Jakie pokarmy powodują wzdęcia?

Wzdęcia występują, gdy żołądek staje się obrzęknięty, co często może wystąpić po jedzeniu. Rzadko jest oznaką poważnego stanu zdrowia, ale może powodować ból i dyskomfort.

Wzdęcia mogą dotyczyć nawet 13 procent ogólnej populacji w Stanach Zjednoczonych. Ludzie, którzy często mają wzdęcia, często uważają, że winna jest ich dieta.

W tym artykule omówimy 10 pokarmów, które często powodują wzdęcia. Podajemy również sugestie dotyczące alternatywnych opcji dietetycznych, w przypadku których prawdopodobieństwo wywołania tego efektu jest mniejsze.

1. Fasola

Fasola ma wysoką zawartość błonnika i zawiera cukry, które organizm może mieć trudności z rozkładem.

Fasola jest pełna białka, węglowodanów, błonnika oraz witamin i minerałów. Fasola może powodować wzdęcia, ponieważ ma wysoką zawartość błonnika i zawiera oligosacharydy, które są cukrami, które organizm może mieć trudności z rozkładem.

Ludzie mogą zdecydować się na fasolę, która jest łatwiej strawna, w tym fasolę adzuki i mung, lub spróbować alternatywnych, takich jak:

• Komosa ryżowa
• ziarna
• soczewica

Moczenie fasoli przed gotowaniem może zmniejszyć prawdopodobieństwo tworzenia się nadmiaru gazu podczas trawienia.

Innym sposobem na zmniejszenie dyskomfortu i wzdęć, które może powodować spożywanie fasoli, jest codzienne spożywanie niewielkich ilości, aby stopniowo rozwijać dobre bakterie jelitowe i redukować gazy.

Jedno z badań wykazało, że większość uczestników, którzy jedli fasolę codziennie przez 8–12 tygodni, zauważyła zmniejszenie objawów trawiennych w tym okresie.

2. Napoje gazowane

Napoje gazowane, w tym napoje gazowane, zawierają dwutlenek węgla, który tworzy bąbelki.

Gaz ten trafia bezpośrednio do przewodu pokarmowego, gdzie może powodować wzdęcia. Nadmierne spożycie tych napojów może również powodować inne problemy zdrowotne. Badanie w American Journal of Public Health odkryli, że napoje gazowane zwiększają ryzyko cukrzycy i przyczyniają się do otyłości.

Alternatywy, które są zdrowsze i nie powodują wzdęć to:

• woda zwykła lub smakowa
• świeże soki owocowe i warzywne
• Woda seltzer ze świeżym sokiem, cytryną lub limonką
• mleko
• herbaty gorące i zimne, zwłaszcza zielona

Wybór tych zdrowych opcji może pomóc w wzdęciach i utracie wagi. Należy jednak upewnić się, że napoje zastępcze nie zawierają dużych ilości cukru.

3. Pszenica

Pszenica zawiera białko zwane glutenem, które u niektórych osób może powodować wzdęcia, gazy, ból brzucha i biegunkę. Chleb, makaron i wiele wypieków zawiera gluten.

Wrażliwość na gluten może być spowodowana chorobą zwaną celiakią, która dotyka około 1 procent populacji amerykańskiej.

Według raportu opublikowanego w raporcie, wrażliwość na gluten bez celiakii może dotyczyć nawet 6 procent populacji World Journal of Gastroenterology.

Alternatywy dla pszenicy, które mogą nie powodować wzdęć, obejmują:

• czysty owies
• gryka
• dziki ryż
• mąki migdałowe i kokosowe
• Komosa ryżowa

4. Żyto i jęczmień

Zastąpienie żyta i jęczmienia pokarmami na bazie owsa może zmniejszyć wzdęcia.

Żyto, które jest spokrewnione z pszenicą, i jęczmień to ziarna zbóż.

Oba ziarna są pożywne, bogate w błonnik oraz pełne witamin i minerałów.

Jednak ich wysoka zawartość błonnika i glutenu może powodować wzdęcia u niektórych osób.

Ludzie mogą zastąpić żyto i jęczmień innymi zbożami, takimi jak owies i brązowy ryż lub zbożami bezglutenowymi. Mogą również rozważyć użycie zbóż rzekomych, takich jak gryka lub komosa ryżowa.

Zboża rzekome to maleńkie, podobne do ziarna nasiona z roślin innych niż trawa, które ludzie mogą spożywać w taki sam sposób, jak zwykłe zboża.

Profil odżywczy zbóż rzekomych przewyższa profil konwencjonalnych zbóż, ponieważ zawierają one więcej białka i błonnika pokarmowego.

5. Cebula i czosnek

Cebula zawiera fruktany, które są rozpuszczalnymi włóknami, które mogą powodować wzdęcia.

Fruktany występują również w czosnku, porach, agawie, pszenicy i wielu innych produktach wytwarzających gaz. Nawet w małych ilościach cebula i czosnek mogą powodować wzdęcia i inne problemy trawienne.

Niektórzy ludzie mogą mieć alergię na czosnek lub cebulę, co dodatkowo zwiększa prawdopodobieństwo wzdęć, odbijania i gazów po ich spożyciu.

Cebulę można zastąpić selerem, kapustą, porami i koprem włoskim. Alternatywą dla czosnku mogą być inne przyprawy i zioła, takie jak szczypiorek i bazylia.

6. Warzywa kapustne

Warzywa kapustne to kalafior, brokuły, kapusta, brukselka, rzeżucha ogrodowa i wiele innych.

To zdrowa żywność, która zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminy C i K, błonnik i potas. Mogą jednak powodować niepożądane objawy trawienne, w tym wzdęcia.

Gotowanie warzyw krzyżowych ułatwia ich trawienie. Alternatywnie, ludzie mogą zastąpić je innymi zdrowymi warzywami, które są równie bogate w witaminy i minerały, ale nie powodują wzdęć. Obejmują one:

• szpinak
• cukinia
• słodkie ziemniaki
• szparag
• marchew
• imbir
• seler

7. Nabiał

Produkty mleczne, w tym mleko oraz szereg serów i jogurtów, są doskonałym źródłem wapnia i białka. Niektórzy ludzie cierpią na stan zwany nietolerancją laktozy, co oznacza, że ​​ich organizm nie jest w stanie rozkładać laktozy, cukru zawartego w produktach mlecznych.

Według jednego raportu w Europejski przegląd nauk medycznych i farmakologicznychnawet 75 procent światowej populacji straci zdolność trawienia laktozy w ciągu swojego życia. Jeśli ludzie mają nietolerancję laktozy, spożywanie mleka może powodować wzdęcia, gazy, skurcze brzucha i biegunkę.

Niektóre osoby z nietolerancją laktozy mogą jeść produkty zawierające laktozę, w tym ser i jogurt, lub mogą nimi zarządzać w małych ilościach.

Dostępne są alternatywy dla mleka bez laktozy, w tym:

• mleko bez laktozy
• mleko migdałowe
• mleko sojowe
• mleko ryżowe
• mleko lniane

Można też kupić sery, jogurty i lody bez laktozy.

8. Nieodżywcze słodziki

Cukier kokosowy to zdrowa alternatywa dla sztucznych słodzików, które nie mają żadnych wartości odżywczych.

Nieodżywcze substancje słodzące lub sztuczne słodziki zastępują cukier w słodkich napojach, żywności i gumie do żucia.

Są wśród nich między innymi sorbitol i ksylitol. Te słodziki nie mają żadnych korzyści odżywczych, a eksperci nie zalecają ich dla optymalnego zdrowia.

Badania z BMC Otyłość łączy te słodziki z niezdrowym stylem życia, złymi nawykami żywieniowymi i pogarszającym się stanem zdrowia fizycznego i psychicznego.

Ponadto nieodżywcze słodziki mogą powodować problemy trawienne, w tym gazy i wzdęcia.

Zdrowe alternatywy dla sztucznych słodzików oraz rafinowanego i przetworzonego cukru obejmują:

• surowy miód
• stewia
• cukier kokosowy
• cynamon
• gałka muszkatołowa
• lukrecja
• wanilia

9. Napoje alkoholowe

Alkohol jest substancją zapalną, a jego spożywanie może powodować zapalenie błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Piwo może szczególnie podrażniać jelita, ponieważ jest to napój gazowany. Zawiera również drożdże, które żywią się szkodliwymi bakteriami w jelitach oraz fermentowalne węglowodany, takie jak jęczmień i pszenica. Wiele osób jest wrażliwych na ulegające fermentacji węglowodany, które mogą powodować gazy i wzdęcia.

Ponieważ alkohol niesie ze sobą inne zagrożenia dla zdrowia, najlepiej jest pić wodę lub herbatę jako alternatywę. Jeśli jednak ludzie chcą pić napoje alkoholowe, wina i alkohole wysokoprocentowe powinny powodować znacznie mniej wzdęć i gazów niż piwo.

10. Jabłka i gruszki

Jabłka i gruszki to popularne owoce, które zawierają dużo błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Są również znane z powodowania wzdęć i problemów trawiennych.

Dzieje się tak, ponieważ zawierają fruktozę, która jest cukrem owocowym, który wiele osób uważa za trudny do strawienia.

Gruszki zawierają również sorbitol, który u niektórych osób może powodować znaczne wzdęcia.

Ugotowane jabłka i gruszki mogą być łatwiejsze do strawienia niż świeże. Ludzie mogą również zastąpić jabłka i gruszki w swojej diecie innymi owocami, które rzadziej powodują wzdęcia, takimi jak:

• jagody, w tym truskawki, borówki i jeżyny
• owoce cytrusowe, takie jak grejpfrut, mandarynki i pomarańcze
• banany
• winogrona
• kantalupa

Na wynos

W większości przypadków wzdęcia pojawiają się w wyniku spożycia określonych potraw lub napojów w diecie, a nie w wyniku ciężkiego stanu zdrowia.

Pokarmy, które powodują wzdęcia u jednej osoby, mogą nie wpływać na inną osobę. Dlatego ważne jest, aby ludzie unikali tylko pokarmów, które ich dotyczą, zamiast wycinać wszystkie pokarmy, które mogą powodować wzdęcia.

Jeśli unikanie pewnych pokarmów nie pomaga w wzdęciach, najlepiej porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, który może zająć się konkretnymi problemami. Mogą również zalecać określone suplementy, takie jak probiotyki lub enzymy trawienne, aby pobudzić trawienie i zmniejszyć prawdopodobieństwo wzdęć.

W rzadkich przypadkach, gdy dieta nie jest przyczyną wzdęć, możliwe jest, że przyczyną jest stan chorobowy.