Czy powinieneś ćwiczyć cardio lub podnosić ciężary?
Treningi sercowo-naczyniowe i podnoszenie ciężarów to dwa rodzaje ćwiczeń, które różnią się intensywnością, czasem trwania i grupami mięśni, których używają. Spalają również kalorie na różne sposoby. Podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają organizmowi spalać więcej kalorii na sesję, podnoszenie ciężarów pozwala ciału spalać więcej kalorii w dłuższej perspektywie.
American College of Sports Medicine (ACSM) definiuje ćwiczenia aerobowe jako każdą aktywność, która wykorzystuje duże grupy mięśni, jest możliwa do utrzymania w sposób ciągły i jest rytmiczna.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (cardio) to forma ćwiczeń aerobowych. Zwiększa tempo oddychania, szybko spala kalorie i poprawia ogólną wytrzymałość. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują jazdę na rowerze, taniec, jogging i pływanie.
ACSM definiuje ćwiczenia beztlenowe jako intensywne, krótkotrwałe ćwiczenia fizyczne, które wykorzystują paliwo ze źródeł energii w kurczących się mięśniach, zamiast polegać na wdychanym tlenie. Podnoszenie ciężarów i sprint to przykłady ćwiczeń beztlenowych.
Trening siłowy, w tym podnoszenie ciężarów, pomaga ludziom nabrać mięśni, co przyspiesza metabolizm i spala więcej tłuszczu w dłuższej perspektywie.
Jak długo utrzymują się efekty?
Cardio generalnie ma mniej długotrwały efekt niż podnoszenie ciężarów.
W wielu badaniach eksperci stosują „nadmierne zużycie tlenu po wysiłku” (EPOC) do pomiaru tego efektu.
Na przykład naukowcy pracujący nad badaniem z 2014 roku wykorzystali go do pomiaru pozytywnego wpływu cardio na mężczyzn z zespołem metabolicznym. EPOC odnosi się do ilości tlenu, jakiej organizm potrzebuje, aby powrócić do stanu sprzed wysiłku lub stanu spoczynku.
Podnoszenie ciężarów zwykle prowadzi do wyższych poziomów EPOC niż cardio, co skutkuje bardziej znaczącym rozpadem mięśni. Oznacza to, że organizm nadal spala kalorie nawet po zakończeniu treningu podnoszenia ciężarów.
Badanie z 2018 roku, w którym analizowano wpływ treningu oporowego u dorosłych kobiet prowadzących siedzący tryb życia, wykazało, że aktywność ta, obejmująca podnoszenie ciężarów, podniosła ogólną podstawową przemianę materii (BMR) uczestników do 48 godzin. BMR to liczba kalorii, które organizm spala w spoczynku.
Które ćwiczenia beztlenowe spalają najwięcej kalorii?
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają następujące ćwiczenia beztlenowe o wysokiej intensywności, aby skutecznie spalać kalorie:
- bieganie lub sprint
- sporty wyczynowe, takie jak piłka nożna, koszykówka i piłka nożna
- skakanka
- na rolkach lub rolkach z dużą prędkością
- biegi narciarskie
- okrążenia do pływania
Obliczanie kalorii spalanych podczas podnoszenia ciężarów
Kalkulatory online mogą pomóc osobie ustalić, ile kalorii spala, biorąc pod uwagę jego wagę i wybraną aktywność fizyczną.
Na przykład Kalkulator spalania kalorii przedstawia różne liczby spalonych kalorii w zależności od masy ciała oraz rodzaju i intensywności aktywności fizycznej.
Podobnie, kalkulator Omni wykorzystuje rodzaj i czas trwania aktywności do oszacowania całkowitej liczby kalorii spalonych przez daną osobę. Pomaga również przewidzieć, jaką wagę osoba może się spodziewać utraty.
Innym przydatnym kalkulatorem kalorii jest Kalkulator METS na Kalorie Uniwersytetu Cornell. Termin MET odnosi się do „Metabolic Equivalent of Task” lub równoważnika metabolicznego. Ten kalkulator oblicza liczbę kalorii spalonych przez daną osobę, oceniając jej masę ciała, poziom aktywności (METS) i czas trwania aktywności fizycznej.
Maksymalne wykorzystanie programu ćwiczeń
Rozciąganie przed i po ćwiczeniach może pomóc w zapobieganiu nadwyrężeniu mięśni.
Niezależnie od wybranej formy ćwiczeń, ludzie mogą skorzystać z następujących wskazówek dotyczących bezpieczeństwa, aby zmaksymalizować efektywność treningu:
- Poświęć 5 do 10 minut na rozgrzewkę i ochłodzenie, wykonując ćwiczenia rozciągające.
- Stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, zwłaszcza jeśli nie jest ona zbyt aktywna fizycznie.
- Odpoczywaj między wyczerpującymi treningami i nie ćwicz zbyt dużo, jeśli czujesz się słaby lub chory.
- Nie spiesz się, aby podnosić duże ciężary. Prawidłowa forma i budowanie siły wymaga czasu, więc zacznij od lekkich ciężarów, aby opanować techniki.
- Nie wykonuj żadnych ćwiczeń o dużej intensywności w gorących i wilgotnych warunkach, ponieważ może to prowadzić do poważnego odwodnienia.
- Przerwij ćwiczenia, jeśli pojawią się oznaki przegrzania, takie jak ból głowy, zawroty głowy, nudności, skurcze lub kołatanie serca.
- Noś ubrania i buty odpowiednie do rodzaju aktywności fizycznej.
Na wynos
Zarówno ćwiczenia cardio, jak i ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów mają zalety i wady, a ich zalety i skutki są różne u różnych osób.
Dowody pokazują, że podnoszenie ciężarów spala więcej tłuszczu i daje bardziej obiecujące długoterminowe rezultaty. Jednak rodzaj ćwiczeń, który jest lepszy, ostatecznie zależy od celów, sprawności fizycznej i możliwości danej osoby.
Większość ekspertów zaleca połączenie tych dwóch dla ogólnego stanu zdrowia i sprawności.
