Wskazówki dotyczące poprawy postawy

Postawa to ułożenie ciała podczas siedzenia, stania, leżenia lub wykonywania różnych zadań. Badacze powiązali złą postawę z pewnymi niewygodnymi stanami zdrowia i wysokim ryzykiem kontuzji, zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Dobra postawa jest bardzo ważna. Złe ułożenie i ułożenie ciała może powodować różne problemy zdrowotne, takie jak:

• ból pleców i szyi
• słaba równowaga
• trudności w oddychaniu
• bóle głowy
• niemożność utrzymania
• zaparcie
• zgaga

Zła postawa może być również odpowiedzialna za inne schorzenia. Według Harvard Health naukowcy badają możliwe powiązania między złą postawą a zaburzeniami snu, zmęczeniem i zaburzeniami nastroju.

Zła postawa może być nawykiem i może również wynikać ze słabego napięcia mięśniowego oraz niskiego poziomu siły i elastyczności.

Istnieje wiele sposobów na przezwyciężenie nawykowej złej postawy i zbudowanie odpowiednich mięśni.

Ćwiczenia i rozciąganie

Najbardziej pomocne ćwiczenia poprawiające postawę oddziałują na rdzeń - plecy, pośladki i brzuch.

Most

Rozpocznij od ułożenia płasko na plecach, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, z ugiętymi kolanami i piętami jak najbliżej pośladków.

Z rękami po bokach unieś pośladki i opuść plecy z podłogi. Powinna być ukośna linia od kolan do bioder i do ramion.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść biodra na podłogę. Powtórz to ćwiczenie od 8 do 10 razy na sesję.

Przedłużenie pleców

Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami i zgiętymi rękami. Spójrz w dół na podłogę, trzymając szyję prosto i dłonie po obu stronach twarzy.

Trzymając przedramiona płasko na podłodze i trzymając głowę i szyję prosto, delikatnie użyj ramion do uniesienia górnej części ciała, jednocześnie wyginając plecy.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść ciało do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od 8 do 10 razy na sesję.

Deska

Kilka odmian ćwiczeń z desek może pomóc poprawić postawę. Poniżej znajduje się podstawowa deska, ale dla osoby różne wersje mogą być mniej lub bardziej skuteczne.

Zacznij od położenia się na brzuchu. Zmień pozycję tak, aby ciężar ciała spoczywał na przedramionach i palcach, a reszta ciała unosiła się nad podłogą. Niektórzy ludzie wolą mieć wyciągnięte ramiona i dotykać podłogi rękami, a nie przedramionami.

Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów, koncentrując się na utrzymaniu napiętych mięśni tułowia i brzucha, zanim opuścisz ciało i zwolnisz pozycję.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Stań ze złączonymi nogami. Prawą stopą zrób duży krok do przodu, trzymając stopy i kolana skierowane do przodu.

Delikatnie ugnij prawe kolano i wykonaj wypad do przodu, aż poczujesz rozciąganie przed lewym biodrem.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do stania. Powtórz ćwiczenie, tym razem używając drugiej stopy, aby zrobić krok do przodu.

Stojący poczwórny odcinek

Z pozycji stojącej powoli ugnij prawe kolano i ustaw prawą stopę za tułowiem.

Prawą ręką chwyć prawą stopę i przyciągnij ją bliżej pośladków, aż pojawi się uczucie rozciągania w biodrze i mięśniu czworogłowym - zespół mięśni z przodu uda. Upewnij się, że kolana pozostają blisko siebie.

Utrzymaj odcinek przez kilka sekund i zwolnij go, powoli opuszczając stopę na podłogę. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Rozciąganie klatki piersiowej

Stań prosto, nogi rozstawione na szerokość barków.

Obiema rękami sięgnij za ciało i przeplataj palce dłońmi skierowanymi do góry.

Trzymając plecy i ramiona prosto, delikatnie pociągnij do tyłu i w dół przez barki. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zwolnij ją.

Inne wskazówki dotyczące poprawy postawy

Oprócz regularnego rozciągania istnieje wiele sposobów na poprawę postawy. Obejmują one:

• Korzystanie z urządzenia do regulacji postawy: Istnieją szelki lub koszule, które delikatnie odciągają ramiona, aby poprawić sposób, w jaki osoba siedzi i stoi.
• Aktywność fizyczna: ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu mięśni niezbędnych do utrzymania dobrej postawy.
• Uważaj na urządzenia: Upewnij się, że ekrany komputerów i klawiatury znajdują się na wysokości, która zachęca do zdrowej postawy. Krzesła i blaty do pracy również powinny znajdować się na odpowiedniej wysokości.
• Utrzymanie zdrowej wagi: Noszenie dodatkowego ciężaru może dodatkowo obciążać mięśnie i wyciągać ciało z równowagi.
• Uzyskanie wystarczającego wsparcia: Upewnij się, że pośladki, plecy i uda mają wystarczające podparcie podczas siadania. W razie potrzeby użyj małej poduszki za plecami i upewnij się, że biodra i uda są równoległe do podłogi.
• Korzystanie z wyobraźni: Podczas wstawania udawaj, że od czubka głowy wystaje w powietrze sznurek. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie za sznurek, trzymając głowę w górze, a ramiona, biodra, kolana i kostki w prostej linii.

Podsumowanie

Dobra postawa jest ważna. Utrzymanie prawidłowego ułożenia ciała w pozycji siedzącej i stojącej pomaga zapobiegać kontuzjom i bólom oraz wspomaga pracę mięśni i reszty ciała.

Zwracanie uwagi na ułożenie ciała, regularne rozciąganie i stosowanie niektórych z powyższych wskazówek może pomóc poprawić postawę.