Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowy i niezbędny rodzaj tłuszczu, który ma wiele zalet zdrowotnych.
Tłuste ryby są doskonałym źródłem kwasów omega-3 w pożywieniu. Ludzie mogą również zaspokoić zalecane spożycie omega-3, jedząc produkty roślinne, w tym warzywa, orzechy i nasiona bogate w omega-3.
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, nazywane ALA, DHA i EPA.
Źródła roślinne, takie jak orzechy i nasiona, są bogate w ALA, podczas gdy ryby, wodorosty i algi mogą dostarczać kwasów tłuszczowych DHA i EPA. Spożywanie różnych źródeł omega-3 jest ważne.
W tym artykule wymieniamy najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3, w tym suplementy omega-3.
Rybie źródła omega-3
Tłuste, tłuste ryby są doskonałym źródłem DHA i EPA, które są dwoma kluczowymi rodzajami kwasów tłuszczowych omega-3.
Następujące rodzaje ryb to jedne z najlepszych źródeł tych kwasów tłuszczowych. Dla każdej ryby poniżej porcja wynosi 3 uncje (uncje):
1. Makrela
Makrela to mała, tłusta ryba, którą ludzie często jedzą wędzoną, często na śniadanie.
Porcja makreli zawiera:
- 0,59 g DHA
- 0,43 g EPA
Oprócz kwasów omega-3 makrela jest bogata w selen i witaminę B12.
2. Łosoś
Łosoś to jeden z najpopularniejszych i najbardziej pożywnych rodzajów ryb. Istnieje kilka różnic między łososiem dzikim i hodowlanym, w tym pewne różnice w zawartości kwasów omega-3.
Jedna porcja łososia hodowlanego zawiera:
- 1,24 g DHA
- 0,59 g EPA
Jedna porcja dzikiego łososia zawiera:
- 1,22 g DHA
- 0,35 g EPA
Łosoś zawiera również duże ilości białka, magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B.
Dowiedz się więcej o różnicach między łososiem dzikim a hodowlanym tutaj.
3. Labraks
Labraks to popularna ryba japońska.
Jedna porcja labraksa zawiera:
- 0,47 g DHA
- 0,18 g EPA
Labraks dostarcza również białka i selenu.
4. Ostrygi
Ostrygi to ulubione skorupiaki, które restauracje zwykle serwują jako przystawkę lub przekąskę. W przeciwieństwie do wielu innych źródeł owoców morza, ostrygi zawierają wszystkie trzy główne klasy kwasów omega-3.
Jedna porcja ostryg zawiera:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Ostrygi są również bogate w cynk i witaminę B12.
5. Sardynki
Sardynki to małe, tłuste ryby, które można kupić w puszkach i zjeść jako przekąskę lub przystawkę.
Jedna porcja sardynek w puszce zawiera:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
Sardynki są również dobrym źródłem selenu oraz witamin B-12 i D.
6. Krewetki
Ludzie na całym świecie jedzą krewetki zarówno jako przystawkę, jak i składnik wielu posiłków.
Jedna porcja krewetek zawiera:
- 0,12 g DHA
- 0,12 g EPA
Krewetki są również bogate w białko i potas.
7. Pstrąg
Pstrąg tęczowy to jedne z najpopularniejszych i najzdrowszych gatunków ryb.
Jedna porcja pstrąga zawiera:
- 0,44 g DHA
- 0,40 g EPA
Oprócz kwasów omega-3 pstrąg jest dobrym źródłem białka, potasu i witaminy D.
Wegetariańskie i wegańskie źródła omega-3
8. Wodorosty i algi
Wodorosty, nori, spirulina i chlorella to różne formy glonów, które wiele osób je ze względu na swoje korzyści zdrowotne.
Wodorosty i algi są ważnymi źródłami kwasów omega-3 dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, ponieważ są jedną z nielicznych grup roślin zawierających DHA i EPA.
Zawartość DHA i EPA różni się w zależności od rodzaju glonów i konkretnego produktu.
Istnieje wiele sposobów włączenia tych produktów do diety. Na przykład:
- Nori to wodorosty, których większość ludzi używa do owijania sushi.
- Wodorosty to smaczna, chrupiąca przekąska.
- Chlorella i spirulina to zdrowy dodatek do smoothie czy płatków owsianych.
Wodorosty są również bogate w białko i mogą mieć właściwości przeciwcukrzycowe, przeciwutleniające i przeciwnadciśnieniowe.
Chlorellę i spirulinę można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie. Kupuj tutaj chlorellę i spirulinę.
9. Nasiona chia
Nasiona chia to doskonałe źródło roślinnych kwasów tłuszczowych ALA omega-3. Są również bogate w błonnik i białko.
Nasiona chia zawierają 5,055 g ALA w 1-uncjowej porcji.
Ludzie mogą używać tych nasion jako składnika granoli, sałatek lub koktajli, lub mogą mieszać je z mlekiem lub jogurtem, aby zrobić budyń chia. Zmieszanie nasion chia z wodą tworzy również substytut jajek, którego mogą używać weganie.
Wiele sklepów ze zdrową żywnością ma teraz nasiona chia, można je również kupić online.
10. Nasiona konopi
Nasiona konopi zawierają 2,605 g ALA w każdych 3 łyżkach stołowych (łyżki).
Są również bogate w wiele składników odżywczych, m.in .:
- białko
- magnez
- żelazo
- cynk
Badania sugerują, że nasiona konopi są dobre dla serca, układu pokarmowego i skóry.
Nasiona konopi są lekko słodkie i stanowią doskonały dodatek do muesli, płatków owsianych, batonów, sałatek i koktajli.
Nasiona konopi można kupić online.
11. Siemię lniane
Siemię lniane zawiera 6,703 g ALA na łyżkę.
Siemię lniane to jedne z najzdrowszych nasion, jakie ludzie mogą jeść. Są bogate w wiele składników odżywczych, m.in .:
- błonnik
- białko
- magnez
- mangan
Te nasiona mogą obniżać ciśnienie krwi i poprawiać zdrowie serca.
Podobnie jak w przypadku nasion chia, ludzie mogą mieszać siemię lniane z wodą, aby stworzyć wegański zamiennik jajka. Łatwo jest również włączyć je do diety, dodając je do płatków owsianych, płatków zbożowych lub sałatki.
Siemię lniane można kupić online.
12. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają 3,346 g ALA na filiżankę.
Orzechy te są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Ludzie mogą delektować się orzechami włoskimi samodzielnie, w granoli lub w mieszance, barze przekąskowym, jogurcie, sałatce lub gotowanej potrawie.
13. Edamame
Pół szklanki mrożonej fasoli edamame zawiera 0,28 g ALA.
Fasola Edamame to niedojrzałe ziarna soi, które są szczególnie popularne w Japonii. Są nie tylko bogate w kwasy omega-3, ale są również doskonałym źródłem białka roślinnego.
Gotowana lub gotowana na parze fasola edamame dobrze sprawdza się w sałatce lub jako dodatek.
14. Fasola
Fasola nerkowa zawiera 0,10 g ALA w pół filiżanki.
Fasola jest jedną z najczęściej dodawanych do posiłków lub jako dodatek do fasoli. Można je dodawać do curry lub gulaszu lub jeść z ryżem.
15. Olej sojowy
Olej sojowy zawiera 0,923 g ALA na łyżkę.
Soja to popularne rośliny strączkowe z Azji. Wiele osób używa do gotowania oleju sojowego.
Olejek jest również dobrym źródłem:
- ryboflawina
- magnez
- potas
- kwas foliowy
- witamina K.
Ludzie zwykle podają soję jako część posiłku lub w sałatce. Olej sojowy świetnie sprawdza się jako olej do smażenia oraz w sosach do sałatek.
Suplementy Omega-3
Osoby, które nie są w stanie zaspokoić swoich wymagań żywieniowych omega-3 i ci, którzy doświadczają wysokiego poziomu stanów zapalnych, mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów omega-3.
Do wyboru jest kilka rodzajów suplementów omega-3, w tym:
- Olej rybny: olej rybny jest najpopularniejszym suplementem omega-3 i oferuje najwyższą dostępną dawkę. Suplementy oleju rybnego obejmują zarówno DHA, jak i EPA.
- Olej z wątroby dorsza: Olej z wątroby dorsza jest bogaty nie tylko w kwasy omega-3 DHA i EPA, ale także w witaminy A i D.
- Olej z kryla: olej z kryla to kolejny olej z owoców morza, który jest bogaty w DHA i EPA.
- Olej z alg: dla osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej oleje z alg są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Jednak zawierają mniejszą dawkę niż większość suplementów oleju rybnego, więc ludzie mogą potrzebować ich więcej. Jest też mniej marek i mogą być droższe. Niektóre marki zawierają tylko DHA, ale marka zawierająca zarówno DHA, jak i EPA będzie bardziej korzystna.
- Suplementy ALA: Suplementy z siemienia lnianego, nasion chia i nasion konopi zawierają tylko roślinny kwas omega-3 ALA, który sam w sobie nie jest wystarczający. Nasiona zawierają również kwasy tłuszczowe omega-6, które mogą mieć działanie zapalne. Oznacza to, że te suplementy nie przyczyniają się do zdrowej równowagi kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie. Chociaż suplementy ALA nie zastępują oleju z ryb lub alg, mogą być doskonałym uzupełnieniem diety.
Ilość kwasów omega-3 w każdym z tych suplementów zależy od rodzaju suplementu i konkretnej marki.
Niektóre suplementy roślinne, takie jak niektóre algi i suplementy ALA, zawierają żelatynę i nie są odpowiednie dla wegetarian i wegan. Zawsze uważnie czytaj etykietę.
Perspektywy
Kwasy tłuszczowe omega-3 są istotnym składnikiem diety, ponieważ mogą zminimalizować stany zapalne i utrzymać organizm w zdrowiu.
Należy pamiętać, że równowaga kwasów omega-3 i omega-6 w organizmie odgrywa rolę w zapobieganiu stanom zapalnym. Oprócz zwiększania spożycia kwasów omega-3, ludzie powinni ograniczyć spożycie pokarmów bogatych w omega-6.
Pokarmy, które są zwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, obejmują przetworzoną żywność, tofu, orzechy, nasiona i mięso.
Różnorodne źródła rybne, wegetariańskie i wegańskie mogą pomóc ludziom zwiększyć spożycie omega-3, dostępne są również suplementy omega-3.
Istotne jest, aby w diecie uwzględnić wszystkie trzy główne rodzaje kwasów omega-3 i zachować równowagę między proporcjami omega-3 i omega-6. Osoby, które chcą uniknąć źródeł owoców morza, mogą spełnić swoje wymagania, stosując źródła pochodzenia roślinnego i suplementy z alg.
Przed wprowadzeniem zmian w diecie lub stosowaniem suplementów należy porozmawiać z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że spełnią wszystkie ich potrzeby żywieniowe i zdrowotne.
