Wskazówki dotyczące bezpiecznego przybierania na wadze i rzeczy, których należy unikać
Chociaż otyłość staje się poważnym zagrożeniem dla zdrowia publicznego, niedowaga może również powodować problemy zdrowotne. Jednak nadal istnieje wiele nieporozumień dotyczących właściwych metod bezpiecznego przybierania na wadze.
Niektóre metody przybierania na wadze mogą mieć poważne krótko- i długoterminowe skutki dla zdrowia. Stanowi to wyzwanie dla osób, które muszą przybrać na wadze, i dla tych, którzy mają zdrową wagę, ale chcą budować mięśnie.
Ten artykuł zawiera wskazówki, jak bezpiecznie i zdrowo przybierać na wadze, w tym czego należy unikać, próbując przybrać na wadze.
Jak zdrowo przybrać na wadze
Przybieranie na wadze może być konieczne dla osoby z niedowagą. Może to być również wymierny cel dla kogoś, kto chce budować mięśnie.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie ciała powoduje przyrost masy ciała. Spożycie kalorii niezbędne do osiągnięcia tego będzie się różnić w zależności od osoby.
Jako wskazówka, do stabilnego przyrostu masy ciała zwykle wystarcza spożywanie 300–500 kalorii więcej niż organizm spala codziennie. Aby uzyskać szybszy przyrost masy ciała, osoba może potrzebować spożywać do 1000 kalorii więcej dziennie.
Wiele osób niedokładnie szacuje liczbę kalorii, które spożywają każdego dnia. Przydatne może być śledzenie dziennego spożycia kalorii przez okres 2–3 tygodni. Może to pomóc osobie zrozumieć, jak dostosować dietę, aby przybrać na wadze w odpowiednim tempie. W Internecie dostępnych jest kilka aplikacji, które mogą pomóc w śledzeniu kalorii.
Osoby, które próbują przybrać na wadze, powinny również pamiętać o rodzajach spożywanych pokarmów. Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w cukier jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii, ale może również zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Ogólne wskazówki dotyczące bezpiecznego przybierania na wadze
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobie szybko i bezpiecznie przybrać na wadze:
Jedz trzy do pięciu posiłków dziennie
Spożywanie co najmniej trzech posiłków dziennie może ułatwić zwiększenie spożycia kalorii. Podjadanie między posiłkami może również pomóc zwiększyć liczbę kalorii w diecie.
Trening siłowy
Trening siłowy co najmniej trzy razy w tygodniu jest niezbędny do zdrowego przyrostu masy ciała. Pomoże to w uzyskaniu i utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Aby kontynuować zdobywanie beztłuszczowej masy ciała, osoba będzie musiała zmieniać i rozwijać swoje treningi, zwiększając ciężar, który podnoszą, lub liczbę powtórzeń lub serii.
Ruchy złożone to jeden ze sposobów, w jaki osoba może skutecznie budować mięśnie. Obejmują one podnoszenie ciężarów, które obejmuje wiele grup mięśni, takie jak martwy ciąg, przysiady i wyciskanie na ławce.
Osoby, które regularnie ćwiczą, muszą zwracać uwagę na spożycie kalorii, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość paliwa.
Jedz wystarczającą ilość białka
Dieta z odpowiednią ilością białka wspomoże wzrost mięśni. W połączeniu z regularnym treningiem siłowym, spożywanie 0,8–2,0 gramów białka na kilogram masy ciała zwiększa masę mięśniową osoby. Jest to niezbędne do zdrowego przybierania na wadze.
Pokarmy bogate w białko to jajka, mięso, ryby, orzechy i rośliny strączkowe.
Jedz posiłki zawierające węglowodany włókniste i zdrowe tłuszcze
Włączenie do każdego posiłku pokarmów bogatych w węglowodany włókniste i zdrowe tłuszcze pomoże zwiększyć ilość kalorii i składników odżywczych w diecie.
Te pokarmy stanowią niezbędne źródło energii do utrzymania regularnych ćwiczeń i wspomagania wzrostu mięśni. Ludzie powinni używać pełnowartościowych źródeł węglowodanów, takich jak brązowy ryż i fasola, zamiast rafinowanych i przetworzonych źródeł.
Istotne jest rozróżnienie między zdrowymi a niezdrowymi tłuszczami. Zdrowe tłuszcze to na ogół tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone, które występują w pożywieniu, takim jak orzechy, awokado, oleje roślinne i ryby.
Niezdrowe tłuszcze obejmują tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Zdrowa dieta powinna ograniczać tłuszcze nasycone i unikać dodawania tłuszczów trans. Te rodzaje tłuszczów znajdują się w smażonych i pieczonych potrawach, a także w tłustych mięsach, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina.
Pij wysokokaloryczne koktajle lub koktajle
Osoby z małym apetytem mogą uznać wysokokaloryczny shake lub smoothie za bardziej atrakcyjny niż duży posiłek. Zapewniają one bogate w składniki odżywcze kalorie, ale nie sprawiają, że człowiek czuje się przepełniony.
Odpowiednie koktajle mogą zawierać następujące składniki:
- masło orzechowe
- owoce
- mleko
- Jogurt
- orzechy
- posiew
- warzywa, takie jak szpinak
Szukaj pomocy w razie potrzeby
Specjaliści ds. Zdrowia i fitness zapewniają motywację i przydatne porady dotyczące opracowywania planów diety i ćwiczeń wspierających zdrowy przyrost masy ciała.
Podobnie zarejestrowany dietetyk będzie mógł przedstawić plany posiłków w celu zwiększenia spożycia kalorii. Mogą również pomóc w zapewnieniu, że dana osoba bezpiecznie przybiera na wadze.
Czego należy unikać przy przybieraniu na wadze
Próbując przybrać na wadze, osoba powinna uważać, aby unikać następujących rzeczy:
Niewystarczające ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Niektórzy ludzie przestają wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, gdy próbują przybrać na wadze, ale jest to niezbędne dla utrzymania zdrowego serca, płuc i mózgu. Bieganie, pływanie i jazda na rowerze to dobre sposoby na ćwiczenia sercowo-naczyniowe.
Osoby, które chcą przybrać na wadze, mogą spróbować ograniczyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe do około 20 minut, trzy razy w tygodniu, zamiast całkowicie ich unikać.
Dieta uboga w warzywa
Wiele warzyw jest sycących, ale ma niską zawartość kalorii. Jednak ważne jest, aby nie wykluczać ich z diety ze względu na przyrost masy ciała. Warzywa są ważnym źródłem witamin i minerałów, a ich niewystarczająca ilość może powodować niedożywienie.
Poddaje się zbyt szybko
Bezpieczny przyrost masy ciała może wymagać cierpliwości i determinacji. Nie zawsze jest możliwe natychmiastowe wyświetlenie wyników. Każdy jest inny i niektórym może to zająć więcej czasu niż innym.
Jaka jest definicja niedowagi?
Korzystanie z wskaźnika masy ciała (BMI) jest powszechnym sposobem określania, czy dana osoba znajduje się w zdrowym zakresie wagi. Ludzie mogą obliczyć swoje BMI na podstawie wzrostu i wagi.
Osoba z BMI 18,5–24,9 będzie w zdrowym zakresie. Zgodnie z wytycznymi osoba z BMI poniżej 18,5 ma niedowagę i może być zmuszona do przybrania na wadze ze względu na swoje zdrowie. Jednak w niektórych przypadkach możliwe jest, aby osoba miała niskie BMI, ale pozostała zdrowa.
Istnieją również czynniki, których BMI nie bierze pod uwagę, takie jak masa mięśniowa. Może to prowadzić do tego, że zdrowa osoba będzie miała wagę poza idealnym zakresem. Na przykład mogą mieć bardzo wysokie BMI ze względu na umięśnienie, a nie z powodu dużej zawartości tkanki tłuszczowej.
Ogólnie rzecz biorąc, BMI osoby daje rozsądną wskazówkę, czy jej waga jest zdrowa.
Możesz określić swoje BMI za pomocą jednego z naszych kalkulatorów BMI lub wykresów.
Jakie jest ryzyko niedowagi?
Istnieje wiele zagrożeń dla zdrowia związanych z niską masą ciała. W wielu przypadkach niedowaga jest spowodowana złą dietą. Może to powodować niedożywienie, które samo w sobie wiąże się z ryzykiem. Na przykład niedobór witaminy D może mieć negatywny wpływ na zdrowie kości.
Osoba musi codziennie spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Dieta zbyt uboga w kalorie może powodować:
- zmęczenie
- nudności
- problemy z włosami i skórą
Niedowaga może również prowadzić do:
- osłabiony układ odpornościowy
- osteoporoza
- bezpłodność
- zaburzenie odżywiania
- problemy rozwojowe
- zwiększone ryzyko infekcji
Perspektywy
Niedowaga może powodować problemy zdrowotne, więc niektórzy ludzie mogą potrzebować przybrać na wadze. Chociaż często chce się szybko przybrać na wadze, ważne jest również, aby robić to bezpiecznie.
Osoby, które próbują przybrać na wadze, powinny nadal dążyć do zbilansowanej diety, treningu siłowego i wystarczającej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
