
- trudności z zasypianiem lub zasypianiem
- nieprawidłowe ruchy, zachowania lub odczucia podczas snu
Oddzielne schorzenia mogą również niekorzystnie wpływać na sen, takie jak ból, infekcja, przewlekła obturacyjna choroba płuc, obturacyjny bezdech senny i choroba wrzodowa.
Zaburzenia snu związane z rytmem okołodobowym obejmują skutki zmiany strefy czasowej i pracy zmianowej.
Parasomnie to nieprzyjemne lub niepożądane zachowania lub doświadczenia związane ze snem, w tym zaburzenia pobudzenia, które mogą obejmować zdezorientowane lunatykowanie, wrzeszczenie lub wymachiwanie kończynami.
Wskazówki dotyczące dobrego snu
Higiena snu odnosi się do rutyny, która promuje dobry sen.
Oto kilka porad:
- Przestrzegaj tych samych godzin snu i czuwania, także w weekendy.
- Ustaw porę snu, kiedy poczujesz się senna i pozostawi co najmniej 7 godzin na sen.
- Unikaj drzemek w ciągu dnia, które zmniejszają senność przed snem.
- Unikaj alkoholu, kofeiny, palenia tytoniu i ciężkich posiłków przed snem.
- Ustanów regularny rytuał uspokajający, który może obejmować kąpiel, czytanie lub medytację.
- Staraj się unikać napięcia przed snem, na przykład gorących dyskusji.
- Unikaj oglądania telewizji, przeglądania Internetu itp. Przed snem i nie wykonuj tych czynności w łóżku.
- Utrzymaj sypialnię cichą, ciemną i chłodną dzięki wygodnej pościeli.
- Używaj łóżka tylko do snu i seksu.
- Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach prób, zmniejsz skojarzenie z niemożnością zaśnięcia, idąc do innego pokoju i czytaj na krześle, aż poczujesz się senny.
- Ćwiczenia mogą być korzystne dla snu. Wykonuj energiczne ćwiczenia w ciągu dnia i relaksujące ćwiczenia, takie jak joga, przed snem.
Wiele z tych praktyk higieny snu może pomóc organizmowi w prawidłowej regulacji syntezy melatoniny.
Gdy naturalny poziom światła spada o zmierzchu, szyszynka produkuje i wydziela melatoninę, co skłania organizm do przygotowania się do snu.
Korzystanie ze sztucznego światła, w tym światła emitowanego przez telewizory, telefony i komputery, może oszukać mózg, aby pomyślał, że wciąż jest światło dzienne. Może to hamować syntezę melatoniny i opóźniać sen.
Osoby, które nie są w stanie całkowicie wyciąć czasu przed ekranem po zmierzchu, mogą uznać za pomocne użycie specjalnego oprogramowania na ekranach, aby odfiltrować niebieskie światło wieczorem.
Inne opcje
Inne wskazówki pomagające zasnąć to:
- słuchanie relaksującej muzyki lub medytacji podczas zasypiania
- używając olejków eterycznych, takich jak lawenda
- stosowanie pasków nosowych w celu ograniczenia chrapania
- picie herbaty rumiankowej
Wiele produktów można kupić online. Badania nie potwierdziły skuteczności wielu z nich, ale warto spróbować.
Sprzedawane są suplementy zawierające rumianek, walerianę i melatoninę, aby pomóc w zasypianiu, ale potrzeba więcej dowodów na poparcie ich stosowania. Nie należy ich przyjmować bez uprzedniego zapytania lekarza, czy można je bezpiecznie stosować, ponieważ mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami.
Nowy na sen od MNT
Niewystarczający sen związany z wczesnymi objawami chorób serca
Nieoptymalny sen - czy to za mało, za dużo, czy o złej jakości - powoduje podwyższony poziom wapnia w tętnicach wieńcowych i sztywność tętnic, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Arterioskleroza, zakrzepica i biologia naczyniowa.
Zły sen może zwiększać ryzyko zawału serca, udaru mózgu
Badanie opublikowane w 2015 roku powiązało zły sen z chorobami serca, sugerując, że należy go uwzględnić jako czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w wytycznych dotyczących profilaktyki.
Brak snu może zwiększyć ryzyko przeziębienia
Badanie opublikowane w czasopiśmie Sen zasugerowali, że mniej niż 5 godzin snu każdej nocy przez tydzień zwiększa ryzyko przeziębienia o 4,5 razy.
Czy potrzebujemy tylko 6,5 godziny snu?
Dowody ze społeczności łowców-zbieraczy, opublikowane w czasopiśmie Cell Presssugeruje, że możemy potrzebować tylko 6,5 godziny snu.
Głęboki sen wzmacnia pamięć immunologiczną
Badanie opublikowane w Trendy w neurobiologii odkryli, że sen wolnofalowy (głęboki sen) pomaga w przechowywaniu informacji o patogenach.
Dodatkowa godzina snu „zwiększa prawdopodobieństwo seksu u kobiet”
Badania opublikowane w The Journal of Sexual Medicine w marcu 2015 r. stwierdziła, że każda dodatkowa godzina snu kobiety zwiększa prawdopodobieństwo seksu o 14 proc.
