Co musisz wiedzieć o węglowodanach

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Są to cukry, skrobie i błonnik pokarmowy, które występują w produktach roślinnych i produktach mlecznych.

Węglowodany znajdują się głównie w pokarmach roślinnych. Występują również w produktach mlecznych w postaci cukru mlecznego zwanego laktozą. Pokarmy bogate w węglowodany to chleb, makaron, fasola, ziemniaki, ryż i zboża.

Węglowodany odgrywają kilka ról w organizmach żywych, w tym dostarczają energii.

Produkty uboczne węglowodanów biorą udział w układzie odpornościowym, rozwoju chorób, krzepnięciu krwi i rozmnażaniu.

W tym artykule omówiono rodzaje węglowodanów, odżywianie i ich wpływ na zdrowie. Przyjrzymy się również zależności między węglowodanami a cukrzycą.

Co to są węglowodany?

SDI Productions / Getty Images

Węglowodany, zwane również sacharydami lub węglowodanami, dostarczają organizmowi energii. Każdy gram węglowodanów dostarcza 4 kalorie.

Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, która jest głównym źródłem energii dla mózgu i mięśni.

Węglowodany to jeden z trzech makroelementów, czyli składników odżywczych, których organizm potrzebuje w większych ilościach.

Pozostałe makroskładniki to białko i tłuszcze. Białka dostarczają 4 kalorie na gram, a tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram.

Odżywianie

Ogólnie zaleca się, aby ludzie spożywali od 45 do 65% całkowitej ilości kalorii w postaci węglowodanów dziennie. Jednak zapotrzebowanie na węglowodany zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, poziomu aktywności i kontroli poziomu cukru we krwi.

Food and Drug Administration (FDA) zaleca, aby codziennie spożywać 275 g węglowodanów w diecie 2000 kalorii. Obejmuje to błonnik pokarmowy, cukry ogółem i cukry dodane, które są wymienione na etykietach żywności.

Węglowodany w żywności występują w różnych formach, w tym:

• Błonnik pokarmowy, rodzaj węglowodanów, których organizm nie może łatwo strawić. Występuje naturalnie w owocach, warzywach, orzechach, nasionach, fasoli i produktach pełnoziarnistych.
• Cukry ogółem, które obejmują cukry występujące naturalnie w żywności, takiej jak produkty mleczne, a także cukry dodane, które są powszechne w wypiekach, słodyczach i deserach. Organizm bardzo łatwo trawi i wchłania cukry.
• Alkohole cukrowe, rodzaj węglowodanów, których organizm nie przyswaja w pełni. Mają słodki smak i mniej kalorii niż cukier. Alkohole cukrowe są dodawane do żywności jako słodziki o obniżonej kaloryczności, takie jak guma do żucia, wypieki i słodycze.

Błonnik pomaga promować regularne wypróżnienia, obniża poziom cukru we krwi i cholesterol oraz może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii. FDA zaleca, aby ludzie otrzymywali 28 gramów (g) błonnika dziennie w diecie zawierającej 2000 kalorii.

Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych przekracza zalecane dzienne limity dodatku cukru. Może to zwiększyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i ubytków zębów.

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają, aby mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie pochodziło z dodatku cukrów, co oznacza mniej niż 50 g dodanych cukrów dziennie.

Jednak maksymalne ograniczenie dodatku cukru jest najlepsze dla ogólnego stanu zdrowia. American Heart Association zaleca kobietom ograniczenie dodatku cukru do mniej niż 6 łyżeczek (25 g) dziennie, a mężczyzn do mniej niż 9 łyżeczek (36 g) dziennie.

Chemia

Struktura chemiczna węglowodanów zawiera atomy węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany tworzą dwa podstawowe związki: aldehydy, które są podwójnie związanymi atomami węgla i tlenu oraz atom wodoru, oraz ketony, które są podwójnie związanymi atomami węgla i tlenu oraz dwoma dodatkowymi atomami węgla.

Węglowodany mogą łączyć się, tworząc polimery lub łańcuchy, tworząc różne rodzaje węglowodanów. Węglowodany mogą być monosacharydami, disacharydami lub polisacharydami.

Monosacharydy

Monosacharydy to pojedyncze jednostki cukru. Przykłady obejmują:

• glukoza, główne źródło energii organizmu
• galaktoza, która jest najłatwiej dostępna w mleku i produktach mlecznych
• fruktoza, która występuje głównie w owocach i warzywach

Disacharydy

Disacharydy to dwie połączone ze sobą cząsteczki cukru. Przykłady obejmują:

• laktoza znajdująca się w mleku, która składa się z glukozy i galaktozy
• sacharoza lub cukier stołowy, który składa się z glukozy i fruktozy

Polisacharydy

Polisacharydy to łańcuchy wielu cukrów. Mogą składać się z setek lub tysięcy monosacharydów. Polisacharydy pełnią funkcję magazynów żywności dla roślin i zwierząt. Przykłady obejmują:

• glikogen, który magazynuje energię w wątrobie i mięśniach
• skrobie, które są obfite w ziemniaki, ryż i pszenicę
• celuloza, jeden z głównych składników strukturalnych roślin

Proste i złożone węglowodany

Monosacharydy i disacharydy to węglowodany proste, a polisacharydy to węglowodany złożone.

Węglowodany proste to cukry. Składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek. Zapewniają szybkie źródło energii, ale osoba wkrótce znów poczuje głód. Przykłady obejmują biały chleb, cukry i cukierki.

Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cząsteczek cukru. Obejmuje to produkty pełnoziarniste i żywność zawierającą błonnik. Przykłady obejmują owoce, warzywa, fasolę i makaron pełnoziarnisty.

Złożone węglowodany sprawiają, że człowiek dłużej czuje się pełny i ma więcej korzyści zdrowotnych niż proste węglowodany, ponieważ zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika.

Czy powinienem spróbować diety o wysokiej czy niskiej zawartości węglowodanów?

W typowej diecie węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Organizm wykorzystuje je jako paliwo dla komórek.

Wiele osób przeszło na diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketonowa, ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne i utratę wagi. Jednak niektóre rodzaje węglowodanów - w tym produkty pełnoziarniste i błonnik pokarmowy - mają istotne korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości, według Komitetu Lekarzy ds.Odpowiedzialnej Medycyny, ci, którzy jedzą najwięcej węglowodanów - zwłaszcza ze źródeł naturalnych, takich jak fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa - mają mniejsze ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Inne rodzaje węglowodanów, w tym węglowodany proste, takie jak biały chleb, mają znacznie niższą wartość odżywczą.

Dodane cukry to rodzaj węglowodanów, który może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Spożywanie dużych ilości żywności zawierającej dodatek cukrów może przyczyniać się do otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Dokonując zmian w diecie, ważne jest, aby dążyć do zdrowej diety zawierającej szereg składników odżywczych, których potrzebuje organizm.

Węglowodany i otyłość

Niektórzy twierdzą, że globalny wzrost otyłości jest związany z wysokim spożyciem węglowodanów. Jednak wiele czynników przyczynia się do wzrostu wskaźników otyłości, w tym:

• niższy poziom aktywności fizycznej
• większa dostępność wysoko przetworzonej żywności lub „fast foodów”
• brak dostępu do przystępnych cenowo świeżych produktów
• zbyt duże porcje, które zwiększają spożycie kalorii
• mniej godzin snu
• czynniki genetyczne
• stres i czynniki emocjonalne

A co z dietą?

Wielu producentów promuje diety niskowęglowodanowe, aby sprzedawać produkty odchudzające, w tym odżywcze batony i proszki.

Produkty te często nie są zdrowe, ponieważ wiele z nich zawiera barwniki, sztuczne słodziki, emulgatory i inne dodatki i zazwyczaj zawierają mało witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, co czyni je podobnymi do fast foodów.

Czy węglowodany mogą prowadzić do cukrzycy?

Po posiłku organizm rozkłada węglowodany na glukozę, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. To powoduje, że trzustka produkuje insulinę, hormon, który umożliwia komórkom organizmu wykorzystanie tego cukru do celów energetycznych lub magazynowania.

Z biegiem czasu powtarzające się skoki poziomu cukru we krwi mogą uszkodzić komórki wytwarzające insulinę, niszcząc je. Ostatecznie organizm może przestać wytwarzać insulinę lub może nie być w stanie jej prawidłowo wykorzystać. Nazywa się to opornością na insulinę.

Spożywanie samych węglowodanów lub cukrów nie powoduje cukrzycy. Węglowodany są ważnym źródłem składników odżywczych w większości diet.

Jednak ludzie są bardziej narażeni na insulinooporność i cukrzycę typu 2, jeśli mają nadwagę lub otyłość, co można powiązać z dietą bogatą w cukier.

Insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który odnosi się do grupy czynników ryzyka, które zwiększają ryzyko chorób serca, udaru i innych schorzeń.

Jeśli dana osoba ma podwyższony poziom cukru we krwi, zmniejszenie spożycia dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić oporność na insulinę i może pomóc w promowaniu zdrowej utraty wagi w razie potrzeby.

Zmniejszenie ryzyka

Ludzie mogą zmniejszyć ryzyko insulinooporności, jedząc zdrowe węglowodany, zachowując dobre nawyki dotyczące snu i regularnie ćwicząc.

Zdrowe węglowodany obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i niektóre zboża. Te produkty zawierają niezbędne witaminy, minerały, błonnik i kluczowe składniki odżywcze.

Dieta śródziemnomorska zawiera umiarkowaną ilość węglowodanów ze źródeł naturalnych oraz białko zwierzęce lub rybne.

Ta dieta ma mniejszy wpływ na zapotrzebowanie na insulinę i późniejsze problemy zdrowotne w porównaniu ze standardową dietą amerykańską.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi w skali od 0 do 100.

Pokarmy o wysokim IG powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Żywność o niskim IG potrzebuje więcej czasu na trawienie organizmu, co prowadzi do bardziej zrównoważonego poziomu cukru we krwi.

Spożywanie dużej ilości pokarmów o wysokim IG może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i innych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i nadwagi.

Dieta z dużą ilością pokarmów o niskim IG, wraz z ćwiczeniami i regularnym snem, może pomóc osobie zachować zdrowie i umiarkowaną wagę.

Dieta o niskim IG

Jednym z czynników zwiększających wskaźnik GI żywności jest proces mielenia i mielenia, który często pozostawia nie więcej niż bielmo skrobiowe lub wewnętrzną część nasion lub ziarna. To głównie skrobia.

Proces ten eliminuje również inne składniki odżywcze, takie jak minerały, witaminy i błonnik pokarmowy.

Aby przestrzegać diety o niskim IG, osoba może spożywać więcej nierafinowanych pokarmów, takich jak:

• owies, jęczmień lub otręby
• chleb pełnoziarnisty
• brązowy ryż
• dużo świeżych owoców i warzyw
• świeże, całe owoce zamiast soku
• makaron pełnoziarnisty
• sałatki i surowe warzywa

Podsumowanie

Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu. Niektóre typy są zdrowsze niż inne. Na przykład błonnik pokarmowy jest węglowodanem, który chroni zdrowie serca i jelit, podczas gdy dodatek cukru może prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i nadwagi.

Przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, która obejmuje nieprzetworzone węglowodany, wystarczająca ilość snu i aktywność fizyczna, z większym prawdopodobieństwem doprowadzi do dobrego zdrowia i zdrowej masy ciała niż skupianie się na konkretnej substancji odżywczej lub jej eliminacja.