Najlepsze odcinki dla biegaczy

Bieganie lub jogging wykorzystuje wiele mięśni ciała, zwłaszcza nóg, stóp i pleców. Zapomnienie o rozciągnięciu po bieganiu może powodować napięcie i ból mięśni, co może uniemożliwić osobie osiągnięcie celów fitness.

Ludzie powinni rozciągać się po każdym biegu, gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, i utrzymywać każde rozciągnięcie przez 10–30 sekund. Pomocne jest skupienie się na wdechu i wydechu podczas całego odcinka.

Rozciąganie nie powinno powodować bólu, a osoba powinna natychmiast przerwać rozciąganie, jeśli uzna to za bolesne. W większości przypadków można zmodyfikować rozciągnięcie, aby dostosować go do indywidualnego poziomu elastyczności.

Z tego artykułu dowiesz się, które odcinki są najlepsze dla biegaczy według grup mięśni.

1. Uścisk kolana

Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke, nawet 80% dorosłych doświadcza bólu krzyża w ciągu swojego życia.

Przyczyny bólu dolnej części pleców obejmują podnoszenie ciężarów i długotrwałe siedzenie, ale słaba regeneracja po biegu może również prowadzić do problemów z plecami.

Uścisk kolana może rozciągnąć mięśnie pleców i złagodzić napięcie.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na macie z plecami płasko na podłodze.
2. Powoli ugnij kolana i zbliż je do klatki piersiowej.
3. Chwyć goleni, delikatnie je wciągając i przytrzymaj przez 30 sekund.
4. Powoli opuść nogi z powrotem na podłogę.

2. Pozycja dziecka

Ta pozycja rozciąga mięśnie tylnej części tułowia i ramion. Aby wykonać pozę dziecka:

1. Uklęknij na macie z palcami skierowanymi za ciało i pośladkami opartymi o tył stóp.
2. Pochyl się do przodu w talii i powoli opuść klatkę piersiową do kolan.
3. Rozciągnij ramiona nad głową. Ręce powinny leżeć płasko na macie, a łokcie proste.
4. Delikatnie sięgnij do przodu i przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Umieść ręce z powrotem i powoli usiądź.

3. Klęczący odcinek zginaczy biodrowych

Zginacze bioder to grupa mięśni w miejscu, w którym uda stykają się z tułowiem. Napięte zginacze bioder mogą powodować ból biodra i dolnej części pleców, szczególnie u biegaczy.

Ze względu na rolę, jaką odgrywają w podnoszeniu nóg, napięte biodra mogą zakłócać postępy biegacza. Długie okresy siedzenia przy biurku lub w samochodzie mogą również przyczyniać się do ucisku zginaczy biodrowych.

Aby wykonać klęczące rozciąganie zginaczy biodrowych, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Z pozycji stojącej przesuń prawą stopę za ciało i opuść się na prawe kolano.
2. Połóż obie ręce na lewym kolanie.
3. Delikatnie pochyl ciało do przodu i wyprostuj prawe biodro.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Pociągnij prawą stopę z powrotem w kierunku ciała i wstań. Zmień nogi i powtórz.

4. Stojący quad stretch

Mięsień czworogłowy lub „czworogłowy” to mięśnie z przodu uda. Bez odpowiedniego rozciągania czynności takie jak bieganie i jazda na rowerze mogą powodować ciasne quady.

Kiedy te mięśnie stają się napięte i napięte, mogą prowadzić do niewspółosiowości w biodrach i plecach, co może powodować ból. Mięsień czworogłowy pomaga również wspierać kolano, więc posiadanie mocnych i elastycznych czworogłowych może pomóc złagodzić ból kolana.

Aby wykonać rozciąganie quad w pozycji stojącej, osoba powinna:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W razie potrzeby połóż lewą rękę na ścianie lub stabilnym przedmiocie, aby zachować równowagę.
2. Zegnij prawe kolano i ustaw prawą stopę za ciałem w kierunku pośladków.
3. Chwyć prawą stopę prawą ręką.
4. Trzymaj prawe kolano skierowane w stronę podłogi i delikatnie wypchnij biodra bardzo lekko do przodu, trzymając razem kolana i uda.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.

5. Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

Ścięgna podkolanowe to duże mięśnie biegnące z tyłu ud. Łączą się z zginaczami bioder, mięśniami pośladkowymi i łydkami.

Kiedy ścięgna są napięte, może to prowadzić do bólu dolnej części pleców i kolan. Posiadanie elastycznych ścięgien podkolanowych jest ważne dla ogólnej mobilności podczas biegania.

Aby wykonać rozciąganie ścięgna w pozycji siedzącej:

1. Usiądź na podłodze z wyprostowaną prawą nogą i lewą nogą zgiętą z kolanem na podłodze. Lewa stopa powinna spoczywać po wewnętrznej stronie prawego uda.
2. Pochyl się do przodu w talii, utrzymując proste plecy.
3. Przytrzymaj prawą stopę, kostkę lub podudzie (w zależności od elastyczności), czując rozciąganie z tyłu nogi.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
5. Wróć do pozycji siedzącej i powtórz na drugiej nodze.

6. Dotknąć palcami

Ten odcinek może również poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych.

Aby dotknąć palcem, osoba może:

1. Stań ze stopami razem lub rozstawionymi na szerokość barków.
2. Trzymaj kolana prosto, ale nie zablokowane.
3. Pochylając się w biodrach, powoli opuść głowę w kierunku kolan, trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe.
4. Sięgnij palcami w kierunku palców u nóg i rozluźnij szyję.
5. Przytrzymaj do 30 sekund.
6. Powoli wstań z powrotem do pozycji stojącej.

7. Pchnięcie ściany

Bieganie bez rozciągania może prowadzić do napiętych łydek. Ciasne łydki mogą powodować ból pięt z powodu zapalenia powięzi podeszwowej. Wielu sportowców zna również ból związany ze skurczem mięśni lub „koniem Charley” w łydce z powodu napiętych mięśni w tej części ciała. Aby wyprostować ciasne łydki po biegu:

1. Stań twarzą do ściany, stojąc na odległość ramienia od niej.
2. Połóż obie ręce na ścianie na wysokości ramion.
3. Zrób duży krok do tyłu prawą stopą. Trzymaj plecy prosto.
4. Wciśnij ręce w ścianę i obie pięty w podłogę.
5. Poczuj rozciąganie w prawej łydce.
6. Przytrzymaj przez 30 sekund.
7. Przywróć prawą stopę z powrotem w kierunku ciała, zmień strony i powtórz.

8. Pies w dół

Downward Dog to popularna pozycja jogi, która może również rozciągać mięśnie łydek. Aby zrobić Downward Dog:

1. Opuść ręce i kolana, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Odsuń stopy do tyłu tak, aby ciało znalazło się w pozycji deski z wyprostowanymi rękami.
3. Powoli podnieś biodra w kierunku sufitu, tak aby ciało utworzyło odwrócony kształt V. Ręce trzymaj prosto, łokciami przy uszach i dłońmi na podłodze.
4. Utrzymuj głowę, szyję i plecy w linii prostej.
5. Dociśnij pięty do podłogi i przytrzymaj.
6. Powoli opuść biodra z powrotem w dół i wróć do rąk i kolan.

9. Unoszenie pięty z ruchomością kostki

Podczas biegania kostki ciężko pracują, aby ustabilizować stopy i popchnąć ciało do przodu. Jednak te małe stawy są również podatne na urazy, takie jak nadwyrężenia i skręcenia. Dzięki temu odcinkowi ludzie mogą poprawić ruchomość kostki:

1. Stań z wyprostowanymi plecami.
2. Powoli podnieś się na śródstopie, uważając, aby nie zablokować kolan.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund.
4. Opuść pięty z powrotem na podłogę.
5. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

10. Twist w pozycji siedzącej

Mięśnie pośladkowe są duże i mocne. Ludzie używają ich podczas biegania, wspinaczki i wstawania z pozycji siedzącej.

Silne mięśnie pośladków mogą pomóc w utrzymaniu mięśni nóg podczas biegu.

Skręt w pozycji siedzącej działa na mięśnie tylnej części uda i pośladka. Aby to zrobić:

1. Usiądź na macie i wyciągnij nogi z przodu ciała.
2. Przełóż lewą nogę przez prawą nogę i połóż lewą stopę na podłodze, zginając lewe kolano.
3. Skręć w lewo i prawą ręką delikatnie wciśnij lewe kolano do wewnątrz.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Rozwiń i powtórz po drugiej stronie

Zapobieganie typowym kontuzjom biegowym

Każde ćwiczenie - w tym bieganie - może stwarzać ryzyko kontuzji. Podjęcie pewnych środków ostrożności może pomóc ludziom w zapobieganiu urazom:

• Łatwość biegania. Kiedy ludzie zaczynają włączać bieganie do swojego schematu ćwiczeń, czasami biegają zbyt często lub zbyt daleko, co może narazić ich na większe ryzyko złamań stresowych. U biegaczy do 20% urazów układu mięśniowo-szkieletowego to złamania wywołane stresem. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać dystans, częstotliwość i intensywność biegu.
• Noś odpowiednie buty do biegania. Bieganie może być trudne dla stóp, zwłaszcza jeśli osoba biegnie po chodniku. Ludzie powinni kupować wysokiej jakości buty, które są wygodne i które producenci zaprojektowali specjalnie do biegania. Ogólna rada jest taka, aby wymieniać je co 300 do 500 mil lub zanim zaczną wyglądać na zużyte.
• Rozgrzać się. Zrób szybki spacer i stopniowo przyspieszaj do truchtu. Po rozgrzaniu mięśni osiągnij pożądaną prędkość biegu.

Podsumowanie

Rozciąganie może pomóc poprawić elastyczność i zapobiec bólowi i sztywności. Pomocne może być delikatne rozciąganie po biegu, aby zmniejszyć bolesność i napięcie mięśni.

Biegacze powinni upewnić się, że rozciągają wszystkie grupy mięśni nóg, bioder i dolnej części pleców. Każdy, kto rozpoczyna nowy schemat ćwiczeń, powinien porozmawiać z lekarzem.