Jak zdrowe jest siemię lniane?
Siemię lniane to pokarm roślinny, który dostarcza zdrowego tłuszczu, przeciwutleniaczy i błonnika. Niektórzy nazywają to „żywnością funkcjonalną”, co oznacza, że można ją spożywać, aby poprawić swoje zdrowie.
Len uprawiano jako roślinę uprawną w starożytnym Egipcie i Chinach. W Azji od tysięcy lat odgrywa rolę w medycynie ajurwedyjskiej.
Dziś siemię lniane jest dostępne w postaci nasion, olejów, proszku, tabletek, kapsułek i mąki. Ludzie używają go jako suplementu diety, aby zapobiec zaparciom, cukrzycy, wysokiemu cholesterolowi, chorobom serca, rakowi i kilku innym chorobom.
Składniki odżywcze w siemieniu lnianym obejmują lignany, przeciwutleniacze, błonnik, białko i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA) lub omega-3. Spożywanie tych składników odżywczych może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.
Jednak obecnie nie ma wystarczających dowodów na poparcie wszystkich tych twierdzeń. Dowiedz się, co mówią badania na temat siemienia lnianego i jego możliwych korzyści zdrowotnych.
Możliwe korzyści zdrowotne
Siemię lniane zawiera składniki odżywcze, które mogą mieć różne korzyści zdrowotne.
Podobnie jak inne pokarmy roślinne, siemię lniane jest bogate w przeciwutleniacze. Mogą one pomóc w zapobieganiu chorobom, usuwając z organizmu cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
Wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów i presji środowiskowej. Jeśli w organizmie jest zbyt wiele wolnych rodników, może rozwinąć się stres oksydacyjny, prowadzący do uszkodzenia komórek i chorób. Przeciwutleniacze pomagają usuwać wolne rodniki z organizmu.
Siemię lniane jest dobrym źródłem lignanów, które wydają się mieć właściwości przeciwutleniające.
Według niektórych naukowców siemię lniane może być ponad 800 razy bogatsze w lignany niż większość innych produktów spożywczych.
W poniższych sekcjach szczegółowo omówiono możliwe korzyści zdrowotne wynikające z nasion lnu.
Zmniejszenie ryzyka raka
Siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Badania sugerują, że mogą one pomóc w zapobieganiu wzrostowi różnych typów komórek rakowych.
Siemię lniane zawiera również lignany, które są przeciwutleniaczami, które mogą spowolnić wzrost guza, zapobiegając tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych.
W jednym z badań z 2013 r. Stwierdzono niższą częstość występowania raka piersi wśród kobiet, które regularnie spożywały siemię lniane.
Również w 2018 roku autorzy przeglądu doszli do wniosku, że siemię lniane może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi po menopauzie.
Lignany to rodzaj fitoestrogenu, czyli odżywki pochodzenia roślinnego, która działa podobnie do estrogenu. Istnieją pewne obawy, że fitoestrogeny mogą zwiększać ryzyko raka piersi, ale ostatnie badania sugerują, że mogą one odgrywać rolę ochronną.
Jak dieta wpływa na ryzyko raka? Dowiedz się tutaj.
Poprawa poziomu cholesterolu i zdrowia serca
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie większej ilości błonnika i kwasów omega-3, aby poprawić zdrowie serca. Lignany również mogą pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Siemię lniane zawiera wszystkie te składniki odżywcze.
Siemię lniane zawiera również fitosterole. Fitosterole mają podobną budowę do cholesterolu, ale pomagają zapobiegać wchłanianiu cholesterolu w jelitach.
Spożywanie fitosteroli może zatem pomóc obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu w organizmie.
W 2010 roku badacze przyjrzeli się wpływowi nasion lnu na poziom cholesterolu u mężczyzn z umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu. Uczestnicy przyjmowali kapsułkę 20 miligramów (mg) zawierającą lignany, kapsułkę 100 mg lub placebo przez 12 tygodni.
Poziom cholesterolu spadł po zażyciu lignanów, zwłaszcza u osób, które przyjmowały kapsułki 100 mg.
Naukowcy prowadzący badanie z 2012 roku z udziałem 17 osób stwierdzili, że spożywanie siemienia lnianego obniżyło poziom cholesterolu LDL i pomogło organizmowi usunąć tłuszcz, chociaż zauważają, że ogólna dieta również może odgrywać rolę. Zespół zasugerował, że dietetyczne siemię lniane może być przydatne w obniżaniu poziomu cholesterolu.
Niektórzy naukowcy powiązali również oleje omega-3, które są zwykle obecne w tłustych rybach, ze zmniejszeniem ryzyka sercowo-naczyniowego. Naukowcy zasugerowali, że siemię lniane może stanowić alternatywę dla morskich źródeł kwasów omega 3. Może to uczynić go użytecznym źródłem dla osób stosujących dietę roślinną.
Dowiedz się więcej o rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonniku tutaj.
Łagodzenie objawów zapalenia stawów
Według Arthritis Foundation, siemię lniane może pomóc zmniejszyć ból i sztywność stawów. Niektórzy ludzie biorą to na reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i zjawisko Raynauda.
Dodają, że brakuje dowodów na poparcie jego stosowania w tym celu, ale twierdzą, że ALA w siemieniu lnianym może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Ludzie mogą to wziąć:
- mielona (jedna łyżka dziennie)
- jako olej (od jednej do trzech łyżek dziennie)
- w kapsułkach (1300–3 000 mg dziennie)
Jaka jest dieta przeciwzapalna? Dowiedz się tutaj.
Zmniejszenie uderzeń gorąca
W 2007 roku zespół naukowców opublikował wyniki sugerujące, że siemię lniane może pomóc zmniejszyć częstość występowania lub nasilenie uderzeń gorąca u kobiet niestosujących terapii estrogenowej w okresie menopauzy.
Jednak w 2012 roku dalsze badania tego samego zespołu wykazały, że siemię lniane w rzeczywistości nie miało żadnego znaczenia.
Poprawa poziomu cukru we krwi
Lignany i inne fitoestrogeny mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca.
W 2013 roku naukowcy podawali 25 osobom codziennie 0 g, 13 g lub 26 g siemienia lnianego przez 12 tygodni. Uczestnicy mieli stan przedcukrzycowy i byli to mężczyźni z otyłością lub nadwagą lub kobiety, które przeszły menopauzę.
Wydaje się, że dawka 13 g obniżyła poziom glukozy i insuliny oraz poprawiła wrażliwość na insulinę, ale inne dawki nie przyniosły takiego efektu.
Badanie przeprowadzone na gryzoniach z 2016 r. Zasugerowało również, że związki zawarte w siemieniu lnianym mogą pomóc zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 1 i opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2. Wyniki te mogą jednak nie mieć zastosowania do ludzi.
W tym samym roku 99 osób ze stanem przedcukrzycowym codziennie przez 12 tygodni przyjmowało 40 g lub 20 g siemienia lnianego lub nie przyjmowało go wcale i nie otrzymywało placebo. Spożywanie siemienia lnianego wydawało się obniżać ciśnienie krwi, ale nie poprawiało poziomu cukru we krwi ani insulinooporności.
Korzyści z siemienia lnianego w odniesieniu do objawów cukrzycy pozostają niejasne.
Które pokarmy mogą obniżyć poziom cukru we krwi?
Zapobieganie zaparciom
Siemię lniane jest dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie, zamiast tego pozostaje w przewodzie pokarmowym po jedzeniu. Tam wchłania wodę i dodaje masy, co może sprzyjać regularności.
Jednak National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) twierdzi, że istnieje niewiele dowodów sugerujących, że siemię lniane pomaga zmniejszyć zaparcia.
NCCIH dodaje, że spożywanie siemienia lnianego ze zbyt małą ilością wody może pogorszyć zaparcia i może prowadzić do zablokowania jelit.
Również zbyt duża ilość siemienia lnianego lub oleju lnianego może powodować biegunkę.
Które pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia? Dowiedz się więcej tutaj.
Zmniejszenie wpływu promieniowania
W 2013 roku naukowcy znaleźli dowody sugerujące, że dietetyczne lignany z siemienia lnianego pomogły myszom dojść do siebie po ekspozycji na promieniowanie.
Myszy, które spożywały lignany, miały niższy poziom zapalenia, urazów, uszkodzeń oksydacyjnych i zwłóknienia, a także lepszą przeżywalność w porównaniu z tymi, które tego nie zrobiły.
Jeśli dalsze testy na ludziach dadzą podobne wyniki, lignany z siemienia lnianego mogą pomóc w leczeniu problemów z płucami po ekspozycji na promieniowanie lub radioterapię.
Inne warunki
NCCIH obecnie finansuje badania, aby dowiedzieć się, czy składniki odżywcze zawarte w siemieniu lnianym mogą pomóc w:
- rak jajnika
- choroby układu krążenia
- syndrom metabliczny
- cukrzyca
- astma
- zapalenie
Zastosowania siemienia lnianego w medycynie ajurwedyjskiej obejmują:
- promowanie ogólnego stanu zdrowia
- przywracanie równowagi pH skóry
- zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, miażdżyca i zapalenie stawów
- zapewnienie ochrony przed rakiem
Odżywianie
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych łyżka mielonego siemienia lnianego o wadze 7 g zawiera:
- energia: 37,4 kalorii
- białko: 1,28 g
- tłuszcz: 2,95 g
- węglowodany: 2,02 g
- błonnik: 1,91 g
- wapń: 17,8 mg
- magnez: 27,4 mg
- fosfor: 44,9 mg
- potas: 56,9 mg
- kwas foliowy: 6,09 mikrogramów (mcg)
- luteina i zeaksantyna: 45,6 mcg
Łyżeczka siemienia lnianego zawiera również śladowe ilości różnych witamin i minerałów, ale nie w znaczących ilościach. Dostarcza również lignanów, tryptofanu, lizyny, tyrozyny i waliny, a także zdrowych tłuszczów, które są w większości nienasycone.
Należy unikać całych nasion lnu i jeść je w postaci zmielonej, ponieważ jelita mogą nie wchłaniać składników odżywczych zawartych w całych nasionach lnu.
Nasiona chia mogą być kolejnym zdrowym dodatkiem do diety. Dowiedz się o nich tutaj.
Ryzyka
Składniki odżywcze siemienia lnianego mogą nie być korzystne dla wszystkich. Ludzie powinni unikać produktów z siemienia lnianego lub najpierw porozmawiać z lekarzem, jeśli:
- stosują leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin) lub aspiryna
- stosują niesteroidowe leki przeciwzapalne
- zażywają leki obniżające poziom cholesterolu
- jeśli pacjent ma wrażliwego na hormony raka piersi lub macicy
- są w ciąży lub karmią piersią
- mieć alergię na siemię lniane
Mówiąc bardziej ogólnie, osoby jedzące siemię lniane powinny:
Unikaj surowego i niedojrzałego siemienia lnianego, ponieważ może zawierać toksyczne związki.
Spożywaj siemię lniane z dużą ilością płynu, aby zapobiec problemom trawiennym.
Kupuj tylko małe butelki oleju lnianego w ciemnych butelkach i przechowuj je w lodówce, ponieważ olej może się szybko zepsuć. Unikaj również używania oleju po upływie daty ważności podanej na etykiecie.
Unikaj podgrzewania oleju lnianego podczas gotowania. Dodaj olej do już przygotowanych potraw i unikaj podgrzewania w kuchence mikrofalowej w celu ponownego podgrzania.
Wskazówki dietetyczne
Ludzie mogą używać ziemi lnianej, jako oleju lub w kapsułkach.
Jest również obecny w gotowej do spożycia żywności, takiej jak babeczki i inne wypieki, makarony, batony i zamienniki mleka.
Ludzie mogą dodawać mielone siemię lniane do:
- płatki śniadaniowe
- koktajle
- zupy i gulasze
- sałatki i kanapki
- jogurty
Można również dodać łyżkę siemienia lnianego do mieszanki muffinek lub użyć jej do obtoczenia kurczaka zamiast bułki tartej.
Jednak użycie zbyt dużej ilości siemienia lnianego może nadać jedzeniu gorzki smak, którego niektórzy ludzie mogą nie lubić. Jednym z rozwiązań jest zacząć od małych ilości i stopniowo dodawać więcej, w zależności od gustu.
Podsumowanie
Siemię lniane i produkty z siemienia lnianego są bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza lignany. Mogą przynosić pewne korzyści zdrowotne, ale obecnie nie ma wystarczających dowodów, aby to potwierdzić.
Każdy, kto rozważa użycie siemienia lnianego, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla niego bezpieczny.
Istnieje wiele produktów z siemienia lnianego, które można kupić online.
P:
Czy mogę używać oleju lnianego do gotowania lub do sałatki?
ZA:
Można używać oleju lnianego do gotowania, o ile go nie podgrzewa. Najlepiej dodawać go do już przygotowanych potraw i unikać podgrzewania w kuchence mikrofalowej. Dzieje się tak, ponieważ podgrzewanie oleju powoduje jego degradację do potencjalnie szkodliwej formy. Można robić sosy sałatkowe z olejem lnianym, ale może się on szybko zepsuć. Przechowywać w ciemnej butelce w lodówce i nie używać jej po upływie terminu ważności.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
