Ile węglowodanów powinni spożywać osoby na diecie, aby schudnąć?
Dieta niskowęglowodanowa była przedmiotem wielu kontrowersji. Jednak jednym z powodów, dla których cięcie węglowodanów jest tak popularne, jest to, że jest to szybki sposób na zrzucenie kilogramów.
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu, a także paliwem dla ważnych narządów, takich jak nerki, ośrodkowy układ nerwowy i mózg. Zdrowe węglowodany, takie jak tak zwane węglowodany złożone, są niezbędne do optymalnej pracy organizmu.
Węglowodany są rozkładane na prostą formę energii zwaną glukozą. Organizm wykorzystuje insulinę do przenoszenia glukozy do komórek. Kiedy spożywa się zbyt dużo węglowodanów, wzrasta poziom cukru we krwi, wzrasta poziom insuliny, czego efektem jest często przyrost masy ciała.
W tym artykule przyjrzymy się, ile węglowodanów ktoś musi zjeść, aby schudnąć i czy dieta niskowęglowodanowa jest zdrowa? Badamy również najlepsze i najgorsze źródła węglowodanów do spożycia.
Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
Diety niskowęglowodanowe ograniczają liczbę kalorii, które osoba otrzymuje, ograniczając źródła węglowodanów. Obejmuje to zarówno dobre, jak i złe węglowodany. Diety niskowęglowodanowe są zwykle bogatsze w białka i tłuszcze, aby to zrekompensować.
Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Jeśli ta podaż jest zmniejszona, organizm spala swoje zapasy białka i tłuszczu na paliwo.
Stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta Atkinsa i dieta Dukana, prowadzą do szybkiej utraty wagi. Jednak te diety są ekstremalne i mogą mieć niepożądane skutki uboczne.
Dla większości ludzi zdrowsze może być bardziej umiarkowane podejście przy zmniejszaniu spożycia węglowodanów, aby pomóc schudnąć.
Ile węglowodanów i kalorii powinni jeść ludzie, aby schudnąć?
Chociaż wiele badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe sprzyjają szybkiej utracie wagi, często takie zmniejszenie masy ciała jest krótkotrwałe.
Ostatnie badania potwierdzają pogląd, że wysokiej jakości odżywianie to nie tylko kontrolowanie kalorii pochodzących z węglowodanów. Zamiast tego, dietetycy powinni zwracać uwagę na to, ile kalorii jest spożywanych ze wszystkich źródeł żywności, w tym węglowodanów, białek i tłuszczów, i znaleźć zdrową równowagę.
W niedawnym badaniu obserwowano osoby na diecie porównujące różne ubytki masy ciała wynikające z diety niskotłuszczowej (LFD) i diety niskowęglowodanowej (LCD). Naukowcy odkryli, że po 6 miesiącach stosowania diet redukujących kalorie zmiany masy ciała były podobne zarówno w grupie LFD, jak i LCD.
Zalecenia żywieniowe dla Amerykanów zalecają, aby całkowita dzienna ilość kalorii osoby dorosłej pochodziła z:
- 45–65 procent węglowodanów
- 10–30 procent białka
- 20–35% tłuszczu
Niektórzy dietetycy zalecają, aby 40 procent węglowodanów, 30 procent białka i 30 procent tłuszczu było dobrym celem dla zdrowej utraty wagi.
Dieta 1500 kalorii z 40 procentami węglowodanów przekłada się na 600 kalorii dziennie z węglowodanów. Przyjmując stosunek 4 kalorii na gram (g) węglowodanów, osoba na tej diecie musiałaby spożywać 150 g węglowodanów dziennie.
Ta dieta 1500 kalorii obejmuje również 450 kalorii lub 112 g białka i 450 kalorii lub 50 g tłuszczu dziennie.
Dokładny rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów w gramach można obliczyć, korzystając z witryny internetowej rządu Stanów Zjednoczonych My Plate.com.
Należy również mieć świadomość, że każdy ma nieco inne potrzeby, jeśli chodzi o składniki odżywcze, takie jak węglowodany.
Specyficzne potrzeby ludzi będą się różnić w zależności od wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Dieta, która działa na jedną osobę, niekoniecznie musi działać na inną.
W związku z tym ważne jest, aby ludzie przed rozpoczęciem omawiali z lekarzem wszelkie diety odchudzające lub ograniczenia kalorii.
Dobre węglowodany vs. złe węglowodany
Węglowodany są ważne dla zdrowia, podobnie jak utrzymanie prawidłowej wagi. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są takie same.
Węglowodany są powszechnie określane jako „dobre węglowodany” lub „złe węglowodany”. Starając się przestrzegać zdrowej diety, a zwłaszcza próbując schudnąć, spożycie węglowodanów powinno koncentrować się na dobrych węglowodanach, a nie złych węglowodanach.
Dobre węglowodany
Dobre węglowodany to węglowodany złożone, co oznacza, że zawierają dużo błonnika i składników odżywczych, a ich rozkład trwa dłużej. Ponieważ rozkładają się dłużej, nie powodują gwałtownego lub zbyt wysokiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Przykłady dobrych węglowodanów obejmują:
- cały owoc ze skórką
- całe ziarna
- warzywa bogate w błonnik, takie jak słodkie ziemniaki
- fasola i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika
Złe węglowodany
Złe węglowodany to węglowodany proste, które łatwo się rozkładają i szybko powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
Przykłady złych węglowodanów obejmują:
- cukier biały, chleb, makaron i mąka
- słodkie napoje i soki
- ciasta, słodycze i ciasteczka
- inna przetworzona żywność
Na wynos
Spożywanie węglowodanów w ich naturalnej, bogatej w błonnik postaci jest zdrowe. Przetworzona żywność bogata w biały cukier i rafinowane węglowodany może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Licząc kalorie z węglowodanów, idealną kontrolę wagi można uzyskać, obserwując zdrowy stosunek węglowodanów złożonych, białek i zdrowych tłuszczów.
Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki najlepszym sposobem na odchudzanie jest połączenie diety, ćwiczeń i zmiany zachowania lub stylu życia. Zarejestrowani dietetycy mogą udzielić porady każdemu, kto chce wprowadzić zmiany, które pomogą im schudnąć.
Każdy, kto myśli o zmniejszeniu spożycia węglowodanów i spożywaniu większej ilości białka i tłuszczu, powinien monitorować spożycie tłuszczów nasyconych. Zbyt dużo tego może zwiększyć poziom cholesterolu, a także ryzyko chorób serca.
