Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z sałaty rzymskiej?
Sałata rzymska to chrupiąca zielona sałata o wysokiej wartości odżywczej. Zawartość witamin i minerałów zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, a sałatę rzymską można dodać do diety na wiele prostych sposobów.
W tym artykule przyjrzymy się wartości odżywczej sałaty rzymskiej, korzyściom zdrowotnym, jakie może ona oferować oraz sposobom włączenia jej do posiłków.
Co to jest sałata rzymska?
Sałata rzymska to rodzaj sałaty sałatkowej. Pochodzi z tej samej rodziny roślin, co inne rodzaje sałaty.
Nazwa „rzymska” sugeruje, że sałata mogła pochodzić z Rzymu. Rośnie również dobrze w klimacie śródziemnomorskim.
Liście sałaty rzymskiej są długie i zwężające się w kierunku korzenia sałaty. Górna część liści ma głębszy zielony kolor i jest bardziej cienka niż dolne.
W dolnej części sałaty liście stają się mocniejsze i mają grube, białe żebra, które zawierają lekko gorzki płyn. Dzięki temu sałata rzymska ma charakterystyczny smak.
Ilość tego gorzkiego płynu rośnie dalej w dół łodygi. Niektórzy ludzie wyrzucają najgrubszą część liści, aby uniknąć tej goryczy.
Informacje żywieniowe
Sałata rzymska to coś więcej niż tylko smaczny liść, który dodaje koloru i chrupkości sałatce. Dostarcza również witamin, minerałów i błonnika.
Na przykład jedna 70 gramowa (g) porcja sałaty rzymskiej zawiera:
- 65,4 g wody
- 13,3 kilokalorii
- 1 g białka
- 2,7 g węglowodanów
- 2,2 g błonnika
- 43,4 miligrama (mg) wapnia
- 0,6 mg żelaza
- 14 mg magnezu
- 24,5 mg fosforu
- 229 mg potasu
- 17,5 mg sodu
- 90,3 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 194 mcg witaminy A.
- 8,1 mg witaminy C.
- 2320 mcg beta-karotenu
- 147 mcg witaminy K.
Możliwe korzyści zdrowotne
Sałata rzymska jest odpowiednia dla osób, które chcą schudnąć, ze względu na dużą gęstość składników odżywczych i niską zawartość kalorii.
Może być jednak smacznym i zdrowym dodatkiem do każdego posiłku i planu żywieniowego. Zawarte w nim składniki odżywcze i minerały mogą przynieść korzyści każdemu, kto regularnie je spożywa.
W poniższych sekcjach omawiamy niektóre możliwe korzyści zdrowotne wynikające z sałaty rzymskiej.
Przeciwutleniacze
Sałata rzymska jest dobrym źródłem witamin C i A, które są przeciwutleniaczami. Odgrywają one kluczową rolę w równoważeniu i utrzymywaniu wielu układów w organizmie.
Organizm w naturalny sposób wytwarza podczas metabolizmu niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Ekspozycje środowiskowe powodują również, że organizm wchłania wolne rodniki.
Jednak jeśli w organizmie nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, może to spowodować stan znany jako stres oksydacyjny. Może to spowodować uszkodzenie komórek, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Organizm może naturalnie eliminować wolne rodniki, ale może mieć trudności z wyeliminowaniem ich wszystkich. Wydaje się, że przeciwutleniacze w żywności zwiększają zdolność organizmu do tego.
Przykłady warunków, w których wolne rodniki mogą odgrywać rolę, obejmują:
- rak
- choroby układu krążenia
- Choroba Alzheimera
- Choroba Parkinsona
- zaćma
- zwyrodnienie plamki związane z wiekiem
Zawartość przeciwutleniaczy w sałacie rzymskiej może wspomagać układ odpornościowy człowieka i chronić przed różnymi problemami zdrowotnymi.
Dowiedz się więcej o zaletach i źródłach przeciwutleniaczy tutaj.
Zdrowie serca i układu krążenia
Wysoki poziom potasu w sałacie rzymskiej może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu krążenia.
Ponadto przeciwutleniacze witaminy A i C zawarte w sałacie mogą pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się cholesterolu i tworzeniu się płytki nazębnej w tętnicach.
Kwas foliowy w sałacie rzymskiej może również pomóc w zapobieganiu poważnym powikłaniom serca. Czyni to poprzez rozkład chemicznej homocysteiny, aby organizm mógł ją usunąć.
Przegląd z 2015 roku sugeruje, że osoby z niedoborem kwasu foliowego są narażone na większe ryzyko posiadania zbyt dużej ilości homocysteiny we krwi. Homocysteina może przyczyniać się do chorób serca.
Sałata rzymska jest dobrym źródłem kwasu foliowego, który pomaga kontrolować tę substancję chemiczną.
Zawiera również błonnik, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu.
Jakie inne pokarmy dostarczają przeciwutleniaczy? Dowiedz się tutaj.
Potas, sód i układ sercowo-naczyniowy
Sałata rzymska jest również bogata w zdrowy dla serca potas mineralny.
Potas pomaga mięśniom, takim jak serce, regularnie kurczyć się. Jedna recenzja w BMJ stwierdza, że wyższy poziom potasu może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru.
Sód i potas to elektrolity. Organizm potrzebuje zarówno sodu, jak i potasu, aby utrzymać zdrowy poziom płynów ustrojowych i krążącej krwi. Eksperci zalecają spożywanie większej ilości potasu niż sodu, ponieważ zbyt duża ilość sodu może powodować problemy z sercem.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy dorosłym spożywanie około 4700 mg potasu i nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie.
Sałata rzymska dostarcza zarówno sodu, jak i potasu w zdrowych proporcjach.
Ile soli powinniśmy jeść? Dowiedz się tutaj.
Zdrowie oczu
Witamina A pomaga chronić zdrowie oczu. Witamina A w sałacie rzymskiej może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu, takim jak zaćma, gdy ludzie się starzeją.
Ponadto, według National Institutes of Health (NIH), beta-karoten może pomóc w zapobieganiu schorzeniu zwanemu zwyrodnieniem plamki żółtej. Jest to jedna z głównych przyczyn utraty wzroku w wyniku starzenia się.
Wiele roślin, w tym sałata rzymska, dostarcza beta-karoten. Może to sprawić, że będzie to dobra opcja dla osób, które chcą poprawić zdrowie oczu.
Dowiedz się więcej o zwyrodnieniu plamki związanym z wiekiem tutaj.
Profilaktyka raka
Przeciwutleniacze i kwas foliowy zawarte w sałacie rzymskiej mogą pomóc chronić organizm przed rakiem.
NIH twierdzi, że kwas foliowy, który występuje naturalnie w żywności, może pomóc zmniejszyć ryzyko kilku form raka.
Dowiedz się więcej o kwasie foliowym tutaj.
Możliwe zagrożenia dla zdrowia
Sałata rzymska może być zdrową częścią zróżnicowanej diety, ale niektórzy ludzie wyrazili obawę, że sałata może zawierać toksyny.
Na przykład zanieczyszczenie może wystąpić, jeśli rolnicy uprawiają swoje produkty w zanieczyszczonej glebie lub nawadniają ją zanieczyszczoną wodą.
Bakteria
Niektórzy sugerują, że niewłaściwe praktyki rolnicze mogą zwiększać ryzyko zanieczyszczenia sałaty rzymskiej bakteriami, takimi jak Salmonella lub Escherichia coli.
Po E coli wybuch epidemii w 2018 roku, FDA zauważył, że głównym powodem takiego stanu rzeczy było podlewanie roślin zanieczyszczoną wodą.
Metale ciężkie
Innym problemem zdrowotnym jest wchłanianie metali ciężkich z gleby. Jedno z badań z 2013 roku wykazało, że sałata rzymska może wyciągać metale ciężkie z gleby.
Te metale ciężkie mogą następnie przedostać się do organizmu osoby, która je zjada, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Ponadto w badaniu z 2016 r. Zmierzono poziomy metali ciężkich - w tym ołowiu, kadmu, chromu i rtęci - w 5785 warzywach uprawianych w Chinach.
Zespół znalazł największe ilości kadmu i ołowiu w sałacie rzymskiej, między innymi w warzywach. Wyrazili zaniepokojenie, że może to wpłynąć na zdrowie ludzi.
Używanie tylko ekologicznej lub domowej sałaty może pomóc osobie zmniejszyć to ryzyko. Nasiona sałaty rzymskiej można kupić online.
Korzystanie z sałaty rzymskiej
Sałata rzymska jest żywą zielenią, którą należy zjeść w ciągu kilku dni od zakupu. Im świeższe liście, tym więcej dostarczą składników odżywczych. Wybierając sałatę rzymską w sklepie lub na targu, zawsze szukaj zdrowych, chrupkich liści.
Dokładnie umyj sałatę rzymską przed użyciem, ściągając każdy liść i spłukując wszelkie zanieczyszczenia lub brud z powierzchni.
Alternatywnie, namocz sałatę na krótko w wodzie i delikatnie masuj liście, aby usunąć brud, a następnie osusz ściereczką do naczyń lub w wirówce do sałatek.
Ludzie mogą posiekać liście lub używać ich w całości, w zależności od osobistych preferencji lub przepisu.
Pomysły na przepisy
Sałata rzymska jest kluczowym składnikiem sałatki Cezar, ale może odgrywać rolę w każdej sałatce wymagającej zielonych liści.
Całe, umyte liście mogą również stanowić smaczną i orzeźwiającą stronę do pikantnych i tłustych potraw.
Sałatka Caesar
Sałatka Cezar sama w sobie jest pysznym daniem lub może służyć jako sycąca przystawka.
Aby zrobić sałatkę Cezar:
- Pokrój liście rzymskie na 1-calowe kawałki.
- Dodaj je do dużej miski z garścią grzanek.
- Zmiel lub zetrzyj do miski parmezan i czarny pieprz.
- Dodaj odpowiednią ilość opatrunku.
- Wymieszaj wszystkie składniki, aż dressing pokryje sałatkę.
- Na wierzch z opcją białkową, taką jak kurczak lub krewetki.
Osoby stosujące dietę kontrolującą wagę mogą chcieć uniknąć lub zmniejszyć ilość grzanek i sera w sałatce. Mogą również wybrać opcję opatrunku o niskiej zawartości tłuszczu.
Prosta sałatka
Dla prostszej, niższej kaloryczności wersji:
- Włóż 1-calowe kawałki rzymskiej kawy do miski.
- Wrzuć je z oliwą, solą, czarnym pieprzem i sokiem z cytryny.
- Dodaj porcję chudego kurczaka lub pieczonego tofu.
Aby uzyskać teksturę i dodatkowy kolor, dodaj garść prażonych orzeszków pinii, trochę nasion granatu lub jedno i drugie.
W hamburgerach
Robiąc burgery lub wrapy, ludzie mogą dodać sałatę rzymską zamiast sałaty lodowej lub mogą użyć liści rzymskich jako samego opakowania.
Podsumowanie
Sałata rzymska może być zdrową częścią zbilansowanej diety i może zapewnić jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli dana osoba je regularnie.
Połączenie niskiej zawartości kalorii i wysokiej wartości odżywczej sprawia, że ta liściasta zieleń jest doskonałą, zdrową podstawą.
P:
Ponieważ romaina zawiera kwas foliowy, czy jest to dobry wybór w czasie ciąży? Czy powinienem tego unikać w przypadku zanieczyszczenia?
ZA:
Kobiety w ciąży nie muszą unikać przygotowywania potraw z sałatą rzymską, jeśli prawidłowo przestrzegają wytycznych dotyczących bezpieczeństwa żywności i dobrych praktyk higienicznych. Na przykład:
• Dokładnie umyć ręce przed i po użyciu.
ï Sałatę dokładnie opłucz i przetrzyj pod bieżącą wodą (nawet jeśli jest wstępnie wyprana).
ï Odkaż powierzchnie przed i po kontakcie z żywnością.
• Używać odkażonych naczyń.
• Przykryj i przechowuj sałatę w odpowiedniej temperaturze i oddziel od potraw „gotowych do spożycia”.
Dla osób, które martwią się o bezpieczeństwo sałaty podczas ciąży, warzywa takie jak brokuły i szpinak zawierają również dużo kwasu foliowego. Możliwe jest również gotowanie tych potraw, które zabiją bakterie.
Katherine Marengo LDN, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
