Wskazówki, jak spać w ciąży
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Wiele kobiet zastanawia się, jak najlepiej spać w ciąży. Problemy ze snem są częste w czasie ciąży, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży, kiedy znalezienie wygodnej pozycji do spania może być trudne. Niektóre kobiety w ciąży mogą również martwić się, że określone pozycje ciała mogą wpłynąć na ich zdrowie lub zdrowie płodu.
Badanie National Sleep Foundation wykazało, że 78% kobiet ma więcej problemów ze snem w ciąży, a 15% doświadcza zespołu niespokojnych nóg w trzecim trymestrze ciąży.
Wiele kobiet zgłasza zmęczenie podczas ciąży, szczególnie w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży. Rosnące poziomy progesteronu i wysiłek związany z noszeniem dodatkowej wagi mogą nasilić to zmęczenie, które może nasilić brak snu.
Niektóre strategie mogą pomóc kobietom w ciąży lepiej spać. W tym artykule przyjrzymy się pozycjom do spania, aby spróbować ich unikać, i omawiamy środki nasenne, których można bezpiecznie używać w czasie ciąży.
Najlepsze pozycje do spania
W pierwszym trymestrze kobieta może bezpiecznie spać w dowolnej pozycji, w której czuje się komfortowo, niezależnie od tego, czy jest to na plecach, boku czy brzuchu. Dowolna kombinacja powyższych pozycji jest również w porządku.
Macica nie urosła na tyle, aby zakłócać sen. Jednak zmiany hormonalne, nocny głód, nudności i inne objawy ciąży mogą utrudniać sen.
Kiedy kobieta osiąga drugi i trzeci trymestr, idealnie jest spać na lewym boku. Przebywanie w tej pozycji maksymalizuje przepływ krwi do macicy bez wywierania nacisku na wątrobę. Kobiety, które podczas ciąży odczuwają ból biodra lub pleców, mogą uznać, że umieszczenie jednej lub dwóch poduszek między kolanami lub zginanie kolan podczas snu może przynieść ulgę.
Kobieta, która woli spać na prawym boku, może zamiast tego przyjąć tę pozycję. Nie ma badań wskazujących, że jest to niebezpieczne.
Niektóre inne pozycje snu, które mogą pomóc w rozwiązaniu typowych problemów, obejmują:
- podniesienie górnej części ciała kilkoma poduszkami, aby zmniejszyć zgagę
- uniesienie nóg poduszkami, aby złagodzić obrzęk i ból nóg
- używanie poduszki do ciała lub poduszki ciążowej do kołysania ciała i dodatkowego podparcia pleców
Czy są pozycje do spania, których należy unikać?
Eksperci uważają, że niektóre pozycje do spania są mniej wskazane niż spanie na boku. Obejmują one:
Spanie na brzuchu
Wiele kobiet w ciąży obawia się, że spanie na brzuchu zaszkodzi rozwijającemu się płodowi. Jednak macica dobrze chroni płód i nie ma powodu, aby unikać spania na brzuchu w pierwszym trymestrze ciąży.
W miarę postępu ciąży większość kobiet stwierdza, że spanie na brzuchu staje się niemożliwe lub trudne.
Dla kobiet, które nadal wolą spać na brzuchu lub które czasami budzą się z przodu, nie ma powodów do obaw. Spanie na brzuchu nie zaszkodzi dziecku.
Niektóre kobiety w ciąży mogą stwierdzić, że używanie kilku poduszek do spania pozwala im spać na brzuchu. Korzystanie z tych urządzeń jest w porządku, a budzenie się na brzuchu jest całkowicie bezpieczne.
Spanie na plecach
W trzecim trymestrze ciąży - od 28 tygodnia ciąży - spanie na plecach uciska główne naczynia krwionośne dostarczające krew do macicy. To ciśnienie może zmniejszyć dopływ tlenu do płodu. Może również nasilać u kobiety nieprzyjemne objawy, takie jak zawroty głowy i zgaga.
Badanie z 2019 roku łączy ciągłe spanie na plecach podczas ciąży ze zwiększonym ryzykiem urodzenia martwego dziecka. Inne badania doprowadziły do podobnych wniosków.
Jednak w tym badaniu przyjrzano się pozycji, w której kobieta zasnęła, a nie pozycji, w której się wprowadziła podczas snu. Istnieje niewiele dowodów na to, że przypadkowe przewrócenie się na plecy podczas ciąży spowoduje trwałe uszkodzenie. W rezultacie nie wszyscy eksperci zgadzają się z radą, aby unikać spania na plecach.
W wywiadzie przeprowadzonym na Uniwersytecie Utah w 2018 roku z trzema specjalistami od ciąży wysokiego ryzyka podkreślono, że jedno badanie łączące spanie z powrotem z porodem martwym nie kontrolowało innych czynników. Specjaliści zwracają również uwagę, że nawet u kobiet, które śpią na plecach, ryzyko urodzenia martwego dziecka pozostaje niskie.
Kobieta, która obawia się, że często budzi się na plecach, może spróbować użyć poduszek, aby podtrzymać swoje ciało i pomóc jej pozostać na boku.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej opartych na faktach informacji o fascynującym świecie snu, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Pomoce nasenne
Różne strategie mogą pomóc kobiecie w ciąży lepiej spać. Kobiety mające trudności ze snem mogą spróbować:
- Poproszenie lekarza o zbadanie niedoborów witamin. Kwas foliowy lub żelazo mogą czasami leczyć zespół niespokojnych nóg (RLS). Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów w leczeniu jakiejkolwiek choroby.
- Podniesienie tułowia i głowy w celu zmniejszenia zgagi. Niektóre kobiety odczuwają ulgę, śpiąc w pozycji półsiedzącej, na przykład leżąc na boku na odchylanym krześle.
- Wypróbuj poduszki ciążowe. W Internecie dostępnych jest wiele różnych rodzajów poduszek.
- Jedzenie małego posiłku przed snem. Szczególnie w pierwszym trymestrze niektóre kobiety budzą się bardzo głodne. Pokarmy bogate w białko mogą zmniejszyć apetyt, więc spożywanie pokarmów, takich jak orzechy, ryby, masło orzechowe i mięso przed snem, może pomóc kobiecie poczuć się sytą.
- Spożywanie mniejszych i mniej tłustych posiłków w celu zmniejszenia zgagi.
- Przyjmowanie środka zobojętniającego kwas. Leki zobojętniające dostępne bez recepty (OTC) są bezpieczne w czasie ciąży, ale przed zażyciem jakichkolwiek leków, w tym leków OTC, należy skonsultować się z lekarzem.
- Rozmowa z lekarzem o chrapaniu. Silne chrapanie może utrudniać oddychanie w czasie ciąży.
Tutaj znajdziesz inne wskazówki, jak poprawić jakość snu.
Ryzyka
Kobiety, które nie śpią w czasie ciąży, mogą odczuwać zmęczenie fizyczne i emocjonalne. To zmęczenie może utrudniać pracę, chodzenie do szkoły lub wykonywanie codziennych zadań.
Niektóre badania sugerują, że brak snu może również prowadzić do zaburzeń nastroju, takich jak depresja, i potencjalnie skutkować negatywnymi wynikami ciąży, takimi jak zahamowanie wzrostu płodu i stan przedrzucawkowy. Może również powodować problemy wtórne, takie jak wypadki związane ze zmęczeniem.
Jeśli kobieta ma ciągłe trudności ze snem w czasie ciąży, powinna porozmawiać z lekarzem o tym, jak poprawić jej sen.
Podsumowanie
Sen może okazać się trudny na każdym etapie ciąży. Chociaż nie ma idealnych rozwiązań, różne strategie mogą pomóc w problemach ze snem związanych z ciążą.
Kobiety mogą wypróbować szereg technik poprawiających jakość snu i zapewniających, że śpią w pozycji bezpiecznej dla zdrowia rozwijającego się dziecka i ich własnego.
Lekarz może udzielić porady, jeśli kobieta w ciąży ma problemy z zasypianiem lub przesypia.
